برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو

حرکات قدرتی

این برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو برای کسانی مناسب است که می خواهند تمامی عضلات خود را از طریق یک برنامه بدنسازی سریع و موثر به کار بگیرند. تنوع تمرینات ترکیبی و حرکات کاردیو تمامی عضلات بدن شما همچون عضلات نیم تنه و عضلات تثبیت کننده را مورد هدف قرار می دهند. با انجام تمامی تمرینات در یک قالب دوره ای ، ضربان قلب شما در حین برنامه افزایش یافته و از این رو در حین و بعد از اتمام تمرین کالری بیشتری می سوزانید. با استفاده از یک توپ ورزشی طبی ، شدت تمرینات شما افزایش یافته و از این رو در زمان کمتری حرکات را انجام می دهید.

• اقدامات لازم : در صورت بروز آسیب های جدی ، هر گونه بیماری و یا شرایط پزشکی خاص با پزشک خود مشورت کنید.
• ابزارهای مورد نیاز : توپ طبی ، دمبل با وزنه های مختلف

نحوه اجرای برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو

1. از طریق اجرای هر یک از تمرینات کاردیو به مدت 5 الی 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید.
2. هر یک از تمرینات را یکی پس از دیگری در زمان پیشنهادی انجام دهید.
3. سعی کنید مابین تمرینات استراحت نکنید ، مگر اینکه مجبور باشید.
4. بسته به سطح تناسب اندام و محدودیت زمانی ، این دوره حرکات قدرتی و کاردیو را 1 الی 3 بار اجرا کنید.
5. از انجام تمریناتی که باعث درد یا ناراحتی می شود خودداری کنید.

بلند کردن زانو با استفاده از توپ طبی

یک توپ طبی و یا وزنه سبکی برداشته و بالای سرتان نگه دارید. عضلات شکمتان را فشرده کرده و کمرتان را صاف نگه دارید. زانوی سمت راست را تا دور کمرتان بالا بیاورید و همزمان دستتان را به سمت پایین به گونه حرکت دهید که با توپ برخورد کند. به نقطه شروع برگشته و همین روند را برای سمت چپتان نیز تکرار کنید. زانوهایتان را جا به جا کرده و به مدت 60 ثانیه نیز این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو را تکرار کنید.

اسکات با پرس سرشانه بالای سر

برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض باسنتان باز کرده و یک جفت دمبل با وزنه متوسط برداشته و بالای سرشانه هایتان نگه دارید. تا جایی که می توانید به سمت پایین رفته و حرکت اسکات را انجام دهید ، شکمتان را محکم نگه داشته و زانوهایتان باید پشت انگشتان پاهایتان قرار گیرند. لازم نیست تا کف زمین پایین بروید. باسن خود را به سمت عقب برده و نیم تنه خود را صاف نگه دارید. از طریق پاشنه پا به سمت زمین فشار وارد کرده و صاف بایستید ، در حالی که وزنه ها را به سمت بالای شانه هایتان حرکت می دهید. این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

اسکات با پرت کردن توپ طبی

پاهایتان را به اندازه عرض باسنتان باز کرده و یک توپ طبی نگه دارید. تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده ، باسنتان را به سمت عقب فرستاده و عضلات شکمتان را منقبض کنید. همزمان توپتان را به سمت زمین بزنید. سپس صاف ایستاده و توپ را به سمت بالای سرتان پرت کنید. به مدت 60 ثانیه این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو را انجام دهید.

اسکات پا باز و جلو بازو

پاهایتان را به گونه ای باز کنید که انگشت شما در زاویه 45 درجه به بیرون باشد. در هر دست خود یک وزنه نگه داشته ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت یکدیگر باشد. زانوهایتان را خم کرده و جهت انجام حرکت اسکات به سمت پایین حرکت کنید. مراقب باشید که زانوهایتان باید هم خط با انگشتان پاهایتان باشد. از طریق پاشنه پا به کف زمین فشار وارد کرده و صاف بایستید. همزمان وزنه ها را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید. سپس وزنه ها را پایین آورده و برای 60 ثانیه این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو انجام دهید.

حرکات قدرتی : تمرین آسیاب بادی

پاهایتان را باز کرده و دستانتان را به سمت طرفین و موازی با کف زمین ببرید. زانوی سمت راست را در حالت لانچ به طرفین خم کرده و دست سمت چپتان را به سمت پای خود حرکت دهید. همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید. به مدت 60 ثانیه این حرکت از برنامه حرکات کاردیو و حرکات قدرتی را انجام دهید. هر چه سریع تر این تمرین را انجام دهید و لانچ شما به سمت پایین تر باشد ، تمرین سخت تر خواهد بود.

حرکات قدرتی : تمرین شنا

برای شروع این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو در موقعیت شنا قرار بگیرید. دستانتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده و در صورت نیاز به حفظ تعادل روی زانو یا انگشتان پاهایتان وزنتان را نگه دارید. برای شروع تمرین شنا آرنج خود را خم کرده و به سمت پایین حرکت کرده ، تا جایی که می توانید پایین بروید ( و یا تا جایی که چانه شما با کف زمین برخورد کند ). به سمت بالا خودتان را بکشید و این تمرین را 60 ثانیه تکرار کنید. اندکی استراحت کرده و دوباره 30 ثانیه دیگر آن را انجام دهید.

حرکت اسکات و چرخش توپ طبی به صورت دورانی

برای شروع صاف ایستاده و یک توپ را نزدیک سمت راست باسن خود نگه دارید. یک قدم به سمت چپ برداشته و حرکت اسکات را انجام دهید و همزمان توپ را به گونه ای بچرخانید تا به سمت چپ باسنتان برسد. به سمت داخل قدم برداشته و توپ را به سمت باسن بچرخانید. برای هر سمت خود 30 الی 60 ثانیه این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو را انجام دهید.

پشت بازو دمبل نشسته روی توپ طبی

برای شروع این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو بر روی یک نیمکت و یا توپ طبی نشسته و با هر دو دست خود یک دمبل سنگین را نگه دارید. عضلات شکم را محکم نگه داشته و کمرتان را صاف کنید. وزنه را بالای سرتان نگه دارید. آرنج خود را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا جایی پایین بیاورید که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد. وزنه را به نقطه شروع بازگردانده و همین روند را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

اسکات و لگد زدن به سمت جلو

پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض باسن خود باز کرده ، در مقابل خود دستانتان را بالا برده و در موقعیت گارد نگه دارید. به سمت پایین ( حرکت اسکات ) پایین آمده و تا جایی که می توانید پایین بروید. زانوی سمت راست خود را بلند کرده و پایتان را به سمت جلو به حالت لگد زدن بکشید. از قفل کردن زانوهایتان خودداری کنید. پای سمت راست را پایین آورده و بلافاصله به سمت اسکات پایین بروید. سپس صاف ایستاده و با پای سمت چپ لگد بزنید. این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.

حرکات قدرتی : شکم کرانچ ( فشار از طریق پاشنه پا )

برای انجام این تمرین از برنامه دوره ای حرکات قدرتی و کاردیو بر روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را خم کنید. هر دو دست خود را پشت سرتان گذاشته تا از گردنتان مراقب کنید. عضلات شکم را منقبض کرده و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کرده و همزمان از طریق پاشنه پا به کف زمین فشار وارد کنید. به مدت 60 ثانیه این تمرین را انجام دهید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.