گلوتامین در بدنسازی
گلوتامین در بدنسازی
2020-04-14
سیکس پک در سی روز با حرکت پلانک واک آپ
پلانک واک آپ
2020-04-22
Show all

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم

ورزش برای لاغری شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

انجام حرکات ورزشی مخصوص شکم ، یکی از راه های آب کردن شکم است. در این مقاله حرکاتی برای چربی سوزی شکم و فرم دهی به عضلات شکم آموزش داده می شود که می توان هم در منزل و هم در باشگاه انجام داد. درست است که ورزش شکم و فرم دادن به آن ها کار چندان راحتی نیست ، اما مهم این است که حتی در خانه هم می توان این کار را انجام داد. نا گفته نماند که برای چربی سوزی شکم نباید تاثیر ورزش های قدرتی را نادیده گرفت. شاید کمی سخت باشد ، اما تاثیر زیادی در فرم دادن و تقویت عضلات شکم دارد.

تحقیقات انجام شده نشان داده است که برای چربی سوزی و فرم دادن به عضلات شکم ، ورزش به تنهایی کافی نیست! بلکه علاوه بر ورزش باید غذاهای سالم همراه با پروتئین و فیبر مصرف کنیم و وعده های غذایی مان را کنترل کنیم. این روش ها در کنار ورزش کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، متابولیسم بدن را بالا ببرید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید. اگر به اندازه کافی انگیزه برای خوش اندام شدن دارید اما نمی خواهید وقت و هزینه زیادی صرف باشگاه رفتن بکنید ، این ورزش ها را در خانه امتحان کنید. با کیمیا مکمل همراه باشید!

مطالعه کنید : 22 راه آب کردن چربی های شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم

تمرین bird dog

جهت انجام این ورزش برای لاغری شکم ، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها باید زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. پای راست را به عقب و دست راست را به سمت جلو بکشید. به آرامی دست و پا را بلند کنید و مراقب باشید کمر به داخل حالت قوس نگیرد. عضلات شکم و باسن را فشرده کنید. سپس دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و این تمرین از حرکات ورزشی برای لاغری شکم را برای دست و پای چپ نیز تکرار کنید.

تمرین bird dog برای چربی سوزی شکم
تمرین bird dog برای چربی سوزی شکم

تمرین برپی

صاف ایستاده و در حالت اسکات بدن خود را پایین بیاورید و دست ها را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در حالی که عضلات شکمتان را سفت کرده اید ، پاها را با حالت پرش به عقب برده و در حالت شنا قرار بگیرید. یک حرکت شنا انجام داده و پاها را با حرکت پرش دوباره به حالت اسکات برگردانید و صاف بایستید. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات ورزشی برای لاغری شکم را تکرار کنید.

حرکت برپی برای چربی سوزی شکم
حرکت برپی برای چربی سوزی شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم : لگ ریز

برای انجام این ورزش لاغری شکم ، به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدنتان قرار دهید. اگر گودی کمر دارید ، دست ها را کمی زیر باسن قرار دهید. در حین اجرای این حرکت ، قسمت بالاتنه باید کاملا بی حرکت باشد. با کمک عضلات شکم پاها را تا زاویه 90 درجه بالا آورده و سپس پاها را بدون این که به زمین برخورد کند پایین بیاورید.

حرکت لگ ریز برای چربی سوزی شکم

مطالعه کنید : 5 تمرین برای عضلات شکم + برنامه بدنسازی لاغری شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم : فلاتر کیک

به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدنتان قرار دهید. سرتان را بالا نگه دارید ، به گونه ای که شانه ها از زمین فاصله داشته باشند. به اندازه 12 سانتیمتر پاها را از زمین دور کنید و در حالی که عضلات شکم را فشرده اید پاها را همانند تصویر به ترتیب بالا و پایین حرکت دهید.

حرکات ورزشی برای لاغری شکم = فلاتر کیک

حرکت شکم کوهنورد

برای شروع این تمرین از حرکات ورزشی برای لاغری شکم ، ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید. زانوی راست را خم کرده و به سینه نزدیک کنید سپس به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با زانوی چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را تا جایی که می توانید با سرعت بالا انجام دهید.

ورزش pike

جهت اجرای این حرکت از حرکات ورزشی برای لاغری شکم ، ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را روی یک حوله قرار دهید. با کمک عضلات شکم پاها را به سمت داخل بکشید و بدن را به شکل V در بیاورید. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

لاغری شکم و پهلو با تمرین pike

حرکت پلانک

برای انجام این ورزش لاغری شکم ، در حالت پلانک قرار بگیرید. دست ها را روی زمین و آرنج را درست زیر شانه ها قرار دهید. پاها باید روی انگشت ها ثابت شوند. بدن را با کمک انگشت های پا از زمین چند سانتیمتر فاصله بدهید ، طوری که بدن به شکل یک خط صاف به موازات سطح زمین قرار بگیرد و عضلات شکم را سفت کنید. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات ورزشی برای لاغری شکم را انجام دهید.

حرکت پلانک برای چربی سوزی شکم
حرکت پلانک برای چربی سوزی شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم : پلانک – شنا

در حالت پلانک روی آرنج قرار بگیرید. سپس دست ها را به ترتیب بلند کنید یک شنا انجام دهید و دوباره به حالت اولیه یعنی پلانک برگردید.

تمرین شنا - پلانک

چرخش کمر روسی

همانند تصویر در حالت V شکل بنشینید. زانوها را خم کرده و مچ پاهایتان را به هم گره بزنید. بالا تنه را به طرف راست و چپ بچرخانید. در این تمرین نیاز نیست حتما توپ به دست بگیرید. می توانید از وسایلی که در خانه دارید استفاده کنید مثل کتاب یا ظرف و ظروف آشپزخانه. تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات ورزشی برای لاغری شکم را تکرار کنید.

پلانک پهلو

یه سمت راست بدن بخوابید و پاها را درست روی هم قرار دهید و وزنتان را روی آرنج راست بیاندازید. آرنج باید درست زیر شانه ها قرار داشته باشد. با کمک عضلات شکم باسن  و بدن را از روی زمین بلند کنید و چند لحظه در همین حالت بمانید. این تمرین از حرکات ورزشی برای لاغری شکم را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

پلانک از پهلو برای چربی سوزی شکم
پلانک از پهلو برای چربی سوزی شکم

حرکات ورزشی برای لاغری شکم : دراز نشست با توپ

یک دمبل و یا یک توپ ورزشی را نگه دارید و با آن دراز و نشست بروید. اگر این ورزش را در خانه انجام می دهید می توانید از وسایل سنگین خانه مثل بطری پر از آب به جای دمبل استفاده کنید.

مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند.

ورزش لاغری شکم : حرکت پل

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. دستانتان را صاف در کنار پهلو قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و باستان را تا جایی که هم تراز با زانوها و شانه هایتان شود ، از روی زمین بلند کنید. تا جایی که می توانید در همین حالت بمانید.

حرکت پل باسن برای لاغری شکم

حرکت چرخش کمر برای لاغری شکم و پهلو

برای انجام این ورزش برای لاغری شکم ، بر روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. کمر شما باید در حالت خنثی قرار بگیرد. شانه هایتان را صاف بر روی زمین گذاشته و اجازه دهید زانوهایتان به سمت راست بیافتند. شما باید زانوهایتان را تا اندازه ای پایین بیاورید که احساس کشش در ناحیه شکم بکنید. سه نفس عمیق بکشید ، به نقطه شروع بازگردید و همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.

حرکت چرخش کمر برای لاغری شکم و پهلو

لاغری شکم با ورزش فیله کمر دراز

جهت انجام این تمرین از حرکات ورزشی برای لاغری شکم ، روی شکم خود دراز بکشید. هر دو دستتان را به سمت جلو و هر دو پایتان را به سمت عقب بکشید. دست و پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و سه نفس عمیق بکشید. سپس به نقطه شروع بازگشته و همین روند را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

لاغری شکم با ورزش فیله کمر دراز

ورزش برای لاغری شکم :

لگ ریز از جلو خوابیده

  • عضلات مورد هدف : قسمت بالایی و فوقانی شکم ، ماهیچه سرین ، همسترینگ و ران پا

نحوه انجام تمرین لگ ریز از جلو خوابیده :

  1. بر روی تشک ورزش دراز بکشید. دستان خود را به گونه ای روی تشک قرار دهید که کف دستان شما به سمت پایین باشد. پاهای خود را اندکی از روی زمین بلند کرده ، به سمت سقف نگاه کنید و عضلات شکمتان را منقبض کنید. این نقطه شروع این ورزش لاغری شکم است.
  2. هر دو پای خود را تا زاویه 90 درجه بالا ببرید و به آرامی آن ها را به سمت پایین بیاورید.
  3. قبل از تماس پاهایتان با سطح زمین ، دوباره آن ها را بالا ببرید. این تمرین را 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.
  4. پاهای خود را به صورت کامل بر روی زمین قرار ندهید.

حرکات ورزشی برای لاغری شکم : کرانچ دوچرخه

  • عضلات مورد هدف : قسمت بالایی و فوقانی شکم ، عضلات اریب شکم ، ماهیچه سرین ، همسترینگ و ران پا

نحوه انجام تمرین کرانچ دوچرخه :

  1. بر روی یک تشک ورزشی دراز کشیده ، زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. هر دو دست خود را پشت سرتان گذاشته و سرتان را از روی زمین بلند کنید. این نقطه شروع این ورزش برای لاغری شکم است.
  2. پای سمت چپتان را به سمت پایین برده و آن را کاملا بکشید. به طور همزمان به سمت راست خم شوید. سعی کنید آرنج سمت چپ را به سمت زانوی سمت راست حرکت دهید.
  3. به سمت عقب برگشته و پای سمت چپ را در به حالت خمیده برگردانید.
  4. همین روند را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید. 2 ست با 12 تکرار این تمرین را انجام دهید. قبل از انجام تمرین بعدی یک استراحت 10 ثانیه ای داشته باشید.
  5. در حین انجام ست ها عجله نکنید!

دراز نشست جک نایف

  • عضلات مورد هدف : عضلات بالایی و فوقانی شکم ، ماهیچه سرین ، همسترینگ و ران پا

نحوه انجام تمرین دراز نشست جک نایف :

  1. بر روی یک تشک ورزشی دراز کشیده و هر دو دستتان را پشت سرتان قرار دهید. این نقطه شروع این حرکت برای لاغری شکم است.
  2. پشت و گردن شما باید در یک خط قرار بگیرند. قسمت بالا تنه را بلند کرده و به صورت همزمان هر دو پایتان را از روی زمین بلند کنید.
  3. سعی کنید زانوهایتان را دستتان لمس کنید.
  4. به نقطه شروع بازگشته و 3 ست را با 12 تکرار انجام دهید.
  5. مابین تکرارها سعی کنید سرتان را به صورت کامل بر روی زمین قرار ندهید.

مطالب پیشنهادی :

چه ورزش هایی برای لاغری شکم مناسب هستند ؟

تمرینات ورزشی همچون پیاده روی ، دویدن ، الپتیکال ، دوچرخه ، کرانچ و …. برای لاغری شکم و پهلو بسیار مناسب هستند.

چگونه می توانیم چربی های اطراف شکم را از بین ببریم ؟

مقدار زیادی فیبر محلول مصرف کنید
از مصرف مواد غذایی حاوی چربی ترانس بپرهیزید.
از رژیم های غذایی غنی از پروتئین پیروی کنید.
سطح استرس خود را کاهش دهید.
غذاهای قندی مصرف نکنید.
ورزش های هوازی انجام دهید.
مصرف کربوهیدرات ها ، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 + 20 =