حرکات پیلاتس

همانند یوگا پیلاتس نیز بر روی وضعیت بدن ، تعادل و انعطاف پذیری تمرکز دارد. در ورزش پیلاتس احتمال آسیب دیدن نسبت به هر نوع ورزش شدید تر دیگری بسیار کمتر است. پیلاتس بر روی ارتباط ذهن و بدن نیز تمرکز دارد. در حالی که بدن تمرین های مختلفی را انجام می دهد ، ذهن باید از نفس کشیدن و نحوه حرکت بدن آگاه باشد.

آیا هر کسی می تواند حرکات پیلاتس را انجام دهد ؟

از آن جایی که می توان شدت تمرینات پیلاتس را از آرام تا چالش برانگیز تغییر داد ، هر کسی می تواند بدون مشکل این تمرینات را انجام دهد. حرکات پیلاتس هم برای افراد تازه کار و هم افرادی که از قبل به طور منظم ورزش کرده اند مناسب می باشد. در صورتی که تازه کار هستید باید در ابتدا بر روی تمرینات پایه کار کرده و پس از کسب مهارت در آن ها به سراغ تمرینات پیشرفته تر بروید. در صورتی که به تازگی شروع به انجام ورزش پیلاتس کرده اید ، رفتن به یک کلاس تمرین پیلاتس و یا داشتن مربی خصوصی ایده خوبی به نظر می رسد.

در صورتی که یکی از شرایط زیر را دارید ممکن است انجام حرکات پیلاتس برای شما توصیه نشود :

1. فشار خون ناپایدار
2. فتق یا پارگی دیسک کمر
3. پوکی شدید استخوان
4. خطر ایجاد لخته خونی

مزایای ورزش پیلاتس

درست ایستادن و وضعیت بدنی مناسب

ورزش پیلاتس به شما آموزش می دهد تا چگونه وضعیت بدنی مناسبی به دست آورید و آن را حفظ کنید. این تمرینات همواره به درست ایستادن بدن نیاز دارند. حرکات پیلاتس مخصوصا برای افرادی مفید است که از درد ناحیه پایینی کمر خود رنج می برند.

سفت شدن عضلات

حرکات پیلاتس عضلاتی را به کار می گیرد که شما روزانه از آن ها استفاده نمی کنید. پس از رفع شدن دردهای اولیه ، فرد متوجه خواهد شد که عضلات او سفت تر شده اند. از آن جایی که با افزایش سن و بی تحرکی تون عضلانی از دست می رود ، این مزیت برای افراد مسن تر و آن هایی که به طور معمول در زندگی روزانه خود بی تحرک هستند مفید می باشد.

صاف شدن شکم

حرکات پیلاتس بر روی تقویت مرکز بدن که شامل عضلات شکم است از این رو داشتن شکمی صاف را برای فرد ممکن می سازد.

افزایش انعطاف پذیری

با افزایش سن ، انعطاف پذیری بدن کاهش می یابد. پیلاتس به آرامی در اولین دوره این انعطاف را باز می گرداند. پس از مدتی ، فرد از انعطاف بدنی که به دست آورده است شگفت زده خواهد شد.

بهبود وضعیت تعادل بدن

به وسیله ارتباط ذهنی و بدنی که در ورزش پیلاتس آموزش داده می شود ، فرد از حرکات و کارهای بدن خود بسیار بیشتر آگاه می شود. به همین ترتیب ، حرکات پیلاتس نه تنها تعادل جسمی را از طریق وضعیت بدنی بهبود می بخشد بلکه تعادل ذهنی و بدنی را نیز باز می گرداند.

کاهش استرس

در هنگام انجام ورزش پیلاتس فرد به طور کامل مجذوب آن ها شده و قادر نخواهد بود به مسئولیت های دست و پا گیر روزمره فکر کند. با این تمرینات فرد بر روی تنفس و حرکاتی که با بدن خود انجام می دهد تمرکز بیشتری خواهد داشت. این تمرینات راهی عالی برای کاهش استرس می باشند.

آیاحرکات پیلاتس به کاهش وزن کمک می کند ؟

از آن جایی که حرکات پیلاتس یک ورزش تقویت کننده عضلات است ، می تواند به کاهش چربی و افزایش تون عضلانی برخی قسمت های بدن مخصوصا شکم ، پاها و باسن کمک کند. لازم به ذکر است به دلیل اینکه حرکات پیلاتس در دسته ورزش های هوازی قرار نمی گیرد ، باید برای داشتن کاهش وزنی موثر تمرینات پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم و برخی فعالیت های هوازی معمول مانند راه رفتن ، شنا کردن یا دوچرخه سواری ترکیب کرد.

7 تمرین متداول پیلاتس در منزل :

حرکت 100 پیلاتس

مبنای هر کدام از تمرینات حرکات پیلاتس 100 است که جهت افزایش پمپاژ خون و گرم کردن بدن طراحی شده است. در صورت عدم توانایی انجام 100 تکرار به جای آن می توان 50 تکرار انجام داد. در پنج شمارش نفس خود را فرو برده و آن را در پنج شمارش دیگر بیرون دهید. این کار را پنج بار تکرار کنید. بر روی میزان درگیر شدن عضلات شکمی و تنفس خود تمرکز کنید.

چگونگی انجام حرکت 100 : 

در این حرکات پیلاتس هر دو پای خود را بر روی سینه خود قرار داده ، پا های خود را با دست گرفته ، سر و سینه خود را بالا آورده تا بدن مانند یک توپ جمع شود. پاهای خود را به سمت بیرون حرکت داده و به حالت یک میز قرار دهید ، یعنی به گونه ای که زانو ها بالای لگن و دست ها به صورت موازی بر روی زمین قرار گیرند. پشت ران خود را گرفته و به بالا خم شوید تا عضلات شکمی منقبض شوند. بازوها را بالای شکم قرار داده و آن ها را در فاصله ای 15 تا 20 سانتی متری بالا و پایین ببرید. نفس های عمیق کشیده ، با پنج شمارش نفس گرفته و با پنج شمارش دیگر آن را بیرون دهید. این کار را 10 بار بدون استراحت کردن انجام دهید. در صورتی که این حرکت دشوار است ، به جای خم شدن به سمت بالا سر خود را بر روی زمین قرار دهید.

حرکت غلت زدن

این حرکت جالب از حرکات پیلاتس یک راه ساده برای ماساژ دادن همه جانبه عضلات کمر در حین تقویت عضلات شکم می باشد. این ورزش برای افراد تازه کار عالی است ، زیرا شکل گرد شده ستون فقرات به شما آموزش می دهد که چگونه به طور مناسب و موثر عضلات میانی بدن خود را در هنگام به چالش کشیده شدن توسط فعالیت شدید درگیر کنید.

چگونگی انجام حرکت غلت زدن : 

در این ورزش پیلاتس به حالت نشسته قرار گیرید. زانو های خود را خم کرده ، پاهایتان را رو به جلو نشانه گرفته و فقط با انگشتان پا زمین را لمس کنید. پشت هر ران خود را با دست گرفته و پاهای خود را بالا آورید. فاصله بین شانه و زانو های خود را حفظ کرده و سر را بین دو زانو قرار دهید. نفس خود را فرو برده و بیرون دهید و به فاصله دو بار نفس کشیدن عضلات شکمی خود را منقبض کرده و تعادل خود را حفظ کنید. بر روی شانه ها ( نه سر و گردن خود ) غلت زده و دوباره به جای خود برگردید تا برای یک لحظه تعادل خود را بدست آورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.

حرکت دورانی با یک پا

با انجام این حرکت ساده از حرکات پیلاتس ، حتی در هنگامی که در حال حرکت دادن پاهایتان هستید چگونگی درگیر کردن عضلات شکمی را یاد خواهید گرفت. در صورتی که نیاز به مقدار اندکی خم شدن در زانوی پای دوران کننده دارید ، این کار را انجام دهید. خم کردن پا بسیار بهتر از بلند شدن لگن و خارج شدن آن از جای خود می باشد. ممکن است خم کردن پای غیر دوران کننده بهتر از صاف قرار دادن آن بر روی زمین باشد. این حرکت به درگیر شدن میانه بدن و تنظیم لگن کمک می کند.

چگونگی انجام حرکت دورانی با یک پا :

در این حرکات پیلاتس به گونه ای بر روی زیر انداز دراز بکشید که دنده ها و شانه هایتان بر روی زمین قرار گرفته و پای راستتان را مستقیم به سمت بالا ببرید. سپس پای چپ را خم کرده و کف آن را بر روی زمین قرار دهید. پای راستتان را تا شانه چپ به حالت دورانی چرخانده و سپس بار دیگر آن را تا شانه راست بچرخانید. در هنگام رسیدن پا به بالای بینی متوقف شوید. بر درگیر نگه داشتن عضلات شکمی خود تمرکز کنید. این کار را پنج بار تکرار کرده و سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

حرکت کشش تک پا

حرکت کشش تک پا راهی آسان برای آماده سازی بدن جهت انجام حرکت های پیشرفته تر کششی حرکات پیلاتس می باشد. کسب مهارت در انجام حرکت کشش تک پا ابتدا به فرد کمک می کند تا نحوه صحیح را یاد گرفته و حفظ کند. حتی با اینکه یک پا کشیده شده است اما باید از نگه داشتن پا ها در کنار یکدیگر مطمئن شد. این ارتباط در خط میانی بدن به درگیر شدن عضلات پایینی شکم کمک کرده و همچنین از تاب خوردن و حرکت کردن آن به جهات دیگر جلوگیری می کند. این مورد سبب می شود تا تمرین دشوار تر شده و کمر و باسن در انجام این حرکت مشارکت داشته باشند.

چگونگی انجام حرکت کشش تک پا : 

برای انجام این حرکات پیلاتس ، بر روی کمر خود دراز کشیده و پاهایتان را به گونه ای نزدیک به یکدیگر قرار دهید که پاها زاویه ای بزرگ تر داشته و نزدیک به دست ها نباشند. در حالی که نواحی داخلی ران ها و زانو ها محکم به یکدیگر چسبانده شده اند یک پای خود را بکشید. انگشتان دست خود را به سمت انگشتان پای خود بکشید. آهسته شروع به خم کردن بدن به سمت انگشتان پا کنید. در هنگام بازگشت به حالت درازکش فقط باید زیر شانه ها بر روی زمین قرار گرفته و دوباره جهت رساندن دستان به انگشتان پا به سمت بالا حرکت کرد. این کار را چهار بار انجام دهید. پای خود را بر روی زمین گذاشته و این حرکات را 4 بار با پای دیگر انجام دهید.

حرکت متقاطع پیلاتس

حرکات پیلاتس اصلا پیچیده نیست و فرد تنها با انجام این حرکت ساده ، تمام قسمت میانی بدن خود را تمرین خواهد داد. در صورتی که با بلند کردن سر خود مشکل دارید می توانید یک حوله را به صورت لوله شده در زیر گردن خود قرار دهید. در حالی که این کار به گونه ای حرکت بالا آوردن سر و گردن را تقلید می کند ، به فرد کمک می کند تا بتواند عضلات شکمی خود را دیده و از درگیر شدن احتمالی آن ها مطمئن شود. لازم به ذکر است ، فرد باید این تغییر را تنها برای حرکاتی استفاده کند که بالا آوردن سر و گردن نیاز بوده و انجام آن در تمامی حرکاتی که فرد بر روی زمین دراز می کشد ضروری نیست.

چگونگی انجام حرکت متقاطع پیلاتس : 

برای انجام این حرکات پیلاتس به گونه ای بر روی زمین دراز بکشید که زانو ها بر روی سینه خم شده و دست ها پشت سر قرار گیرند. پای راست خود را درست در جلوی خود کشیده و پای چپ خود را به همان حالت و به صورت خم نگه دارید. پای راست را به سمت پای چپ چرخانده و برای سه شماره در همان حالت نگه دارید. حالا برعکس این حرکت را انجام دهید ، یعنی پای چپ خود را کشیده و زانوی راست خود را بر روی بدنتان خم کنید. قفسه سینه خود را به سمت زانوی راست خم کرده و برای سه شماره به همان حالت بمانید. این کار را دو بار انجام دهید. سپس برای 4 چرخش دیگر این حرکت را با سرعت بیشتری انجام دهید. (هر بار در یک سمت)

حرکت اره پیلاتس

در صورتی که تمایلی به انجام تمرینات سنتی عضلات شکم ندارید ، این حرکت از حرکات پیلاتس می تواند برای شما مفید باشد. این حرکت به باز و کشیده شدن شانه ها و قسمت بالایی کمر کمک می کند. انجام این حرکت برای افراد تازه کار الزامی است ، زیرا سبب تشکیل پایه و شکلی مناسب برای بدن می شود. این حرکت با دادن یک کشش عالی به بدن سبب افزایش قدرت آن نیز می شود.

چگونگی انجام حرکت اره پیلاتس : 

برای انجام این ورزش پیلاتس بر روی زمین نشسته ، پاهایتان را به اندازه عرض زیر انداز یوگا باز کرده ، بازوهایتان را به صورت کشیده در کنار خود قرار داده و به سمت چپ بچرخید. دست راست خود را به طرف پای چپ خود کشیده و سه بار به سمت پایین حرکت کنید. دوباره به حالت چرخیده خود باز گشته ، چرخش بدن را برطرف کرده و به میانه بدن خود بازگردید. این کار را در سمت مقابل نیز انجام دهید. یک بار دیگر این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

حرکت پری دریایی پیلاتس

این حرکت از حرکات پیلاتس نه تنها احساسی فوق العاده دارد ، بلکه به رهایی از گرفتگی و کشیده شدن بدن نیز کمک می کند.

چگونگی انجام حرکت پری دریایی پیلاتس : 

برای انجام این حرکات پیلاتس در حالتی نشسته وزن خود را بر روی قسمت راست باسن قرار داده و پاهایتان را در حالت خم شده در سمت چپ خود قرار دهید ( درست همانند پری دریایی ). دست چپ خود را بر روی مچ پاها قرار داده ، دست راست خود را به گونه ای بالا ببرید که بازویتان در نزدیکی گوش قرار گیرد. عضلات شکمی خود را درگیر نگه داشته و دست راست خود را کاملا به سمت بالا بکشید. سپس در حالی که دست به صورت مستقیم و صاف نگه داشته شده آن را به سمت چپ حرکت دهید. در این هنگام باید احساس کشش در سمت راست بدن خود را داشته باشید. این کار را دو بار انجام دهید.

** برای انجام یک کشش متقابل دست راست خود را بر روی زیرانداز قرار داده و آن را به آرامی خم کنید. بازوی چپ خود را بالا ببرید تا به نزدیکی گوش برسد ، سپس دست راست خود را بکشید. پاهای خود را در سمت مقابل قرار داده و این کار را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید. **

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.