اگر هدف نهایی شما قوی تر شدن و تناسب اندام است ، انعطاف پذیری را باید بسیار جدی بگیرید. بسیاری از ورزشکاران به حرکات کششی بدنسازی اهمیتی نمی دهند و ترجیحا تمریناتی انجام می دهند که کالری و چربی بیشتری بسوزانند. در حالی که انجام تمرینات کششی ، باعث پیشرفت روند تمرینات ورزشی ، جلوگیری از درد و سفت شدن بدن شما می گردد. انجام روزانه 10 الی 15 دقیقه تمرینات کششی ، تغییرات محسوسی در بدن شما ایجاد می کند. این 5 حرکت کششی را بعد از اتمام تمرینات خود انجام دهید و هر حرکت را به مدت 30 الی 45 ثانیه ( 1 الی 2 دور ) نگه دارید.
حرکت لانج نشسته
اگر زیاد کار می کنید و یا در طول روز زیاد می نشینید ، بدون شک عضله خم کننده مفصل ران شما بسیار سفت است. لانج نشسته نوعی از حرکات کششی بدنسازی است که باعث کشش عضله خم کننده و چهار گانه شما می شود. روی زانوی خود در حالت لانج به گونه ای قرار بگیرید که زانوی جلویی شما در حالت 90 درجه روی پایتان باشد و پای عقبی ، پشت شما کشیده شود. نیم تنه خود را محکم نگه دارید و ماهچه سرین را فشار دهید. سپس به آرامی به عقب برگردید و پای عقبی خود را بگیرید و تا جایی که می توانید به سمت مفصل ران خود بکشید. این کار را برای هر دو پای خود تکرار کنید.
حرکت لانج نشسته
حرکت کششی کبوتری
این حرکت کششی بدنسازی برای باز کردن مفصل ران مناسب بوده و عضلات ماهیچه سرین را به کار می گیرد. صرف نظر از سطح انعطاف پذیری و اهداف شما ، مزایای بالقوه ای نیز خواهد داشت. یک زانویتان را در مقابل خود قرار دهید ، در حالی که پای مخالف را به سمت عقب دراز کرده اید. هر دو دست خود را روی زمین ( در مقابلتان ) قرار داده و به آرامی تا جایی که می توانید پشتتان را پایین آورید. هدف شما باید قرار گرفتن روی ساعدتان باشد.
حرکت کشش کبوتری
حرکت چرخ در یوگا
در این حرکت کششی بدنسازی باید هر دو دست خود را روی زمین قرار داده و پاهایتان روی یک ارتفاع قرار گیرد تا احساس کشیدگی در شانه ها و پشت بدنتان حس کنید و روی کشش وابسته به قفسه سینه تمرکز داشته باشید. از آنجایی که اکثر ورزشکاران شانه های سفتی دارند ، حرکت چرخ در یوگا یک تمرین کششی مناسب برای باز کردن و کشش در قسمت فوقانی بدن بدون وارد شدن فشار در پشت کمر است. روی زمین به گونه ای دراز بکشید که پاهایتان صاف روی یک ارتفاعی قرار گیرد. هر چه ارتفاع سطح بیشتر باشد ، کشش بیشتری روی شانه هایتان احساس خواهید کرد ، اما بلند شدن سخت تر خواهد شد. دست هایتان را روی زمین خارج از شانه هایتان قرار دهید ، به گونه ای که انگشتان دست شما به سمت انگشتان پایتان باشد. وزنتان را روی دستانتان نگه دارید ، مفصل ران را بلند کرده و تا جایی که می توانید به باسن خود فشار وارد کنید. نفس عمیقی بکشید و در حالی که نگاهتان به نوک انگشتانتان است ، شانه هایتان را فشار دهید.
کشش پایک
اگر در طول روز فشار زیادی روی پاهایتان است ، باید کششی در عضلات عقب ران پای خود ایجاد کنید. یکی دیگر از حرکات کششی بدنسازی ، کشش پایک است. بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید. عضلات چهار گانه را فشار داده و نیم تنه خود را بکشید. سپس تا جایی که می توانید به سمت جلو خم شوید. سعی کنید پشت پای خود را محکم بگیرید.
برای کشش بیشتر در مقابل دیواری بایستید و به گونه ای خم شوید که دست هایتان به حالت صلیب پشت سرتان قرار گیرد و پشت بدن خود را به دیوار تکیه دهی. همین کار باعث می شود عضلات عقب ران پای شما به شدت کشیده شوند. اگر عضلات عقب ران شما سفت است ، احساس درد زیادی در ابتدا خواهید داشت! در حالی که پاهای شما صاف است ، پشتتان را به سمت پایین بکشید. هر چه بیشتر به دیوار نزدیک باشید ، کشش شما عمیق تر خواهد بود.
حرکت کشش پایک
کشش قفسه سینه و پشت
بسیاری از افراد در حین انجام کارهای خود ، حرکات رو به عقب و جلوی زیادی انجام می دهند ، اما چرخش بسیار کمی دارند. کشش قفسه سینه و پشت ، یکی ار حرکات کششی بدنسازی است که باعث می شود که از طریق چرخش نیم تنه ، هم زمان کششی در ناحیه پشت و قفسه سینه داشته باشید. اگر دیسک کمر دارید از انجام این حرکت اجتناب کنید. روی شکم بخوابید به گونه ای که یک دست شما به یک سمت کشیده شده باشد و به سمت دست دیگرتان بچرخید. توجه داشته باشید که فشار زیادی روی شانه وارد نکنید. پای عقبی را به گونه ای به سمت بالا خم کنید که پای شما در تماس با زمین باشد. هر چه بیشتر پیچ بخورید ، عضلات پشت و قفسه سینه بیشتر باز می شوند. نفس عمیقی بکشید و این حرکت را برای هر دو سمت بدنتان انجام دهید.
حرکت کشش قفسه سینه و پشت
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
