Top

حرکات کششی و قدرتی برای تقویت عضلات

حرکات کششی و قدرتی

کش ورزشی وسیله‌ ای مناسب برای ورزش‌ کردن در شرایط مختلف است. کش‌ های ورزشی می‌ توانند در انجام حرکات کششی و قدرتی کاربردهای بسیاری داشته باشند. این کش‌ ها را در اندازه‌ ها ، طول‌ ها و قدرت‌ های گوناگون می‌ توانید تهیه کنید. نگه داری آن ها نیز راحت است.

در این مقاله سعی کرده ایم چندین حرکات کششی و قدرتی را با استفاده از کش ورزشی که در هر مکانی قادر به انجام آن ها هستید ، توضیح دهیم. معمولا کش‌ های ورزشی همراه با دسته نگهدارنده ، بدون دسته و کش ورزشی درمانی است. برای اغلب حرکات سعی کنید هر حرکت را 8 الی 30 بار در 2 الی 3 ست اجرا کنید.

برخی از رایج ترین حرکات کششی و قدرتی عبارتند از :

حرکات پایین تنه با کش ورزشی

حرکات پایین تنه با کش ورزشی

حرکات پایین تنه با کش ورزشی

اسکات از جلو

روی کش در حالی‌ که فاصله‌ دو پای شما کمی بیشتر از عرض شانه هایتان است ، بایستید. دسته‌ های کش را با دو دست خود بگیرید و آنها را به‌‌سمت شانه بالا بیاورید. بنشینید و در‌ حالی‌ که سینه خود را صاف نگه داشته‌ اید ، عضلات شکم  را منقبض کرده و توجه داشته باشید که جهت قرارگیری زانوها باید به سمت بیرون باشد. دوباره صاف بایسیتد. این تمرین از حرکات کششی و قدرتی را 8 الی 12 بار تکرار کنید.

حرکت کشش پا

یک کش ‌بدون دست را در ارتفاع پایین به میله‌ ای متصل کنید. سر دیگر کش را به دور مچ پای راست خود ببندید. پشت به میله قرار بگیرید. فاصله‌ دو پای شما باید به اندازه‌ عرض باسنتان باشد. وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای راست را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را رو به جلو بکشید. به آرامی دوباره به محل نقطه شروع این تمرین از حرکات کششی و قدرتی بازگردید. حرکت را 8 الی 12 بار انجام دهید و سپس برای پای چپ هم آن را تکرار کنید.

حلقه‌ پا در حالت دمر

به‌ روی شکم  خود دراز بکشید ، در حالی‌ که یک کش ورزشی ‌بدون دست به دور مچ پای راست خود بسته‌ اید. سر دیگر کش را به میله‌ ای متصل کنید. در حالی‌ که نیم تنه شما در حالت انقباض قرار دارد ، زانوی پای راست خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه‌ پای خود را به‌ روی باسن پایین بیاورید. به‌ آرامی پای خود را به محل اولیه برگردانید و این تمرین از حرکات کششی و قدرتی را برای 10 الی 15 بار تکرار کنید.

حرکت پل ( باسن )

یک کش بدون دسته را به دور پاهای خود ، در بالای زانوها ببندید. در حالی‌ که کف پاهای شما روی زمین قرار دارد ، رو به پشت دراز بکشید. زاویه‌ زانو‌ها باید 90 درجه باشد. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی‌ که شانه‌ ها و باسن و زانوها در یک راستا قرار بگیرند. در تمام طول حرکت ، باید باسن در حالت انقباض قرار بگیرد. 15 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کشش عضلات نزدیک کننده ران

یک کش ورزشی ‌بی‌ دسته را به مچ پای راست و یک میله متصل کنید. سمت چپ بدن شما باید در مقابل این میله قرار بگیرد. کمی از میله فاصله بگیرید تا فشار به بدن وارد شود. حالا پای راست خود را از بدن دور کنید و یا اینکه به حالت اسکات پایین بروید. اجازه بدهید ران‌ ها تحت فشار قرار بگیرند. به‌ آرامی به نقطه شروع این تمرین از حرکات کششی و قدرتی بازگردید و آن را 12 الی 15 بار دیگر تکرار کنید. سپس حرکت را برای پای چپ هم انجام دهید.

حرکت صدف باز

کش ورزشی بدون دسته ای را به دور زانوهای خود ببندید. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید. زانوهایتان را از هم دور کنید و اجازه دهید به مدت 2 الی 3 ثانیه باسن تحت فشار قرار بگیرد. به‌ آرامی به محل اولیه این تمرین از حرکات کششی و قدرتی برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را 10 الی 12 بار دیگر تکرار کنید.

کشش مچ پا

کش ورزشی را به دور مچ پای خود ببندید و روی زمین در حالی بنشینید که یک پای خود را دراز کرده‌ اید. به عقب خم شده و وزن خود را روی دست‌ هایتان بیندازید. پای خود را به جلو خم کنید تا کمی کشش را در ران خود حس کنید. به‌ صورت کنترل‌ شده ، کف پای خود را تا جای ممکن عقب بکشید. به‌ آرامی به نقطه‌ اولیه برگردید. این حرکت را 10 الی 12 بار دیگر تکرار کنید.

قدم‌ زدن از پهلو

کش ورزشی را به دور دو پای خود ، بالاتر از مچ پا ببندید. فاصله‌ بین دو پا باید بیشتر از عرض شانه باشد تا تنش ایجاد شود. به‌ حالت نیمه‌ اسکات پایین رفته و به‌ سمت چپ حرکت کنید. پای راست را نیز به‌ سمت چپ حرکت دهید. تلاش کنید به‌ حالت ایستاده قرار بگیرید ، اما فشار در طول این تمرین از حرکات کششی و قدرتی حفظ کنید. 8 الی 10 بار دیگر حرکت را انجام دهید. سپس حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

کشش تک پا در حالت ایستاده

کش ورزشی را به میله ای متصل کنید. سمت چپ بدن رو به میله باشد. سمت دیگر کش را به مچ پای راست متصل کنید و کمی پا را از میله دور نگه دارید تا فشار وارد شود. پای چپ خود را حرکت دهید. پای راست را از زمین بلند کنید تا عضله‌ باسن تحت فشار قرار بگیرد. اگر تعادل ندارید ، با دست خود میله را بگیرید. پای راست را به محل خود برگردانید و حرکت را 15 الی 20 بار دیگر تکرار کنید.

کشش دو پا در حالت نشسته

روی لبه‌ صندلی بنشینید و کش ورزشی را به دور هر دو پای خود بالاتر از زانو ببندید. فاصله‌ هر دو پا باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد. زانوها را به‌ آرامی از هم دور کنید. در همین حین ، کف پای خود را به‌سمت داخل خم کنید. 2 ثانیه همین حالت را حفظ کنید و سپس زانوها را به نقطه اولیه این تمرین از حرکات کششی و قدرتی بازگردید. 15 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

کش ورزشی و تمرینات کمر

کش ورزشی و تمرینات کمر

کش ورزشی و تمرینات کمر

پارویی خم‌ شده

روی مرکز کش ورزشی با دو پای خود قرار بگیرید. فاصله‌ هر دو پا باید به اندازه‌ عرض شانه هایتان باشد. باسن خود را عقب نگه داشته و دسته‌ کش ورزشی را بگیرید. دست‌ ها باید در کنار زانو قرار بگیرد و آرنج خود کمی خم کنید. کش را به‌ سمت باسن خود بکشید ، شانه‌ ها را خم کنید تا آرنج شما در زاویه‌ 90 درجه قرار گیرد. کش را پایین بیاورید و این حرکت از حرکات کششی و قدرتی را 10 الی 12 بار دیگر تکرار کنید.

پارویی نشسته

روی زمین نشسته و پاهای خود را دراز کنید. مرکز کش ورزشی را در پشت کف پاهای خود قرار دهید. کش را با هر دو دست خود بگیرید. دست‌ ها را دراز کرده ، به گونه ای که کف هر دو دست رو به هم باشد. بالا تنه خود را صاف نگه دارید و آرنجتان راا خم کنید و کش را به‌ سمت مرکز بدن بکشید. شانه‌ ها را تحت انقباض قرار دهید. دوباره دست‌ ها را به محل اولیه برگردانید و حرکت را برای 10 الی 12 بار دیگر تکرار کنید.

کشیدن کش با دست به‌ سمت مخالف

صاف بایستید ، در حالی‌ که زانوهایتان کمی خم شده‌ اند. فاصله‌ هر دو پای شما باید به‌ اندازه‌ عرض شانه هایتان باشد. قسمت مرکزی کش را با هر دو دست بگیرید. کف دست‌ ها رو به هم باشد. بازوها را صاف نگه دارید. با هر دست کش‌ را به یک سمت بکشید تا شانه‌ هایتان تحت فشار قرار بگیرند. دست‌ ها را به‌ آرامی به نقطه اولیه این تمرین از حرکات کششی و قدرتی بازگردانید. 8 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

کشیدن کش در حالت درازکش

کش را به میله ای متصل کنید. روی زمین پشت به میله دراز بکشید. دو طرف کش را با دست‌ هایتان بگیرید. دست‌ ها را بالای سر خود بکشید. آرنج‌ ها کمی خم باشد و کش را بالای سر بکشید. دست‌ ها را تا زانوی خود جلو ببرید. به‌ آرامی به محل اولیه برگردید. 8 الی 10 بار این حرکت از حرکات کششی و قدرتی را تکرار کنید.

کشش ماهیچه‌‌ پشتی

برای انجام این تمرین از حرکات کششی و قدرتی ، کش را در بالای سر خود به یک میله متصل کنید. دسته‌ های کش را در دست‌ های خود نگه داری. به‌ روی زانوی خود قرار گرفته و دست‌ ها را بالای سرتان بگذارید. فاصله‌ آنها از یکدیگر باید به‌ اندازه‌ عرض شانه هایتان باشد. آرنج‌ هایتان را خم کنید. کش را به‌ سمت زمین بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید. وقتی دست‌ ها به‌ روی شانه رسید ، به‌ آرامی آنها را به محل اولیه برگردانید. این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید.

کش ورزشی و حرکات سینه

کش ورزشی و حرکات سینه

کش ورزشی و حرکات سینه

تمرین شنا

برای شروع تمرین شنا از حرکات کششی و قدرتی ، به‌ حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. کش را به‌ قسمت بالایی کمر متصل کنید. انتهای هر دو سوی کش را زیر کف دست قرار دهید. صورت شما باید رو به زمین قرار داشته باشد. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. دست‌ هایتان را صاف کرده و سپس روی سینه ، بدنتان را پایین بیاورید. 5 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

پرس سینه‌ مایل

میانه‌ کش ورزشی را زیر کف پاهای خود قرار دهید. با دست‌ ها دو سوی کش را بگیرید و آن را به‌ سمت شانه بالا بیاورید. کش را به‌ روی سینه بالا بیاورید تا دست‌ ها صاف شوند. دست‌ هایتان را به‌ آرامی به محل اولیه برگردانید. 10 الی 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

پرس سینه

کش ورزشی را به میز پرس متصل کنید و روی میز دراز بکشید. دسته‌ های کش را بگیرید و آنها را روی شانه بالا بیاورید. دست‌ ها را صاف کنید و کش را بالای سینه بیاورید. کف دست‌ ها را به هم نزدیک کنید. دست‌ ها را به‌ آرامی به محل اولیه این تمرین از حرکات کششی و قدرتی بازگردانید. 10 الی 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

پرس سینه‌‌ ایستاده

کش ورزشی را به میله ای متصل کنید. بایستید و هر طرف کش را با دست خود بگیرید. به جلو قدم بگذارید تا کش ورزشی شل نباشد. آرنج‌ هایتان را خم کرده و کف دست‌ هایتان باید رو به زمین قرار داشته باشد. کش را به‌ سمت جلو بکشید تا دست‌ ها صاف شوند و عضله‌ سینه خود را منقبض کنید. دست‌ ها را به محل اولیه برگردانید و 12 الی 15 بار تکرار کنید.

کش ورزشی و تمرینات شانه

کش ورزشی و تمرینات شانه

کش ورزشی و تمرینات شانه

پرس بالای سر

روی کش ورزشی بایستید. فاصله‌ پاهای شما باید به‌ اندازه‌ عرض شانه هایتان باشد. دو سوی کش را با دست‌ ها بگیرید. کف دست‌ ها رو به هم باشد. دست‌ ها را به بالا بکشید. در همین حین ، کف دست‌ ها را رو به جلو قرار دهید. دست‌ ها را به‌ آرامی به محل اولیه برگردانید. این تمرین از حرکات کششی و قدرتی را 8 الی 12 بار دیگر تکرار کنید.

کشش رو به جلو

روی میانه‌ کش ورزشی با دو پای خود قرار بگیرید. فاصله‌ پاها باید به‌ اندازه‌ عرض شانه باشد. دسته‌ های کش را با دست‌ ها بگیرید. کف دست‌ ها رو به بدن باشد. بدون اینکه آرنج‌ هایتان را قفل کنید ، بازوی دست راست را مستقیم به‌ روی شانه بالا بیاورید. دست خود را به‌ آرامی پایین آورده و این کار را 8 الی 12 بار دیگر تکرار کنید. iهمین حرکت از حرکات کششی و قدرتی را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش جانبی

یک پای خود را روی مرکز کش ورزشی قرار دهید. فاصله‌ پاها باید به‌ اندازه‌ عرض شانه باشد و دو طرف کش را با دست‌ هایتان بگیرید. کف دست‌ ها رو به بدن باشد. آرنج‌ هایتان را کمی خم کرده و دست‌ هایتان را به روی شانه بالا بیاورید. دست‌ ها را به‌ آرامی به محل اولیه این تمرین از حرکات کششی و قدرتی بازگردانید. این حرکت را 8‌ الی 10 بار تکرار کنید.

پارویی مستقیم

صاف بایستید. پاهایتان را روی مرکز کش قرار دهید. فاصله‌ پاها باید به‌ اندازه‌ عرض شانه باشد. دو سوی کش را با دست‌ هایتان بگیرید. کف دست‌ ها رو به هم باشد و آنها را روی ران قرار دهید. کش را مستقیم به بالا به سمت شانه بیاورید. آرنج‌ ها هم خم باشند و شکل V را ایجاد کنید. دست‌ ها را به‌ آرامی به محل اولیه برگردانید و  10 الی 12 بار دیگر این تمرین از حرکات کششی و قدرتی را تکرار کنید.

پارویی خم‌ شده

روی لبه‌ صندلی بنشینید و پاهای خود را در میانه‌ کش قرار دهید. کش را روی زانوی خود به حالت صلیب عبور دهید. هر طرف کش را با دست‌ هایتان محکم بگیرید. کف دست‌ ها رو به هم باشد. به‌ سمت جلو خم شوید ، کمر را صاف کنید و بازوهای خود را به دو طرف راست کنید تا کش به سطح شانه برسد. دست‌ ها را به‌ آرامی به محل اولیه این تمرین از حرکات کششی و قدرتی بازگردانید. 10 الی 12 بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

کش ورزشی و تمرینات بازو

کش ورزشی و تمرینات بازو

کش ورزشی و تمرینات بازو

جلو بازو تمرکزی

برای شروع تمرین جلو بازو تمرکزی از حرکات کششی و قدرتی ، پای راست خود را جلو قرار دهید و کش را زیر پای راست بگذارید. یک طرف کش را با دست راست خود بگیرید. آرنج را در بخش داخلی زانو قرار دهید. درحالی‌ که کف دست شما پشت به زانو قرار دارد ، بازوی خود را به سمت شانه بالا بیاورید. عضله‌ جلو بازو را منقبض کنید. به آرامی به محل اولیه برگردید. حرکت را 8 الی 10 بار دیگر تکرار کنید.

جلو بازو ایستاده

در‌حالی‌ که فاصله‌ پاهایتان به‌ اندازه‌ عرض شانه هایتان باز است ، روی کش ورزشی بایستید . کف دست‌ ها رو به جلو قرار داشته باشد. بازوها را به سمت شانه‌ ها بالا بیاورید. آرنج‌ هایتان را خم کنید تا فشار را روی بازوها حس کنید. دست‌ ها را به‌ آرامی به محل اولیه برگردانید. 12 الی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

پشت بازو کیک بک

برای شروع این تمرین از حرکات کششی و قدرتی ، پای راست خود را به سمت جلو و روی کش قرار دهید. هر دو طرف کش را با دست‌‌ های خود بگیرید. کف دست‌ ها باید به‌سمت عقب باشد. آرنج‌ هایتان را خم کنید تا ساعد‌ها با کف زمین موازی شوند. بازوها را به عقب بکشید و کش را به عقب ببرید تا بازوها صاف شوند. این حرکت را 8‌ الی 10 بار دیگر تکرار کنید.

پشت بازو بالای سر

روی یک صندلی بنشینید و مرکز کش را زیر باسن خود قرار دهید. دسته‌ های کش را بگیرید و بازوهای خود را صاف کنید. آرنج خود را خم کنید تا دست‌ ها پشت گردنتان قرار بگیرد. کف دست‌ ها رو به سقف باشد. بازوها را به‌سمت بالا صاف کنید. دست‌ ها را به‌ آرامی پایین بیاورید. 10 الی 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

کش ورزشی و تمرینات شکم

تمرین کرانچ زانو زده

کش را روی قسمت بالایی میله متصل کنید و زانو بزنید. دو طرف کش را بگیرید. آرنج‌ هایتان را در کنار شانه قرار دهید و عضلات شکم را درگیر حرکت کنید و به‌ حالت کرانچ پایین بروید. عضلات شکم را منقبض کنید. به‌ آرامی به محل اولیه برگردید. این تمرین از حرکات کششی و قدرتی را 10 الی 12 بار تکرار کنید.

هیزم‌ شکن

کش را در قسمت بالایی میله متصل کنید. سمت راست میله قرار بگیرید. دست‌ های خود را مچ کنید و کش را بدست بگیرید. دست‌ ها بالای سر قرار داشته باشند. به‌ آرامی و در مسیری مورب ، کش را به سمت زانوهایتان پایین بیاورید. در همین حین ، باسن و پشت پا را به‌ سمت راست بچرخانید. به‌ آرامی به نقطه اولیه بازگردید. 8 الی 10 بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

کرانچ برعکس

کش را به میله ای متصل کنید. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به‌ حالت 90 درجه قرار دهید. کش را به‌ بالای پاهای خود متصل کنید و کمی به سمت عقب بروید تا فشار ایجاد شود. شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را صاف نگه دارید. زانوهایتان را به‌ سمت شانه‌ هایتان بکشید تا عضلات شکمتان منقبض شوند. به‌ آرامی به نقطه شروع بازگردید. 12 الی 15 بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

چرخش روسی

روی زمین بنشینید و پاهایتان را بکشید. مرکز کش را به دور پاها متصل کنید. دو طرف کش را با دست بگیرید و کمی زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان را روی کف زمین قرار دهید و به‌ سمت عقب در زاویه‌ 45 درجه قرار بگیرید. با گرفتن کش با دست چپ ، به‌سمت راست بچرخید. توجه کنید دست راست کنار باسن روی زمین قرار داشته باشد. عضله‌ مورب شکمی را منقبض کنید. کش را به‌ سمت راست باسن پایین بیاورید. سپس به محل اولیه برگردید. این حرکت از حرکات کششی و قدرتی را 10 الی 12 بار دیگر تکرار کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

1 Comment
  • kalavarzesh
    2019-04-23 at 14:34

    ممنون مطالب بسیار کامل و مفید بود

افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

1 × سه =