حرکات کششی

حرکات کششی در قبل و بعد از تمرینات ورزشی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. به همین دلیل است که در این مقاله قصد داریم به فواید این حرکات و انواع آن برای شما اشاره کنیم.

انواع حرکات کششی :

حرکات کششی تاثیر بسیار زیادی در افزایش انعطاف پذیری ، رفع خستگی و … دارد که در این بخش از این مقاله به معرفی بهترین انواع حرکات کششی خواهیم پرداخت.

کشش عضله پشت پا :

بر روی زمین نشسته و پای راست خود را در جلوی بدن دراز کنید. کف پای چپ را با قسمت بالایی زانوی راست تماس دهید. به سمت جلو خم شده و سعی کنید با انگشتان دست راست پنجه پای راست را بگیرید. این کشش باعث افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ می‌شود. اگر انجام این حرکت در ابتدا برای شما دشوار است ، سعی کنید ابتدا مچ پا را به مدت 10 تا 15 ثانیه در دست بگیرید. کشش را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش عضلات باسن :

یکی از حرکات کششی ، کشش عضلات باسن است. بر روی زمین بنشینید. پای چپ را خم کرده و آن را بر روی ران پای راست بگذارید. کف پای راست باید سطح تماس کاملی با کف زمین برقرار کند. این وضعیت را حفظ کنید. سپس هر دو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق تری را تجربه کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

کشش عضله چهار سر ران :

ابتدا برای حفظ تعادل کنار یک دیوار یا صندلی بایستید ، یا می توانید به یک نقطه خیره شوید تا تعادل بدن حفظ شود. با استفاده از دست چپ ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش زانو های خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. این حرکت از حرکات کششی را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

کشش عضله کشاله ران :

بر روی زمین نشسته و کف پاهای خود را با یکدیگر در تماس قرار دهید. در حالی که پنجه پاهای خود را نگه داشته‌ اید ، بالا تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و از مقطع مفاصل ران و باسن به جلو خم شوید.

کشش عضله کمر :

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. با دست های خود ساق پاها را گرفته و زانو ها را تا جایی به سمت سینه نزدیک کنید که کشش محسوسی در پایین کمر احساس کنید.

کشش عضلات شکم :

با شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را زیر شانه‌ ها عمود کنید. در این حین ، بالا تنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید ،‌ اما در عین حال شکم خود را به زمین بچسبانید. در این حرکت باید کشش محسوسی در جلوی شکم احساس کنید.

کشش عضلات دست :

با استفاده از دست چپ ، آرنج دست راست را بر روی قفسه سینه قفل کنید. با دست چپ ، فشار کمی به سمت قفسه سینه وارد کنید. دست باید در راستای بدن به سمت چپ کشیده شود. تمامی نکات گفته شده را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید.

کشش عضلات سینه :

کف دست راست خود را در ارتفاع شانه بر روی دیوار بگذارید. همزمان ، بالا تنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.

کشش عضله پشت بازو :

دست‌ ها را در بالای سر نگه دارید ، با استفاده از دست چپ آرنج دست راست را به سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده را در عضله پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

کشش مچ دست :

هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کرده تا مچ دست راست به سمت عقب کشیده شود ، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.

کشش عضلات دو قلو :

پای راست خود را کمی از بدن با فاصله و کشیده نگه دارید. با استفاده از انگشتان دست راست ، پنجه پاهای خود را به سمت عقب برانید تا کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا ( دو قلو ) احساس کنید. اگر نمی توانید به پنجه پای خود برسید ، از یک حوله یا پارچه برای کشیدن پنجه به سمت عقب کمک بگیرید تا این حرکت از حرکات کششی را انجام دهید.

کشش عضلات زیر بغل :

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را به سمت بالا برده ، بالای سر نگه داشته و به طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

کشش عضلات کوتاه کننده مفاصل :

پای راست خود را جلو گذاشته و با خم کردن زانوی همین پا بالا تنه را کمی پایین بیاورید. پای عقب باید کمی خمیده باشد ، اما نه زیاد. دست‌ ها را بر پهنای لگن بگذارید. این اطمینان را حاصل کنید که زانوی پای راست از نقطه قرار گرفتن پنجه همان پا بر روی زمین به سمت جلو تجاوز نکند. این تمرین از حرکات کششی را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش عضلات گردن :

پاها را هم عرض شانه‌ ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.

کشش عضلات پشت :

در حالی که بر روی زمین نشسته‌ اید ، پای راست خود را در طرف دیگر پای چپ قرار دهید طوری که کف پا کاملا بر روی زمین باشد. سپس بالا تنه را به سمت چپ بچرخانید تا آرنج دست چپ با زانوی پای راست تماس برقرار کند. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

فواید حرکات کششی چیست ؟

بسیاری از ورزشکاران و افراد از اهمیت حرکات کششی غافل هستند. اما این حرکات تاثیرات بسیار زیادی در سلامت و رشد عضلات شما دارند. برخی از رایج ترین فواید حرکات کششی عبارتند از :

جلوگیری از آسیب دیدگی

اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید ، عضلات شما ممکن است دچار آسیب دیدگی و پارگی شود. بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید.

اکسیژن رسانی

عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل حرکات ورزشی را افزایش می‌‌دهد. انجام حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش‌ های بدن مانند مفاصل می‌شود.

کاهش خستگی

انجام حرکات کششی باعث می‌شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید. شاید فکر کنید هر چقدر بدن را بیشتر و طولانی تر بکشید ، نتیجه بهتری می‌گیرید. اما لزوما اینگونه نیست. حرکات کششی را تا جایی ادامه دهید که توان آن را دارید. بهترین زمان 15 تا 30 ثانیه است.

افزایش انرژی

انجام حرکات کششی قبل از ورزش باعث افزایش گردش خون در بدن و به خصوص در مغز می‌شود و این مساله افزایش انرژی و انگیزه را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

بهبود عملکرد

افزایش اکسیژن رسانی به بدن ، کاهش خطر آسیب دیدگی ، افزایش انرژی و انگیزه و کاهش خستگی ، همه این موارد که در بالا به آن اشاره شد منجر به بهبود عملکرد شما در انجام تمرینات خواهد شد. اگر می‌خواهید قبل از تمرینات ورزشی بدن خود را گرم کنید ، توصیه ما به شما استفاده از حرکات کششی دینامیک است ، زیرا حرکات کششی استاتیک بدن شما را برای انجام تمرینات ضعیف می‌کند.

کاهش اسیدلاکتیک

هنگام انجام تمرینات ورزشی شدید با تعداد بالا ، میزان ترشح اسیدلاکتیک افزایش می‌یابد. انجام حرکات کششی باعث حذف این ماده از بدن می‌شود. انجام حرکات کششی باعث کاهش درد و خستگی نیز خواهد شد.

بهبود ماهیچه

انجام حرکات کششی بعد از تمرین باعث بهبود رشد عضلات خواهد شد و میزان خون‌ رسانی و اکسیژن رسانی را افزایش خواهد داد. همچنین این حرکات بعد از تمرین باعث تنظیم ضربان قلب نیز خواهد شد. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش است ، زیرا بدن گرم بوده و انعطاف پذیری بیشتر است. البته حرکات کششی استاتیک بعد از ورزش توصیه می‌شوند.

افزایش انعطاف پذیری

انجام حرکات کششی بعد از تمرین به مرور و بعد از چند هفته باعث بهبود انعطاف پذیری بدن شما خواهد شد. البته توجه داشته باشید که این حرکت تمام ماهیچه‌ های بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.