رژیم غذایی سیکس پک
2019-06-12
حرکت شکم کوهنوردی
2019-06-12
استپ آپ با دمبل
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ران پا
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : دمبل
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین استپ آپ با دمبل : ماهیچه سرین ، ساق پا ، مفصل ران ، همسترینگ
نحوه انجام حرکت استپ آپ با دمبل :
- در مقابل یک نیمکت صاف ایستاده و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید.
- به سمت جلو نگاه کرده و اندکی زانوی خود را خم کنید.
- زانوی چپ را بلند کرده و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید.
- زمانی که پای شما کاملا روی سطح نیمکت قرار گرفت ، با پاشنه پای چپ بدن خود را بالا برده و پای راستتان را روی نیمکت قرار دهید.
- اندکی مکث کرده و با پای چپ به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید حرکت استپ آپ با دمبل را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- در طول حرکت استپ آپ با دمبل سر باید بالا و ستون فقرات کاملا صاف باشد. هیچ وقت اجازه ندهید که پشت شما خم شود.
- با افزایش ارتفاع سطح نیمکت ، شدت تمرین استپ آپ با دمبل را افزایش دهید. هرچه سطح نیمکت بالاتر باشد ، شدت تمرین بیشتر خواهد بود.
- سعی کنید ابتدا حرکت استپ آپ را بدون وزنه انجام دهید ، زیرا این حرکت نیاز به توجه و تعادل دارد.
جهت مشاهده سایر حرکات مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
