qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات پا و حرکت لانچ
آشنایی با انواع حرکات پلانک
آشنایی با انواع حرکات پلانک
2019-11-04
اشتباهات دوران کاهش وزن
10 اشتباه رایج دوران کاهش وزن
2019-12-14

نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات پا و حرکت لانچ

منتشر شده توسط Qimia در 2019-12-08
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
  • حرکات اسکات
  • حرکت اسکات
  • حرکت لانچ
  • حرکت لانگز
  • لانج دمبل
  • لانچ دمبل
نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات و لانچ

نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات و لانچ

حرکت اسکات پا و حرکت لانچ تمریناتی عالی برای عضله سازی و کاهش وزن محسوب می شوند. با وجود اینکه اجرای این تمرینات ساده است ، ممکن است در ابتدا ست ها برایتان دشوار باشد اما طولی نمی کشد که به آن ها عادت می کنید. در این مقاله سعی کرده ایم 8 روش اجرای صحیح حرکت اسکات پا و حرکت لانچ را برایتان شرح دهیم ، پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

متد اول : حرکت اسکات پا با وزن بدن

پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بایستید

با توجه به نوع عضله ای که مورد هدف قرار می دهید ، می توانید طرز ایستادن خود را باریک تر و یا بازتر کنید. هرچه فاصله پاهایتان بیشتر باشد ، عضله همسترینگ و سرین به کار گرفته شده و هرچه فاصله پاهایتان کمتر باشد ، عضله ران پا به کار گرفته می شود.

  • در حین اجرای حرکت اسکات پا ، انشگتان پای شما باید به سمت جلو اشاره کند. این کار به تثبیت وضعیت ایستادن شما کمک شایانی می کند.
  • دستانتان را به سمت جلو و مقابل خود نگه دارید.
گام اول اجرای صحیح حرکت اسکات پا

باسن خود را به سمت عقب بفرستید و زانوی خود در زاویه 90 درجه خم کنید.

  • به جای انجام حرکت اسکات به صورت مستقیم به سمت پایین ، باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید ( مانند زمانی که می خواهید روی نیمکت بنشینید ).
  • در حین اجرای حرکت اسکات پا تا جایی خم شوید که عضله همسترینگ موازی با سطح زمین شود. زانوهای شما نباید فراتر از انگشت پای شما قرار گیرد.
  • وزن بدنتان را بر روی پاشنه پاهایتان ( نه بر روی پنجه پا ) متمرکز کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا حرکت اسکات پا را عمیق تر انجام دهید.
گام دوم تمرین اسکوات

فعال سازی ماهیچه سرین و همسترینگ قبل از اجرای حرکت اسکات پا

کمرتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید

  • در حین اجرای حرکت اسکات پا ، صاف نگه داشتن کمر بسیار حائز اهمیت است. در غیر اینصورت فشار زیادی به ستون فقرات شما وارد شده و منجر به کشیده شدن عضلات و فتق دیسک کمر شود.
  • بالا نگه داشتن سینه و به سمت جلو نگاه کردن ( صاف نگه داشتن سر ) به صاف نگه داشتن کمر در حین اجرای تمرین کمک شایانی می کند. همچنین سعی کنید در حین اجرای تمرین عضلات شکمتان را محکم و سفت نگه دارید.
گام سوم تمرین اسکوات

در پایان حرکت اسکات پا به آرامی به نقطه شروع بازگردید

  • در پایین حرکت اندکی مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. کمرتان را صاف نگه داشته و با فشار به پاشنه پا بلند شوید.
  • در بالای حرکت اسکات پا ، ماهیچه سرین خود را منقبض کنید.
گام ششم اجرای حرکت اسکات پا

متد دوم : انجام حرکت اسکات پا با اسکات رک

حرکت اسکات پا را با وزنه های سبک شروع کنید!

  • یکی از مهم ترین نکات در حین اجرای حرکت اسکات پا ، فرم صحیح حرکت می باشد. از این رو قبل از اینکه به سراغ وزنه ها بروید ، باید در اسکوات با وزن بدن حرفه ای شوید.
  • با مقدار وزنه کم شروع کنید ( شاید برای شروع استفاده از بار کافی باشد – 20 کیلوگرمی ) و با افزایش قدرت عضلات و یادگیری بهتر تکنیک حرکت اسکات پا ، مقدار وزنه ها را به مرور افزایش دهید.
استفاده از اسکات رک در حین اجرای تمرین اسکوات

در حرکت اسکات پا میله را به درستی نگه دارید!

  • اسکات رک را به گونه ای تنظیم کنید که میله اندکی پایین تر از سطح شانه قرار بگیرد.
  • میله را به گونه ای در پایین نگه دارید که بتوانید تا پایین ترین نقطه حرکت اسکات پا را انجام دهید و میله روی شانه هایتان قرار داشته باشد.
  • زمانی که آماده بودید در زیر میله قرار گرفته و در حالی که فاصله دستانتان زیاد است ، میله را به گونه ای نگه دارید که کف دستانتان به سمت جلو باشد. میله را پشت سرتان قرار داده ( نه روی گردن ) و اگر احساس خوبی نداشتید ، از پد استفاده کنید.
گام اول حرکت اسکات پا با استفاده از رک اسکات

استفاده از اسکات رک با تکنیک وزن بدن

  • پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده ، به گونه ای که انگشتان پای شما به سمت بیرون اشاره کند.
  • باسن خود را به سمت عقب فرستاده ، تا جایی که عضله همسترینگ موازی با سطح زمین شود.
  • سینه خود را به سمت بالا و شانه هایتان را به سمت عقب فرستاده و به سمت جلو و مستقیم نگاه کنید.
  • به یاد داشته باشید که در حین اجرای حرکت اسکات پا کمر شما باید کاملا صاف باشد. این موضوع زمانی که از وزنه های سنگین نیز استفاده می کنید بسیار حائز اهمیت است.
  • با فشار پاشنه پا حرکت را انجام داده و مراقب باشید زانوهایتان به سمت مرکز فرو نرود. اگر این اتفاق رخ داد ، باید مقدار وزنه را کاهش دهید.
گام دوم حرکت اسکات پا با استفاده از رک اسکات

تنفس صحیح در حین اجرای تمرین

  • زمانی که به سمت پایین می روید نفس خود را به داخل فرستاده ( دم ) و زمانی که به سمت بالا حرکت می کنید نفس خود را بیرون بفرستید ( بازدم ).
  • هنگام انجام حرکت اسکات پا با وزنه های سنگین ، تنفس عمیق بسیار حائز اهمیت است. اگر نفس خود را نگه دارید ، احساس گیجی و تهوع می کنید.
  • هنگان انجام اسکات به سمت پایین نفس عمیقی بکشید و هنگام بلند شدن با قدرت تمام بازدم کنید. حفظ الگوی صحیح حرکت انرژی لازم جهت انجام کار را فراهم می کند.
  • اگر برای انجام چندین تکرار دیگر به خودتان فشار وارد کنید ، از مکث بین تکرارها برای تنفس نهراسید!
گام سوم تمرین اسکوات با استفاده از رک اسکات

متد سوم : سایر حالت های حرکت اسکات پا را امتحان کنید

حرکت اسکات با دمبل

  • دو دمبل با وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و در کنارتان ، در برابر شانه هایتان نگه دارید.
  • با استفاده از تکنیک توضیح داده شده در بالا ، وزنه ها را در همین حالت ( گویا می خواهید حرکت اسکات پا را انجام دهید ) نگه دارید.
  • اگر می خواهید این ورزش را برای کل عضلات بدن خود انجام دهید ، در بالای حرکت وزنه ها را به سمت بالا بفرستید. این کار کمک می کند تا عضلات پا ، مرکزی ، شانه ، سینه و پشت بازو در یک حرکت به کار گرفته شوند.
تمرین اسکوات با دمبل

اسکات پرشی

  • این تمرین را فقط می توانید با وزنه بدن انجام دهید و نباید از هیچ وزنه ای در حین اجرای آن استفاده کنید.
  • دست خود را پشت سرتان نگه داشته و به صورت معمولی به سمت پایین حرکت اسکات پا را انجام دهید. به سرعت به سمت بالا رفته و سریعا به سمت بالا بپرید. سپس به سمت پایین رفته و همین روند را تکرار کنید.
تمرین اسکوات پرشی

اسکات تک پا

  • دستانتان را مستقیما به سمت جلو در مقابل سطح شانه هایتان نگه داشته و پای راستتان را از روی زمین بلند کنید.
  • با یک پا حرکت اسکات پا را انجام داده و تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده ، در حالی که پای راست شما روی زمین قرار ندارد.
  • به آرامی به نقطه شروع بازگشته و همین روند را برای پای دیگرتان انجام دهید.
حرکت اسکات تک پا

متد چهارم : حرکت لانچ با وزن بدن

صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید!

  • دستانتان را دور کمرتان قرار داده ، تا جایی که می توانید کمرتان را صاف نگه داشته ، شانه هایتان را ریلکس کرده و به سمت جلو نگاه کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
  • حرکت لانچ باید بر روی زمین سفت انجام دهید ، نه تشک ورزشی. استفاده از تشک ورزشی تعادل شما را بر هم می زند.
حرکت لانچ با وزن بدن

یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید

  • طول قدم شما به سمت جلو بستگی به قد شما دارد. اما معمولا 0.6 الی 0.9 متراست.
  • زمانی که به سمت جلو قدم برمی دارید ، باسن خود را پایین آورده و زانوی خود را تا جایی خم کنید که هر دو در زاویه 90 درجه خم شود.
  • زانوی جلویی شما نباید فراتر از انگشت پایتان قرار بگیرد و زانوی پشتی شما نباید با زمین در تماس باشد.
قدم دوم حرکت لانچ با وزن بدن

به نقطه شروع حرکت لانچ بازگردید

  • در پایین حرکت به مدت 5 ثانیه مکث کوتاهی کنید.
  • با وارد کردن فشار از طریق پاشنه پا ، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
قدم سوم حرکت لانچ با وزن بدن

تکرار حرکت لانچ برای پای دیگرتان

  • همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
  • به یاد داشته باشید هنگام اجرای تمرین ، عضلات خود را محکم نگه دارید.
قدم چهارم حرکت لانچ با وزن بدن

متد پنجم : حرکت لانچ با استفاده از وزنه

وزنه مورد نظر را انتخاب نمایید!

  • می توانید در هر دست خود یک دمبل نگه دارید و یا یک هالتر پشت گردنتان قرار دهید و حرکت لانچ با وزنه را انجام دهید.
  • این حرکت برای ورزشکاران پیشرفته که تعادل بسیار خوبی دارند ، پیشنهاد می شود.
  • همانند سایر تمرینات قدرتی ، باید با وزنه های سبک آغاز کنید و به مرور زمان مقدار وزنه ها را افزایش دهید.
استفاده از وزنه در تمرین لانچ

در موقعیت لانچ قرار بگیرید!

  • دمبل ها را کنارتان نگه دارید ( و یا هالتر را بر روی عضله ذوزنقه ای { عضله زیر گردن و مابین پشت شانه } بگذارید ) و با یک پای خود به سمت جلو حرکت لانچ را انجام دهید.
  • هر دو زانوی شما باید زاویه 90 درجه را تشکیل دهند. زانوی جلویی شما نباید فراتر از انگشت پایتان قرار گیرد و زانوی پشتی شما نباید با زمین برخورد کند.
گام اول اجرای تمرین لانچ با وزنه

پاهایتان را صاف کنید و به سمت عقب قدم برندارید

  • به منظور اجرای این تمرین فقط کافیست زانوهای خود را به سمت بالا و پایین خم کنید.
  • توجه داشته باشید کمرتان باید کاملا صاف باشد ، شانه هایتان به سمت عقب باشد و در حین تکمیل هر تکرار عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
گام دوم اجرای تمرین لانچ با وزنه

تکرار همین روند برای پای دیگرتان

  • پس از تکمیل تعداد تکرارها ، جای پاهایتان را عوض کنید و همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
گام سوم اجرای تمرین لانچ با وزنه

متد ششم : سایر حالت های حرکت لانچ را امتحان کنید

تمرین لانچ معکوس

  • این تمرین شبیه به تمرین لانچ است با این تفاوت که به جای گام برداشتن به سمت جلو ، باید به سمت عقب گام بردارید.
  • حرکت به عقب به جای جلو ، نیاز به مهارت و تعادل بیشتری دارد و شما را مجبور می کند تا تکنیک اجرای تمرین را به بهترین نحو ممکن یاد بگیرید.
تمرین لانچ معکوس

تمرین جلو بازو با لانچ

  • در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و دستانتان را کنار بدنتان نگه دارید.
  • وقتی برای اجرای حرکت لانچ به سمت جلو قدم بر می دارید ، آرنجتان را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بلند کنید تا حرکت جلو بازو را تکمیل نمایید.
  • همزمان با برگشت به نقطه شروع ، دمبل ها را نیز به سمت پایین بیاورید.
تمرین جلو بازو با لانچ

لانچ پیاده روی

  • به جای بازگرداندن پای جلویی به نقطه شروع پس از اتمام حرکت لانچ ، در لانچ پیاده روی شما به راه رفتن در اتاق ادامه می دهید.
  • این تمرین نیاز به تعادل مناسب دارد ، از این رو پس از اینکه در اجرای تمرین لانچ حرفه ای شدید این تمرین را امتحان کنید.
حرکت لانچ پیاده روی

حرکت لانچ از پهلو

  • این تمرین نه تنها تمامی مزایای حرکت لانچ ساده را دربردارد ، بلکه عضلات ران و سرین و باسن را نیز با روشی متفاوت به کار گرفته و می توانید به راحتی در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
  • با پا و زانوهای خود شروع کرده و یک قدم بزرگ به پهلو بردارید.
  • زانوی سمت راست خود را تا جایی خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل دهد و پای سمت چپتان را تا بیشترین حد ممکن صاف نگه دارید.
  • پای سمت راست را به نقطه شروع بازگردانده و سپس همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
1
Qimia
Qimia

مطالب مرتبط

حرکات بدنسازی برای افزایش حجم ساق پا

حرکات بدنسازی برای افزایش حجم ساق پا

2021-02-15

حرکات بدنسازی برای افزایش حجم ساق پا


ادامه مطلب
ورزش های هوازی

ورزش های هوازی

2021-02-03

بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن


ادامه مطلب
رژیم جنرال موتورز چیست

رژیم جنرال موتورز چیست

2021-02-03

رژیم جنرال موتورز + برنامه غذایی 7 روزه


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو × 1 =

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • کراتین
    • کربوهیدرات
طراحی سایت | سئو