نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات پا و حرکت لانچ

حرکت اسکات پا و حرکت لانچ تمریناتی عالی برای عضله سازی و کاهش وزن محسوب می شوند. با وجود اینکه اجرای این تمرینات ساده است ، ممکن است در ابتدا ست ها برایتان دشوار باشد اما طولی نمی کشد که به آن ها عادت می کنید. در این مقاله سعی کرده ایم 8 روش اجرای صحیح حرکت اسکات پا و حرکت لانچ را برایتان شرح دهیم ، پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

متد اول : حرکت اسکات پا با وزن بدن

پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بایستید

با توجه به نوع عضله ای که مورد هدف قرار می دهید ، می توانید طرز ایستادن خود را باریک تر و یا بازتر کنید. هرچه فاصله پاهایتان بیشتر باشد ، عضله همسترینگ و سرین به کار گرفته شده و هرچه فاصله پاهایتان کمتر باشد ، عضله ران پا به کار گرفته می شود.

• در حین اجرای حرکت اسکات پا ، انشگتان پای شما باید به سمت جلو اشاره کند. این کار به تثبیت وضعیت ایستادن شما کمک شایانی می کند.
• دستانتان را به سمت جلو و مقابل خود نگه دارید.

باسن خود را به سمت عقب بفرستید و زانوی خود در زاویه 90 درجه خم کنید.

• به جای انجام حرکت اسکات به صورت مستقیم به سمت پایین ، باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید ( مانند زمانی که می خواهید روی نیمکت بنشینید ).
• در حین اجرای حرکت اسکات پا تا جایی خم شوید که عضله همسترینگ موازی با سطح زمین شود. زانوهای شما نباید فراتر از انگشت پای شما قرار گیرد.
• وزن بدنتان را بر روی پاشنه پاهایتان ( نه بر روی پنجه پا ) متمرکز کنید. این کار به شما اجازه می دهد تا حرکت اسکات پا را عمیق تر انجام دهید.

فعال سازی ماهیچه سرین و همسترینگ قبل از اجرای حرکت اسکات پا

کمرتان را صاف نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید

• در حین اجرای حرکت اسکات پا ، صاف نگه داشتن کمر بسیار حائز اهمیت است. در غیر اینصورت فشار زیادی به ستون فقرات شما وارد شده و منجر به کشیده شدن عضلات و فتق دیسک کمر شود.
• بالا نگه داشتن سینه و به سمت جلو نگاه کردن ( صاف نگه داشتن سر ) به صاف نگه داشتن کمر در حین اجرای تمرین کمک شایانی می کند. همچنین سعی کنید در حین اجرای تمرین عضلات شکمتان را محکم و سفت نگه دارید.

در پایان حرکت اسکات پا به آرامی به نقطه شروع بازگردید

• در پایین حرکت اندکی مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. کمرتان را صاف نگه داشته و با فشار به پاشنه پا بلند شوید.
• در بالای حرکت اسکات پا ، ماهیچه سرین خود را منقبض کنید.

متد دوم : انجام حرکت اسکات پا با اسکات رک

حرکت اسکات پا را با وزنه های سبک شروع کنید!

• یکی از مهم ترین نکات در حین اجرای حرکت اسکات پا ، فرم صحیح حرکت می باشد. از این رو قبل از اینکه به سراغ وزنه ها بروید ، باید در اسکوات با وزن بدن حرفه ای شوید.
• با مقدار وزنه کم شروع کنید ( شاید برای شروع استفاده از بار کافی باشد – 20 کیلوگرمی ) و با افزایش قدرت عضلات و یادگیری بهتر تکنیک حرکت اسکات پا ، مقدار وزنه ها را به مرور افزایش دهید.

در حرکت اسکات پا میله را به درستی نگه دارید!

• اسکات رک را به گونه ای تنظیم کنید که میله اندکی پایین تر از سطح شانه قرار بگیرد.
• میله را به گونه ای در پایین نگه دارید که بتوانید تا پایین ترین نقطه حرکت اسکات پا را انجام دهید و میله روی شانه هایتان قرار داشته باشد.
• زمانی که آماده بودید در زیر میله قرار گرفته و در حالی که فاصله دستانتان زیاد است ، میله را به گونه ای نگه دارید که کف دستانتان به سمت جلو باشد. میله را پشت سرتان قرار داده ( نه روی گردن ) و اگر احساس خوبی نداشتید ، از پد استفاده کنید.

استفاده از اسکات رک با تکنیک وزن بدن

• پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده ، به گونه ای که انگشتان پای شما به سمت بیرون اشاره کند.
• باسن خود را به سمت عقب فرستاده ، تا جایی که عضله همسترینگ موازی با سطح زمین شود.
• سینه خود را به سمت بالا و شانه هایتان را به سمت عقب فرستاده و به سمت جلو و مستقیم نگاه کنید.
• به یاد داشته باشید که در حین اجرای حرکت اسکات پا کمر شما باید کاملا صاف باشد. این موضوع زمانی که از وزنه های سنگین نیز استفاده می کنید بسیار حائز اهمیت است.
• با فشار پاشنه پا حرکت را انجام داده و مراقب باشید زانوهایتان به سمت مرکز فرو نرود. اگر این اتفاق رخ داد ، باید مقدار وزنه را کاهش دهید.

تنفس صحیح در حین اجرای تمرین

• زمانی که به سمت پایین می روید نفس خود را به داخل فرستاده ( دم ) و زمانی که به سمت بالا حرکت می کنید نفس خود را بیرون بفرستید ( بازدم ).
• هنگام انجام حرکت اسکات پا با وزنه های سنگین ، تنفس عمیق بسیار حائز اهمیت است. اگر نفس خود را نگه دارید ، احساس گیجی و تهوع می کنید.
• هنگان انجام اسکات به سمت پایین نفس عمیقی بکشید و هنگام بلند شدن با قدرت تمام بازدم کنید. حفظ الگوی صحیح حرکت انرژی لازم جهت انجام کار را فراهم می کند.
• اگر برای انجام چندین تکرار دیگر به خودتان فشار وارد کنید ، از مکث بین تکرارها برای تنفس نهراسید!

متد سوم : سایر حالت های حرکت اسکات پا را امتحان کنید

حرکت اسکات با دمبل

• دو دمبل با وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و در کنارتان ، در برابر شانه هایتان نگه دارید.
• با استفاده از تکنیک توضیح داده شده در بالا ، وزنه ها را در همین حالت ( گویا می خواهید حرکت اسکات پا را انجام دهید ) نگه دارید.
• اگر می خواهید این ورزش را برای کل عضلات بدن خود انجام دهید ، در بالای حرکت وزنه ها را به سمت بالا بفرستید. این کار کمک می کند تا عضلات پا ، مرکزی ، شانه ، سینه و پشت بازو در یک حرکت به کار گرفته شوند.

اسکات پرشی

• این تمرین را فقط می توانید با وزنه بدن انجام دهید و نباید از هیچ وزنه ای در حین اجرای آن استفاده کنید.
• دست خود را پشت سرتان نگه داشته و به صورت معمولی به سمت پایین حرکت اسکات پا را انجام دهید. به سرعت به سمت بالا رفته و سریعا به سمت بالا بپرید. سپس به سمت پایین رفته و همین روند را تکرار کنید.

اسکات تک پا

• دستانتان را مستقیما به سمت جلو در مقابل سطح شانه هایتان نگه داشته و پای راستتان را از روی زمین بلند کنید.
• با یک پا حرکت اسکات پا را انجام داده و تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده ، در حالی که پای راست شما روی زمین قرار ندارد.
• به آرامی به نقطه شروع بازگشته و همین روند را برای پای دیگرتان انجام دهید.

متد چهارم : حرکت لانچ با وزن بدن

صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید!

• دستانتان را دور کمرتان قرار داده ، تا جایی که می توانید کمرتان را صاف نگه داشته ، شانه هایتان را ریلکس کرده و به سمت جلو نگاه کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
• حرکت لانچ باید بر روی زمین سفت انجام دهید ، نه تشک ورزشی. استفاده از تشک ورزشی تعادل شما را بر هم می زند.

یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید

• طول قدم شما به سمت جلو بستگی به قد شما دارد. اما معمولا 0.6 الی 0.9 متراست.
• زمانی که به سمت جلو قدم برمی دارید ، باسن خود را پایین آورده و زانوی خود را تا جایی خم کنید که هر دو در زاویه 90 درجه خم شود.
• زانوی جلویی شما نباید فراتر از انگشت پایتان قرار بگیرد و زانوی پشتی شما نباید با زمین در تماس باشد.

به نقطه شروع حرکت لانچ بازگردید

• در پایین حرکت به مدت 5 ثانیه مکث کوتاهی کنید.
• با وارد کردن فشار از طریق پاشنه پا ، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

تکرار حرکت لانچ برای پای دیگرتان

• همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
• به یاد داشته باشید هنگام اجرای تمرین ، عضلات خود را محکم نگه دارید.

متد پنجم : حرکت لانچ با استفاده از وزنه

وزنه مورد نظر را انتخاب نمایید!

• می توانید در هر دست خود یک دمبل نگه دارید و یا یک هالتر پشت گردنتان قرار دهید و حرکت لانچ با وزنه را انجام دهید.
• این حرکت برای ورزشکاران پیشرفته که تعادل بسیار خوبی دارند ، پیشنهاد می شود.
• همانند سایر تمرینات قدرتی ، باید با وزنه های سبک آغاز کنید و به مرور زمان مقدار وزنه ها را افزایش دهید.

در موقعیت لانچ قرار بگیرید!

• دمبل ها را کنارتان نگه دارید ( و یا هالتر را بر روی عضله ذوزنقه ای { عضله زیر گردن و مابین پشت شانه } بگذارید ) و با یک پای خود به سمت جلو حرکت لانچ را انجام دهید.
• هر دو زانوی شما باید زاویه 90 درجه را تشکیل دهند. زانوی جلویی شما نباید فراتر از انگشت پایتان قرار گیرد و زانوی پشتی شما نباید با زمین برخورد کند.

پاهایتان را صاف کنید و به سمت عقب قدم برندارید

• به منظور اجرای این تمرین فقط کافیست زانوهای خود را به سمت بالا و پایین خم کنید.
• توجه داشته باشید کمرتان باید کاملا صاف باشد ، شانه هایتان به سمت عقب باشد و در حین تکمیل هر تکرار عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.

تکرار همین روند برای پای دیگرتان

• پس از تکمیل تعداد تکرارها ، جای پاهایتان را عوض کنید و همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

متد ششم : سایر حالت های حرکت لانچ را امتحان کنید

تمرین لانچ معکوس

• این تمرین شبیه به تمرین لانچ است با این تفاوت که به جای گام برداشتن به سمت جلو ، باید به سمت عقب گام بردارید.
• حرکت به عقب به جای جلو ، نیاز به مهارت و تعادل بیشتری دارد و شما را مجبور می کند تا تکنیک اجرای تمرین را به بهترین نحو ممکن یاد بگیرید.

تمرین جلو بازو با لانچ

• در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و دستانتان را کنار بدنتان نگه دارید.
• وقتی برای اجرای حرکت لانچ به سمت جلو قدم بر می دارید ، آرنجتان را خم کرده و دمبل ها را به سمت شانه هایتان بلند کنید تا حرکت جلو بازو را تکمیل نمایید.
• همزمان با برگشت به نقطه شروع ، دمبل ها را نیز به سمت پایین بیاورید.

لانچ پیاده روی

• به جای بازگرداندن پای جلویی به نقطه شروع پس از اتمام حرکت لانچ ، در لانچ پیاده روی شما به راه رفتن در اتاق ادامه می دهید.
• این تمرین نیاز به تعادل مناسب دارد ، از این رو پس از اینکه در اجرای تمرین لانچ حرفه ای شدید این تمرین را امتحان کنید.

حرکت لانچ از پهلو

• این تمرین نه تنها تمامی مزایای حرکت لانچ ساده را دربردارد ، بلکه عضلات ران و سرین و باسن را نیز با روشی متفاوت به کار گرفته و می توانید به راحتی در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
• با پا و زانوهای خود شروع کرده و یک قدم بزرگ به پهلو بردارید.
• زانوی سمت راست خود را تا جایی خم کنید که زاویه 90 درجه تشکیل دهد و پای سمت چپتان را تا بیشترین حد ممکن صاف نگه دارید.
• پای سمت راست را به نقطه شروع بازگردانده و سپس همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.