اهنگ بدنسازی
اهنگ بدنسازی
2019-06-12
راه های رو فرم ماندن در تعطیلات
راه های رو فرم ماندن در تعطیلات
2019-06-12
Show all

حرکت تی بار خوابیده

حرکت تی بار خوابیده

حرکت تی بار خوابیده

تی بار خوابیده

آناتومی بدن ( پشتی بزرگ - عضله ذوزنقه ای - کول )
آناتومی بدن ( پشتی بزرگ – عضله ذوزنقه ای – کول )
  • عضله اصلی درگیر در حرکت تی بار خوابیده : عضله ذوزنقه ای ( پشتی بزرگ – کول )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : دستگاه
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در تمرین تی بار خوابیده : عضلات شانه ، پشتی کوچک

نحوه انجام حرکت تی بار خوابیده :

  1. وزنه مناسب را بر روی دستگاه قرار دهید. محل قرارگیری پاهایتان را به گونه ای تنطیم کنید که بالا سینه شما بر روی صفحه دستگاه باشد.
  2. در حالی که بر روی دستگاه خوابیده اید ، دسته ها را به سمت داخل بگیرید.
  3. برای شروع حرکت تی بار خوابیده ، میله را بلند کنید و دستانتان را در مقابل خود به صورت کشیده قرار دهید.
  4. در حالی که به آرامی نفس خود را به داخل می دهید ( دم ) ، وزنه را بلند کنید و در بالاترین نقطه عضله ذوزنقه ای را منقبض کنید.
  5. بعد از یک ثانیه مکث در بالای حرکت و تمرکز بر روی ماهیچه پشت ، در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید ( بازدم ) ، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید حرکت تی بار خوابیده را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در حین انجام حرکت تی بار خوابیده ، اندکی به سمت بالا نگاه کنید. این کار باعث ایجاد انقباض عضله ذوزنقه ای و نهایتا کنترل بیشتر حرکت می گردد. این حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید ، زیرا هر گونه حرکت بالیستیک ( تند و بدون کنترل ) ممکن است به ستون فقرات شما آسیب وارد کند.
  • عضله ذوزنقه ای به حرکات سنگین با تکرارهای زیاد واکنش نشان می دهد ، بنابراین باید سعی کنید برنامه تمرینی خود را با این عضله تطبیق دهید.
  • در حین انجام حرکت تی بار خوابیده ، هر گونه نیروی حرکت آنی و سریع وزنه را کنترل کنید.
  • هنگام ایجاد فشار در عضله ذوزنقه ای ، مراقب باشید سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود. این کار باعث می شود گردن شما در موقعیت نامناسبی قرار گیرد و آسیب های جدی به آن وارد شود.
  • اندکی مکث در بالای حرکت ، به افزایش انقباض عضلات کمک شایانی می کند.
آموزش اجرای صحیح حرکت تی بار خوابیده

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو + 2 =