حرکت تی بار خوابیده
تمرین استیر پات
2019-06-12
حرکت دیپ سینه
2019-06-12
تی بار خوابیده
- عضله اصلی درگیر در حرکت تی بار خوابیده : عضله ذوزنقه ای ( پشتی بزرگ – کول )
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : جداسازی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : دستگاه
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در تمرین تی بار خوابیده : عضلات شانه ، پشتی کوچک
نحوه انجام حرکت تی بار خوابیده :
- وزنه مناسب را بر روی دستگاه قرار دهید. محل قرارگیری پاهایتان را به گونه ای تنطیم کنید که بالا سینه شما بر روی صفحه دستگاه باشد.
- در حالی که بر روی دستگاه خوابیده اید ، دسته ها را به سمت داخل بگیرید.
- برای شروع حرکت تی بار خوابیده ، میله را بلند کنید و دستانتان را در مقابل خود به صورت کشیده قرار دهید.
- در حالی که به آرامی نفس خود را به داخل می دهید ( دم ) ، وزنه را بلند کنید و در بالاترین نقطه عضله ذوزنقه ای را منقبض کنید.
- بعد از یک ثانیه مکث در بالای حرکت و تمرکز بر روی ماهیچه پشت ، در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید ( بازدم ) ، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید حرکت تی بار خوابیده را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- در حین انجام حرکت تی بار خوابیده ، اندکی به سمت بالا نگاه کنید. این کار باعث ایجاد انقباض عضله ذوزنقه ای و نهایتا کنترل بیشتر حرکت می گردد. این حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید ، زیرا هر گونه حرکت بالیستیک ( تند و بدون کنترل ) ممکن است به ستون فقرات شما آسیب وارد کند.
- عضله ذوزنقه ای به حرکات سنگین با تکرارهای زیاد واکنش نشان می دهد ، بنابراین باید سعی کنید برنامه تمرینی خود را با این عضله تطبیق دهید.
- در حین انجام حرکت تی بار خوابیده ، هر گونه نیروی حرکت آنی و سریع وزنه را کنترل کنید.
- هنگام ایجاد فشار در عضله ذوزنقه ای ، مراقب باشید سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود. این کار باعث می شود گردن شما در موقعیت نامناسبی قرار گیرد و آسیب های جدی به آن وارد شود.
- اندکی مکث در بالای حرکت ، به افزایش انقباض عضلات کمک شایانی می کند.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
