حرکت دیپ سینه
حرکت تی بار خوابیده
2019-06-12
کرانچ پهلو
2019-06-12
دیپ سینه یکی از حرفه ای ترین تمرینات تقویت عضلات سینه است. دیپ سینه همچنین به صورت غیر مستقیم ماهیچه سه سر و سرشانه را نیز به کار می گیرد. تمرین دیپ سینه ( همچون تمرین پرس زیر سینه ) به طور موثر عضلات زیر سینه را به کار می گیرد. الگوی حرکت در این تمرین به صورت عمودی بوده که یک محرک منحصر به فرد برای عضلات سینه است.
توصیه می شود به منظور افزایش شدت تمرین دیپ سینه ، وزنه ای را مابین پایتان قرار دهید. می توانید این تمرین را در برنامه تمرینی عضلات سینه ، تمرینات فشاری ، تمرینات مرتبط با قسمت فوقانی و یا تمرینات مربوط به کل بدن بگنجانید.
- عضله اصلی درگیر در تمرین دیپ سینه : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- عضلات فرعی درگیر در این تمرین : ماهیچه سه سر ، شانه و شکم
- نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
نحوه انجام حرکت دیپ سینه :
- برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید ، اما دست ها را کامل قفل نکنید.
- هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی پایین بروید. دقت کنید زاویه بدن باید کمتر از 45 درجه باشد.
- آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید.
- تا نقطه ای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید. سپس هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با استفاده از ماهیچه سینه خود را به نقطه شروع برگردانید.
- همچنین برای گرفتن بهترین نتیجه از انجام تمرین دیپ سینه در بالاترین نقطه ماهیچه را منقبض کنید.
- تا جایی که می توانید تمرین دیپ سینه را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- از لحاظ تکنیکی حرکت دیپ را می توانید در دو حالت انجام دهید. تفاوت آن ها در نوع حرکت و نوع هدف می باشد :
- به صورت عمودی قرار بگیرید و به منظور افزایش به کارگیری ماهیچه سه سر ، آرنجتان را به سمت داخل نزدیک به هم نگه دارید.
- اندکی به سمت جلو به گونه ای خم شوید که آرنج شما کاملا باز شده باشد ، تا به کارگیری عضلات سینه افزایش یابد.
- در صورت امکان در حین حرکت دیپ سینه پاهای خود را مستقیما به سمت پایین نگه دارید. به منظور جلوگیری از هر گونه حرکات ستون فقرات ، ماهیچه سرین و شکم را محکم نگه دارید.
- در حین پایین آمدن در طول حرکت دیپ سینه ، سر خود را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج شما اندکی خم شود تا فشار در ماهیچه سه سر حفظ شود.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
