Top

حرکت رک پول

حرکت رک پول

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : همسترینگ
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : هالتر و یا ترپ بار
  • نوع نیرو : مفصلی ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شکم ، ساعد ، ماهیچه سرین ، لاتیسیموس ، پشتی کوچک ، ساق پا ، ذوزنقه ای ، عضله پشتی بزرگ

نحوه انجام حرکت رک پول :

  1. هالتر و یا ترپ بار را بر روی رک ( محل قرار گیری آن ) قرار دهید. هالتر باید در ارتفاعی زیر زانو ها قرار داشته باشد. در پشت هالتر به حالت انجام ددلیفت قرار بگیرید. پاها باید خم ، فاصله دست ها به اندازه شانه و کمر قوس داشته باشد تا ماهیچه های پشت پا درگیر شوند. از آن جایی که معمولا از وزنه سنگین استفاده می شود ، می توانید به روش های مختلفی هالتر را بگیرید و یا از بندلیفت برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
  2. در حالی که به سمت جلو نگاه می کنید ، بایستید و وزنه را به سمت بالا بلند کنید. دقت کنید که سرشانه ها را به سمت عقب متمایل کنید.
  3. وزنه را به محل قرارگیری برگردانید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین رک پول را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • باید به گونه ای بایستید که گویا می خواهید بپرید. پاهایتان به گونه ای باشد که زانوها به صورت عمودی روی پاها قرار گیرد.
  • به منظور جلوگیری از حرکت میله هالتر ( و یا ترپ بار ) به سمت جلو ، باید بر روی ایجاد فشار در عضلات لاتیسیموس تمرکز کنید تا بتوانید هالتر را نزدیک به خود نگه دارید.
  • مفصل ران باید پایین تر از شانه هایتان قرار گیرد و قفسه سینه شما به سمت بالا باشد.
  • در حالت ایده آل ، زانوهای شما باید جلوتر از پاهایتان قرار گیرند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × 5 =