حرکت رک پول
لگ ریز آویزان
2019-06-15
ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس
2019-06-15
حرکت رک پول
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : همسترینگ
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : هالتر و یا ترپ بار
- نوع نیرو : مفصلی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شکم ، ساعد ، ماهیچه سرین ، لاتیسیموس ، پشتی کوچک ، ساق پا ، ذوزنقه ای ، عضله پشتی بزرگ
نحوه انجام حرکت رک پول :
- هالتر و یا ترپ بار را بر روی رک ( محل قرار گیری آن ) قرار دهید. هالتر باید در ارتفاعی زیر زانو ها قرار داشته باشد. در پشت هالتر به حالت انجام ددلیفت قرار بگیرید. پاها باید خم ، فاصله دست ها به اندازه شانه و کمر قوس داشته باشد تا ماهیچه های پشت پا درگیر شوند. از آن جایی که معمولا از وزنه سنگین استفاده می شود ، می توانید به روش های مختلفی هالتر را بگیرید و یا از بندلیفت برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
- در حالی که به سمت جلو نگاه می کنید ، بایستید و وزنه را به سمت بالا بلند کنید. دقت کنید که سرشانه ها را به سمت عقب متمایل کنید.
- وزنه را به محل قرارگیری برگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین رک پول را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- باید به گونه ای بایستید که گویا می خواهید بپرید. پاهایتان به گونه ای باشد که زانوها به صورت عمودی روی پاها قرار گیرد.
- به منظور جلوگیری از حرکت میله هالتر ( و یا ترپ بار ) به سمت جلو ، باید بر روی ایجاد فشار در عضلات لاتیسیموس تمرکز کنید تا بتوانید هالتر را نزدیک به خود نگه دارید.
- مفصل ران باید پایین تر از شانه هایتان قرار گیرد و قفسه سینه شما به سمت بالا باشد.
- در حالت ایده آل ، زانوهای شما باید جلوتر از پاهایتان قرار گیرند.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
