Top

حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت

زیر بغل دمبل خم

آناتومی بدن ( عضلات پشت )

آناتومی بدن ( عضلات پشت )

زیر بغل دمبل خم یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.

حرکت به صورت ردیفی الگویی از حرکات هستند که برای تمرینات مربوط به رشد و افزایش استحکام متعادل بسیار اهمیت دارند. می توانید حرکت زیر بغل دمبل خم را در الگوی تمرینات پشت ، تمرینات قسمت بالایی بدن ، تمرینات کششی و تمرینات مربوط به کل بدن نیز بگنجانید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله لاتیسیموس ( زیر بغل )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شانه ، عضله سه سر ، لاتیسیموس

نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل خم :

  1. یک دمبل در هر دو دست خود بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید.
  2. در حالی که بال اتنه را صاف نگه داشته اید ، از ناحیه کمر خم شده به گونه ای که بالاتنه تقریبا با زمین موازی شود. سعی کنید سر خود را نیز بالا نگه دارید. وزنه ها باید دقیقا در مقابل شما آویزان و دست ها باید نسبت به بالا تنه و زمین عمود باشند. این نقطه شروع حرکت زیر بغل دمبل خم خواهد بود
  3. در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید.
  4. در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید.
  5. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  6. انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است. بنابراین پیش از استفاده از وزنه های سنگین با وزنه سبک تمرین کنید.
  7. تا جایی که می توانید حرکت زیر بغل دمبل خم را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در حین حرکت سر خود را بالا نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
  • زمانی که دمبل ها را به سمت بدنتان عقب می کشید ، عضلات شکم را محکم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما بیش از حد حالت قوس دار نداشته باشد.
  • برای انجام حرکت زیر بغل دمبل خم از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید. در طول کل ست ها ، دمبل ها را با کنترل حرکت دهید.
  • اگر احساس می کنید که بیشتر از حد عضلات جلو بازوی خود را به کار گرفته اید و عضلات پشتی بزرگ اصلا به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور دمبل نگیرید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

شش − پنج =