حرکت سرشانه خلفی دستگاه
چرخش کمر روسی
2019-06-11
ددلیفت هالتر هکس
2019-06-11
سرشانه خلفی دستگاه حرکتی است که عضله دلتوئید عقب شانه را مورد هدف قرار می دهد. انجام این حرکت راهی آسان برای جداسازی عضله دلتوئیدی عقبی بدون نیاز به تثبیت عضلات مرکزی می باشد. عضلات دلتوئیدی عقب معمولا جز عضلاتی هستند که کمتر در تمرینات به کار گرفته می شوند ، از این رو حرکت سرشانه خلفی دستگاه یکی از مهم ترین تمریناتی است که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- عضله اصلی درگیر در حرکت سرشانه خلفی دستگاه : عضلات شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات ذوزنقه ای
نحوه انجام حرکت سرشانه خلفی دستگاه :
- دسته ها را در موقعیت مناسب تنظیم کنید. وزنه مناسب را انتخاب کرده و ارتفاع صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها هم سطح سرشانه باشند. دسته ها را به گونه ای بگیرید که کف دست ها به سمت پایین باشد. این نقطه شروع حرکت سرشانه خلفی دستگاه خواهد بود.
- حال در حرکتی دایره ای شکل ، دست ها را به عقب کشیده و سرشانه های خلفی را منقبض کنید.
- در طول حرکت آرنج های خود را اندکی خم نگه دارید و حرکت را بر روی سرشانه ایزوله کنید.
- در آخرین نقطه بازه حرکت لحظه ای مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید تمرین سرشانه خلفی دستگاه را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- اطمینان حاصل کنید که حرکت را کاملا از قسمت بالایی دست خود در قسمت حفره سرشانه انجام دهید ، تا از طریق انقباض کتف.
- در حرکت سرشانه خلفی دستگاه تیغه های شانه نباید به شدت کار کنند.
- هنگام باز کردن دستانتان مراقب باشید که سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
