Top

حرکت شراگ دمبل

حرکت شراگ دمبل

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.

آناتومی بدن ( عضله ذوزنقه ای )

آناتومی بدن ( عضله ذوزنقه ای )

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای ( کول )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دمبل
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شانه ، قسمت بالایی پشت
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )

نحوه انجام حرکت شراگ دمبل :

  1. در حالی که کف دست ها به سمت بدن است با هر دست یک دمبل را بگیرید. دست ها کشیده و در کنار بدن قرار داشته باشند. کمر صاف ، بالا تنه کمی متمایل به سمت جلو و تیغه شانه به سمت عقب جمع شده باشد. این نقطه شروع حرکت شراگ دمبل است.
  2. اکنون نفس خود را بیرون داده و با استفاده از عضلات کول ، وزنه ها را بالا برده و سرشانه ها را تا جای ممکن بالا و عقب ببرید. در پایان دامنه حرکت ، عضلات کول را منقبض کنید. نفس خود را به داخل کشیده و وزنه ها را به آهستگی به محل شروع بازگردانید. در این تمرین تنها شانه ها باید متحرک باشند ، بنابراین مطمئن شوید دست ها صاف و کشیده هستند.
آناتومی بدن در حرکت شراگ دمبل

آناتومی بدن در حرکت شراگ دمبل

نکات کلیدی :

  • هنگام انجام حرکت شراگ دمبل ، اندکی به سمت بالا نگاه کنید. این کار منجر به بهبود انقباض عضلات ذوزنقه ای و در نهایت کنترل حرکت می گردد. این تمرین را باید با کنترل و به آرامی انجام دهید. حرکت سریع به گردن آسیب می رساند.
  • اجازه ندهید سرتان بیش از حد به سمت جلو حرکت کند ، زیرا زمانی که به عضله ذوزنقه ای خود فشار وارد می کنید به گردنتان نیز فشار وارد می شود.
  • توقف در بالا ، منجر به بهبود ارتباط عضلات می گردد.
  • هرگونه نیروی حرکت آنی و سریع را محدود کنید.
  • عضله ذوزنقه ای به تکرارها و شدت بالا واکنش نشان می دهد ، بنابراین برنامه های جانبی خود را با آن تنظیم کنید.

جهت مشاهده سایر حرکات مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر حرکات بدنسازی به صفحه حرکات بدنسازی مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

19 + بیست =