حرکت شراگ هالتر
نشر جانب دمبل تک دست
2019-06-15
حرکات کششی
2019-06-15
حرکت شراگ هالتر
عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه ای ( کول )
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : هالتر
- مکانیک : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شانه ، قسمت بالایی پشت
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
نحوه انجام حرکت شراگ هالتر :
- در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است بایستید.
- هالتر را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که کف دست ها به سمت بدن باشد. فاصله دست ها باید کمی از عرض شانه ها بیشتر باشد. این نقطه شروع حرکت شراگ هالتر خواهد بود.
- حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) شانه های خود را تا جای ممکن بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- دست های شما در تمام مدت حرکت باید ثابت باقی بمانند.
- تا جایی که می توانید حرکت شراگ هالتر را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- هنگام انجام حرکت شراگ هالتر ، به سمت جلو نگاه کنید. این کار منجر به بهبود انقباض عضلات ذوزنقه ای و در نهایت کنترل حرکت می گردد. این تمرین را باید با کنترل و به آرامی انجام دهید. حرکت سریع به گردن آسیب می رساند.
- اجازه ندهید سرتان بیش از حد به سمت جلو حرکت کند ، زیرا زمانی که به عضله ذوزنقه ای خود فشار وارد می کنید ، به گردنتان نیز فشار وارد می شود.
- توقف در بالا ، منجر به بهبود ارتباط عضلات می گردد.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
