حرکت فیله کمر ( هایپر اکستنشن )
حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت
2019-11-04
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار
2019-11-04
حرکت فیله کمر دستگاه یکی از تمرینات مفصل ران است که برای تقویت عضلات باسن به کار برده می شود. برخی ورزشکاران این تمرین را برای تقویت عضلات کمر انجام می دهند. ورزش فیله کمر را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پا و عضلات کل بدن بگنجانید!
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین ( عضلات پشتی کوچک )
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- نوع نیرو : مفصلی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در حرکت فیله کمر : عضلات همسترینگ ، پشتی قسمت پایین
نحوه اجرای حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن ) :
- روی دستگاه کشش فیله قرار بگیرید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید. ارتفاع پد بالایی را به گونه ای تنظیم کنید که به شما اجازه دهد از ناحیه کمر خم شوید. در حالی که بدن شما صاف است ، دست ها را روی سینه قرار دهید. برای سختی بیشتر می توانید یک صفحه وزنه را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- هم زمان با صاف نگه داشته کمر ، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و تا جای ممکن پایین بروید. تا جایی که در عضلات پشت پای خود احساس کشش کنید به پایین رفتن ادامه دهید. سپس به آرامی بالا تنه خود را به محل شروع بازگردانید.
- تا جایی که می توانید این تمرین از حرکات فیله کمر را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- به طور کلی حرکت فیله کمر را به دو صورت می توانید انجام دهید :
- هدف قرار دادن ماهیچه سرین میانی : به آرامی قسمت بالایی بالا تنه خود را خم کرده و تا زمانی که بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد ، مفصل ران پای خود را بکشید و بر روی فعال سازی ماهیچه سرین تمرکز کنید.
- هدف قرار دادن عضله فیله میانی : از ناحیه ستون فقرات کاملا به صورت قوس دار خم شوید و بر روی فعال سازی عضله فیله در این تمرین از حرکات فیله کمر تمرکز کنید.
- می توانید حرکت فیله کمر را در حالی که روی دستگاه نشسته اید انجام دهید. دستگاه مقاومت متغیری ایجاد می کند. برای اجتناب از آسیب دیدگی در این ورزش فیله کمر ، بالا تنه خود را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
