Top

حرکت فیله کمر

حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن )

آناتومی بدن ( قسمت پشت )

آناتومی بدن ( قسمت پشت )

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین ( عضلات پشتی کوچک )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : وزن بدن
  • نوع نیرو : مفصلی ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات همسترینگ ، پشتی قسمت پایین

نحوه اجرای حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن ) :

  1. روی دستگاه کشش فیله قرار بگیرید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید. ارتفاع پد بالایی را به گونه ای تنظیم کنید که به شما اجازه دهد از ناحیه کمر خم شوید. در حالی که بدن شما صاف است ، دست ها را روی سینه قرار دهید. برای سختی بیشتر می توانید یک صفحه وزنه را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن ) خواهد بود.
  2. هم زمان با صاف نگه داشته کمر ، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و تا جای ممکن پایین بروید. تا جایی که در عضلات پشت پای خود احساس کشش کنید به پایین رفتن ادامه دهید. سپس به آرامی بالا تنه خود را به محل شروع بازگردانید.
  3. تا جایی که می توانید حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن ) را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • به طور کلی حرکت فیله کمر را به دو صورت می توانید انجام دهید :
  1. ماهیچه سرین میانی : به آرامی قسمت بالایی بالا تنه خود را خم کرده و تا زمانی که بدنتان در یک خط صاف قرار گیرد ، مفصل ران پای خود را بکشید و بر روی فعال سازی ماهیچه سرین تمرکز کنید.
  2. عضله فیله میانی : از ناحیه ستون فقرات کاملا به صورت قوس دار خم شوید و بر روی فعال سازی عضله فیله تمرکز کنید.
  • می توانید این تمرین را در حالی که روی دستگاه نشسته اید انجام دهید. دستگاه مقاومت متغیری ایجاد می کند. برای اجتناب از آسیب دیدگی بالا تنه را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × 1 =