Top

حرکت پلانک

حرکت پلانک

آناتومی بدن ( عضلات شکم )

آناتومی بدن ( عضلات شکم )

حرکت پلانک تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. به منظور افزایش شدت این تمرین می توانید یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و یا حتی یک پا و دست مخالف را هم زمان از روی زمین بلند کنید. می توانید برای افزایش مقاومت حرکت پلانک صفحات سنگینی را پشت خود ببندید. مراقب باشید قسمت میانی بدنتان در حین تمرین خم نشود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : وزن بدن
  • مکانیک : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : ایستا
  • عضلات ثانویه درگیر در حرکت پلانک : عضلات پشت ( قسمت پایینی )

نحوه انجام حرکت پلانک :

  1. در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد.
  2. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
  3. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
  4. معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود.

نکات کلیدی :

  • مراقب باشید قسمت میانی بدنتان خم نشود. باید در کل طول حرکت پلانک بدنتان را صاف نگه دارید.
  • این حرکت را در مقابل آیینه انجام دهید تا مطمئن شوید که به درستی اجرا می کنید.
  • به منظور افزایش شدت می توانید یک دست و یا پای خود را بلند کنید.
  • نکته کلیدی در اجرای پلانک شکم حفظ کردن فرم بدنتان حتی زمانی که وسط حرکت هستید ، می باشد.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

ده − 7 =