حرکت کلین و پرس با هالتر
لانچ با هالتر
2019-06-11
تمرینات تقویت عضلات ساعد
2019-06-11
کلین و پرس با هالتر
- عضله اصلی درگیر در حرکت کلین و پرس با هالتر : عضلات شانه
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : ترکیبی
- سطح تمرین : متوسط
- ابزار مورد نیاز : هالتر
- نوع نیرو : فشاری
- عضلات ثانویه درگیر در حرکت کلین و پرس با هالتر : ماهیچه سرین ، همسترینگ ، ذوزنقه ای ، پشتی کوچک
نحوه انجام حرکت کلین و پرس با هالتر :
- زانوهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و صاف بایستید.
- حال با صاف نگه داشتن کمر ، از زانو و لگن خم شده تا بتوانید در حالی که دست ها کاملا کشیده هستند هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید به سمت بدن و فاصله آن ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
- آرنج ها را به سمت کنار بدن مایل کنید ، هالتر باید نزدیک به ساق باشد.
- شانه ها را از مقابل راستای عمودی هالتر یا کمی جلوتر از آن نگه دارید.
- کمر خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت کلین و پرس با هالتر خواهد بود.
- حال با صاف کردن زانوها ، هالتر را بلند کنید و لگن را به سمت جلو حرکت داده و با ثابت نگه داشتن زاویه پشت به صورت همزمان شانه را بلند کنید.
- با نگه داشتن هالتر نزدیک به بدن آن را بلند کنید ، همانطور که هالتر از زانو می گذرد.
- همانند پریدن از ناحیه زانو ، قوزنک و لگن بدن را صاف کنید. در این حین هالتر را با دستان خود هدایت کنید.
- شانه ها را بالا داده و با استفاده از سرعت حرکت هالتر را تا جای ممکن بالا ببرید. هالتر باید نزدیک بدن باقی بماند و آرنج ها باید به سمت بیرون مایل باشند.
- در بالاترین ارتفاع باید بدن خود را زیر هالتر قرار دهید. همان طور که هالتر به بالاترین ارتفاع می رسد شانه ها را چرخانده و زیر هالتر قرار دهید.
- در حالی که بالا تنه خود را صاف نگه داشته اید ، هالتر را روی جلوی شانه ها قرار دهید و زانو و لگن را کمی خم کنید تا فشار ناشی از وزنه را جذب کنند.
- کاملا صاف بایستید و هالتر را در موقعیت کلین نگه دارید. حال با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و بدون حرکت دادن پاها هالتر را بالای سر ببرید. همزمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) هالتر را به سطح شانه برگردانید.
- تا جایی که می توانید تمرین کلین و پرس با هالتر را انجام دهید.
نکات کلیدی :
- نحوه انجام دادن حرکت کلین و پرس با هالتر بسیار اهمیت دارد. قبل از بلند کردن وزنه ، حتما فرم ایستادن را یاد بگیرید.
- هیچ گاه پشت شما نباید حالت قوس دار پیدا کند. هر گونه قوس در ناحیه کمر نهایتا منجر به آسیب های جدی می گردد.
- اگر خودتان را بیش از حد به سمت عقب کشیده اید ، سریعا وزنه را پایین بیاورید.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
