فواید ورزش یوگا در انعطاف پذیری کمر
فواید ورزش یوگا در انعطاف پذیری کمر
2019-06-11
تمرینات تقویت عضلات ساعد
تمرینات تقویت عضلات ساعد
2019-06-11
Show all

حرکت کلین و پرس با هالتر

حرکت کلین و پرس با هالتر

حرکت کلین و پرس با هالتر

کلین و پرس با هالتر

آناتومی بدن ( سرشانه )
آناتومی بدن ( سرشانه )
  • عضله اصلی درگیر در حرکت کلین و پرس با هالتر : عضلات شانه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در حرکت کلین و پرس با هالتر : ماهیچه سرین ، همسترینگ ، ذوزنقه ای ، پشتی کوچک

نحوه انجام حرکت کلین و پرس با هالتر :

  1. زانوهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و صاف بایستید.
  2. حال با صاف نگه داشتن کمر ، از زانو و لگن خم شده تا بتوانید در حالی که دست ها کاملا کشیده هستند هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید به سمت بدن و فاصله آن ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
  3. آرنج ها را به سمت کنار بدن مایل کنید ، هالتر باید نزدیک به ساق باشد.
  4. شانه ها را از مقابل راستای عمودی هالتر یا کمی جلوتر از آن نگه دارید.
  5. کمر خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت کلین و پرس با هالتر خواهد بود.
  6. حال با صاف کردن زانوها ، هالتر را بلند کنید و لگن را به سمت جلو حرکت داده و با ثابت نگه داشتن زاویه پشت به صورت همزمان شانه را بلند کنید.
  7. با نگه داشتن هالتر نزدیک به بدن آن را بلند کنید ، همانطور که هالتر از زانو می گذرد.
  8. همانند پریدن از ناحیه زانو ، قوزنک و لگن بدن را صاف کنید. در این حین هالتر را با دستان خود هدایت کنید.
  9. شانه ها را بالا داده و با استفاده از سرعت حرکت هالتر را تا جای ممکن بالا ببرید. هالتر باید نزدیک بدن باقی بماند و آرنج ها باید به سمت بیرون مایل باشند.
  10. در بالاترین ارتفاع باید بدن خود را زیر هالتر قرار دهید. همان طور که هالتر به بالاترین ارتفاع می رسد شانه ها را چرخانده و زیر هالتر قرار دهید.
  11. در حالی که بالا تنه خود را صاف نگه داشته اید ، هالتر را روی جلوی شانه ها قرار دهید و زانو و لگن را کمی خم کنید تا فشار ناشی از وزنه را جذب کنند.
  12. کاملا صاف بایستید و هالتر را در موقعیت کلین نگه دارید. حال با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و بدون حرکت دادن پاها هالتر را بالای سر ببرید. همزمان با داخل کشیدن نفس  ( دم ) هالتر را به سطح شانه برگردانید.
  13. تا جایی که می توانید تمرین کلین و پرس با هالتر را انجام دهید.

نکات کلیدی :

  • نحوه انجام دادن حرکت کلین و پرس با هالتر بسیار اهمیت دارد. قبل از بلند کردن وزنه ، حتما فرم ایستادن را یاد بگیرید.
  • هیچ گاه پشت شما نباید حالت قوس دار پیدا کند. هر گونه قوس در ناحیه کمر نهایتا منجر به آسیب های جدی می گردد.
  • اگر خودتان را بیش از حد به سمت عقب کشیده اید ، سریعا وزنه را پایین بیاورید.
آموزش اجرای صحیح حرکت حرکت کلین و پرس با هالتر

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

17 − 1 =