خرید مکمل کراتین
- کراتین چیست
- عملکرد کراتین چیست
- انواع کراتین
- فواید کراتین
- خرید کراتین برای چه افرادی مناسب است
- میزان / زمان مصرف مکمل کراتین
- موارد منع مصرف کراتین
کراتین چیست
کراتین ماده ای است که در سلول های عضلانی ذخیره می شود. این ماده کمک می کند تا عضلات شما انرژی مورد نیاز جهت انجام تمرینات با شدت بالا و یا وزنه برداری را تولید کنند. از لحاظ شیمیایی کراتین یک نوع آمینو اسید محسوب می شود.کراتین در بدن انسان به کراتین فسفات تبدیل شده و به تشکیل ماده ای به نام آدنوزین تری فسفات ( ATP ) کمک شایانی می کند. ATP انرژی مورد نیاز انقباض عضلات را فراهم می کند. ما با خوردن غذاهای خاصی همچون غذاهای دریایی و گوشت قرمز نیز می توانیم کراتین مورد نیاز بدنمان را تامین کنیم.
کراتین فسفات یک ترکیب نیتروژنه ذخیره کننده فسفات در سلول های ماهیچه است و پس از دهیدراته شدن ( بدون کاتالیزور ) ، کراتین به کراتینین تبدیل شده و سپس از راه کلیه ها پالایش می شود. در واقع کراتین منشاء عمده تولید انرژی در ماهیچه ها است. روزانه تقریبا 2 درصد کراتین بدن به کراتینین تبدیل می شود.
کراتینین محصول کاتابولیک کراتین فسفات است که در سفت شدن ماهیچه تاثیر داشته و سپس با جریان خون وارد کلیه ها می شود. بدن انسان کراتین را در داخل عضلات ذخیره کرده و از این رو دسترسی به آن در انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا ( همچون با حداکثر سرعت دویدن و یا وزنه برداری ) بسیار آسان است.
عملکرد کراتین چیست
قبل از خرید مکمل کراتین باید اطلاعات جامعی درباره نحوه عملکرد آن در بدنتان داشته باشید. استفاده از مکمل کراتین در کنار تمرینات با وزنه منجر به کاهش زوال حجم توده های عضلانی ناشی از افزایش سن و کاهش استئوآرتریت ( وررم مفاصل و استخوان ها ) می گردد. البته با خرید مکمل کراتین و مصرف آن ، شاهد تاثیرات مختلف این مکمل بر روی بدنتان خواهید بود. تاثیرات مکمل کراتین ( در کنار تمرینات قدرتی و افزایش قدرت شما ) پس از گذشت یک هفته کاملا مشهود خواهد بود. پس از مصرف این مکمل در کنار تمرینات قدرتی ، سرعت رشد فیبر عضلات افزایش می یابد. کراتین ذخایر متابولیت ( ماده تشکیل دهنده و یا لازم برای متابولیسم بدن ) عضلات را افزایش می دهد.کراتین در متابولیسم ماهیچه بسیار حائز اهمیت است ، زیرا از راه سنتز فسفوکراتین مولکول های پرانرژی ایجاد می کند. این ماده طی دو مرحله ساخته می شود. ابتدا سنتز گلیکوسیامین رخ داده که از واکنش بین گلیسین و آرژنین در کلیه ها ، مخاط روده ، لوزالمعده و احتمالا در کبد صورت می گیرد. سپس گلیکوسیامین ( گوانیدواستات ) به کبد انتقال یافته و پس از متیل دار شدن تبدیل به کراتین می شود و کراتین حاصل وارد خون شده و در تمام بدن خصوصا بافت های ماهیچه گسترش می یابد ، زیرا بافت های ماهیچه بیشترین مصرف کننده کراتین بوده و معمولا مقدار کراتین با توده ماهیچه نسبتی متعادل دارد. در نهایت کراتینین دراثر دهیدراسیون ( ازدست دادن آب ) کراتین در ماهیچه ایجاد می شود. کراتینین آزاد شده دیگر در متابولیسم بدن مورد استفاده قرار نمی گیرد و از راه کلیه دفع می گردد.
انواع کراتین
کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل های ورزشی بوده که تحقیقات متعددی نیز بر روی آن صورت گرفته است. امروزه انواع مختلفی از مکمل های کراتین در بازار موجود است که به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی کمک کرده و شما می توانید برای مدت زمان بیشتری با شدت بالا تمرین کنید. در این بخش قصد داریم شما را با انواع کراتین آشنا کنیم تا بهترین گزینه را هنگام خرید مکمل کراتین انتخاب نمایید :کرتین بافر
نام تجاری این نوع کراتین Kre-Alkalyn است و در واقع یک کراتین با pH مناسب در قالب کراتین مونوهیدرات مخلوط با بی کربنات سدیم می باشد. یکی از هدف های اصلی این کراتین ، افزایش میزان جذب برای بهبود عملکرد شما در حین تمرینات و افزایش حجم عضلات می باشد. کراتین کری آلکالین سریع ترین میزان جذب را داراست. جذب بسیار بالا ، عدم نفخ معده ، عدم مرحله بارگیری و اثر بخشی سریع از جمله ویژگی های کراتین کری آلکالین است که باعث می شود بسیاری از ورزشکاران تمایل زیادی به خرید کراتین داشته باشند.کراتین سیترات
این کراتین به اسید سیتریک پیوسته و حاوی حدود 40 درصد کراتین محلول است. کراتین سیترات از ترکیب سیتریک اسید ، اسیدی طبیعی که در مرکبات وجود دارد تشکیل می شود و معمولا به عنوان طعم دهنده طبیعی برای مکمل ها مورد استفاده قرار می گیرد.کراتین جوشان
یک جایگزین برای کراتین که در محلول های مایع استفاده می شود. این نوع کراتین شامل کراتین مونوهیدرات ، سیتریک اسید و بی کربنات می باشد. تصور می شود که این نوع کراتین جذب بهتر و طعم دلپذیرتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد.کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( CEE ) در واقع از طریق روند افزودن گروه اتیل به کراتین به دست می آید که هم به صورت پودر و هم به صورت قرص در دسترس می باشد. به دلیل قابلیت حل شوندگی ، قدرت جذب 10 برابر بیشتر از کراتین معمولی دارد .همین خاصیت این نوع کراتین باعث شده است تا ورزشکاران زیادی به خرید مکمل کراتین گرایش پیدا کنند.کراتین گکیوزیلیت
نوع جدیدی از کراتین است که به دلیل وجود گلیکول پولی اتیلن موجود در آن بسیار محبوب شده است.کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید ( HCI ) کراتینی است که به هیدروکلریک اسید پیوسته و یک باره در معده تبدیل به یک مولکول کراتین پایه می شود. کراتین هیدروکلراید یک محصول کراتین با دوز بالا می باشد که برای افزایش حجم و قدرت عضلات ورزشکاران سرعتی و قدرتی بسیار مناسب است.کراتین مایع
یک نوع ساده کراتین که به صورت مایع است. هدف مصرف کراتین مایع همانند کراتین مونوهیدرات و یا کراتین بافر است که اساسا منجر به افزایش قدرت ، استقامت ، حجم توده های عضلانی و بهبود ریکاوری می گردد.کراتین منیزیم چلات
کراتینی که به منیزیم پیوسته است. سلول های عضلانی وقتی که از کراتین منیزیم برخوردار می شوند ، قدرت بیشتری را از خودشان نشان می دهند.کراتین مالات
کراتینی که به مالیک اسید پیوسته است. شواهدی وجود دارد که اسید مالیک به تنهایی ممکن است به بهبود استقامت کمک کند. این نوع کراتین به راحتی در آب حل می شود.دی-کراتین مالات
نوعی از کراتین که از دو مولکول کراتین تشکیل شده و به یک مولکول مالیک اسید پیوسته است. این نوع از کراتین بیشتر از کراتین مونوهیدرات قابلیت حلالیت در آب دارد. مصرف این کراتین منجر به فراهم زیستی کراتین و تولید ATP ، افزایش اندازه و قدرت ماهیچه شده و از تولید لاکتیک اسید جلوگیری می کند.تری-کراتین مالات
همانند دی-کراتین مالات ، این کراتین از سه مولکول کراتین متصل به یک مولکول مالیک اسید تشکیل شده است. این نوع از کراتین بیشتر از کراتین مونوهیدرات قابلیت حلالیت در آب دارد و باعث شده است ورزشکاران زیادی تمایل به خرید کراتین داشته باشند.کراتین میکرونایز
کراتین میکرونایز نوعی از کراتین است که جهت کمک به جذب و حلالیت بیشتر ، ذرات کوچکتری نسبت به پودرهای کراتین معمولی دارد. وجود این ذرات کوچک باعث شده تا جذب بهتر و مشکلات معده کمتری را به دنبال داشته باشد.کراتین نیترات
نوعی از کراتین که به گروه نیترات پیوسته و منجر به افزایش حلالیت در آب می گردد. کراتین نیترات هم می تواند دارای تاثیرات مشابه کراتین مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد.کراتین اوروتات
این نوع کراتین به اوروتیک اسید – اسید ارگانیک – پیوسته شده است.کراتین فسفات
کراتین فسفات حاوی حدود 60% کراتین بوده و بر پایه این مفهوم است که کراتین باید به یک گروه فسفات بپیوندد و به کراتین فسفات تبدیل شود. خاصیت بافری کراتین فسفات در ورزش های شدید و بی هوازی که میزان اسید لاکتیک بدن افزایش می یابد ، بسیار مفید است. کراتین فسفات یک ترکیب نیتروژنه ذخیره کننده فسفات در سلول های ماهیچه است.کراتین پیروات
کراتین پیروات از کراتینی ساخته شده که به پیرویک اسید پیوسته است – مایعی بدون رنگ ، محلول در آب و ارگانیک که انرژی مورد نیاز سلول های زنده چرخه سیتریک اسید را تامین می کند. این کراتین تاثیرات به سزایی بر روی استقامت ( نسبت به کراتین سیترات ) دارد.کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات حاوی مولکول های محلول در آب است و به طور گسترده یکی از رایج ترین انواع کراتین در بازار می باشد. به عنوان یک مکمل می توانید آن را با یک نوشیدنی شیرین ترکیب کرده و جهت کمک به تامین ذخایر کراتین عضلات قبل ، در حین و یا بعد از اتمام تمرینات میل کنید. با مصرف روزانه 3 گرم کراتین ، عملکرد خود در حین تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا را افزایش دهید. معمولا رایج ترین نوعی که هنگام خرید کراتین به ورزشکاران پیشنهاد می شود ، این نوع کراتین می باشد.فواید کراتین
تحقیقات متعددی بر روی کاربردهای کراتین صورت گرفته و مشخص شده که این مکمل به افزایش قدرت ، افزایش حجم توده های عضلانی ، ریکاوری سریع عضلات پس از اتمام تمرینات ورزشی ، تقویت حافظه ، کاهش سطح قند خون ، بهبود عملکرد عضلات ، کمک به سلول های عضلانی جهت تولید انرژی ، افزایش سرعت رشد عضلات ، بهبود علائم بیماری پارکینسون ، مبارزه با بیماری های عصبی و کاهش خستگی کمک شایانی می کند. قبل از خرید مکمل کراتین دقت فرمایید که آیا این مکمل با اهداف شما هم خوانی دارد یا خیر!خرید کراتین برای چه افرادی مناسب است
علی رغم کاربردهای فراوان کراتین ، شواهد مختلفی نشان می دهد که یکی از اصلی ترین دلایل استفاده ورزشکاران از مکمل کراتین این است که منجر به بهبود عملکرد آن ها در حین تمرینات و همچنین افزایش حجم عضلات می گردد. نه تنها فقط بدنسازان ، بلکه وگان ها و گیاه خواران بسیار فعال انرژی لازم را با مصرف مکمل های کراتین به دست می آورند. مصرف و خرید مکمل کراتین برای سه دسته از ورزشکاران مناسب است :ورزشکارانی که قصد کاهش وزن دارند = تحقیقات انجام شده نشان می دهد که کراتین برخی مکانیسم های داخل بدن جهت کاهش وزن را بهبود می دهد و با تعادل سطح انسولین منجر به کاهش وزن می گردد.
ورزشکارانی که می خواهند قوی تر شوند و حجم توده های عضلانی خود را افزایش دهند = تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مکمل کراتین تاثیرات به سزایی در افزایش قدرت ، استقامت و استقامت های بدون هوازی ( تلاش های کوتاه مدت و شدید همانند وزنه برداری و یا با حداکثر سرعت دویدن ) دارد.
ورزشکارانی که به شدت خسته / افسرده شده اند
میزان / زمان مصرف مکمل کراتین
مطالعات انجام شده نشان می دهد مصرف کراتین ، نتایجی را که از جلسات تمرینات بدنسازی به دست می آورید را به میزان 5 الی 10 درصد افزایش می دهد. این فواید به احتمال زیاد ناشی از نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است. جهت نتیجه گیری کامل و صحیح ، لازم است قبل از خرید مکمل کراتین اطلاع کاملی از روش مصرف آن داشته باشیم. قاعده کلی خیلی ساده است. الگوی روش مصرف کراتین عبارتست از :دوره بارگیری به مدت 3 روز
پرهیز به مدت 3 روز
تکرار مرحله اول و دوم
روش مصرف کراتین همچنین بدین گونه نیز می باشد :
1 وعده کراتین 10 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید.
1 وعده کراتین 10 دقیقه پس از اتمام تمرین میل کنید. در این حالت به منظور افزایش اثربخشی ، می توانید از مکمل های مخصوص بعد از تمرین در کنار مکمل کراتین استفاده نمایید.
در طول یک دوره تمرین 3 ساعته ، 1 وعده کراتین میل کنید.
در طول روز ( صبح یا شب ) ، 1 الی 2 وعده کراتین ( در صورت لزوم بسته به دوز مصرفی خود ) میل کنید.
دوز مصرفی روزانه مکمل کراتین 15 الی 25 گرم است که با توجه به وزن بدن هر فردی متفاوت خواهد بود. اگر وزن شما بیشتر از 80 کیلوگرم باشد ، می توانید روزانه اندکی بیشتر از 25 گرم کراتین مصرف کنید. همچنین قبل از خرید مکمل کراتین می توانید از استراتژی زیر برای اندازه گیری دوز مصرفی روزانه تان استفاده نمایید :
وزن 60 الی 80 کیلوگرم – 20 الی 25 گرم
وزن 50 الی 60 کیلوگرم – 15 الی 20 گرم
وزن کمتر از 50 کیلوگرم – 15 گرم
موارد منع مصرف کراتین
کراتین یکی از محبوب ترین و بی خطرترین مکمل های موجود در بازار است و مطالعات متعددی درباره این مکمل صورت گرفته و نشان می دهد که جز معدود مکمل هایی است که هیچ عارضه جانبی خاصی ندارد و با خیال راحت می توانید اقدام به خرید کراتین نمایید. البته باید توجه داشته باشید که مهم نیست چه قدر سالم هستید ، قبل از مصرف هر گونه مکملی باید حتما با پزشک و یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.برخی عوارض جانبی احتمالی وجود دارد که قبل از خرید مکمل کراتین و مصرف آن باید در نظر داشته باشید! مصرف کراتین برای افرادی که بیماری های کلیه و کبد دارند و یا افراد دیابتی پیشنهاد نمی شود و این افراد حتما درباره دوز مصرفی باید با پزشک خود مشورت کنند.
کودکان و افراد زیر 18 سال و همچنین خانم های باردار قبل از مصرف این مکمل باید با متخصص تغذیه و یا پزشک خود مشورت کنند. اگر دارو و یا مکملی مصرف می کنید که سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار می دهد ، باید با احتیاط از این مکمل استفاده کرده و حتما در مقدار مصرف مکمل کراتین دقت فرمایید. حتما در طول دوران مصرف این مکمل ، آب فراوان بنوشید تا دچار کم آبی بدن نشوید.