خرید مکمل کربوهیدرات

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات ها در بیوشیمی به عنوان ساکاریدها ( ترکیب قند و مواد آلی ) شناخته شده اند. کربوهیدرات منبع انرژی لازم برای متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) محسوب می شود. پس از مصرف کربوهیدرات ، آن ها تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می شوند و نهایتا جهت تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. گلوکز یک منبع انرژی عالی برای کارکرد عضلات و مغز است ، از این رو بهتر است تمام کربوهیدرات دریافتی قبل از استفاده به گلوکز تبدیل شوند. اگر بدن نیازی به گلوکز جهت تامین انرژی نداشته باشد ، کربوهیدرات دریافتی به گلیکوژن تبدیل شده و ذخیره می شود. بدن کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن در داخل کبد و بافت عضلات ذخیره کرده تا بعدا مورد استفاده قرار گیرد. زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد ، گلیکوژن های ذخیره شده را تجزیه کرده و به گلوکز تبدیل می کند.

عملکرد کربوهیدرات چیست

قبل از خرید مکمل کربوهیدرات باید اطلاعات جامعی درباره عملکرد آن به دست آورید. کربوهیدرات در داخل بدن منجر به تولید انرژی ، ذخیره انرژی ، ایجاد مولکول های درشت ، پخش پروتئین و سوخت و ساز چربی ها می گردد. در یک بررسی پزشکی ورزشی محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین استقامت بدن را بالا برده و برای اجرای حرکاتی مانند تمرینات اینتروال شدتی و همین طور بهبود عملکرد در حین تمرینات بسیار موثر است.
باید توجه داشت که منبع اصلی سوخت عضلات در ورزش ، کربوهیدرات ‌ها هستند. در نتیجه تغذیه قبل ، بعد و همچنین در حین تمرین شما باید حاوی میزان کافی و مجاز کربوهیدرات باشد تا بهترین عملکرد را حاصل کنید.
اگر کربوهیدرات در بدنسازی به درستی استفاده شود منجر به رشد عضلات ، جلوگیری از زوال عضلات و حتی بهبود متابولیسم بدن می گردد. قبل از خرید مکمل کربوهیدرات ، به منظور اطلاع از بهترین نحوه استفاده از کربوهیدرات ابتدا باید یاد بگیرید که کربوهیدرات ها چگونه توسط بدن استفاده می شوند.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. مکمل های کربوهیدرات تاثیرات به سزایی همچون بهبود عملکرد شما در حین انجام تمرینات ورزشی ، حفظ سطح تستسترون ، بهبود ریکاوری عضلات و تامین سریع ذخایر گلیکوژن دارند. از این رو اکثر ورزشکاران تمایل زیادی به خرید مکمل کربوهیدرات دارند.
دلیل اصلی استفاده از مکمل های کربوهیدرات بعد از اتمام تمرین ، بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلاتی است که در حین تمرین از بین رفته اند. هنگامی که تمرین می کنید ، منبع اصلی انرژی شما ، گلیکوژن عضلات می باشد. گلیکوژن از زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز با شاخه های متعدد تشکیل شده است. گلوکز از زنجیره گلیکوژن جدا شده و ATP ایجاد می کند ، که همین امر منجر به انتقال انرژی شیمیایی می شود که برای انقباض عضلات بسیار حیاتی است.
مصرف گلوکز خالص ( دکستروز ) بعد از اتمام تمرین بدین معناست که بدن شما نیاز به هضم آن ندارد. گلوکز بعد از اتمام تمرین سریعا وارد جریان خون شده و سپس وارد عضلات تمرین داده شده می شود. این کار باعث می شود سطح گلیکوژن عضلات شما برای تمرینات بعدی افزایش یابد ، آب فراوانی داخل سلول های عضلات در جریان باشد و در نتیجه سایز عضلات شما افزایش یابد.

انواع کربوهیدرات

مکمل های کربوهیدرات در فرم های مختلفی در بازار موجود هستند و ورزشکاران هنگام خرید کربوهیدرات باید دقت کنند که مناسب ترین نوع را انتخاب نمایند. مکمل های کربوهیدرات ساده و پایه ای همچون دکستروز و مکمل های ترکیبی در میان ورزشکاران بسیار محبوب هستند.
علاوه بر این کربوهیدرات در مقادیر قابل توجهی در مکمل های گینر ، بارهای پروتئینی ، پری ورک اوت ، نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های بعد از تمرین وجود دارد. کربوهیدرات ها به سه دسته کلی تقسیم می شوند :
نشاسته ( کربوهیدرات پیچیده )
شکر ( کربوهیدرات ساده )
فیبر
کربوهیدرات های پیچیده شامل زنجیره های طولانی از مولکول های شکر هستند. این دسته از کربوهیدرات ها باعث می شوند برای مدت زمان طولانی احساس سیری داشته باشید و جز کربوهیدرات های سالم محسوب می شوند ، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند.
کربوهیدرات های ساده از یک الی دو مولکول تشکیل شده اند. این دسته از کربوهیدرات ها به سرعت انرژی مورد نیاز را تامین می کنند. فیبرها دسته دیگری از کربوهیدرات ها هستند که به بهبود سلامتی سیستم گوارش و احساس سیری کمک شایانی می کنند. این بدین معناست که کالری کمتری جذب می کنید. ورزشکاران هنگام خرید کربوهیدرات باید دقت کنند تا مکملی متناسب با اهداف خود انتخاب نمایند.

فواید مکمل کربوهیدرات

منبع کلیدی انرژی : مکمل کربوهیدرات انرژی مورد نیاز بدن را تامین کرده و یک سوخت اصلی برای مغز و سیستم عصبی بدن محسوب می شود و همین امر بسیاری از ورزشکاران را ترغیب به خرید مکمل کربوهیدرات می کند. در طول انجام هر نوع ورزشی ، عضلات از گلیکوژن موجود در کربوهیدرات جهت تامین انرژی استفاده می کنند.
قابلیت هضم سریع : مکمل های کربوهیدرات بهترین گزینه برای قبل از شروع تمرینات ورزشی محسوب می شوند. هضم این دسته از مکمل ها بسیار راحت بوده و از این رو برای تمامی ورزشکاران مناسب است.
کاربردهای متنوع و زیاد : مکمل های کربوهیدرات قابلیت حمایت طیف وسیعی از شدت های مختلف تمرینات را دارند ، زیرا در هر دو مسیر هوازی و بی هوازی قابل استفاده هستند. برای تمرینات کوتاه با شدت بالا ، ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد منبع اصلی انرژی را تامین می کنند. برای تمرینات طولانی مدت ، میزان استفاده از کربوهیدرات بستگی به شدت و نوع تمرین و رژیم غذایی شما دارد.
بهبود عملکرد در حین تمرینات : عملکرد شما در حین تمرینات طولانی مدت ، متناوب و یا تمرینات با شدت بالا به واسطه استراتژی در دسترس بودن میزان کربوهیدرات زیاد بهبود می یابد. در مقابل کمبود این سطح منجر به خستگی همراه با کاهش میزان کار ، کاهش مهارت و تمرکز می گردد. سعی کنید هنگام خرید کربوهیدرات ، بهترین نوع متناسب با سیستم بدنی و سیستم تمرینی خود را انتخاب نمایید.

خرید مکمل کربوهیدرات برای چه افرادی مناسب است

به طور کلی تمامی ورزشکارانی که به دنبال افزایش سطح انرژی در حین انجام تمرینات ورزشی ، بهبود عملکرد و بهبود ریکاوری بعد از پایان تمرینات خود هستند بهتر است اقدام به خرید مکمل کربوهیدرات نمایند.

میزان / زمان مصرف مکمل کربوهیدرات

با توجه به عوامل ذکر شده در بالا دسترسی پایین به ذخایر کربوهیدرات ، فاکتور محدود کننده مهمی در عملکرد شما در حین تمرینات خواهد بود. یک استراتژی کلیدی در بهبود عملکرد ورزشکاران در مسابقات و یا تمرینات ، تطابق ذخایر کربوهیدرات ورزشکار با میزان انرژی مورد نیاز در آن جلسه تمرینی و تمرکز بر میزان کربوهیدرات مورد استفاده قبل ، در حین و یا بعد از اتمام تمرین می باشد.
جهت تعیین دوز مصرفی کربوهیدرات می توانید مطابق لیست زیر عمل کنید :
برای تمرینات با شدت کم : 3 الی 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای تمرینات با شدت متوسط : 5 الی 7 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای تمرینات با شدت بالا : 6 الی 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
برای تمرینات با شدت خیلی زیاد : 8 الی 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
مکمل کربوهیدرات را می توانید در زمان های مختلفی در طول روز مصرف کنید. بهترین زمان های مصرف کربوهیدرات در طول روز عبارتند از :
صبح زود : در طول شب ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد شما کاهش یافته است. از این رو توصیه می شود بلافاصله پس از بیدار شدن از مکمل های کربوهیدرات استفاده نمایید.
2 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین : مصرف مکمل کربوهیدرات قبل از شروع انجام تمرینات ورزشی کمک می کند تا گلیکوژن وارد جریان خون شود و نهایتا بتوانید با شدت بیشتری تمرین کنید.
1 الی 2 ساعت بعد از اتمام تمرین : مصرف مکمل کربوهیدرات در این زمان سطح انسولین را افزایش می دهد. هر چه برای مدت زمان بیشتری این سطح را بالا نگه دارید ، رشد عضلات شما بیشتر خواهد بود. همچنین ریکاوری عضلات بهبود می یابد.
قبل از خواب : مصرف مکمل کربوهیدرات برای رشد عضلات حائز اهمیت است. از طریق مصرف این مکمل قبل از خواب ، سطح ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد را هنگامی که خواب هستید افزایش می دهید.

موارد منع مصرف مکمل کربوهیدرات

کربوهیدرات ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل محسوب می شوند. مکمل های کربوهیدرات جز آن دسته از مکمل های ورزشی هستند که کاملا بی خطرند و هیچ عارضه جانبی خاصی ندارند و با خیال راحت می توانید اقدام به خرید کربوهیدرات نمایید. با این حال ، مصرف بیش از حد این مکمل ها ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته شود و باید در مصرف این مکمل زیاده روی نکنید!
اگرچه حدود 45 الی 60 درصد کالری مورد نیاز بدن از طریق کربوهیدرات تامین می شود ، اما باید در میزان مصرف این دسته از مکمل ها دقت کنید. افرادی که فشار خون و کلسترول بالایی دارند ، افرادی با ناراحتی های قلبی و بیماران مبتلا به دیابت قبل از خرید مکمل کربوهیدرات و مصرف آن حتما باید با پزشک خود مشورت کنند.