داستان های ساختگی درباره کراتین

داستان های ساختگی درباره کراتین

هیچ استدلالی وجود ندارد که اصول پایه ای تمرینات بدنسازی و تغذیه ای همیشه نتیجه مثبت داشته باشند. اضافه کردن تدریجی وزن هالترها ، محاسبه دقیق میزان کالری و بهبود تمرین با استفاده از مواد غذایی با کیفیت ، می توانند منجر به دستیابی به نتایج مثبت شوند.

فرقی نمی کند از کدام مکمل استفاده کنید. مطمئنا استفاده از مکمل های قبل از تمرین و یا تستسترون بوستر منجر به دستیابی نتیجه مطلوب می گردند اما با توجه به اصول اولیه ، ترکیب پروتئین وی با کیفیت به همراه قند ساده مانند دکستروز ، یک جای عالی برای شروع است. اما بعد چه می شود ؟

بدون شک جواب کراتین است. در طول تاریخ بیشترین تحقیقات در زمینه بدنسازی و عملکرد مکمل ها با بیش از 300 مطالعات مستقل ارزیابی اثرات مکمل کراتین بر عملکرد و تطابق تمرینات ، بر روی مکمل کراتین صورت گرفته است. علاوه بر پروتئین وی ، کراتین محبوب ترین مکمل تغذیه ای در میان بدنسازان و ورزشکاران است. یک سری مفاهیمی وجود دارد که نشان می دهد باید داستان های ساختگی درباره کراتین را فراموش کنیم. برخی از رایج ترین داستان های ساختگی درباره کراتین عبارتند از :

کراتین سبب افزایش چربی بدن می شود

همبستگی بدین معنا نیست که علتی وجود دارد. معمولا افرادی که افزایش بیش از حد درصد چربی در بدن انسان را به دلیل استفاده از مصرف کراتین گزارش می دهند ، این افزایش را با یک متغیر کاملا پنهان و افزایش کالری مصرفی ارتباط نمی دهند.

افرادی که قصد افزایش قدرت و سایز دارند ، شروع به استفاده از کراتین می کنند و همچنین به میزان قابل توجهی مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهند. پس از 4 الی 6 هفته ، آن ها متوجه افزایش سایز و همچنین افزایش قابل توجهی چربی می شوند که کراتین را عامل اصلی این موضوع می دانند. آنها سریعا کالری مصرفی خود را کاهش داده و همچنین کراتین را حذف می کنند و چربی بدن آن ها شروع به افت می کند. حتما همه این ها به دلیل کراتین بوده است!

مکمل کراتین منجر به نگهداری آب بدن و در نتیجه وزن بیشتری می گردد ، اما این چیزی نیست که در مورد آن هشدار داده شود. افزایش محتوای کراتین بدن باعث افزایش اسمولاریسم داخل سلولی شده ، در نتیجه آب وارد سلول ها می شود و حجم آب داخل سلولی و در نتیجه وزن بدن را افزایش می دهد.

در یک مطالعه انجام شده ، بازیکنان فوتبال آمریکایی تحت برنامه تمرین مقاومتی 28 روزه قرار گرفتند و باید در رژیم غذایی خود پلاسبو فسفات (P) یا 15.75 گرم کراتین مونوهیدرات خالص (HP) قرار می دادند. در پایان مطالعه ، گروهی که مکمل کراتین استفاده کرده بودند ، به طور قابل توجهی افزایش وزن کلی بدن ( بدون چربی )  داشتند. جالب توجه است تفاوت های قابل توجهی در تغییرات حجم چربی یا چربی بدن بین دو گروه مشاهده نشد.

علاوه بر این متا-آنالیز کوپر از 18 مطالعه ای که بین سال های 1967 و 2001 صورت گرفته گزارش داده است که کراتین به طور پیوسته منجر به افزایش حجم خالص عضلات لاغر و افزایش قدرت ، بدون هیچ افزایش قابل توجهی در حجم چربی می گردد.

داده ها بسیار واضح است ، به نظر می رسد که هیچ ارتباطی بین مکمل های کراتین و افزایش چربی بدن وجود ندارد.

مصرف بیش از حد کراتین

بارگیری کراتین اساسا فرآیند مصرف روزانه کراتین در دوزی فراتر از نیاز بدن انسان است. به طور معمول 20 تا 25 گرم به 4 تا 5 دوز تقسیم می شود و برای مدت 7 روز به منظور اشباع سریع ذخیره کراتین در عضلات اسکلتی استفاده می شود.

بارگیری کراتین قطعا یک روش موثر برای رسیدن به اشباع و به دست آوردن مزایای مکمل کراتین است ، با این حال الزاما تنها راه حل نیست و به نظر نمی رسد که هیچ مزایای اضافی داشته باشد.

طبق نظر کوپر ، پروتکل های معتبر مصرف 5 تا 10 گرم مکمل کراتین در آنچه که ” دوز نگهداری ” نامیده می شود ، در ارائه بهبود تمرین و سازگاری سلولی نیز موثر است هر چند اشباع به طور معمول 3 تا 4 هفته طول می کشد. بارگیری در اصل فقط برای بدنساز یا ورزشکار لازم است ، اگر آنها تمایل به اشباع سریع تر و به دست آوردن قدرت بالقوه دقیق تر در آماده سازی یک نمایش یا مسابقه داشته باشند.

علاوه بر این ، پروتکل هایی که دوره های ” بارگذاری ” را ترویج می کنند اغلب توصیه می کنند که به مدت 3 الی 4 هفته چرخه مصرف کراتین را قطع کنید. نه تنها این ضروری نیست ، بلکه قطع چرخه برای مدتی به طور بالقوه منجر به از دست دادن اثرات آنابولیک نگهداری آب داخل سلولی و افزایش قدرت آن می شود ، که کراتین را یک مکمل تاثیر گذار می کند.

شما می توانید تمام کراتین را از مواد غذایی دریافت کنید

بدن به طور طبیعی حدود 100 گرم کراتین را در هر سلول انسانی ذخیره می کند و برای فعالیت های طبیعی حدود 2 تا 4 گرم در روز مصرف می کند ، که نیمی از آنها می تواند توسط خود بدن و با سایر مواد غذایی دوباره سنتز شود. برای به دست آوردن میزان مطلوب کراتین فقط از تمام مواد غذایی ، حداقل 500 گرم گوشت خام یا ماهی باید روزانه مصرف شود ( و این فقط برای حمایت از سطوح فعالیت طبیعی است ).

برای بسیاری از افراد این که روزانه این مقدار از پروتئین حیوانی را تهیه و مصرف کنند نه تنها عملی نیست ، بلکه تاثیر گذار نیز نمی باشد و البته این انتخابی مناسب برای وگان و گیاه خواران که به دنبال مزایای عملکرد کراتین هستند ، نیست. استفاده از مکمل های کراتین مانند کراتین خالص HCI باعث افزایش مزایای عملکرد و فیزیک شده و بسیار راحت تر و مقرون به صرفه تر از تلاش برای به دست آوردن تمام کراتین مورد نیاز از طریق مواد غذایی است.

کراتین برای خانم ها مناسب نیست

کراتین به عنوان مکمل مورد علاقه بیشتر بدنسازان مرد و افراد علاقه مند به تناسب اندام می باشد و به دلیل نگرانی بانوان ، یکی از مکمل های ترس آور برای آن ها شده است. مقدار زیادی از این ترس به دلیل ارتباط کراتین با سایز ساختن عضلات و افزایش نگهداری از آب است. قطعا اگر زنان کاملا مزایای آن را برای بهبود ترکیب کلی بدن بدانند ، هیچ مشکلی با مکمل کراتین نخواهند داشت.

مطالعات انجام شده توسط میلر تفاوت قدرت و توزیع فیبر عضلانی در مردان و زنان را مورد بررسی قرار داد. هرچند مردان معمولا دارای عضلات بزرگتر و قوی تری نسبت به زنان هستند ( طبیعت مردان قد بلندتر هستند ) اما هیچ تفاوت قابل توجهی از لحاظ جنسیت در نسبت قدرت وجود ندارد. بنابراین توانایی کراتین برای تحریک سازگاری عضلانی و افزایش تولید ATP در خانم ها همانند مردان است.

در نهایت ، کراتین زنان را قادر می سازد تا میزان سطح تمرینات خود را افزایش دهند که ممکن است به طور غیرمستقیم میزان کالری سوزانده شده در طول هر جلسه تمرین را نیز افزایش دهد. علاوه بر این ، کراتین باعث افزایش توده های عضلانی بدون چربی برای زنان خواهد شد و در نتیجه افزایش میزان متابولیسم پایه به زنان کمک می کند تا کل کالری بیشتری را در طول روز بسوزانند و نتایج کاهش وزن را افزایش دهند.

کراتین نشان داده است که مکمل فوق العاده بی خطر بوده که برای کاهش درد عضلانی ، سفت کردن پوست و حتی کاهش کلسترول مفید است.

مکمل های کراتین خطرناک هستند

تعدادی ادعای اشتباه در صنعت مکمل وجود دارد و خطرناک بودن یا نبودن کراتین یکی از بزرگترین آن ها است. واقعیت این است که هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل کراتین دارای عوارض جانبی منفی است. یک مطالعه خاص انجام شده توسط Yoshizumi ثابت کرده است که این مکمل هیچ اثر مترقی که منجر به پیامدهای منفی بر عملکرد و سلامت کلیه افراد گردد ، ندارد. البته اگر دوز توصیه شده روزانه 5 تا 10 گرم را استفاده کنید.

به علاوه بعضی از ورزشکاران گرفتگی عضلات را به عنوان عارضه جانبی کراتین می دانند. اما به نظر می رسد هیچ مطالعه ای از این امر وجود ندارد. مطالعه Kreider و همکاران اثرات کراتین بر عملکرد ورزشی در طی تمرینات مقاومتی را مورد بررسی قرار داد و هیچ مدرکی از گرفتگی عضلات گزارش نشد. به طور مشابه ، مطالعه ای انجام شده در مورد زنان غیر متحرک که در یک برنامه 10 هفته ای مقاوم با مکمل کراتین دخیل بودند ، هیچ عارضه یا عوارض جانبی منفی از گرفتگی عضلات مشاهده نشده است.

گزارش شده است که کراتین موجب دردهای شدید دستگاه گوارش از جمله ناراحتی های معده و اسهال می شود اما این گزارش ها توسط شواهد علمی پشتیبانی نمی شوند. مطالعات انجام شده توسط Vandenberghe گزارش می دهد که 3 نفر از 9 نفر ، دردهای گوارشی اندکی پس از سه روز از مصرف مکمل کراتین دارند ، اما این در ارتباط با مصرف 400 میلی گرم کافئین در روز بوده است. بنابراین جای تعجب نیست که بعضی از افراد اسهال گرفته اند.

هیچ یک از داستان های ساختگی درباره کراتین واقعیت ندارد و این مکمل بی خطر است. کاربرانی که نگران هرگونه عوارض جانبی بالقوه می باشند ، بهتر است روزانه 3 تا 5 گرم کراتین با کیفیت مصرف کنند.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.