یک سری مفاهیمی وجود دارد که نشان می دهد باید داستان های ساختگی درباره کراتین را فراموش کنیم.
داستان های ساختگی درباره کراتین 1 : کراتین سبب افزایش چربی بدن می شود
همبستگی به این معنی نیست که علتی وجود دارد. معمولا افرادی که افزایش بیش از حد درصد چربی در بدن انسان را ، به دلیل استفاده از مصرف کراتین گزارش می دهند ، این افزایش را با یک متغیر کاملا پنهان و افزایش کالری مصرفی ، ارتباط نمی دهند.
افرادی که قصد افزایش قدرت و سایز دارند ، شروع به استفاده از کراتین می کنند و همچنین به میزان قابل توجهی مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهند. پس از 4 تا 6 هفته ، آن ها متوجه افزایش سایز و همچنین افزایش قابل توجهی چربی می شوند که کراتین را عامل اصلی این موضوع می دانند. آنها سریعا کالری مصرفی خود را کاهش و همچنین کراتین را حذف می کنند و چربی بدن آن ها شروع به افت می کند. حتما همه اینها به دلیل کراتین بوده است!
مکمل کراتین منجر به نگهداری آب بدن و در نتیجه وزن بیشتری می گردد ، اما این چیزی نیست که در مورد آن هشدار داده شود. افزایش محتوای کراتین بدن باعث افزایش اسمولاریسم داخل سلولی شده ، در نتیجه آب وارد سلول ها می شود و حجم آب داخل سلولی و در نتیجه وزن بدن را افزایش می دهد.
در یک مطالعه انجام شده ، بازیکنان فوتبال آمریکایی تحت برنامه تمرین مقاومتی 28 روزه قرار گرفتند و باید در رژیم غذایی خود پلاسبو فسفات (P) یا 15.75 گرم کراتین مونوهیدرات خالص (HP) قرار می دادند. در پایان مطالعه ، گروهی که مکمل کراتین استفاده کرده بودند ، به طور قابل توجهی افزایش وزن کلی بدن ( بدون چربی ) داشتند. جالب توجه است تفاوت های قابل توجهی در تغییرات حجم چربی یا چربی بدن بین دو گروه مشاهده نشد.
داستان های افسانه ای درباره کراتین
علاوه بر این متا-آنالیز کوپر از 18 مطالعه ای که بین سالهای 1967 و 2001 صورت گرفته گزارش داده است که کراتین به طور پیوسته منجر به افزایش حجم خالص عضلات لاغر و افزایش قدرت ، بدون هیچ افزایش قابل توجهی در حجم چربی ، می گردد.
داده ها بسیار واضح است ، به نظر می رسد که هیچ ارتباطی بین مکمل های کراتین و افزایش چربی بدن وجود ندارد.
داستان های ساختگی درباره کراتین 2 : مصرف بیش از حد کراتین
بارگیری کراتین اساسا فرایند مصرف روزانه کراتین در دوزی فراتر از نیاز بدن انسان است. به طور معمول 20 تا 25 گرم به 4 تا 5 دوز تقسیم می شود و برای مدت 7 روز به منظور اشباع سریع ذخیره کراتین در عضلات اسکلتی استفاده می شود. بارگیری کراتین قطعا یک روش موثر برای رسیدن به اشباع و به دست آوردن مزایای مکمل کراتین است ، با این حال الزاما تنها راه حل نیست و به نظر نمی رسد که هیچ مزایای اضافی داشته باشد.
طبق نظر کوپر ، پروتکل های معتبر مصرف 5 تا 10 گرم مکمل کراتین در آنچه که ” دوز نگهداری ” نامیده می شود ، در ارائه بهبود تمرین و سازگاری سلولی نیز مؤثر است ، هر چند اشباع به طور معمول 3 تا 4 هفته طول می کشد. بارگیری در اصل فقط برای بدنساز یا ورزشکار لازم است ، اگر آنها تمایل به اشباع سریع تر و به دست آوردن قدرت بالقوه دقیق تر در آماده سازی یک نمایش یا مسابقه داشته باشند.
علاوه بر این ، پروتکل هایی که دوره های ” بارگذاری ” را ترویج می کنند اغلب توصیه می کنند که به مدت 3 تا 4 هفته چرخه مصرف کراتین را قطع کنید. نه تنها این ضروری نیست ، بلکه قطع چرخه برای مدتی ، به طور بالقوه منجر به از دست دادن اثرات آنابولیک نگهداری آب داخل سلولی و افزایش قدرت آن می شود ، که کراتین را یک مکمل تاثیر گذار می کند.
داستان های ساختگی درباره کراتین 3 : شما می توانید تمام کراتین را از مواد غذایی دریافت کنید
بدن به طور طبیعی حدود 100 گرم کراتین را در هر سلول انسانی ذخیره می کند و برای فعالیت های طبیعی حدود 2 تا 4 گرم در روز مصرف می کند ، که نیمی از آنها می تواند توسط خود بدن و با سایر مواد غذایی دوباره سنتز شود.
برای به دست آوردن میزان مطلوب کراتین فقط از تمام مواد غذایی ، حداقل 500 گرم گوشت خام یا ماهی باید روزانه مصرف شود ( و این فقط برای حمایت از سطوح فعالیت طبیعی است ).
برای بسیاری از افراد این که روزانه این مقدار از پروتئین حیوانی را تهیه و مصرف کنند نه تنها عملی نیست ، بلکه تاثیر گذار نیز نمی باشد و البته این انتخابی مناسب برای وگان و گیاه خواران که به دنبال مزایای عملکرد کراتین هستند ، نیست. استفاده از مکمل های کراتین مانند کراتین خالص HCI باعث افزایش مزایای عملکرد و فیزیک شده و بسیار راحت تر و مقرون به صرفه تر از تلاش برای به دست آوردن تمام کراتین مورد نیاز از طریق مواد غذایی است.
