ددلیفت با پای صاف
ساعد هالتر ایستاده از پشت
2019-06-15
تمرین ددلیفت
2019-06-15
ددلیفت با پای صاف
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله همسترینگ
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- وسایل مورد نیاز : هالتر
- سطح تمرین : متوسط
- عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شکم ، عضله دور کننده ، ساق پا ، ماهیچه سرین ، لاتیسیموس ، عضله پشتی کوچک ، ران پا ، عضله ذوزنقه ای ، عضله پشتی بزرگ
- نوع نیرو : مفصلی ( دو طرفه )
نحوه انجام حرکت ددلیفت با پای صاف :
- صاف بایستید و پاهای خود را هم عرض لگن باز کنید. هالتر را در دستان خود بگیرید.
- مفصل ران را به سمت عقب داده و تا زمانی که نیم تنه شما موازی با سطح زمین شود ، به سمت جلو خم شوید.
- عرض دستانتان باید هم اندازه عرض شانه باشد و با هر دو دست میله هالتر را محکم بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در حالت خنثی ، ساق پا به صورت عمودی و مفصل ران تقریبا هم ارتفاع شانه هایتان باشد.
- با ایجاد کشش در زانو و مفصل ران ، هالتر را بلند کرده و مطمئن شوید که میله هالتر در خط صافی قرار داشته باشد.
- زمانی که مفصل ران خود را قفل کردید ، عکس حرکت را با فشار وارد کردن به مفصل ران و به سمت جلو خم شدن ، انجام دهید.
- هالتر را به نقطه اولیه برگردانید و تا جایی که می توانید تمرین ددلیفت با پای صاف را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- سبک تمرین ددلیفت با پای صاف همانند تمرین ددلیفت است ، با این تفاوت که مفصل ران پا بالاتر و ساق پا به صورت عمودی است. ارتفاع شانه و مفصل ران پا در این تمرین باید تقریبا در یک سطح باشد.
- در حین بلند کردن هالتر ، مراقب باشید که هالتر به سمت دیگر حرکت نکند. می توانید هالتر را روی زمین و یا روی شی بگذارید.
- زانو های خود را منعطف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که حرکت به طور عمده در مفصل ران شما رخ می دهد. ستون فقرات شما در حین حرکت نباید تکان بخورد و پشت شما قوس دار شود.
- می توانید سر خود را هم به صورت خنثی نگه دارید و هم به سمت جلو نگاه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که انگشت شصت شما دور میله هالتر قرار گیرد. تا جایی که می توانید میله را محکم فشار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج شما قفل شود و ماهیچه سه سر را بیش از حد خم نکنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
