ددلیفت رمانیایی

ددلیفت رمانیایی

آناتومی بدن ( عضله همسترینگ )

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله پشت زانو
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : ترکیبی
• وسایل مورد نیاز : هالتر
• سطح تمرین : مبتدی
• عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، ساعد ، ماهیچه سرین ، بالا و پایین ستون فقرات ، عضله لاتیسیموس
• نوع نیرو : مفصلی ( دو طرفه )

نحوه انجام تمرین ددلیفت رمانیایی :

1. میله هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، در ناحیه کفل نگه دارید.
2. شانه های شما باید متمایل به عقب باشند ، کمرتان اندکی قوس داشته باشد و زانوها کمی خم شوند. سپس به آرامی هالتر را بالا آورید. این نقطه شروع حرکت ددلیفت رمانیایی خواهد بود.
3. با حرکت باسن خود به سمت عقب ، میله را پایین آورده و نزدیک به بدن نگاه دارید. سر باید به سمت جلو و سرشانه ها متمایل به عقب باشد. اگر حرکت را صحیح انجام دهید ، در زیر زانو باید به حداکثر میزان کشش ماهیچه پشت پای خود رسیده باشید. هر حرکتی بیشتر از این نقطه اضافه خواهد بود و باید از انجام آن خودداری کنید.
4. در پایین ترین نقطه بازه حرکت خود ، با حرکت دادن کفل به سمت جلو به نقطه شروع حرکت بازگردید.
5. تا جایی که می توانید تمرین ددلیفت رمانیایی را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• محدوده حركت در بلند کردن هالتر ، عمدتا به وسیله تحرك فرد و نیز توانایی وی در حفظ ستون فقرات تعیین می شود. هرگز در اجرای تمرین ددلیفت رمانیایی بر روی جعبه و یا نیمکت نایستید ، زیرا قابلیت کنترل محدوده حرکت را نخواهید داشت.
• معمولا توصیه می شود از تسمه و یا نوار در بلند کردن هالترهای سنگین استفاده نمایید.
• موقعیت قرارگیری گردن به ورزشکار بستگی دارد. برخی ورزشکاران ترجیح می دهند گردن خود را در موقعیت خنثی نگه دارند ، در حالی که برخی دیگر گردن خود را اندکی بالا می آورند.
• اجازه ندهید میله هالتر از بدن شما فاصله داشته باشد ، زیرا باعث چرخش پاهایتان می شود.
• اطمینات حاصل کنید که انگشت شصت شما دور میله باشد و به درستی میله را گرفته باشید. تا جایی که می توانید میله را محکم نگه دارید.
• زمانی که خم می شوید ، وزن شما بر روی پاشنه پا منتقل می گردد. از این رو باید وزن را به طور یکسان روی پاهایتان پخش کنید و اجازه ندهید پنجه پاهایتان بلند شود.