Top

ددلیفت هالتر هکس

ددلیفت هالتر هکس

آناتومی بدن ( عضله همسترینگ )

آناتومی بدن ( عضله همسترینگ )

ددلیفت هالتر هکس یک نوع تمرین ددلیفت است که بر روی عضلات همسترینگ کار می کند. این تمرین به صورت غیر مستقیم بر روی عضلات پا ، لاتیسیموس ، ساعد ، ذوزنقه ای و پشتی کوچک نیز تاثیر می گذارد. این تمرین اغلب به عنوان یک تمرین غالب عضلات چهار سر زانو در نظر گرفته می شود و با وجود اینکه عضلات چهار سر زانو را خیلی بیشتر از سایر تمرینات ددلیفت به کار می گیرد ، همچنان به عنوان حرکت چند مفصلی باسن در نظر گرفته می شود.

می توانید تمرین ددلیفت هالتر هکس را در برنامه تمرینی عضلات پا و یا برنامه کل بدن بگنجانید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله همسترینگ
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : هالتر هکس
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شکم ، ابداکتور ران ، ساق پا ، ساعد ، لاتیسیموس ، ماهیچه سرین ، پشتی کوچک و بزرگ ، عضله ذوزنقه ای
  • نوع نیرو : مفصلی ( دو طرفه )

نحوه انجام حرکت ددلیفت هالتر هکس :

  1. پاهای خود را به اندازه عرض باسنتان باز کرده و در داخل یک هالتر هکس بایستید.
  2. باسن خود را به سمت عقب داده و به سمت جلو خم شوید ، تا زمانی که نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد.
  3. دستان خود را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید و دسته میله هالتر را در حالت خنثی نگه دارید.
  4. نفس خود را به داخل کشیده ( دم ) و به آرامی هالتر را به سمت بالا بکشید. زیر بغل شما باید به صورت مستقیم بالای میله قرار بگیرد.
  5. سعی کنید در حین انجام حرکت ددلیفت هالتر هکس با پاهای خود به سمت زمین فشار وارد کنید.
  6. هنگام کشش زانو و باسن ، اطمینان حاصل کنید که مسیر میله در خط مستقیمی قرار داشته باشد.
  7. باسن خود را به سمت عقب داده و به جلو خم شوید و هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  8. تا جایی که می توانید تمرین ددلیفت هالتر هکس را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در حین بلند کردن هالتر ، مراقب باشید که هالتر به سمت دیگر حرکت نکند. می توانید هالتر را روی زمین و یا روی شی بگذارید.
  • زانو های خود را منعطف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که حرکت به طور عمده در مفصل ران شما رخ می دهد. ستون فقرات شما در حین حرکت نباید تکان بخورد و پشت شما قوس دار شود.
  • می توانید سر خود را هم به صورت خنثی نگه دارید و هم به سمت جلو نگاه کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که انگشت شصت شما دور میله هالتر قرار گیرد. تا جایی که می توانید میله را محکم فشار دهید.
  • اطمینان حاصل کنید که آرنج شما در حین انجام ددلیفت هالتر هکس قفل شود و ماهیچه سه سر را بیش از حد خم نکنید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

4 × سه =