زیر بغل دمبل خم دست جفت معکوس
2020-08-26
دراز نشست قورباغه ای
2020-09-28
دراز نشست با وزنه یکی از دشوارترین تمرینات عضلات شکم محسوب می شود. در واقع استفاده از وزنه این حرکت را سخت کرده و محرک متفاوتی را برای عضلات شکم فراهم کرده و به ایجاد و تقویت عضلات شکم و سیکس پک شکم کمک شایانی می کند.
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : دمبل ( وزنه )
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
نحوه اجرای صحیح حرکت دراز نشست با وزنه :
- روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین ثبت نگه دارید. پاها از ناحیه زانو باید خم باشند. یک دمبل را روی قفسه سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بدن خود را تا محلی بالا بیاورید که با ران ها شکلی “وی” مانند تشکیل دهد.
- در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
- تا جایی که می توانید دراز نشست با وزنه را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- اگر در طول تمرین دراز نشست با وزنه احساس درد در ناحیه پشت کمر خود داشتید ، حرکات پایه ای ضد کششی و ضد چرخشی را انتخاب کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه کمر و گردن ، از قرار دادن دست پشت سر خود خودداری کنید ، زیرا این کار باعث می شود فشار زیادی به گردن شما وارد شود. در حقیقت در حین اجرای این تمرین باید با دستان خود یک دمبل و یا صفحه هالتر را بر روی عضله سینه نگه دارید.
- در طول اجرای تمرین نفس خود را بیرون داده ( عمل بازدم ) و به منظور بهبود ارتباط عضلات اصلی ، برای چند ثانیه حالت انقباض را نگه دارید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
