نشر خم دمبل جفت
نشر خم دمبل جفت میز شیبدار
2019-08-20
زیر بغل سیم کش دست بسته
زیر بغل سیم کش دست بسته
2019-08-20
Show all

دمبل رو روی میز شیبدار

دمبل رو روی میز شیبدار

دمبل رو روی میز شیبدار

دمبل رو روی میز شیبدار یکی از انواع تمرینات دمبل رو است که جهت ایجاد و تقویت عضلات پشت به کار گرفته می شود. با قرار دادن عضله سینه بر روی نیمکت ، فشار وارد شده به عضلات پشت را کاهش می دهید. این کار منجر به جداسازی گروه های عضلانی مورد هدف ( عضلات پشت ) می گردد.

آناتومی بدن ( قسمت پشت )
آناتومی بدن ( قسمت پشت )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضلات پشتی کوچک
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات جلو بازو ، لاتیسیموس ، شانه

نحوه اجرای تمرین دمبل رو روی میز شیبدار :

  1. بر روی میز شیبدار دراز بکشید. دمبل ها را در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، در دست بگیرید. در ابتدا دست ها باید صاف و کشیده باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. حال هم زمان با متمایل کردن سرشانه به عقب ، آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید.
  3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده ، سپس به نقطه شروع بازگردید.
  4. تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • سرتان را در حالت های مختلفی قرار دهید تا نهایتا متوجه شوید که کدام حالت برای شما مناسب تر است.
  • هنگامی که دمبل ها را به سمت بدنتان می کشید ، عضلات شکم را منقبض کرده تا اطمینان حاصل شود که کمر شود بیش از حد قوس پیدا نکرده است.
  • از هر گونه نیروی حرکت آنی در حین اجرای حرکت دمبل رو روی میز شیبدار بپرهیزید. در طول کول تکرارها دمبل ها را تحت کنترل داشته باشید.
  • اگر احساس می کنید که عضله جلو بازو بیش از حد و عضلات پشت کمتر از حد ممکن به کار گرفته شده اند ، دستتان را در حالت معکوس قرار دهید ( انگشت شصت را دور میله دمبل قرار ندهید ).
  • هنگامی که دمبل ها را به سمت بدنتان می کشید مراقب باشید با بلند کردن تمام قسمت بالا تنه خود از روی نیمکت ، ستون فقرات وابسته به قفسه سینه بیش از حد کشیده نشود.
  • می توانید زانوهایتان را خم کرده و در بالای پد قرار دهید.
  • مراقب باشید هنگام اجرای تمرین دمبل رو روی میز شیبدار ، سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × 5 =