پشت بازو ماهیچه ای در مبدا و بین کتف و یکی از استخوانهای ساعد بوده که دارای سه سر تاندونی است که عبارتند از : سر دراز ، خارجی و داخلی.
سر خارجی سه سر بیرون از استخوان بازو ( بلندترین استخوان بازو ) واقع شده و مناسب برای حرکاتی است که به نیرویی شدید احتیاج دارند.
سر داخلی سه سر درون بازو قرار گرفته و عمدتا توسط سر خارجی و سر دراز پوشانده شده است و معمولا مسئول انجام حرکات آهسته و با شدت کمتر است.
سر دراز سه سر بلندترین سر بازویی است که عمدتا در پایین استخوان بازو قرار میگیرد. سر دراز زمانی که نیرویی پایدار نیاز باشد و یا در جایی که نیاز به همکاری با مفصل آرنج یا سرشانه باشد ، به کار گرفته میشود.
آناتومی بدن ( ماهیچه سه سر )
عضله اصلی درگیر در این تمرین : سه سر پشت بازو
نوع تمرین : قدرتی
مکانیک : ترکیبی
سطح تمرین : پیشرفته
عضلات فرعی درگیر در این تمرین : سینه و شانه
نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
نحوه انجام تمرین دیپ پشت بازو با وزنه :
در موقعیت دیپ قرار گرفته و دستگیره ها را محکم نگه دارید.
آرنج خود را باز کرده و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید ، تا جایی که ساعد شما موازی با کف زمین باشد.
حرکت را به صورت موازی کنترل کنید و با فشار وارد کردن از طریق کف دستتان ، بدنتان را به سمت بالا ( نقطه شروع ) بیاورید.
تا جایی که می توانید تمرین دیپ پشت بازو با وزنه را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
به طور کلی دو روش برای انجام تمرین دیپ وجود دارد : 1.به صورت عمودی بایستید ، به گونه ای که آرنج ها نزدیک هم قرار گیرند ( به منظور افزایش قدرت ماهیچه سه سر ) 2.به سمت جلو خم شوید ، به گونه ای که آرنج ها با فاصله از هم قرار گیرند ( به منظور افزایش قدرت عضلات سینه ).
در صورت امکان پاهای خود را به صورت مستقیم پایین نگه دارید تا بتوانید عضلات ماهیچه سرین و شکم را به منظور محدودیت حرکات بیش از حد ستون فقرات ، تقویت نمایید.
اگر دستگاه دیپ در دسترس ندارید ، یک جعبه در زیر دستگیره ها قرار دهید تا بتوانید خودتان را تا میله ها بالا بکشید.
در هنگام پایین آمدن ، اجازه ندهید سرتان به سمت جلو بخم شود.
آموزش اجرای صحیح دیپ
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.