دیپ پشت بازو با وزنه

دیپ پشت بازو با وزنه

پشت بازو ماهیچه ای در مبدا و بین کتف و یکی از استخوان‌های ساعد بوده که دارای سه سر تاندونی است که عبارتند از : سر دراز ، خارجی و داخلی.

سر خارجی سه سر
بیرون از استخوان بازو ( بلندترین استخوان بازو ) واقع شده و مناسب برای حرکاتی است که به نیرویی شدید احتیاج دارند.

سر داخلی سه سر
درون بازو قرار گرفته و عمدتا توسط سر خارجی و سر دراز پوشانده شده است و معمولا مسئول انجام حرکات آهسته و با شدت کمتر است.

سر دراز سه سر
بلندترین سر بازویی است که عمدتا در پایین استخوان بازو قرار می‌گیرد. سر دراز زمانی که نیرویی پایدار نیاز باشد و یا در جایی که نیاز به همکاری با مفصل آرنج یا سرشانه باشد ، به کار گرفته می‌شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سه سر پشت بازو
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : ترکیبی
• سطح تمرین : پیشرفته
• عضلات فرعی درگیر در این تمرین : سینه و شانه
• نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )

نحوه انجام تمرین دیپ پشت بازو با وزنه :

1. در موقعیت دیپ قرار گرفته و دستگیره ها را محکم نگه دارید.
2. آرنج خود را باز کرده و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید ، تا جایی که ساعد شما موازی با کف زمین باشد.
3. حرکت را به صورت موازی کنترل کنید و با فشار وارد کردن از طریق کف دستتان ، بدنتان را به سمت بالا ( نقطه شروع ) بیاورید.
4. تا جایی که می توانید تمرین دیپ پشت بازو با وزنه را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• به طور کلی دو روش برای انجام تمرین دیپ وجود دارد : 1.به صورت عمودی بایستید ، به گونه ای که آرنج ها نزدیک هم قرار گیرند ( به منظور افزایش قدرت ماهیچه سه سر ) 2.به سمت جلو خم شوید ، به گونه ای که آرنج ها با فاصله از هم قرار گیرند ( به منظور افزایش قدرت عضلات سینه ).
• در صورت امکان پاهای خود را به صورت مستقیم پایین نگه دارید تا بتوانید عضلات ماهیچه سرین و شکم را به منظور محدودیت حرکات بیش از حد ستون فقرات ، تقویت نمایید.
• اگر دستگاه دیپ در دسترس ندارید ، یک جعبه در زیر دستگیره ها قرار دهید تا بتوانید خودتان را تا میله ها بالا بکشید.
• در هنگام پایین آمدن ، اجازه ندهید سرتان به سمت جلو بخم شود.