دیپ پشت بازو نیمکت

دیپ پشت بازو نیمکت

پشت بازو ماهیچه ای در مبدا و بین کتف و یکی از استخوان‌های ساعد بوده که دارای سه سر تاندونی است که عبارتند از : سر دراز ، خارجی و داخلی.

سر خارجی سه سر
بیرون از استخوان بازو ( بلندترین استخوان بازو ) واقع شده و مناسب برای حرکاتی است که به نیرویی شدید احتیاج دارند.

سر داخلی سه سر
درون بازو قرار گرفته و عمدتا توسط سر خارجی و سر دراز پوشانده شده است و معمولا مسئول انجام حرکات آهسته و با شدت کمتر است.

سر دراز سه سر
بلندترین سر بازویی است که عمدتا در پایین استخوان بازو قرار می‌گیرد. سر دراز زمانی که نیرویی پایدار نیاز باشد و یا در جایی که نیاز به همکاری با مفصل آرنج یا سرشانه باشد ، به کار گرفته می‌شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : سه سر پشت بازو
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات سرشانه
• نوع نیرو : فشاری

نحوه انجام حرکت دیپ پشت بازو نیمکت :

1. برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی یکدیگر در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید. روی یکی از نیمکت ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید و پاهای خود را در حالی صاف و زانوها کمی خم هستند را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند ، بالا تنه خود را معلق کنید. این نقطه شروع حرکت دیپ پشت بازو نیمکت است.
2. سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس می کنید ، خم کنید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید.
3. انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید. آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.

نکات کلیدی :

• در طول حرکت ساعد شما باید به سمت پایین اشاره کند و سعی کنید آرنجتان را به سمت داخل نگه دارید.
• هرگز نباید بیش از حد به سمت پایین حرکت دیپ پشت بازو نیمکت را انجام دهید ، زیرا باعث گرفتگی مفصل های سرشانه شما می گردد.
• زمان تکرارها باید آهسته باشد.
• در بالای حرکت به عضله پشت بازو فشار وارد کنید تا بیشترین نتیجه را از این حرکت به دست آورید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت پشت بازو و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.