qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • راهنمای کامل تمرینات با وزنه
رابطه جنسی در تمرینات ورزشی
آیا رابطه جنسی تاثیری در روند تمرینات ورزشی دارد ؟
2019-06-10
تمرینات تقویت عضلات باسن
تمرینات تقویت عضلات باسن
2019-06-10

راهنمای کامل تمرینات با وزنه

منتشر شده توسط Qimia در 2019-06-10
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
راهنمای کامل تمرینات با وزنه

راهنمای کامل تمرینات با وزنه

تمرینات با وزنه

اگر تصمیم جدی گرفته اید که عضلات بدن خود را حجم دهید ، باید با انجام تمرینات با وزنه این مسیر را آغاز کنید! راه های متفاوتی برای افزایش حجم عضلات ، سایز و استقامت وجود دارد. اما ممکن است راهکاری ساده به جز وزنه برداری برای شروع این کار وجود نداشته باشد. به منظور افزایش سایز و قدرت باید با انجام تمرینات با وزنه سنگین بدن خود را به چالش بکشید. وزنه ای سنگین تر از مقداری که همیشه در باشگاه ، دوران مدرسه و یا حتی دمبل های خود در منزل امتحان کرده اید را انتخاب کنید! به نوعی اگر شما واقعا عضله بیشتری می خواهید ، باید از منطقه راحتی خود فراتر بروید.

توجه داشته باشید که انجام تمرینات با وزنه همیشه آسان و قابل درک است. قطعا منطقی است که انجام تمرین جلو بازو باعث افزایش سایز عضله جلو بازوی شما می گردد ، اما با چه تعداد تکرار و ستی ؟ با مطالعه این مقاله شما اطلاعات جامعی درباره تمرینات با وزنه به دست خواهید آورد.

تمرینات با وزنه چیست ؟

به عبارت ساده تمرینات با وزنه ، تمرین دادن بدن با استفاده از وزنه ( معمولا دمبل ، کتل بل و  هالتر ) است. انجام تمرینات ورزشی با استفاده از این وزنه ها بدن شما را مجبور به انطباق با بارگیری بیشتر از حد معمول می کند و این سازگاری بدن نهایتا منجر به افزایش حجم عضلات و قدرت شما می گردد.

توجه داشته باشید که وزنه برداری تنها راه چالش بدن از طریق بارگیری جدید وزنه ها نمی باشد. هر نوع تمرین مقاومتی فرصتی را برای شما فراهم می کند تا بدن خود را در معرض بارگیری های جدید ( افزایش وزن وزنه ها ) قرار دهید. تمرینات با وزنه تنها یک حالت از تمرینات مقاومتی است و تمرینات با وزن بدن و تمرینات مقاومتی با استفاده از طناب فرصت هایی برای چالش بدن و نهایتا افزایش حجم را فراهم می کنند.

آیا وزنه برداری تاثیری در عضله سازی دارد ؟

تمرینات با وزنه نقش عمده ای در عضله سازی دارند. هنگامی که عضله می سازید ، مزایای بالقوه دیگری نیز به دست می آورید. ابتدا بدن خود را در مقابل آسیب های جدی عایق می کنید و هر چه عضلات بیشتری به دست آورید ، مفاصل شما محکم تر شده و بیشتر ثابت می شوند. این موضوع برای دو مفصل بزرگ بدن شما ، مفصل ران و شانه ، بسیار حائز اهمیت است.

عضله سازی در مکان های مناسب می تواند به تثبیت هر دو مفاصل کمک کند ، زیرا آن ها معمولا با افزایش سن و عدم استفاده شکننده می شوند ( امروزه به دلیل شغل های پشت میز نشینی در اکثر افراد رخ می دهد ). شما همچنین می توانید هماهنگی کلی بدن خود را بهبود دهید ، زیرا کنترل بیشتری بر ماهیچه هایی که تمرین می دهید به دست می آورید.

تاثیر تمرینات با وزنه در کاهش وزن :

تاثیر وزنه برداری در کاهش وزن بستگی به نحوه ادغام آن با برنامه تمرینی شما دارد. در حالت کلی این دسته از تمرینات همانند تمریناتی که هدفشان افزایش ضربان قلب است ( مانند دویدن ) تاثیر به سزایی در روند چربی سوزی و کاهش وزن شما ندارند. اما تمرینات با وزنه را می توانید در مدار تمرینات دوره ای با شدت بالا ادغام کنید ، این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را به شدت بالا برده و همچنین شما در وزنه برداری به چالش می کشند.

علاوه بر این اگر چه وزنه برداری ممکن است سرعت چربی سوزی را افزایش ندهد ، اما دستاوردهایی که از طریق انجام این تمرینات به دست می آورید به صورت غیر مستقیم در روند چربی سوزی تاثیر به سزایی خواهند داشت. هرچه بدنی عضلانی تر داشته باشید متابولیسم ( سوخت و ساز ) بالاتری داشته ، سرعت کالری سوزی شما بالا رفته و نهایتا در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.

روند پیشرفت شما در وزنه برداری چه قدر طول می کشد ؟

این موضوع بستگی به عوامل زیادی همچون سن ، نقطه شروع و تغذیه شما دارد. توقع نداشته باشید که در عرض یک ماه شبیه یک ابر قهرمان شوید. مهم نیست که تحقیقات و مطالب علمی در اینترنت چه چیزی بیان می کنند ، زیرا روند عضله سازی زمان بر بوده و زیبایی شناسی آخرین موضوعی است که باید به آن توجه کنید! از منظرهای دیگر نیز شاهد پیشرفت خود خواهید بود. انتظار می رود که شاهد هماهنگی و کنترل وزن بدنتان تنها چند هفته پس از آغاز برنامه باشید. حتی پس از چند هفته می توانید وزنه های بسیار سنگینی را سریع تر بلند کنید. حتی می توانید پلاتو را شکست دهید!

پلاتو چیست و چگونه آن را شکست دهیم ؟

پلاتو زمانی اتفاق می افتد که هیچ پیشرفت سریعی در تمرینات خود نداشته باشید. این موضوع در تمرینات با وزنه و یا هر نوع تمرین دیگری در باشگاه ممکن است رخ دهد. عبور از وضعیت پلاتو بسیار دشوار است ، حتی برای ورزشکاران فصلی. به طور کلی این اتفاق بدین دلیل رخ می دهد که بدن با پروتکل تمرینات فعلی تطابق یافته و نیاز به تمرینات جدید دارد. از این رو باید هر چند وقت یکبار ترتیب تمرینات ، سبک تمرینات و یا حتی سرعت هر تکرار را تغییر دهید تا بتوانید وضعیت پلاتو ایجاد شده را شکست دهید.

تعداد تکرارها در تمرینات با وزنه

تعداد تکرارها بستگی به هدف شما دارد. اگر قصد افزایش استقامت و قدرت دارید ، به گونه ای که می توانید وزنه های بیشتری را جا به جا کنید 3 الی 6 تکرار برای هر تمرین مناسب خواهد بود. اگر قصد عضله سازی دارید ، 8 الی 12 تکرار در هر ست مناسب خواهد بود و نهایتا اگر می خواهید استقامت عضلات را بالا ببرید ، باید بیشتر از 12 تکرار در هر ست انجام دهید.

تعداد تکرارها همچنین بستگی به نوع تمرین دارد. تمریناتی همچون پرس بالا سینه و اسکات در محدوده تکرارهای کم به راحتی قابل اجرا هستند و باید بعد از انجام چند تکرار به بدنتان استراحت دهید. تمریناتی که نیاز به تمرکز بیشتری دارند ، همچون نشر از جانب در بهترین حالت اغلب باید در 10 الی 15 تکرار انجام شوند تا از مفاصل شما محافظت کنند.

در وزنه برداری چه عضلاتی را باید تمرین دهیم ؟

همه عضلات! سعی کنید که تنها عضلاتی که می خواهید رشد کنند و یا عضلاتی که به تمرین واکنش نشان می دهند را تمرین ندهید. حتی نباید سرسری از تمرین دادن برخی عضلات بگذرید. یک برنامه تمرینی جامع باید تمامی گروه های عضلانی مختلف را مورد هدف قرار دهد. این موضوع نکته کلیدی سلامتی طولانی مدت بوده و همچنین به شما کمک می کند تا عضلاتی قابل توجه بسازید. آیا نمی دانید چگونه چنین برنامه ای تنظیم کنید ؟! هر هفته باید سه موضوع را در برنامه خود در نظر بگیرید : تمرین دادن عضلات پا ، تمرینات با وزنه فشاری انجام دهید ( همانند پرس روی نیمکت ) و تمرینات با وزنه کششی انجام دهید ( همانند تمرین زیر بغل با هالتر یا دمبل ).

تمرینات ذکر شده در لیست زیر را سه بار در هفته انجام دهید . حداقل یک روز را مابین برنامه تمرینی برای استراحت در نظر بگیرید. شما بر روی تمرینات کلیدی برای ایجاد عضلات مربوط به کل بدن تمرکز خواهید کرد.

زیر بغل دمبل خم تک دست

زیر بغل دمبل خم تک دست یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.

  1. صاف ایستاده و یک دمبل در دست خود در حالت خنثی نگه دارید.
  2. به سمت جلو به گونه ای خم شوید که نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد. با حرکت شانه ها به عقب ، آرنج خود را به سمت عقب بکشید.
  3. دمبل را به سمت بدنتان بکشید ، تا جایی که آرنج شما در خط میانی قرار بگیرد و سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
  4. این حرکت از تمرینات با وزنه را 3 ست با 10 الی 12 تکرار برای هر سمت خود انجام دهید.
آموزش اجرای صحیح حرکت زیر بغل دمبل خم تک دست

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. پرس سینه هالتر مخصوص قفسه سینه است که تقریبا در تمامی تمرینات ورزشی موجود است. در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از ” سه لیفت بزرگ ” که شامل ددلیفت ، اسکات و پرس سینه می باشد ، شناخته شده است. برای ورزشکاران تکرار طولانی پرس سینه ، شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان پرس سینه هالتر یک تمرین ترکیبی از تمرینات با وزنه بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.

  1. بر روی یک نیمکت دراز بکشید و دست های خود را بیرون از عرض شانه تنظیم کنید.
  2. تیغه شانه را به سمت هم بکشید و به سمت نیمکت فشار دهید.
  3. نفس عمیقی بکشید و از دستیار خود بخواهید در بلند کردن هالتر کمکتان کند.
  4. اجازه دهید وزنه ها تنظیم شوند و اطمینان حاصل کنید که کمرتان بعد از بلند کردن هالتر همچنان محکم است.
  5. نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و از طریق باز کردن آرنجتان ، اجازه دهید میله به آرامی به سمت پایین بیاید.
  6. میله را در یک خط صاف تا روی استخوان جناغ سینه پایین آورید.
  7. با فشار دادن خودتان بر روی نیمکت ، میله را به صورت مستقیم به سمت بالا ببرید. در این حالت پاهای شما باید روی زمین باشد و آرنجتان کاملا کشیده شود.
  8. این حرکت از تمرینات با وزنه 3 ست با 8 الی 10 تکرار را انجام دهید.
آموزش اجرای صحیح حرکت پرس سینه هالتر

ددلیفت

  1. یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید.
  2. پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این نقطه شروع تمرین ددلیفت می باشد.
  3. زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا ، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند حالتی که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.
  4. با صاف کردن ران ها و کمر شروع به بلند کردن بدنتان کرده تا زمانی که به حالت آغازین باز می گردید (صاف می ایستید). در حین انجام حرکت نفس خود را به داخل بفرستید ( دم ).
  5. این حرکت از تمرینات با وزنه را 4 ست با 8 تکرار انجام دهید.

** توجه : این حرکت برای کسانی که در قسمت پایینی کمر مشکل دارند توصیه نمی شود. همچنین باید نهایت توجه را داشته باشید تا در حین پایین رفتن پشتتان گره نخورد. پشتتان همیشه باید صاف باشد و توجه کنید که وزنه های بیش از اندازه سنگین به پشتتان آسیب می رساند. **

آموزش اجرای صحیح حرکت ددلیفت

سومو اسکات با دمبل

حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی از تمرینات با وزنه بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید.

سومو اسکات با دمبل یک نوع تمرین اسکات بوده که برای تقویت عضلات پا به کار گرفته می شود. این حرکت مفصل ران پا را مورد هدف قرار می دهد ، اما به صورت غیر مستقیم بر روی سایر عضلات پا نیز کار می کند. از این حرکت به عنوان یک تمرین مبتدی برای یادگیری الگوی اسکات استفاده نمایید.

  1. با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید. فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه ، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند. در زمان انجام دادن این تمرین دست های شما باید بدون حرکت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. اکنون نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی زانوهایتان را خم کنید و تا محلی که ران ها با زمین موازی شوند پایین بروید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و وارد کردن نیرو از طریق پاشنه پا ، به محل شروع بازگردید.
  3. این تمرین از تمرینات با وزنه را 4‌ ست با 8 الی 10 تکرار انجام دهید.
آموزش اجرای صحیح حرکت سومو اسکات با دمبل

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
52
Qimia
Qimia

مطالب مرتبط

لاغری شکم و پهلو در یک هفته

لاغری شکم و پهلو در یک هفته

2021-04-07

لاغری شکم و پهلو در یک هفته


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

2021-04-04

برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل


ادامه مطلب
ریکاوری بدنسازی

ریکاوری بدنسازی

2021-03-17

ریکاوری بدنسازی


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • گلوتامین پرو آیرون مکس گلوتامین پرو آیرون مکس
    امتیاز 5.00 از 5
  • ویتامین D3 سایتک نوتریشن ویتامین D3 سایتک نوتریشن
  • چوکو پرو بار میکس بریز چوکو پرو بار میکس بریز سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای مگا 1400 سایتک نوتریشن ( 180 عددی ) بی سی ای ای مگا 1400 سایتک نوتریشن ( 180 عددی )
  • کراتین بلتور Z3 ترک ( 450 گرمی ) کراتین بلتور Z3 ترک نوتریشن ( 450 گرمی )
  • کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن ( 500 گرمی )
  • آمینو اکسپرس سایتک نوتریشن آمینو اکسپرس سایتک نوتریشن
  • ISOLATE AMINO آمینو ایزولیت سایتک نوتریشن ( 500 عددی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • T/GH تستسترون بوستر تی-جی اچ سایتک نوتریشن
    امتیاز 3.60 از 5
  • مولتی ویتامین هلت ویتا-مین سایتک نوتریشن مولتی ویتامین هلت ویتا-مین سایتک نوتریشن
  • آمینو ایزولیت 250 عددی سایتک نوتریشن آمینو ایزولیت سایتک نوتریشن ( 250 عددی )
  • چوکو پرو بار دبل چاکلت چوکو پرو بار دبل چاکلت سایتک نوتریشن
    امتیاز 3.00 از 5
  • کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرم ) کراتین 100% گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 250 گرم )
  • کافئین+تائورین بایوتک کافئین+تائورین بایوتک
  • گینر مس XXL ترک نوتریشن گینر مس XXL ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
  • مولتی ویتامین فور من بایوتک مولتی ویتامین فور من بایوتک
    امتیاز 3.00 از 5
  • پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی ) پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • ویتامین و مینرال دیلی ویتا-مین سایتک نوتریشن ویتامین و مینرال دیلی ویتا-مین سایتک نوتریشن
  • تستسترون بوستر ZMA اورجینال ترک نوتریشن ( 45 عددی ) تستسترون بوستر ZMA اورجینال ترک نوتریشن ( 45 عددی )
  • DAA PRO تستسترون بوستر دی ای ای پرو سایتک نوتریشن
    امتیاز 4.00 از 5
طراحی سایت | سئو