راهنمای کامل تمرینات با وزنه

تمرینات با وزنه

اگر تصمیم جدی گرفته اید که عضلات بدن خود را حجم دهید ، باید با انجام تمرینات با وزنه این مسیر را آغاز کنید! راه های متفاوتی برای افزایش حجم عضلات ، سایز و استقامت وجود دارد. اما ممکن است راهکاری ساده به جز وزنه برداری برای شروع این کار وجود نداشته باشد. به منظور افزایش سایز و قدرت باید با انجام تمرینات با وزنه سنگین بدن خود را به چالش بکشید. وزنه ای سنگین تر از مقداری که همیشه در باشگاه ، دوران مدرسه و یا حتی دمبل های خود در منزل امتحان کرده اید را انتخاب کنید! به نوعی اگر شما واقعا عضله بیشتری می خواهید ، باید از منطقه راحتی خود فراتر بروید.

توجه داشته باشید که انجام تمرینات با وزنه همیشه آسان و قابل درک است. قطعا منطقی است که انجام تمرین جلو بازو باعث افزایش سایز عضله جلو بازوی شما می گردد ، اما با چه تعداد تکرار و ستی ؟ با مطالعه این مقاله شما اطلاعات جامعی درباره تمرینات با وزنه به دست خواهید آورد.

تمرینات با وزنه چیست ؟

به عبارت ساده تمرینات با وزنه ، تمرین دادن بدن با استفاده از وزنه ( معمولا دمبل ، کتل بل و  هالتر ) است. انجام تمرینات ورزشی با استفاده از این وزنه ها بدن شما را مجبور به انطباق با بارگیری بیشتر از حد معمول می کند و این سازگاری بدن نهایتا منجر به افزایش حجم عضلات و قدرت شما می گردد.

توجه داشته باشید که وزنه برداری تنها راه چالش بدن از طریق بارگیری جدید وزنه ها نمی باشد. هر نوع تمرین مقاومتی فرصتی را برای شما فراهم می کند تا بدن خود را در معرض بارگیری های جدید ( افزایش وزن وزنه ها ) قرار دهید. تمرینات با وزنه تنها یک حالت از تمرینات مقاومتی است و تمرینات با وزن بدن و تمرینات مقاومتی با استفاده از طناب فرصت هایی برای چالش بدن و نهایتا افزایش حجم را فراهم می کنند.

آیا وزنه برداری تاثیری در عضله سازی دارد ؟

تمرینات با وزنه نقش عمده ای در عضله سازی دارند. هنگامی که عضله می سازید ، مزایای بالقوه دیگری نیز به دست می آورید. ابتدا بدن خود را در مقابل آسیب های جدی عایق می کنید و هر چه عضلات بیشتری به دست آورید ، مفاصل شما محکم تر شده و بیشتر ثابت می شوند. این موضوع برای دو مفصل بزرگ بدن شما ، مفصل ران و شانه ، بسیار حائز اهمیت است.

عضله سازی در مکان های مناسب می تواند به تثبیت هر دو مفاصل کمک کند ، زیرا آن ها معمولا با افزایش سن و عدم استفاده شکننده می شوند ( امروزه به دلیل شغل های پشت میز نشینی در اکثر افراد رخ می دهد ). شما همچنین می توانید هماهنگی کلی بدن خود را بهبود دهید ، زیرا کنترل بیشتری بر ماهیچه هایی که تمرین می دهید به دست می آورید.

تاثیر تمرینات با وزنه در کاهش وزن :

تاثیر وزنه برداری در کاهش وزن بستگی به نحوه ادغام آن با برنامه تمرینی شما دارد. در حالت کلی این دسته از تمرینات همانند تمریناتی که هدفشان افزایش ضربان قلب است ( مانند دویدن ) تاثیر به سزایی در روند چربی سوزی و کاهش وزن شما ندارند. اما تمرینات با وزنه را می توانید در مدار تمرینات دوره ای با شدت بالا ادغام کنید ، این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را به شدت بالا برده و همچنین شما در وزنه برداری به چالش می کشند.

علاوه بر این اگر چه وزنه برداری ممکن است سرعت چربی سوزی را افزایش ندهد ، اما دستاوردهایی که از طریق انجام این تمرینات به دست می آورید به صورت غیر مستقیم در روند چربی سوزی تاثیر به سزایی خواهند داشت. هرچه بدنی عضلانی تر داشته باشید متابولیسم ( سوخت و ساز ) بالاتری داشته ، سرعت کالری سوزی شما بالا رفته و نهایتا در طول روز کالری بیشتری می سوزانید.

روند پیشرفت شما در وزنه برداری چه قدر طول می کشد ؟

این موضوع بستگی به عوامل زیادی همچون سن ، نقطه شروع و تغذیه شما دارد. توقع نداشته باشید که در عرض یک ماه شبیه یک ابر قهرمان شوید. مهم نیست که تحقیقات و مطالب علمی در اینترنت چه چیزی بیان می کنند ، زیرا روند عضله سازی زمان بر بوده و زیبایی شناسی آخرین موضوعی است که باید به آن توجه کنید! از منظرهای دیگر نیز شاهد پیشرفت خود خواهید بود. انتظار می رود که شاهد هماهنگی و کنترل وزن بدنتان تنها چند هفته پس از آغاز برنامه باشید. حتی پس از چند هفته می توانید وزنه های بسیار سنگینی را سریع تر بلند کنید. حتی می توانید پلاتو را شکست دهید!

پلاتو چیست و چگونه آن را شکست دهیم ؟

پلاتو زمانی اتفاق می افتد که هیچ پیشرفت سریعی در تمرینات خود نداشته باشید. این موضوع در تمرینات با وزنه و یا هر نوع تمرین دیگری در باشگاه ممکن است رخ دهد. عبور از وضعیت پلاتو بسیار دشوار است ، حتی برای ورزشکاران فصلی. به طور کلی این اتفاق بدین دلیل رخ می دهد که بدن با پروتکل تمرینات فعلی تطابق یافته و نیاز به تمرینات جدید دارد. از این رو باید هر چند وقت یکبار ترتیب تمرینات ، سبک تمرینات و یا حتی سرعت هر تکرار را تغییر دهید تا بتوانید وضعیت پلاتو ایجاد شده را شکست دهید.

تعداد تکرارها در تمرینات با وزنه

تعداد تکرارها بستگی به هدف شما دارد. اگر قصد افزایش استقامت و قدرت دارید ، به گونه ای که می توانید وزنه های بیشتری را جا به جا کنید 3 الی 6 تکرار برای هر تمرین مناسب خواهد بود. اگر قصد عضله سازی دارید ، 8 الی 12 تکرار در هر ست مناسب خواهد بود و نهایتا اگر می خواهید استقامت عضلات را بالا ببرید ، باید بیشتر از 12 تکرار در هر ست انجام دهید.

تعداد تکرارها همچنین بستگی به نوع تمرین دارد. تمریناتی همچون پرس بالا سینه و اسکات در محدوده تکرارهای کم به راحتی قابل اجرا هستند و باید بعد از انجام چند تکرار به بدنتان استراحت دهید. تمریناتی که نیاز به تمرکز بیشتری دارند ، همچون نشر از جانب در بهترین حالت اغلب باید در 10 الی 15 تکرار انجام شوند تا از مفاصل شما محافظت کنند.

در وزنه برداری چه عضلاتی را باید تمرین دهیم ؟

همه عضلات! سعی کنید که تنها عضلاتی که می خواهید رشد کنند و یا عضلاتی که به تمرین واکنش نشان می دهند را تمرین ندهید. حتی نباید سرسری از تمرین دادن برخی عضلات بگذرید. یک برنامه تمرینی جامع باید تمامی گروه های عضلانی مختلف را مورد هدف قرار دهد. این موضوع نکته کلیدی سلامتی طولانی مدت بوده و همچنین به شما کمک می کند تا عضلاتی قابل توجه بسازید. آیا نمی دانید چگونه چنین برنامه ای تنظیم کنید ؟! هر هفته باید سه موضوع را در برنامه خود در نظر بگیرید : تمرین دادن عضلات پا ، تمرینات با وزنه فشاری انجام دهید ( همانند پرس روی نیمکت ) و تمرینات با وزنه کششی انجام دهید ( همانند تمرین زیر بغل با هالتر یا دمبل ).

تمرینات ذکر شده در لیست زیر را سه بار در هفته انجام دهید . حداقل یک روز را مابین برنامه تمرینی برای استراحت در نظر بگیرید. شما بر روی تمرینات کلیدی برای ایجاد عضلات مربوط به کل بدن تمرکز خواهید کرد.

زیر بغل دمبل خم تک دست

زیر بغل دمبل خم تک دست یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.

1. صاف ایستاده و یک دمبل در دست خود در حالت خنثی نگه دارید.
2. به سمت جلو به گونه ای خم شوید که نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد. با حرکت شانه ها به عقب ، آرنج خود را به سمت عقب بکشید.
3. دمبل را به سمت بدنتان بکشید ، تا جایی که آرنج شما در خط میانی قرار بگیرد و سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
4. این حرکت از تمرینات با وزنه را 3 ست با 10 الی 12 تکرار برای هر سمت خود انجام دهید.

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. پرس سینه هالتر مخصوص قفسه سینه است که تقریبا در تمامی تمرینات ورزشی موجود است. در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از ” سه لیفت بزرگ ” که شامل ددلیفت ، اسکات و پرس سینه می باشد ، شناخته شده است. برای ورزشکاران تکرار طولانی پرس سینه ، شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان پرس سینه هالتر یک تمرین ترکیبی از تمرینات با وزنه بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.

1. بر روی یک نیمکت دراز بکشید و دست های خود را بیرون از عرض شانه تنظیم کنید.
2. تیغه شانه را به سمت هم بکشید و به سمت نیمکت فشار دهید.
3. نفس عمیقی بکشید و از دستیار خود بخواهید در بلند کردن هالتر کمکتان کند.
4. اجازه دهید وزنه ها تنظیم شوند و اطمینان حاصل کنید که کمرتان بعد از بلند کردن هالتر همچنان محکم است.
5. نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و از طریق باز کردن آرنجتان ، اجازه دهید میله به آرامی به سمت پایین بیاید.
6. میله را در یک خط صاف تا روی استخوان جناغ سینه پایین آورید.
7. با فشار دادن خودتان بر روی نیمکت ، میله را به صورت مستقیم به سمت بالا ببرید. در این حالت پاهای شما باید روی زمین باشد و آرنجتان کاملا کشیده شود.
8. این حرکت از تمرینات با وزنه 3 ست با 8 الی 10 تکرار را انجام دهید.

ددلیفت

1. یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید.
2. پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این نقطه شروع تمرین ددلیفت می باشد.
3. زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا ، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند حالتی که می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.
4. با صاف کردن ران ها و کمر شروع به بلند کردن بدنتان کرده تا زمانی که به حالت آغازین باز می گردید (صاف می ایستید). در حین انجام حرکت نفس خود را به داخل بفرستید ( دم ).
5. این حرکت از تمرینات با وزنه را 4 ست با 8 تکرار انجام دهید.

** توجه : این حرکت برای کسانی که در قسمت پایینی کمر مشکل دارند توصیه نمی شود. همچنین باید نهایت توجه را داشته باشید تا در حین پایین رفتن پشتتان گره نخورد. پشتتان همیشه باید صاف باشد و توجه کنید که وزنه های بیش از اندازه سنگین به پشتتان آسیب می رساند. **

سومو اسکات با دمبل

حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی از تمرینات با وزنه بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید.

سومو اسکات با دمبل یک نوع تمرین اسکات بوده که برای تقویت عضلات پا به کار گرفته می شود. این حرکت مفصل ران پا را مورد هدف قرار می دهد ، اما به صورت غیر مستقیم بر روی سایر عضلات پا نیز کار می کند. از این حرکت به عنوان یک تمرین مبتدی برای یادگیری الگوی اسکات استفاده نمایید.

1. با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید. فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه ، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند. در زمان انجام دادن این تمرین دست های شما باید بدون حرکت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2. اکنون نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی زانوهایتان را خم کنید و تا محلی که ران ها با زمین موازی شوند پایین بروید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) و وارد کردن نیرو از طریق پاشنه پا ، به محل شروع بازگردید.
3. این تمرین از تمرینات با وزنه را 4‌ ست با 8 الی 10 تکرار انجام دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.