راهنمای کامل عضله سازی سریع در 5 مرحله

عضله سازی سریع

روند عضله سازی یک فرآیند فیزیولوژیکی و بیولوژیکی بسیار پیچیده است که حتی حرفه ای ترین ورزشکاران را نیز گمراه می کند. با مطالعه این مقاله با 5 مرحله صحیح عضله سازی سریع به صورت دقیق آشنا خواهید شد. آیا تا به حال به دنبال جامع ترین اطلاعات و مقالات عضله سازی سریع در اینترنت بوده اید ؟! این مقاله درباره نحوه تغذیه ، نوع تمرینات و حتی مکمل های لازم جهت عضله سازی توضیح می دهد که با مطالعه آن ، قطعا در مسیر درستی حرکت خواهید کرد.

چگونه می توانید عضله بسازید ؟

قبل از توضیح درباره نحوه عضله سازی سریع ، ابتدا باید اطلاعاتی درباره اساس و پایه فیزیولوژی عضلات به دست آوریم. زمانی که شخصی وزنه ای بلند می کند ، با ایجاد شکاف های بسیار کوچک ( میکرو ) به بافت عضلات آسیب وارد می کند. زمانی که این آسیب وارد شود ، نشانه های بیوشیمیایی رخ داده و سلول های پیرو آن فعال می شوند. در واقع این سلول ها برای ترمیم نواحی آسیب دیده به سلول های عضلات متصل شده و منجر به سنتز اجزای قابل انقباض ( ادغام شونده ) جدید می شوند.

هنگامی که این اجزا در نواحی سطحی به صورت عرضی افزایش یابند ، شما عارضه ای به نام هایپرتروپی عضلات ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) را تجربه خواهید کرد. اساسا باید توجه داشته باشید که هدف انجام تمرینات ورزشی تحریک سنتز پروتئین است ، اما نکته کلیدی در عضله سازی سریع ترمیم سلول ها است نه آسیب رساندن به آن ها.

آیا ساختار فیزیکی بدن در عضله سازی سریع اهمیت دارد ؟

هنگامی که بحث تغذیه و تمرین مطرح می شود اکثر افراد بدنشان را جز یکی از سه دسته زیر طبقه بندی می کنند :

1. اکتومورف ( برون دیس = بدنی لاغر و ظریف )
2. مزومورف ( ستبرتن = بدنی عضلانی و جمع و جور )
3. اندومورف ( درون ریخت = فردی با ساختار بدنی نرم و بافت های چربی )

قبل از اینکه درباره انواع ساختار فیزیکی بدن توضیح دهیم ، بیایید ابتدا به منشا و اصل این موضوع بپردازیم. مبحث دسته بندی ساختار فیزیکی برای اولین بار توسط یک روانشناس ایرلندی به نام William Herbert Sheldon مطرح شد. اساسا ساختار فیزیکی بدن برای تشخیص وضعیت روان شناختی هر فرد بر اساس  آنتروپومتری ( تن سنجی = بخشی از مردم شناسی که با اندازه‌ گیری اعضای بدن ملل و نژادهای مختلف سر و کار دارد ) انسانی شکل گرفته است.

امروزه انجمن بدنسازان و تناسب اندام از این راهکار برای طبقه بندی انحرافات فیزیکی در دوره های تمرینی استفاده می کنند. ساختار فیزیکی بدن بر اساس طرح ، کاربرد و اهمیت آن محدود می شود. هر دسته بندی ویژگی منحصر به فرد خود را دارد :

ویژگی ساختار فیزیکی اکتومورف

1. افرادی لاغر
2. مفاصل کوچک
3. شانه های باریک
4. چربی بدن بسیار کم
5. ساختار استخوان های بلند
6. قد بلند
7. افرادی که به سختی عضله به دست می آورند

ویژگی ساختار فیزیکی مزومورف

1. افرادی با فرم بدن ورزشکاری
2. ساختار استخوان های بزرگ
3. چربی بدن نسبتا کم
4. ظاهری توپر
5. بدنی قوی

ویژگی ساختار فیزیکی اندومورف

1. این افراد نسبتا چاق و گرد هستند
2. باسن پهن و شانه‌ های باریک
3. چربی نسبتا زیاد
4. استخوان بندی درشت
5. سوخت و ساز کند
6. در این تیپ بدنی افزایش وزن آسان ، اما کاهش وزن سخت می‌ باشد
7. این افراد تمایل به ذخیره‌ چربی دارند که این امر موجب پنهان شدن عضلات می گردد

مبحث ساختار فیزیکی بدن انسان هیچ گاه برای ارزیابی پتانسیل رشد عضلات و یا پاسخ ژنتیکی بدن هر فرد به تمرینات طراحی نشده است. به یاد داشته باشید که نوع فرم بدن تنها راه کلی نیست. این بدین معنا است که اگر شانه های باریک و قدی بلند دارید ، عضله سازی سریع برای شما دشوار نخواهد بود! و یا اگر حالت بدن شما جز دسته اندومورف است ، الزاما نباید چربی های بدن شما زیاد باشد.

اگر متوجه شده باشید ما در این مقاله هیچ پیشنهادی برای تغذیه و تمرینات ورزشی بر اساس ساختار فیزیکی بدن نمی دهیم. در واقع به عقیده ما بیشتر مقالات مرتبط با این موضوع به روند عضله سازی سریع شما کمکی نخواهند کرد. به عنوان مثال تصور کنید که فرم بدن شما اکتومورف است ، به کربوهیدرات حساسیت دارید و قادر به تمرین کردن 5 روز در هفته هستید. چه اتفاقی برایتان می افتد اگر بخواهید طبق روال این دسته بندی پیش بروید و رژیم غذایی شما شامل کربوهیدرات باشد و تنها 3 روز در هفته ورزش کنید؟!

هرگز ذهن خود را به این دسته بندی ساختار فیزیکی محدود نکنید تا راهکارهای کنترل روند عضله سازی سریع برایتان دشوار نشود. Alexander Juan Antonio Cortes بیان می کند : ” من بیشتر از هر چیزی فکر می کنم که دسته بندی ساختار فیزیکی بدن برای طبقه بندی کلی ورزشکاران مبتدی مفید است ، نه به عنوان پایه و اساسی برای محدودیت پتاسیل هر فرد. از این تفکر برای محدودیت خود هرگز استفاده نکنید. ” جهت دریافت اطلاعات کافی درباره انواع ساختار فیزیکی ، مقاله انواع تیپ بدنی در بدنسازی را مطالعه نمایید!

مرحله اول عضله سازی سریع : محاسبه کالری مورد نیاز

اول از همه شما باید میزان متابولیسم پایه ( BMR ) خود را تعیین کنید. BMR اساسا تخمینی از حداقل انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکرد اولیه بدن ( ضربان قلب ، تنفس و غیره ) است. بعد از مشخص کردن BMR ، باید میزان انرژی مصرفی روزانه خود ( TDEE ) را تعیین کنید. این ترکیبی از کالری مورد نیاز برای حفظ میزان متابولیسم پایه همراه با فعالیت های روزانه می باشد. برای محاسبه BMR از این لینک استفاده نمایید.

ایجاد توده های عضلانی بدون چربی معمولا برای افراد سالم با وزن متوسط توصیه می شود. می توانید از فرمول زیر برای مشخص کردن کالری مورد نیاز روزانه برای ایجاد عضلاتی بدون چربی استفاده نمایید :

250 کالری + TDEE ( کل انرژی مصرفی روزانه )

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، وزنتان کم است و یا به سختی می توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید باید بیش از حد معمول غذا بخورید. می توانید از فرمول زیر برای مشخص کردن کالری مورد نیاز روزانه خود استفاده نمایید :

500 کالری + TDEE ( کل انرژی مصرفی روزانه )

به یاد داشته باشید که بیشتر این محاسبات بر اساس الگوریتم برای اکثریت افراد مشخص شده است. با این حال ، عواملی همچون NEAT ( سیستم گرمازایی فعالیت های غیر تمرینی ) ، ژنتیک ، هورمون ها ، فاکتورهای شیوه زندگی ، سرگرمی ها و حتی سیستم عصبی در این محاسبات تاثیر دارند.

بنابراین برخی افراد نیاز به کالری بیشتری برای افزایش وزن دارند و برخی دیگر ، به کالری کمتری نیاز خواهند داشت. با یک مقدار مشخصی روند عضله سازی سریع خود را آغاز کرده ، بر اساس کالری تعیین شده هر ماه مقدار غذای مشخصی میل کنید ، وزن خود را اندازه گیری کرده و بر اساس تغییرات ایجاد شده مقدار کالری را ارزیابی کنید.

در حقیقت اگر به مدت یک یا دو سال است که ورزش می کنید ، باید هفته ای 200 گرم افزایش وزن داشته باشید. ورزشکاران مبتدی باید سعی کنند هر هفته 200 الی 400 گرم افزایش وزن داشته باشند تا به هدف عضله سازی سریع دست یابند.

مرحله دوم : تعیین برنامه غذایی برای عضله سازی سریع

Joe یک جوان 20 ساله است که به تازگی تمرینات وزنه برداری را شروع کرده و هدفش عضله سازی سریع است. وزن او 68 کیلوگرم و قدش 183 سانتیمتر بوده و به صورت نیمه وقت کار می کند. ساختار فیزیکی بدن او اکتومورف بوده و 4 روز در هفته ورزش می کند. ما Joe را برایتان مثال زدیم تا از این طریق مقدار کالری مورد نیاز و کلان خوراک ها را برای شما تعیین کنیم.

در مرحله اول یاد گرفتید که چگونه میزان کالری مورد نیاز روزانه برای عضله سازی سریع را مشخص کنید. حالا با استفاده از آن می توانید برنامه غذایی متناسبی برای خود تنظیم کنید.

• TDEE

اگر TDEE تقریبا برابر 2750‌ کالری باشد : کالری برآورد شده برای افزایش حجم عضلات = 500 + 2750

• پروتئین

1. با مصرف 1 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن شروع کنید.
2. هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری است.
3. 150 گرم ( به عنوان مثال وزن جو ) = 4*150 = 600‌ کالری

• چربی

1. با مصرف 0.45 گرم چربی به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن شروع کنید.
2. هر گرم چربی حاوی 9 کالری است.

• کربوهیدرات

1. کالری باقی مانده خود را با مصرف کربوهیدرات پر کنید.
2. هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است.
3. ( 600+630 ) 3250-1230 = 2020 کالری تقسیم بر 4 = 505 گرم

بنابراین در مورد Joe او روازنه باید حدود 150‌ گرم پروتئین ، 70 گرم چربی و 505 گرم کربوهیدرات مصرف کند. شاید این اعداد شما را بترساند ، اما اگر هدف شما عضله سازی سریع باشد به این مقادیر نیاز خواهید داشت. همان طور که در بالا توضیح دادم اگر نمی توانید بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید ، باید مقدار چربی را افزایش دهید زیرا آن ها کم حجم و پر کالری هستند.

باید توجه داشته باشید که تمامی این مقادیر ذکر شده برای افراد لاغر ، سالم و فعال صدق می کند. برخی سیستم های گوارشی با برخی مواد غذایی تطابق ندارند و از این رو استراتژی انتخاب مواد غذایی مناسب با مقادیر کافی بسیار حائز اهمیت است.

برنامه غذایی عضله سازی سریع Joe :

اولین وعده غذایی

مواد تشکیل دهنده	سایز وعده
جو دو سر	1.5 فنجان
تخم مرغ کامل	3 عدد بزرگ
موز	1 عدد
انواع سبزیجات	1 فنجان

** کالری = 865 ، کربوهیدرات = 125 گرم ، چربی = 25 گرم ، پروتئین = 35 گرم **

دومین وعده غذایی

مواد تشکیل دهنده	سایز وعده
مرغ	114 گرم
برنج سفید	2 فنجان
کلم بروکلی	1 فنجان
روغن زیتون	1 قاشق غذاخوری
گیلاس	1 فنجان

** کالری = 820 ، کربوهیدرات = 120 گرم ، چربی = 20 گرم ، پروتئین = 40 گرم **

سومین وعده غذایی

مواد تشکیل دهنده	سایز وعده
راسته گوساله	170 گرم
سیب زمینی شیرین	2 عدد بزرگ
لوبیا سبز	2 فنجان
انبه خرد شده	1 فنجان

** کالری = 855 ، کربوهیدرات = 90 گرم ، چربی = 15 گرم ، پروتئین = 40 گرم **

چهارمین وعده غذایی

مواد تشکیل دهنده	سایز وعده
بوقلمون	114 گرم
اسپاگتی	171 گرم
سس گوجه فرنگی	1/2 فنجان
سیب	1 عدد متوسط

** کالری = 870 ، کربوهیدرات = 155 گرم ، چربی = 10 گرم ، پروتئین = 45 گرم **

لازم نیست برای عضله سازی سریع دقیقا از این برنامه غذایی پیروی کنید ، هیچ چیز جادویی درباره این غذاها وجود ندارد. در واقع این مثالی بود تا شما متوجه شوید تنظیم یک برنامه غذایی برای عضله سازی سریع چه قدر آسان است. اگر دسترسی به مقیاس های اندازه گیری ندارید ، می توانید از این دستورالعمل ساده برای اندازه گیری نسبی میزان غذای دریافتی خود استفاده کنید :

• کف دست : 1 وعده برای منابع پروتئینی ( ~ 170-141 گرم )
• طول انگشت شصت : 1 وعده برای منابع چربی
• مشت : 1 وعده برای سبزیجات

لازم به ذکر است که شما باید هر 4 الی 6 هفته دستورات غذایی خود را دوباره اندازه گیری کنید و اگر افزایش وزن چشمگیری نداشته اید ، باید میزان کالری را افزایش دهید. علی رغم این واقعیت که شما برای افزایش وزن و عضله سازی سریع تلاش می کنید ، بدن شما تمایل به حفظ هم ایستایی ( تمایل به یک تعادل نسبتا پایدار بین عناصر وابسته به یکدیگر ، که توسط فرآیندهای فیزیولوژیکی حفظ می شود ) دارد.

غذاهای مناسب برای عضله سازی سریع

برخی از غذاها حاوی کربوهیدرات ها به شکل گلوکز ، چربی ها به شکل تری گلیسیرید و پروتئین به شکل اسیدهای آمینه هستند. کالری بلوک ساختاری عضلات است و شما باید آگاهی کاملی از کلان خوراک های ( کربوهیدرات ، چربی و پروتئین ) مورد نیاز هر فرد و میزان مصرفی آن ها داشته باشید. زمانی که بحث عضله سازی سریع مطرح باشد ، باید تمام تلاشتان را بکنید تا مواد مغذی سالم و ساده را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

در این قسمت لیست برخی مواد غذایی مناسب برای عضله سازی سریع را برایتان توضیح می دهیم :

پروتئین ها :

• مرغ
• گوشت گاو
• پروتئین وی
• ماهی ( ماهی های چرب )
• تخم مرغ

کربوهیدرات ها :

• برنج
• کوینولا
• جو
• سیب زمینی
• میوه
• سبزیجات

چربی ها :

• روغن زیتون
• آجیل و دانه های مختلط
• روغن نارگیل
• پنیر
• آووکادو

به یاد داشته باشید که با افزایش میزان کالری دریافتی ، ممکن است به تدریج خوردن غذای بیشتر برای دستیابی به اهداف عضله سازی سریع برایتان دشوارتر شود. اگر این موضوع برایتان دشوار شده است ، می توانید بسته به تحملتان از مایعاتی همچون اسموتی و شیر پرچرب / شیر نارگیل استفاده نمایید.

زمانی که مواد مغذی و کلان خوراک های مورد نیاز را میل کردید ، می توانید از منابع غذایی پردازش شده به منظور افزایش کالری دریافتی استفاده کنید. افرادی که سخت تمرین می کنند با توجه به خروجی تمریناتشان ، سطح بالایی از کالری مورد نیازشان را از منابع پردازش شده تامین می کنند. البته در حالت ایده آل باید 10 الی 15 درصد از کل کالری دریافتی آن ها از طریق این منابع تامین شود. در عضله سازی سریع اعتدال را همیشه در نظر بگیرید!

مکمل های مورد نیاز برای عضله سازی

در این بخش باید با مکمل های مناسب برای عضله سازی سریع آشنا شوید. حتی با مصرف بهترین مکمل های بدنسازی ، سطح تمرینات ورزشی و رژیم غذایی دو جز اجتناب ناپذیر در عضله سازی سریع محسوب می شوند. برخی از متداول ترین مکمل های ضروری برای عضله سازی عبارتند از :

کراتین

کراتین مکملی ارزان و موثر است که تحقیقات زیادی درباره اثربخشی آن در افزایش توان خروجی ، هایپرتروپی عضلات و عملکرد سیستم بی هوازی انرژی صورت گرفته است.

روغن ماهی

تعادل مناسب چربی های امگا-3‌ و امگا-6‌ تاثیر به سزایی در بهبود سلامت سیستم قلب و عروق و کنترل تری گلیسیرید دارد.

ویتامین D

در حقیقت ویتامین D یک ویتامین نیست ، بلکه همانند ویتامین های A و E و K یک ماده مغذی محلول در چربی است. البته ویتامین D‌ با بقیه فرق دارد ، زیرا از دیدگاه هورمونی به عنوان ماده تشکیل دهنده استروئید عمل می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که سطح بهینه این ویتامین به بهبود سلامتی قلب ، قدرت شناخت و تراکم استخوان ها کمک می کند.

پروتئین وی

اگر با مصرف پروتئین و یا افزایش تناوب غذای خود ( به منظور افزایش کالری ) مشکل دارید ، پروتئین وی یکی از ارزان ترین و خوشمزه ترین گزینه های موجود برای عضله سازی سریع محسوب می شود.

مکمل های پیشنهادی برای عضله سازی سریع :

آنزیم های پروبیوتیک / گوارشی

اگر روزانه حدود 4000‌ کالری دریافت می کنید ، سیستم GI شما بیش از حد کار می کند. این آنزیم ها به بهبود تولید اسیدهای چرب زنجیره ای ، جذب مواد مغذی و بهبود پاسخ های ایمنی بدن به پاد زهرها کمک شایانی می کند.

BCAAs

در مصرف bcaa ها باید دقت کنید. اگر رژیم هستید و یا برای مدت زمان طولانی تمرینات فیزیکی سنگین انجام می دهید ، این دسته از مکمل ها برای عضله سازی سریع بسیار کارآمد هستند. اما برای ورزشکاران معمولی گزینه های بهتری نیز وجود دارد.

ZMA

خواب کافی در تولید عضلات جدید و بهبود ریکاوری مابین جلسات تمرینی بسیار حائز اهمیت است. با این حال از آنجایی که موادی همچون منیزیم و زینک در حین انجام تمرینات فیزیکی سنگین از بین می روند ، بسیاری از ورزشکاران از کمبود آن ها رنج برده و ممکن است همین امر تاثیرات هورمونی داشته باشد.

نکات کلیدی در تغذیه صحیح برای عضله سازی :

پروتئین

1. قبل از شروع تمرین و بعد از اتمام آن حتما پروتئین مصرف کنید.
2. پروتئین را در کنار هر وعده غذایی و میان وعده میل کنید.
3. فاصله زمانی بین وعده های غذایی باید 3 الی 4 ساعت باشد تا آمینو اسید به سطح پایه ای برسد.
4. به منظور افزایش آنابولیسم اطمینان حاصل کنید که پروتئین و یا حداقل آمینو اسیدهای زنجیره ای BCAA را قبل از شروع تمرین میل کنید.

کربوهیدرات

1. باید در طول دوره تمرینات حتما کربوهیدرات مصرف کنید.
2. به منظور عضله سازی سریع متناسب با سیستم بدنی هر فرد در ساعت های مختلف در طول روز – بیشتر در طول روز و صبح زود و کمتر در شب و هنگام خواب – کربوهیدرات مصرف کنید.
3. میوه ، سبزیجات و دیگر گزینه های غذایی همچون برنج ، سیب زمینی و جود دو سر گزینه های عالی هستند.
4. از آنجایی که کربوهیدرات تاثیر به سزایی در روند عضله سازی سریع دارد ، از مصرف آن به طور کامل اجتناب نکنید.
5. اگر با مصرف کربوهیدرات احساس خواب آلودگی می کنید ، گزینه هایی با گلیسمی پایین را انتخاب کنید و یا در پایان روز و بعد از اتمام تمرین میل کنید.

چربی

1. از مصرف چربی ها قبل ، در حین و پس از اتمام تمرین بپرهیزید زیرا روند هضم غذا را به تاخیر می اندازد.
2. چربی ها را با مواد غذایی دیگر ادغام کرده و در طول روز میل کنید. این کار به کاهش شاخص های گلیسمی و بهبود جذب ویتامین های محلول در چربی کمک شایانی می کند.
3. به میزان متعادلی چربی های اشباع شده ، اشباع نشده و یکنواخت میل کنید.
4. از مصرف چربی هایی که در کارخانه ها تولید می شوند ( همانند روغن ذرت ، کانولا ، گل رنگ و غیره ) بپرهیزید.
5. از منابع مختلف به میزان کافی امگا 3 دریافت کنید.

مرحله سوم : انتخاب برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی سریع

اگر برنامه تمرینی مناسبی نداشته باشید ، حتی با داشتن بهترین و سالم ترین برنامه غذایی به نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت. اگر خیلی ماجراجو باشید قطعا تا به امروز به فکر تنظیم یک برنامه تمرینی مناسب برای خود بوده اید. این کار نیاز به تجربه و دانش کافی دارد. با توجه به اولویت های شما ، اهداف و شرایط موجود برنامه تمرینی شما برای عضله سازی سریع قطعا شامل یکی از موارد زیر می باشد :

• تمرینات کل بدن : 3 روز در هفته
• تمرینات قسمت بالایی / پایینی : 4 روز در هفته
• تمرینات پا / کششی / فشاری : 3 الی 5 روز در هفته

شما باید بررسی کنید که کدام یک از حالت های ذکر شده در لیست بالا برای شما مناسب خواهد بود.

تکنیک های حرفه ای برای عضله سازی سریع

وقتی برای اولین بار شروع به وزنه برداری می کنید ، بیشتر بر روی وزن واقعی وزنه ها تمرکز دارید تا بیومکانیک ( کاربرد روش‌ های علم مکانیک در بررسی ساختار و کارکرد ساز واره‌ های زنده ) آن حرکت. خودتان را گول نزنید. اگر تکنیک کار شما ضعیف باشد ، برای مدت زمان طولانی درگیر آن خواهید بود.

بهتر است قبل از شروع جلسه تمرینی به مدت 5‌ دقیقه بدن خود را با فوم رولر گرم کنید و سپس یک سری تمرینات کششی پویا و تمرینات فعال سازی عضلات شانه و مفصل ران انجام دهید. لازم نیست برای مدت زمان طولانی این کار را انجام دهید. توجه داشته باشید انجام این کار تاثیر به سزایی در طولانی مدت خواهد داشت.

موثرترین تمرینات عضله سازی

ددلیفت

بدون شک ددلیفت یکی از موثرترین تمرینات عضله سازی سریع است که هر ورزشکاری باید در برنامه تمرینی خود بگنجاند. همانند تمرین اسکات ، ددلیفت نیز باید با هالتر انجام شود.

اسکات

حرکت اسکات را به صورت عمیق انجام دهید. اسکات عمیق از جمله تمرینات بسیار دشوار برای عضله سازی سریع بوده که باید در برنامه تمرینی هر بدنسازی وجود داشته باشد. با توجه به آناتومی زانو و مفصل استخوانی نحوه اجرای اسکات هر شخصی متفاوت خواهد بود. باید سعی کنید که الگوی اسکات از جلو و عقب را به درستی اجرا کنند.

دیپ

شما باید سعی کنید در حین اجرای این حرکت ، وزن بدنتان را در فضا در مقابل نیروی جاذبه زمین نگه دارید. اگر قادر به انجام حرکاتی ساده همچون شنا ، دیپ و بارفیکس نباشید باید روی نیروی نسبی بدنتان کار کنید. حرکت دیپ یکی از بهترین تمرینات عضله سازی سریع برای عضلات سینه ، پشت بازو و سرشانه محسوب می شود ( به ویژه اگر با وزنه انجام شود ).

بارفیکس

تمرین بارفیکس ساده ترین راه برای تعیین قدرت نسبی هر فرد است. اگر قادر به انجام این تمرین نیستید ، باید حتما اولویت بندی تمرینات خود را دوباره ارزیابی کنید. بارفیکس یکی از بهترین تمرینات عضله سازی سریع برای عضلات جلو بازو ، لاتیسیموس و پشتی کوچک محسوب می شود.

پرس سینه

اگر روزهای شنبه وارد باشگاه شوید ، حدود 85% آقایان در حال انجام تمرین پرس سینه هستند. انواع مختلف پرس سینه از جمله پرس بالا سینه ، پرس زیر سینه ، پرس سینه با دمبل یا هالتر عضلات سینه ، جلو بازو و سرشانه را تقویت می کنند.

پرس بالای سر

این تمرین یکی از بهترین شاخص های تعیین قدرت عضلات بالا تنه و برنامه ای متعادل است. اکثر بدنسازان فصلی از این تمرین برای عضله سازی سریع و آمادگی قبل از مسابقات استفاده می کنند.

حرکات زیر بغل

انواع حرکت دو طرفه ( هالتر ) و یک طرفه ( دمبل ) زیر بغل تاثیر فوق العاده ای در تقویت ساختمان عضلانی پشتی کوچک دارد ( در میان ورزشکاران این عضله بسیار نادیده گرفته می شود ). می توانید با دستگاه انواع این حرکات را اجرا کنید ، اما استفاده از وزنه های آزاد بیشترین نتیجه را در عضله سازی سریع خواهد داشت.

تاثیر ریکاوری در سطح تمرینات

نادیده گرفتن روند ریکاوری ، یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در میان ورزشکاران است. ریکاوری خارج از باشگاه تناوب ، مدت زمان و شدت تمرین شما را تعیین می کند. شما نمی توانید به صورت مداوم سخت در باشگاه تمرین کنید و همیشه انتظار داشته باشید تا روزانه بدنتان 100% بازدهی داشته باشد. همان گونه که در ابتدای مقاله هم توضیح دادیم “ نکته کلیدی در عضله سازی سریع ترمیم سلول ها است ، نه آسیب رساندن به آن ها “.

بدنسازان حرفه ای سخت تمرین می کنند و از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند. باید در نظر داشته باشید که پارامترهای خاصی برای آن ها وجود دارد که این شرایط را برایشان فراهم می سازد تا با شدت بالا تمرین کنند و ریکاوری درستی داشته باشند.

علاوه بر موضوع استروئید ، کل سبک زندگی آن ها درگیر تمرین و ورزش است. آنها غذا می خورند ، تمرین می کنند ، غذا می خورند ، چرت می زنند ، غذا می خورند ، استراحت می کنند ، غذا می خورند و می خوابند و تمام این روند روزانه در زندگی آن ها تکرار می شود.

آن ها عوامل استرس زای خارجی را محدود کرده و تمام وقت و انرژی خود را صرف ورزش و بهبود مهارت ها و فیزیک خود می کنند. به صورت میانگین اکثر ورزشکاران به منظور عضله سازی سریع باید سه عامل زیر را در نظر بگیرند :

1. خواب
2. استرس
3. اهمیت استراحت

خواب کافی

بدون شک خواب یکی از فاکتورهایی است که بهبود آن کمتر مورد توجه قرار می گیرد. تحقیقات بسیار زیادی درباره خواب و تاثیر آن در ترکیب و شکل گیری بدن و عضله سازی سریع انجام شده است. بیشتر ورزشکاران باید 8 ساعت در طول شبانه روز بخوابند. در حالت طبیعی باید هر روز سر یک ساعت مشخصی ، بدون استفاده از ساعت زنگ دارد بیدار شوید. در غیر این صورت نیاز دارید تا سلامت خواب و ریتم شبانه روزی خود را بهبود بخشید.

استرس

گاهی اوقات عوامل استرس زا خوب هستند ، مثل تمرینات سنگین. اما اگر عوامل استرس زای زیادی در زندگی خود داشته باشید که تاثیرات فیزیکی و روحی-روانی زیادی بر روی شما داشته باشند ، شاهد تاثیرات زیان آور آن ها در سلامتی و بهبود عملکرد خود در حین تمرینات خواهید بود.

روزانه 5 الی 10 دقیقه در سکوت کامل قرار بگیرید. از تمامی شبکه های اجتماعی دوری کنید. این کار به شما کمک می کند از تمام عوامل استرس زای مداوم دوری کنید. سعی کنید با افرادی معاشرت کنید که اهداف مشابهی با شما دارند.

استراحت

گروه های عضلانی برای ریکاوری نیاز به زمان دارند. با انجام 8 ست تمرین پرس سرشانه ، نمی توانید توقع داشته باشید در همان لحظه عضلات سینه و شانه شما برجسته شوند. بیشتر عضلات نیاز به 48 ساعت زمان برای ریکاوری دارند ، از این رو تمرین دادن روزانه آن ها نقطه خوبی برای آغاز است. به همین خاطر است که بیشتر برنامه های تمرینی ورزشکاران مبتدی به صورت یک روز تمرین و یک روز استراحت تنظیم می شود.

البته این بدین معنا نیست که برای عضله سازی سریع نباید هر روز پشت سر هم عضلات خود را تمرین دهید. ما فقط به شما پیشنهاد می کنیم تا زمان کافی برای استراحت عضلات خود در نظر بگیرید ، زیرا کل بدن شما نیاز به زمان کافی برای تطابق با تحریک عضلات دارد. شما نباید توقع داشته باشید که بعد از 6 ماه شبیه آرنولد شوید.

اگر درد مفاصل دارید ، تمرین کردن مشکلی ندارد اما اگر به صورت مداوم بر روی همان عضله کار می کنید و به سختی آن تمرین را ادامه می دهید ، باید دست نگه دارید و اندکی استراحت کنید.

اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اید ، باید یک سری تمرینات را در اینترنت جست و جو کرده و درست طبق دستورالعمل ذکر شده اجرا کنید. بسیاری از ورزشکاران جوان سعی دارند هر برنامه تمرینی را مطابق میل خود تغییر دهند تا سریع تر به نتیجه دلخواه خود دست یابند. لازم نیست کل روز را روی عضله دست کار کنید ، در حالی که حتی نمی توانید حرکت بارفیکس را تکمیل کنید.

مرحله چهارم : اجرای طرح جدید

زمانی که بحث اهداف شما مطرح می شود ، باید توجه کنید که هیچ چیزی امکان پذیر نیست مگر اینکه شما بخواهید. تنها با فکر و خیال و آرزو به اهداف خود دست نمی یابید. باید وارد باشگاه شده و برای عضله سازی سریع دست به کار شوید.

در نظر گرفتن زمان کافی برای ورزش

اکثر مردم از ساعت 9 تا 5 سر کار هستند ، حتی خیلی از آنها دانشجو بوده و بیشتر وقت خود را سر کلاس می گذرانند و زمان کمی برای ورزش دارند. توجه کنید که هیچ کس صبح زود و یا عصر سرکار نمی رود. پس باید حتما مدیریت زمان داشته باشید.

آماده سازی مواد غذایی 

تغذیه معمای موفقیت شماست. تا زمانی که تغذیه صحیحی نداشته باشید ، به اهداف عضله سازی سریع دست نمی یابید ( حتی اگر هدف شما چربی سوزی و کاهش وزن باشد ). گفته شده است که یکی از عوامل موفقیت آمادگی و ثابت قدم بودن ( استواری ) می باشد. البته ممکن است برای یک سری موقعیت ها و جشن ها مجبور شوید که به رستوران بروید. هرگز از این موضوع ناراحت نشوید وآن را نادیده نگیرید!

با این حال اگر بیشتر وعده های غذاییتان را خودتان بپزید و آماده کنید ، قطعا متوجه خواهید شد که سبک زندگی شما سالم تر شده است. این روند الزاما از آشپزخانه شما آغاز نمی شود. بلکه ممکن است با ورود به مغازه سبزی فروش شروع شود. آماده سازی غذا برای کل هفته اندکی زمان بر بوده ، اما در نهایت متوجه خواهید شد که به تغییر سبک زندگی شما کمک شایانی می کند.

یادداشت روند پیشرفت 

در روند عضله سازی سریع ، هیچ چیزی مهم تر از پیگیری روند پیشرفت شما نیست. اگر نتوانید به عقب برگردید و به نقطه شروع خود نگاه کنید ، هیچ وقت متوجه پیشرفت خود نمی شوید. لازم نیست هر اتفاق کوچکی که در روند برنامه تناسب اندام شما رخ می دهد را یادداشت کنید. برخی از اتفاق ها ممکن است رضایت بخش باشند و احساس موفقیت در شما ایجاد کنند. به جای اینکه در مقابل آینه بایستید و خودتان را نگاه کنید ، اندازه گیری های مداوم و تصاویر پیشرفت شما راحت ترین راه ارزیابی پیشرفتتان است.

مهم تر از همه باید روند تغذیه و تمرینات خود را ارزیابی کنید. باید بر روی وزنی که در هر جلسه تمرینی اضافه می کنید تمرکز داشته و همچنین آگاهی کاملی از میزان کالری دریافتی روزانه خود داشته باشید.

مرحله پنجم : با انگیزه باشید!

رفتن به باشگاه معمولا سخت ترین کاری است که در یک روز می توانید انجام دهید. زمانی که وارد باشگاه شدید و بدن خود را گرم کردید ، با شروع حرکت همه چیز آسان تر می شود. با سخت تر شدن برنامه تمرینی و تغذیه ، بسیاری از افراد انگیزه خود را از دست می دهند.

باید به خاطر داشته باشیم که عوامل روان شناختی نقش بزرگ و محوری در انگیزه ذاتی و حفظ تعهد ( علی رغم فاکتورهای آزار دهنده خارجی ) دارد. به عنوان مثال انگیزه ذاتی ناشی از رفتار شخصی ما می باشد ، در حالی که انگیزه بیرونی برگرفته از رفتارهای مبنی بر احترام و تنبیه محیط بیرون است.

زمانی که موضوع اهداف شما مطرح است ، افرادی که انگیزه ذاتی بالایی دارند به اهداف خود به سرعت دست می یابند. زیرا آن ها از فعالیت هایی که انجام می دهند لذت می برند.

5 قانون وزنه برداران موفق برای عضله سازی سریع :

• آگاهی : زمانی که بحث ساختن بهترین هیکل ممکن مطرح شود ، شما باید آزمایشات زیادی روی بدنتان انجام دهید و آگاهی کاملی داشته باشید. هیچ کس نمی تواند به شما بگوید که بهترین تمرین و مناسب ترین برنامه غذایی متناسب بدن شما چیست. علاوه بر این ، هیچ کس اطلاعات کافی درباره تمایلات شما ، سابقه آسیب ، عدم تقارن ، سطح تجربه و فعالیت شما ندارد.
• آماده سازی : اگر هدف شما زیبایی و تناسب اندام است ، باید نظارت کاملی روی تغذیه خود داشته باشید. آماده سازی وعده های غذایی و اطمینان از دریافت میزان کالری مورد نیاز اندکی زمان بر است. علاوه بر این به همین روش باید برای عضله سازی سریع روند تمرینات خود را تنظیم کنید. قبل از رفتن به باشگاه تمام وسایل مورد نیاز خود را آماده کنید.
• سخت تمرین کنید : عضله سازی سریع نیاز به زمان ، کالری و تمرینات سخت دارد.
• از خود گذشتگی : آیا تا به حال دقت کرده اید افرادی که در طول تعطیلات خود روند برنامه ریزی خود را ترک می کنند ، هیچ پیشرفتی نمی کنند ؟! تعهد مداوم برای باشگاه رفتن و آماده سازی غذا نیاز به تلاش زیاد دارد. چیزی که خیلی از ورزشکاران با آن مشکل دارند.
• پیشرفت : در طول دوره وزنه برداری باید به صورت مداوم روند فیزیکی و روحی-روانی خود را تحت کنترل داشته باشید. در ابتدا ممکن است تسلط کافی بر روی تغذیه و تمرینات خود داشته باشید. اما زمانی که روند رشد عضلانی شما پیشرفت می کند ، باید بر بهبود ایجاد تعادل بین وزنه برداری و زندگی خود تمرکز کنید. این کار به عضله سازی سریع کمک شایانی می کند.

چگونه متوجه روند پیشرفت خود شویم ؟!

ساده ترین راه برای اندازه گیری پیشرفت شما از دیدگاه عینی این است که اطمینان حاصل کنید شما در حال به دست آوردن وزن توصیه شده با توجه به سطح تجربه خود هستید. علاوه بر این با استفاده از متر می توانید عضلات ذکر شده در لیست زیر را اندازه گیری کنید :

• ساعد
• جلو بازو
• گردن
• شانه ( بالای عضله دلتوئید )
• سینه ( دور قفسه سینه و بالاتر از آن )

برای بانوان باید قسمت های زیر را نیز اندازه گیری کنید :

• دور کمر ( دور ناف )
• باسن ( بزرگترین قسمت ماهیچه سرین )
• ران ( وسط ران و باسن )
• ساق

نکات کلیدی در عضله سازی سریع :

باید به صورت مداوم قسمت های مختلف بدن خود را اندازه بگیرید. متر را بیش از حد نکشید و تمامی اندازه ها را یادداشت کنید. تمامی اعداد به دست آمده را یادداشت کنید تا متوجه روند پیشرفت خود در عضله سازی سریع درگذر زمان بشوید.

همیشه قبل از شروع ورزش اندازه گیری های لازم را انجام دهید ، زیرا فعالیت های شدید منجر به جریان خون در داخل عضلات شده و نهایتا باعث می شود عضلات بیشتر از حد طبیعی بزرگ به نظر برسند.

به منظور تعیین میزان تسلط و اصلاح کسری ها هر دو سمت بدن خود را اندازه بگیرید. می توانید با استفاده از کولیس چربی های بدن خود را اندازه بگیرید تا مشخص شود آیا شما در مسیر درستی برای عضله سازی قرار دارید یا خیر!

11 نکته مهم در عضله سازی سریع :

عضله سازی کار پیچیده ای نیست. تنها کافیست همیشه این 11 نکته را به یاد داشته باشید :

1. تا زمانی که تغذیه مناسبی نداشته باشید ، هیچ اتفاق خاصی رخ نمی دهد.
2. بر روی اضافه بار تصاعدی از طریق استفاده از وزنه های سنگین ، ست ها و یا تکرارها تمرکز داشته باشید.
3. تمرینات ترکیبی انجام دهید.
4. در تناوب تمرینات اضافه کاری نکنید ( حداقل در ابتدا ) – همیشه بیشتر به معنای بهتر نیست.
5. استرس های روزانه را کاهش و ریکاوری را بهبود دهید.
6. تا جایی که می توانید بخوابید.
7. اگر اشتها ندارید و در حال کاهش وزن هستید ، سعی کنید از غذاهای سالم و گاهی اوقات از غذاهای فرآوری شده ( 10 الی 15 درصد کالری ) استفاده نمایید.
8. سعی کنید حدود 250 الی 500 کالری بیشتر از سطح BMR خود دریافت کنید.
9. در تمامی وعده های غذایی پروتئین بخورید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان پروتئین دریافت کنید.
10. ورزشکاران متوسط باید هفته ای 200 الی 300‌ گرم و ورزشکاران مبتدی هفته ای 300 الی 400 گرم اضافه وزن داشته باشند.
11. با توجه به کاهش وزن / افزایش وزنی که در طول هفته داشته اید ، میزان کالری خود را تنظیم کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.