راهنمای کامل مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین

برخی متخصصان این مکمل را به عنوان جز اصلی پرورش اندام می دانند. برخی دیگر این موضوع را باور ندارند. در این مقاله سعی کرده ایم اطلاعات جامعی درباره مکمل گلوتامین برایتان شرح دهیم تا با این مکمل محبوب بیشتر آشنا شوید!

گلوتامین به عنوان یکی از فراوان ترین اسیدهای آمینه در بدن در بافت های عضلات ، پلاسما و تقریبا هر محصول حیوانی یافت می شود. به طور متوسط ، گلوتامین بیشتر از پنج درصد اسید آمینه های موجود در منابع پروتئینی مشتق شده از منابع حیوانات مانند گوشت ، محصولات لبنی و تخم مرغ را تشکیل می دهد. گلوتامین برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن ، حیاتی است.

گلوتامین به عنوان ” اسید آمینه ضروری شرطی ” محسوب می شود. این بدین معناست که بدن شما قادر به تولید آن به مقدار کافی برای تامین نیازهای اساسی می باشد ، البته نه همیشه! به عبارت دیگر ، در شرایط تحت فشار باید از منابع غذایی گلوتامین استفاده کنید. مکمل های گلوتامین نیز طرفداران منحصر به فرد خود را دارند.

مکمل گلوتامین چیست ؟

زمانی که آمینو اسید غیر ضروری گلوتامات ( و یا گلوتامیک اسید ) تجزیه شده و به مولکول های آمونیاک حاوی نیتروژن متصل می شود ، گلوتامین در داخل بدن انسان تولید می شود. گلوتامین را به عنوان یک نیتروژن اسفنجی در نظر بگیرید. این آمونیاک را از بین می برد و نیتروژن بین بافت ها را جابجا می کند ، جایی که می تواند برای رشد سلولی وبازسازی بافت ه مورد استفاده قرار گیرد.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که حدود 30 الی 35 درصد تمام نیتروژن مشتق شده از تجزیه پروتئين به شکل گلوتامین منتقل می شود. گلوتامین همچنین می تواند به عنوان گلوتامات قابل سنتز تجزیه شود ، که باعث می شود گلوتامین به عنوان منبع حیاتی آمونیاک و نیتروژن محسوب شود.

تقریبا 70 درصد از گلوتامین داخلی بدن شما در اسکلت عضلات تولید می شود ، جایی که وارد روده کوچک ، کلیه ها و سلول های سفید خون می گردد. سطوح داخلی این اسید آمینه به عوامل مختلف بستگی دارد. خانم های باردار ، افرادی که تمرینات فیزیکی شدید انجام می دهند ، بیماران ، روزه داران با کمبود ذخایر گلوتامین روبرو می شوند.

عملکرد گلوتامین

گلوتامین – مانند سایر اسیدهای آمینه آلفا – در تنظیم تجزیه و سنتز پروتئین نقش دارد. گلوتامین به طور قابل توجهی بر متابولیسم BCAA ، مراقبت از روده ، عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن ، شکل گیری گلوکز ، انتقال آب و فرارسان عصبی ( ماده‌ای که موجب انتقال انگیزه‌ ها و پیام‌ ها در اعصاب می‌ شود ) و غیره تاثیر می گذارد.

در داخل بدن انسان کلیه اولین مصرف کننده گلوتامین محسوب می شود ، جایی که بخار آمونیاک از گلوتامین جدا شده تا تعادل اسیدی بدن شما را حفظ کند. هر کجا که آمونیاک پیدا می کنید ، گلوتامین نیز وجود دارد. با افزایش اسیدوز متابولیک ( کم شدن pH خون و بافت‌ ها ) – به عنوان پاسخ تمرینات فیزیکی شدید و یا یک رژیم غذایی غنی از پروتئین – میزان جذب گلوتامین توسط روده ها افزایش می یابد.

در حقیقت ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد پیروی از یک رژیم غنی از پروتئین و چربی به مدت 4‌ روز منجر به کاهش 25 درصدی سطح گلوتامین در پلاسما و بافت عضلات می گردد. اگر تمام این کاربردها منجر به کاهش توانایی بدن در تولید گلوتامین گردد ، نشانه های کمبود گلوتامین همچون زوال عضلات و کاهش انرژی و افزایش حساسیت به عفونت ها نمایان می گردد.

مزایای مصرف گلوتامین :

با وجود عملکردهای مختلف گلوتامین ، تحقیقات متعددی نشان می دهد که مصرف گلوتامین منجر به افزایش حجم توده های عضلانی ، کاهش چربی بدن و افزایش استقامت و قدرت بدن می گردد. تمرینات فیزیکی شدید استرس زیادی به بدن ورزشکاران وارد می کند. ورزشکاران می توانند با مصرف مکمل گلوتامین از مزایای بالقوه این مکمل بهره مند شوند.

مطالعات انجام شده نشان می دهد هنگامی که ورزشکار از کمبود آب کافی در بدن رنج می برد ، مصرف مکمل گلوتامین منجر به افزایش عملکرد شما در حین تمرینات و بهبود جذب مایعات و الکترولیت ( هنگام ترکیب با نوشیدنی گلوکزی و الکترولیتی ) می شود. همچنین مصرف مکمل گلوتامین باعث افزایش سطح هورمون رشد جهت پاسخ به چرخه خستگی می گردد.

همچنین مشخص شده است غلظت بیرونی گلوتامین باعث فعال سازی مسیر سیگنال mTOR می شود ، که عامل اصلی افزایش سایز عضلات است. در این حالت علامت دهی mTOR نیاز به حضور بی سی ای ای ( بیشتر لوسین ) و همچنین سطح آستانه هیدراته سلولی دارد.

در آزمایشی دیگر گروهی از ورزشکاران روزانه 4 گرم گلوتامین و گروهی دیگر کراتین ( در فاز بارگیری و نگهداری ) به مدت 8 هفته مصرف کردند. ورزشکارانی که گلوتامین دریافت کرده بودند ، افزایش حجم توده های عضلانی بیشتری را مشاهده کردند.

تفاوت انواع گلوتامین :

مهم ترین نکته ای که در انتخاب گلوتامین باید در نظر بگیرید ، انتخاب فرم متناسب برای شما می باشد. در صورت انتخاب پودر ، کپسول و یا قرص فرم خالص ال-گلوتامین بهترین گزینه برای شما محسوب می شود. با این حال ، از آنجایی که گلوتامین ناپایدار است ، از مصرف نوشیدنی های آماده و یا بارهای پروتئینی که حاوی ال-گلوتامین هستند خودداری کنید.

اگر به جای مصرف مکمل گلوتامین تمایل به انواع بارها دارید فرم های گلوتامینی که متصل به پپتید هستند را انتخاب کنید ، همانند ال-آلانیل ال-گلوتامین ، گلیسیل ال-گلوتامین هیدرات و یا اجزای تشکیل دهنده ذکر شده با نام ” گلوتامین پپتید “. فقط به یاد داشته باشید که غلظت گلوتامین هر یک از این فرم های پپتیدها معمولا حدود 65 الی 70 درصد است. به عبارت دیگر ، در هر 10 گرم گلوتامین پپتید 6.5 الی 7 گرم گلوتامین وجود دارد.

صرف نظر از نوع گلوتامین ، حدود 90% گلوتامین هضم شده در اولین مرحله عبور حذف می شوند. اکثر گلوتامینی که مصرف می کنید توسط سلول های سیستم گوارشی و سلول های ایمنی داخل روده حذف می شوند. بهتر است از مصرف مکمل گلوتامین حاوی ان-استیل ال-گلوتامین و یا آلفا-کتویسوکاپرویل-گلوتامین ( شناخته شده به عنوان aKIC-گلوتامین ) خودداری کنید. اگرچه ممکن است هر دو فرم اسیلیک شده و aKIC پایدار باشند ، اما تحقیقات انجام شده نشان می دهد هر دوی آن ها ضعیف ترین نوع گلوتامین هستند.

مصرف مکمل گلوتامین به همراه سایر مکمل ها

مصرف گلوتامین با سدیم و الکترولیت ها را در نظر بگیرید. حمل و نقل گلوتامین به وسیله مکانیزم وابسته به سدیم رخ می دهد و نشان داده شده است که به طور قابل توجهی منجر به افزایش حجم سلول ها ، جذب الکترولیت ها و آبرسانی می گردد. این موضوع برای ورزشکاران استقامتی و قدرتی اهمیت دارد ، زیرا حجم آب داخل سلول ها یکی از مهم ترین عامل های تاثیرگذار در هایپرتروپی ( رشد بیش از حد عضلات ) می باشد.

کاهش قابل توجه حجم آب سلول ها همچنین می تواند سیگنالینگ mTor را مهار کند ، که برای روند عضله سازی بسیار حائز اهمیت است. در این قسمت لیست برخی از مکمل هایی را برایتان ذکر می کنیم که به راحتی می توانید به همراه مکمل گلوتامین مصرف کنید :

مکمل بی سی ای ای

• دو دلیل اساسی وجود دارد که ترکیب BCAA و گلوتامین منجر به افزایش حجم توده های عضلانی و بهبود عملکرد در حین تمرینات می گردد. اولا غلظت آمونیاک و گلوتامین به صورت مستقیم بر متابولیسم BCAA تاثیر می گذارد. دوما ، سیگنالینگ mTOR از گلوتامین خارج سلولی ابتدا نیاز به جذب بی سی ای ای و سپس لوسین دارد. از این رو مصرف مکمل گلوتامین به همراه BCAA منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرین و افزایش حجم توده های عضلانی می گردد.

مکمل سیترولین

• گلوتامین به عنوان یک ماده تشکیل دهنده آرژنین و سنتز NO از طریق انتقال سیترولین مابین بافت ها عمل می کند. ترکیب مکمل گلوتامین به همراه سیترولین منجر به افزایش توانایی سیترولین در تحریک تولید نیتریک اکسید می شود ، که همین امر باعث انتقال بهتر اکسیژن و انتقال مواد مغذی به عضلات می گردد. هر چه مواد مغذی داخل عضلات بیشتر باشد ، روند ریکاوری و رشد عضلات بهبود خواهد یافت.

آلفا کتوگلوترات

• همانند گلوتامین ، AKG نیز به عنوان ماده تشکیل دهنده گلوتامات عمل می کند. ترکیب مکمل گلوتامین به همراه آلفا کتوگلوترات منجر به افزایش پتانسیل رشد عضلات و تولید گلوتاتیون- یک آنتی اکسیدان بسیار قوی – می گردد.

گلوکز و یا ان-استیل گلوکزامین

• کاهش گلوکز باعث کاهش گلوتامین دریافتی شده و تاثیر منفی در رشد و بقای سلول ها دارد. اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، به نظر می رسد که گلیکوپروتئین ( ترکیباتی که در آنها پروتئین با چند کربوهیدرات آمیخته است ) ان-استیل گلوکزامین ( NAG ) ، که در نوع مکمل نیز وجود دارد منجر به ذخیره گلوتامین دریافتی و سوخت و ساز بدن شده و به صورت بالقوه باعث بهبود ریکاوری و عملکرد سلول ها می گردد.

وظایف گلوتامین در بدن

• سنتز پروتئین
• تنظیم تعادل حالت اسیدیته در کلیه به وسیله ساخت آمونیوم
• عملکرد به عنوان منبع انرژی برای سلول ها
• عملکرد به عنوان دهنده نیتروژن در فراگشت
• عملکرد به عنوان دهنده کربن در چرخه کربوهیدرات
• منتقل‌ کننده غیرسمی آمونیاک در گردش خون
• برای عملکرد صحیح سیستم دفایی بدن گلوتامین در سطح بسیار زیاد مورد نیاز می باشد
• کلیه ها ، کبد ، پانکراس ، طحال ، به خصوص سیستم گوارشی برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی گلوتامین نیازمند هستند

فواید گلوتامین :

• سرعت بخشیدن به ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرین
• مقابله با هورمون کورتیزول که این هورون باعث فرسایش و تحلیل عضلات می شود
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• سرعت بخشیدن به سوخت چربی های بدن
• کمک به جذب بهتر مواد غذایی
• در جابه جایی اسید آمینه های دیگر نقش اساسی ایفا می کند

نحوه مصرف مکمل گلوتامین :

به نظر می رسد که به منظور افزایش پلاسمای غلظت گلوتامین باید میزان روزانه مصرف گلوتامین باید بالا باشد – حداقل 20 الی 30 گرم در روز به صورت مکرر. بیماران می توانند روزانه مقدار 20 الی 30 گرم گلوتامین به صورت وریدی دریافت نمایند. با این حال ، قابلیت دسترسی زیستی گلوتامین تزریقی 100 درصد می باشد.

تنها 30 درصد گلوتامین از طریق خوراکی ها تامین می گردد. بنابراین به شما پیشنهاد می کنیم که روزانه 30 گرم گلوتامین در وعده های مختلف در طول روز ، ترجیحا به همراه غذا و میان وعده های حاو کربوهیدرات جهت حمایت از مصرف گلوکز مصرف کنید

در روزهای تمرین به شما پیشنهاد می کنیم مکمل گلوتامین را قبل از شروع تمرین و یا در حین تمرین مصرف کنید تا از آبرسانی ، انتقال الکترولیت و متابولیسم بی سی ای ای حمایت کنید. می توانید مقدار 10 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین استفاده کنید. در روزهای استراحت در فواصل مکرر حداقل 5 گرم گلوتامین ، در هر 2 الی 3 ساعت مصرف کنید تا میزان غلظت پلاسمای گلوتامین افزایش یابد. تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که نیازی به مصرف دوره ای گلوتامین نیست.

منابع غذایی حاوی گلوتامین :

گلوتامین در پروتئین های حیوانی و برخی از پروتئین های گیاهی مانند حبوبات ، جو و کلم قرمز یافت می شود البته پروتئین های گیاهی به راحتی هضم و جذب بدن نمی گردند.

بیشترین میزان گلوتامین در مواد غذایی زیر یافت می شود :

• استخوان و پای مرغ
• گوشت گاو ( به ویژه گاوهایی که از علف تغذیه می کنند )
• کلم چینی
• بعضی از انواع پنیرها ( به ویژه پنیرهای محلی )
• ماهی تن و ماهی قزل آلا
• گوشت بوقلمون
• گوشت آهو و گوزن

 مطالب پیشنهادی :

• گلوتامین چیست
• خواص گلوتامین
• گلوتامین در بدنسازی
• مکمل گلوتامین

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.