راهنمای کامل پروتئین وی

پروتیین وی به عنوان یکی از اساسی ترین مکمل های بدنسازی بوده که بدنسازان ، ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به منظور بهبود ریکاوری عضلات ُ سلامت کلی و رشد توده های عضلانی از آن استفاده می کنند.

پروتیین وی چیست ؟

پروتیین وی اصطلاحی برای توصیف گروهی از پروتئین های شیر است که از آب پنیر جدا شده و در واقع محصول جدا شده شیر پس از انعقاد ، می باشد. اکثر مردم فکر می کنند پروتیین وی یک آمینو اسید عادی بوده که شامل مولکول های دیگری نیز می باشد. به عنوان مثال ، پروتئین ترکیبی معمولا شامل 65% بتا-لاکتوگلوبین ، 25% آلفا-لاکتالبومین ، 8% آلبومین سرم ژلاتین گاوی ، اندکی ایمونوگلوبولین ، لاکتوز و و چربی است.

پروتئین وی چگونه ایجاد می شود ؟

پروتیین وی می تواند به صورت مستقیم از شیر و یا پنیر تولید شود ، البته بیشتر مکمل های معروف پروتیین وی مستقیما از شیر تولید می شوند. در ابتدا وی از طریق روش های پالایش از شیر جدا می شود. مرحله اول در فرآیند تولید واقعی پروتیین وی ، پاستوریزه کردن آن از طریق سیستم HTST ( درجه حرارت بالا / مدت زمان کوتاه ) است. اساسا محصول به مدت حداقل 15 ثانیه در دمای حداقل 161 درجه فارنهایت گرم می شود.

شیر برای از بین بردن هر گونه باکتری بیماری زا پاستوریزه می شود. مرحله بعدی جداسازی پروتئین از وی بوده که از طریق تبدیل یون و یا فیلترهای مکانیکی صورت می گیرد. تبادل یون اغلب به استفاده از اسیدها ( به عنوان مثال اسید هیدروکلریک ) و یا پایه ها ( به عنوان مثال هیدروکسید سدیم ) نیاز دارد. این کار ممکن است منجر به واسرشتی پروتئین ها گردد. مبنای شیمیایی تبادل یون ارزان بوده و بیشتر مواقع آمینو اسید بیشتری جذب می شود. بازنگری در روش تبادل یونی این است که شما همچنین ممکن است برخی از ترکیبات مهم موجود در محصول پروتیین وی را ، مانند لاکتوفرین و بسیاری از ایمونوگلوبولین ها از دست بدهید.

صاف کردن مکانیکی که معمولا به عنوان صاف کردن-متقاطع شناخته شده است یک روند فیزیکی بوده که منجر به بهبود کیفیت محصول می گردد. البته کار به نسبت دشوار و گرانی است. نوع و سایز فیلتر و تعداد دفعاتی که فیلتر می کنید ، نکته کلیدی در پروتیین وی ایجاد شده است. هر چه تعداد دفعات فیلتر بیشتر و شفاف تر باشد ، محصول خالص تری خواهید داشت. در هر محله صاف کردن شما مقدار مشخصی لاکتوز ، چربی ، خاکستر و سایر ناخالصی های موجود در پروتئین را از بین می برید. تفاوت اصلی انواع پروتئین های وی در تعداد دفعات و نوع فیلتر می باشد ( پروتیین وی ایزوله و یا کنساتره ).

انواع پروتیین وی

به طور کلی سه نوع پروتئین وی وجود دارد :

1. پروتئین وی ایزوله
2. پروتئین وی کنسانتره
3. پروتئین وی هیدرولیزه

پروتیین وی ایزوله

این پروتئین یکی از خالص ترین انواع پروتئین موجود در بازار بوده که حاوی حدود 90 الی 95 درصد وی ، مقدار بسیار کمی چربی ( 1.0% ) و لاکتوز بسیار کم ( 0.5‌ الی 1.0 درصد ) است. همین موضوع باعث شده است تا این پروتیین وی برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند و یا از مشکلات گوارشی رنج می برند ، یکی از بهترین منابع پروتئینی محسوب شود.

یک موضوعی که درباره پروتیین وی ایزوله باید در نظر بگیرید این است که فاقد سایر مواد مفید تشکیل دهنده وی همچون ایمونوگلوبولین و مولکول های کوچک دیگر است.

پروتیین وی کنسانتره

مقدار پروتئین موجود در پروتیین وی کنسانتره اغلب کم بوده و شامل حدود 25‌ الی 89 درصد پروتئین و 80 درصد کنسانتره است. وی کنسانتره اغلب شامل 8-4% لاکتوز ، چربی و سایر مواد معدنی می باشد. این نوع وی اغلب در بارهای پروتئینی و سایر محصولات غذایی یافت می شود.

پروتیین وی هیدرولیزه

این نوع پروتئین که به عنوان وی تجزیه شده نیز شناخته شده است ، از لحاظ آنزیمی باعث تجزیه پروتئین های طولانی به پروتئین های کوتاه می گردد. این کار باعث جذب سریع پروتئین توسط بدن شده و اغلب پاسخ های بالقوه آلرژیک و مشکلات روده را کاهش می دهد. به این ترتیب ، اغلب از این پروتیین وی در محصولات نوزادان و محصولات تغذیه ورزشی استفاده می شود.

مزایای پروتئین وی چیست ؟

از آنجایی که مکمل پروتیین وی ( WP ) منجر به بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات می گردد ، در سال های اخیر بسیار محبوب شده است. WP یک مکمل غذایی رایج است که به دلیل وجود آمینو اسیدهای ضروری ، آمینو اسیدهای زنجیره ای و ارزش بالای بیولوژيکی 4-1 به بهبود قدرت عضلات و ترکیب بدن کمک شایانی می کند.

علاوه بر این ، مکمل پروتئین وی از طریق افزایش تولید گلوتاتیون درونی و بهبود سلامت سیستم گوارش منجر به کاهش استرس های اکسیداتیو می شود. شما می توانید علاوه بر مکمل های وی ، از مواد غذایی طبیعی غنی از این ماده ( که در ادامه توضیح می دهیم ) نیز استفاده کنید. برخی از رایج ترین فواید پروتیین وی عبارتند از :

افزایش قدرت و توده های عضلانی بدون چربی

بیشتر رویدادهای ورزشی وابسته به تولید عضلات و بهبود عملکرد در حین تمرینات می باشد. از آنجایی که مقدار نیرو برابر با حجم عضلات x سرعت ( F=M*A ) است ، افزایش حجم توده های عضلانی یکی از رایج ترین علل افزایش تولید نیرو توسط ورزشکاران می باشد. هایپرتروپی اسکلت عضلات مستلزم تمرینات مقاومتی و تغذیه مناسب است که در آن سنتز پروتئین عضلات ( MPS ) از تجزیه پروتئین عضلات ( MPB ) پیشروی می کند.

یکی از مهم ترین نکات در هایپرتروپی عضلات ( بزرگ شدن عضوی از بدن بیش از حد لزوم ) ایده تعادل پروتئین خالص ( NPB = MPS-MPB ) است. بنابراین اگر MPS بیشتر از MBP باشد ، هایپرتروپی عضلانی رخ خواهد داد. یکی از عوامل موثر در MPS و MPB ، در دسترس بودن آمینو اسید می باشد.

مکمل پروتیین وی منبع آمینو اسیدهایی با ارزش بیولوژیکی بالا بوده که به منظور افزایش قدرت و حجم توده های عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات متعددی بر روی وی صورت گرفته است که نشان می دهد این پروتئین مسیر علامت دهی سلول ها به ویژه mTOR که مسئول سنتز پروتئین و هایپرتروپی عضلات است را تنظیم می کند.

پروتئین وی و گلوتاتیون

استرس های اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل سیستم دفاعی آنتی اکسیدان ها و گونه های فعال کننده اکسیژن ( ROS ) است. مصرف اکسیژن در طول تمرینات سنگین سطح استراحت طبیعی را تا 100‌ بار افزایش داده و منجر به افزایش تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه استرس های اکسیداتیو می گردد.

اگرچه داده ها به صراحت بیان نشده است ، اما شواهد متعددی نشان می دهد که افزایش تولید رادیکال های آزاد و آسیب های سلولی پس از اتمام تمرینات سنگین رخ می دهد. ورزشکاران نسبت به افراد عادی در معرض خطر استرس های اکسیداتیو قرار دارند. سطح بالای ROS در طول تمرینات سنگین ایجاد شده باید از طریق سیستم آنتی اکسیدان درونی کاهش یابد ، تا تعادل اکسیداتیو حفظ شود.

گلوتاتیون ، یکی از مهم ترین و فراوان ترین آنتی اکسیدان ها ، یک تری پپتید سنتز شده از آمینو اسیدهای ال-سیستئین ، ال-گلوتامیک اسید و گلیسین است. گلوتاتیون یکی از مهم ترین جفت های اکسایش است که در دفاع از آنتی اکسیدان ها ، متابولیسم مواد مغذی و تنظیم مسیرهای ضروری هم ایستایی بدن نقش بسیار مهمی دارد. علاوه بر این ، گلوتاتیون به عنوان یک ترکیب تنظیم کننده فعال سازی عوامل گردش خون سیستم ایمنی بدن – لنفوسیت ها – عمل می کند.

بدیهی است که گلوتاتیون در حفظ سلامتی و کمبود گلوتاتیون یک ترکیب حیاتی بوده که با بسیاری از بیماری ها همچون سرطان ، اختلالات نوروژنیک ، تصلب بافت ها ، HIV و افزایش سن مرتبط است. در میان ورزشکاران گلوتاتیون بسیار شناخته شده و غلظت گلوتاتیون به علت محدودیت تغذیه ، ورزش و استرس های اکسیداتیو قابل توجه متفاوت خواهد بود. فعالیت های فیزیکی شدید ، بدن ورزشکار را تحت استرس های بسیار زیادی قرار می دهد.

گلوتاتیون در حفظ وضعیت اکسایش بدن در حین تمرینات فیزیکی سنگین نقش بسیار حیاتی دارد. علاوه بر این ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش های خسته کننده منجر به کاهش سطح گلوتاتیون می گردد. تحقیقات اخیر نشان می دهد آمینو اسید سیستئین یک فاکتور مهار کننده سرعت در سنتز گلوتاتیون محسوب می شود. بنابراین ، وجود سیستئین در منابع پروتئینی منجر به افزایش موثر سنتز گلوتاتیون از طریق تامین مقادیر زیادی سیستئین در ذخایر آمینو اسید می گردد.

البته مصرف مکمل سیستئین به تنهایی پیشنهاد نمی شود ، زیرا به صورت خود به خود با اکسیژن ترکیب شده و سمی است. منابع غذایی حاوی سیستئین نسبت به سیستئین تنها ترجیح داده می شود و به راحتی قابل هضم هستند. مکمل های پروتیین وی از جمله پروتیین وی ایزوله و کنسانتره منابع پروتئینی غنی از سیستئین بوده که از طریق مسیرهای متابولیک طبیعی سیستئین را وارد سلول های شما می کند.

با افزودن سیستئین به مقدار زیاد ، مکمل پروتیین وی امکان ترمیم سلول ها و سنتز گلوتاتیون را بدون هیچ گونه عوارض جانبی فراهم می سازد. مصرف مکمل پروتیین وی به منظور جبران کاهش سطح گلوتاتیون خون ناشی از تمرینات مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پروتئین وی در حفظ طبیعی سطح فیزیولوژیکی گلوتاتیون در افراد ورزشکار و غیر ورزشکار بسیار مفید می باشد.

علاوه بر این ، تحقیقات اخیر نشان می دهد پروتیین وی منجر به بهبود قدرت ورزشکار برای مقابله با استرس های اکسیداتیو حاد می شود و به عنوان منبع جایگزین ایمن و موثر آنتی اکسیدان ها برای پیشگیری از آسیب های ورزشی و بیماری های ناشی از گونه های فعال سازی اکسیژن عمل می کند.

تاثیر مصرف پروتیین وی در سیستم ایمنی بدن

تمرینات فیزیکی شدید و رژیم های غذایی حاد تاثیر منفی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. علاوه بر این ، مواد غذایی نامناسب و ناکافی تاثیر منفی در سیستم ایمنی بدن دارد. ضعف سیستم ایمنی بدن انسان را در معرض ابتلا به انواع بیماری های مختلف قرار می دهد. ورزشکارانی که حجم و شدت تمرینات خود را در یک مرحله ای از دوره تمرینی افزایش می دهند ، در حالت بیش از حد تمرین کردن قرار خواهند داشت.

شواهد اخیر نشان می دهد که عملکرد سیستم ایمنی بدن در واقع نسبت به افزایش حجم و شدت تمرینات بسیار حساس است. اگرچه تحقیقات نشان نمی دهند که ورزشکاران در طول این دوره ها که سیستم ایمنی بدن ضعیفی دارند از لحاظ پزشکی مریض نیستند ، اما خطر ابتلا به انواع بیماری ها و عفونت ها افزایش خواهد یافت. آمینو اسید ها تاثیر به سزایی در وضعیت سیستم ایمنی بدن دارند.

تحقیقات اخیر نشان می دهد در مقایسه با سایر منابع پروتئینی ، پروتیین وی ( به دلیل وجود اجزایی همچون گلوتامین ، آ-لاکتالبومین ، بتا-لاکتوگلوبولین و مقدار بسیار ناچیزی پروتئین های سرمی ، لاکتوفرین و همچنین سری ایمونوگلوبولین ) قابلیت منحصر به فردی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.

تاثیر پروتئین وی در سلامتی معده

تمرینات فیزیکی شدید منجر به کاهش جریان خون در معده ، افزایش فعالیت هیپوفیزوس روده و افزایش دمای روده می شود. کاهش جریان خون روده و افزایش دمای آن در طول تمرینات شدید از طریق افزایش نفوذ پذیری اتصالات تنگ ، منجر به اختلال در عملکرد روده خواهد شد. افزایش نفوذپذیری دیواره های روده منجر به نفوذ باکتری های بسیار کوچک منفی روده و یا ورود ترکیبات سمی ( درون زهر ) در خون خواهد شد.

درون زهرها لیپوپولی ساکاریدهای ( LPS ) سمی دیواره سلولی بیرونی باکتری های ریز منفی هستند. LPS یک عامل مهم در vivo برای پاسخ سیستم ایمنی میزبان از طریق القای شبکه یاخته جنبی ( دگرگونی‌ های سیتوپلاسم در طی میوز و میتوز و باروری ) می باشد. روند درون زهری به درون جذب پاتوژن ها / سم ها به داخل بافت ها و جریان خون ، منجر به افزایش حساسیت به بیماری های عفونی و خود ایمنی می شود.

زمینه نفوذ پذیری روده نسبتا جدید بوده و مطالعات آینده نگر درازمدت هنوز به وضوح خطرات بالقوه سطح مزمن و درجه پایین نفوذ پذیری روده را شناسایی نکرده اند. با این حال ، تحقیقات اخیر ارتباطی بین نفوذپذیری روده و میزبان بیماری های خودایمنی از جمله بیماری های مزمن ، سل ، پسوریازیس و رماتیسم مفاصل مشخص کرده اند. علاوه بر این ، نفوذپذیری روده با بیماری های روانی همچون اسکیزوفرنی و افسردگی مرتبط است.

همان گونه که قبلا برایتان توضیح دادیم ، اتصالات تنگ جزء اصلی مانع روده هستند که در مقابل نفوذ ماکرومولکول ها حفره درون سلولی به عنوان موانع فیزیکی و روحی عمل می کند. بنابراین تنظیم نفوذ پذیری اتصالات تنگ در حفظ یکپارچگی روده و کاهش قرار گرفتن بدن در معرض اندوتوکسین ها حیاتی است. اسید آمینه گلوتامین در حفظ یکپارچگی این اتصالات تنگاتنگ بسیار حیاتی است. گلوتامین ، فراوان ترین اسید آمینه موجود در خون ، به عنوان یک اسید آمینه شرطی ضروری محسوب می شود.

در شرایط عادی گلوتامین در مقادیر کافی در بدن برای حفظ عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی تولید می شود. با این حال ، در شرایط استرس زا ( همانند تمرینات فیزیکی سنگین ) ، تولید درونی گلوتامین کاهش یافته و بدن به منابع خارجی گلوتامین تکیه می کند. تحقیقات نشان می دهد مصرف مکمل های گلوتامین از طریق بازسازی یکپارچگی اتصالات تنگ ناشی از انواع تنش های فیزیولوژیکی ناشی از مکانیزم های چند مولکولی ، نفوذپذیری روده را بهبود می بخشد.

مکمل های پروتیین وی منبع عالی از گلوتامین بوده و تحقیقات اخیر نشان داده اند که قادر به کاهش قابلیت نفوذپذیری روده هستند.

خلاصه :

پروتیین وی منبع عالی از طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه و مواد مغذی اضافی هستند که برای سلامتی بسیار مفید هستند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف این پروتئین منجر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی ، تقویت سطح گلوتاتیون ، بهبود سیستم ایمنی بدن و سلامتی روده می گردد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل به دلیل اینکه غنی از مواد مغذی است ، راهی آسان برای جذب پروتیین وی محسوب می شود.

چگونه و چه وقت پروتئین وی مصرف کنیم ؟

هیچ قانون سختی برای استفاده از مکمل های پروتیین وی وجود ندارد ، زیرا وی درست همانند ماست و پنیر اساسا یک ماده غذایی محسوب می شود. با این حال چند روش هوشمند برای استفاده از آن وجود دارد. از آنجایی که وی به سرعت جذب می شود ، معمولا بعد از اتمام تمرین مورد استفاده قرار می گیرد.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که پروتیین وی منجر به تقویت سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین عضلات بعد از اتمام تمرین می گردد. معمولا توصیه می شود 20 الی 40 گرم پروتئین وی بعد از اتمام تمرین میل کنید. شما می توانید در دوزهای کمتری نیز استفاده نمایید ، اما قطعا تاثیر زیادی نخواهد داشت. مصرف بیشتر از 40 گرم نیز ممکن است تاثیرات منفی در سیستم گوارش شما داشته باشد. وی را می توانید با آب و یا شیر ترکیب کرده و بعد از تمرین خود میل کنید.

همچنین می توانید با میوه های یخ زده ترکیب کرده و به عنوان اسموتی در کنار سایر وعده های غذایی غنی از پروتئین میل کنید تا میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. پروتئین وی مورد نیاز خود را همچنین می توانید از طریق مواد غذایی و یا اسنک ها تامین کنید.

مواد غذایی حاوی پروتیین وی

مواد غذایی همچون شیر ، پنیر ، کره و ماست ( مایع روی ماست وی است ) حاوی پروتئین وی هستند. از آنجایی که وی یک ماده چند منظوره است ، در صنعت تولید مواد غذایی نیز مورد استفاده قرار می گیرد. معمولا در محصولات پخته شده ، مخلوط بستنی ها و ادویه جات به کار می رود. به منظور بهبود قابلیت حلال فرمول شیر ، دسرهای یخ زده و حتی سوپ و سس نیز از پروتئین وی استفاده می شود. معمولا مقدار وی موجود در این مواد به روند عضله سازی شما کمک نمی کنند.

سایر منابع پروتئینی :

پروتئین سویا

پروتئین سویا یک منبع پروتئینی مشتق شده از لوبیا سویا و گیاه سویا است. پروتئین سویا ، آمینو اسید لازم برای ذخایر آمینو را تامین کرده و به عنوان یک پروتئین زود هضم شناخته شده است. علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد پروتیین سویا منجر به بهبود سنتز پروتئین عضلات نیز می گردد. کیفیت سویا کمتر از وی است. به عنوان مثال مطالعه ای انجام شده 14.54% تاثیر حرارتی بیشتر پروتیین وی را نسبت به سویا نشان می دهد ، که همین امر باعث شده برای کاهش وزن مناسب تر باشد.

همان آزمایش میانگین اوج جذب اکسیژن را برای پروتئین وی 29.94% و برای پروتئین سویا 23.98% نشان داده است. اگرچه سرعت هضم سویا بالاتر است ، اما پروتیین وی برای سنتز پروتئین عضلات مناسب تر است.

کازئین

پروتئین شیر شامل وی و پروتئین کازئین است. کازئین معمولا به عنوان ” سایر پروتئین ها “ در نظر گرفته می شود. همانند پروتیین وی ، کازئین منبع غنی از آمینو اسیدها بوده و شامل مشخصه کامل آمینو اسیدهای کامل است. روند هضم کازئین نسبت به وی آهسته تر بوده و در نتیجه زمان انتقال آمینو اسید به جریان خون بیشتر طول می کشد. همین موضوع باعث ایجاد فرضیه ای شده است که کازئین در روند عضله سازی تاثیر به سزایی دارد ، به ویژه اگر شب ها قبل از خواب میل کنید.

در حالی که ادعاهای قابل توجهی در مورد برتر بودن کازئین وجود دارد ، باز هم این موضوع نیاز به بررسی های جدی و علمی بیشتری دارد. در واقع پروتیین وی برای بعد از اتمام تمرین و پروتئین کازئین برای قبل از خواب مناسب می باشد. از دیدگاه کاهش وزن ، کازئین تاثیر بیشتری نسبت به وی دارد. از آنجایی که روند هضم آن آهسته تر از وی است ، تا ساعت ها بعد از اتمام غذا احساس سیری خواهید داشت و کالری کمتری دریافت می کنید.

دو مورد از محبوب ترین مشخصه های تعیین کننده کیفیت کلی منابع پروتئین / کارایی ، ارزش بیولوژیکی ( BV ) و امتیاز اسید آمینه اصلاح شده هضم پروتئین ( PDCAAS ) است. BV‌ یک منبع پروتئین ، به یک اندازه گیری عملی اشاره دارد که میزان درجه استفاده یک حیوان از آن پروتئین را مشخص می کند. آن با تجزیه و تحلیل احتباس نیتروژن در یک حیوان پس از مصرف منبع پروتئینی مورد آزمایش قرار می گیرد.

PDCAAS یک عدد بین 0 و 1 است که کیفیت پروتئین را بر اساس محتوای آمینو اسید آن در ارتباط با نیازهای انسانی ارزیابی می کند. هر چه مقدار BV و PDCAAS یک پروتئین بالاتر باشد ، بیشتر توسط حیوان مربوطه مورد استفاده قرار می گیرد. لیست زیر مقدار BV و PDCAAS انواع منابع پروتئینی را برای شما مشخص کرده است :

منابع پروتئینی	BV	PDCAAS
پروتئین وی ( کنسانتره و ایزوله )	104 تا 159	1.00
تخم مرغ کامل	100	1.00
شیر	91	1.00
سفیده تخم مرغ	88	1.00
پنیر محلی	84	1.00
ماهی تن	83	?
ماهی	82	?
گوشت گاو	80	0.92
مرغ	79	?
سویا	74	0.91
کازئین	71	1.00
کره بادام زمینی	68	0.52
ماست	68	?
جو	58	0.57
گندم	54	0.42

** علامت های سوال نشان دهنده این هستند که هنوز مقدار دقیق و مشخصی تعیین نشده است. **

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.