برنامه بدنسازی حجم خشک
برنامه بدنسازی حجم خشک
2019-08-15
اهنگ بیس دار
اهنگ بیس دار
2019-08-18
Show all

راههای افزایش وزن سریع – با لاغری خداحافظی کنید!

راههای افزایش وزن سریع

راههای افزایش وزن سریع

راههای افزایش وزن سریع

لاغری مفرط مشکل بسیار جدی می باشد. اکثر افراد در سراسر دنیا درباره‌ کم کردن وزن صحبت می‌ کنند ، در حالی‌ که گروهی دیگر به دنبال راههای افزایش وزن هستند. باید به خاطر داشته باشید که بیماری قلبی و کلسترول ، حتی اگر بدنی لاغر داشته باشید ، باز هم بر شما تاثیر می‌ گذارند. افزایش وزن سالم قابل‌ دستیابی است ، اما تنها با یک رژیم غذایی متعادل و الگوی ورزش صحیح و یک شیوه‌ زندگی سالم. در این مقاله سعی کرده ایم درباره راههای افزایش وزن سریع نکات کلیدی را برایتان شرح دهیم.

اضافه کردن وزن می تواند برای افراد خاصی ، بسیار مشکل و استرس زا باشد. برای این دسته افراد که به آنها hardgainer گفته می شود ( افرادی که به سختی وزن اضافه کرده و عضله می سازند ) ، اضافه کردن حتی کمی سایز هم بسیار دشوار است.

راههای افزایش وزن سریع :

مراقب آنچه که می‌ خورید باشید

چند الگوی مهم غذا خوردن وجود دارد که وقتی به دنبال افزایش وزن سریع هستید ، باید به آن‌ ها پایبند باشید. شما باید به دفعات و به شکل سالم غذا بخورید. جایگزین‌ های ساده کمک می‌ کنند تا جذب کالری خود را بدون مصرف بیش از حد سدیم ، قند و مواد شیمیایی نامطبوع افزایش دهید. به همراه وعده‌ های غذایی به جای آب ، آبمیوه تازه و یا شیر بنوشید. اگر تصمیم گرفتید با یک وعده غذا ، شیک پروتئینی مصرف کنید آب هم بنوشید. حتما یک صبحانه ، ناهار و شام کامل میل کنید!

مصرف مولتی‌ ویتامین‌ ها و نوشیدن آبمیوه‌ ها و سبزی‌ های تازه هنگام صبح ، کمک می‌ کند تا از پس کارهای طولانی برآیید. بدن شما می‌ تواند عضله‌ بیشتری را از پروتئین‌ های وعده شام بسازد. گرانولا ، انواع آجیل‌ ها و اسنک‌ های ارزان در طول روز میل کنید.

انواع پروتئین همچون تخم‌ مرغ ، بوقلمون ، مرغ ، پنیر و شیر در طول روز میل کنید. کره‌ بادام ‌زمینی به افزایش کالری و طعم دادن به هر وعده‌ غذایی کمک می‌ کند. آجیل ، گرانولا و شکلات تلخ را در طول روز همراه خود داشته باشید تا بتوانید وقتی گرسنه هستید ، غذای مختصری بخورید.

جهت افزایش وزن سخت تلاش کنید!

حال که یک رژیم غذایی صحیح دارید ، باید به بدنتان بگویید که غذای جذب شده را کجا استفاده نماید. مجبور نیستید حتما به باشگاه بروید. تنها کافیست چند وزنه و دمبل سبک تهیه کنید. این‌ ها ارزان ‌قیمت هستند و می‌ توانند برای انواع ورزش‌ های تقویت بازو استفاده شوند. در طول روز ورزش شنا انجام دهید. حتی اگر فقط می‌ توانید10 تا 20 تا شنا بزنید.

یکی از راههای افزایش وزن سریع انجام تمرینات یوگا و یا حداقل حرکات کششی است. ساخت توده عضله ساده است. ساخت توده‌ قوی و انعطاف‌ پذیر یک مسئله‌ کاملا متفاوت است. شما نباید هنگامی ‌که حجم توده های عضلانی خود را افزایش می دهید ، میزان تحرکتان را کاهش دهید. حتما قبل از وزنه زدن حرکت کششی انجام دهید و بدن خود را گرم کنید. هر روزگروه‌ های عضلانی مختلف را هدف قرار دهید و بعد از برنامه‌ روتین وزنه‌ برداری خود ، تمرینات یوگا یا پیاده‌ روی آرام انجام دهید.

حفظ وزن اضافه شده

نگهداری وزن مهم ‌ترین بخش افزایش وزن است. اگر روحیه کافی نداشته باشید ، به‌ سرعت وزنی را که به دست آورده اید از دست خواهید داد. تنها 2 ماه عدم فعالیت برای از بین بردن سال ها تلاشتان کافی است. یکی از راههای افزایش وزن سریع این است که اهداف خود را تعیین کنید و به آن‌ ها برسید. راه‌ هایی پیدا کنید تا روزهایی که از برنامه‌ تمرینی خود خسته می‌ شوید ، آن را تغییر دهید.

ایجاد تنوع زندگی را ساده‌ تر می‌ کند ، پس چاشنی‌ های غذاها و برنامه‌ های ورزشیتان را تغییر دهید. اگر می‌ دانید که قرار است یک جلسه تمرین را از دست بدهید ، در طول روز آن را جبران کنید. به ‌طور منظم پزشک خود را ببینید تا به ‌صورت پیشگیرانه ، هرگونه علائم بد را تشخیص دهد.

استفاده از داده ها

حدس زدن و پیش رفتن با احساس هرگز به شما تصویر درستی از آنچه در روز می خورید نمی دهد. پس محاسبات انجام دهید و آن را مشخص کنید! این کار یکی از بهترین راههای افزایش وزن سریع است. رژیم غذایی روزانه تان را در یک دفترچه یا اپلیکیشن کنترل غذا در گوشی خود بنویسید. اعداد و ارقام را پردازش کنید و اگر نیاز به قضاوت بیشتری دارید ، از کسی کمک بخواهید. شاید از آنچه پیدا می کنید شگفت زده شوید.

اغلب اوقات فقط به یک چیز قابل مشاهده مثل یک دفتر ثبت غذا به مدت چند هفته نیاز دارید تا آنچه را که وارد رژیم غذایی تان می کنید. حداقل به مدت یک ماه وعده های اصلی ، اسنک ها و هر نوع کالری را که دریافت می کنید را یادداشت کنید. این به عنوان یک ورزش ذهنی عمل می کند تا خودتان را عادت دهید که اندازه سهم ها را به دقت ببینید و سایز و فراوانی وعده های غذایی را که می توانید پیوسته به طور روزانه مصرف کنید را متوجه شوید.

از این دوره آزمایشی استفاده کنید تا رژیم غذایی تان را بر اساس نتایج و احساس خودتان کمی تغییر دهید و یاد بگیرید بدنتان چگونه پاسخ می دهد. به عنوان مثال اگر به اندازه ای که دوست دارید عضله اضافه نکرده اید ، مصرف پروتئین خود را چک کنید تا ببینید آیا کافی است یا خیر!

افزایش میزان کالری دریافتی

افراد hardgainer به دلایل مختلفی وزن اضافه نمی کنند. مهم ترین این دلایل این است که آنها به مقدار کافی کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه نمی کنند. پیدا کردن چیزی برای اضافه کردن به عنوان منبع اضافی کالری سریع و آسان ، یکی از راههای افزایش وزن سریع محسوب می شود. می توانید جهت افزایش میزان کالری دریافتی مقداری کره آجیل ، روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، کره های ارگانیک ، عسل ، شیر نارگیل پرچرب و ماست یونانی پرچرب به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

برخی دیگر از راههای افزایش وزن سریع شامل نوشیدن شیر در طول روز ، درست کردن ساندویچ کره بادام زمینی ، شیک های پروتئینی خانگی 1000 کالری و بارهای انرژی زا یا شیرینی های خانگی هستند. کالری های بیشتر برابر با رشد بیشتر است. پس کالری ها را جمع کرده و آنها را در جایی که می توانید انبار کنید.

افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی

ما به شما پیشنهاد نمی کنیم که به سراغ کربوهیدرات های بی ارزش بروید ، اما بدن شما نتایج بهتری از منابع کربوهیدرات اضافی مثل برنج ، جو دو سر ، سیب زمینی شیرین و نان بدست خواهد آورد. این موضوع به ویژه در مورد وزنه برداری های سنگین صدق می کند ، چون به کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن – که یک ماده مصرفی مخصوص جلسه وزنه برداری طاقت فرسا می باشد – نیاز است.

گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی

کارهایی که می توانید انجام دهید تا چربی های بیشتر و در نتیجه کالری های بیشتری به رژیم غذایی تان اضافه کنید ( از جمله راههای افزایش وزن سریع ) عبارتند از :

  • سبزیجات خود را به مقدار فراوان با کره ارگانیک یا روغن زیتون میل کنید.
  • مقداری کره بر روی سیب زمینی شیرین خود پخش کنید.
  • از سس مایونز در ساندویچ های خود استفاده کنید.
  • با وعده غذایی خود یک عدد آووکادوی کامل بخورید.
  • در طول روز از انواع آجیل ها به عنوان اسنک استفاده کنید.
  • سریع تر غذا بخورید.
  • پیش از آنکه بدنتان فرصتی برای احساس سیری داشته باشد ، آن را پر کنید! اگر بسیار آهسته غذا می خورید ، به مغزتان فرصت می دهید تا میزان پر بودن واقعی معده را متوجه شود که معمولا یک تاخیر تقریبا 20 دقیقه ای است.

چربی ها برای رژیم غذایی شما ضروری هستند چون از اندام های حیاتی تان محافظت می کنند ، به گوارش انواع خاصی از ویتامین ها کمک می کنند ، عملکرد بهینه مغز را حفظ می کنند و یکی از راههای افزایش وزن سریع محسوب می شوند. به علاوه ، چربی ها ساده ترین راه برای اضافه کردن کالری های اضافی هستند. منابع چربی سرشار از کالری هستند ، به سرعت هضم می شوند و مقدار زیادی انرژی فراهم می کنند.

رابطه مثبتی با غذای خود داشته باشید

اغلب اوقات افراد آنقدر غرق در غذا خوردن می شوند که فراموش می کنند مزه غذا را حس کنند و به غذا به عنوان چیزی فراتر از آمار و ارقام نگاه کنند. یاد بگیرید غذا بپزید ، از غذایتان لذت ببرید و تنها غذا خوردن را کنار بگذارید. داشتن یک رابطه مثبت با غذا برای عادت های بدی که حتی متوجه رخ دادن آنها هم نمی شوید ، بسیار تاثیر گذار بوده و یکی از راههای افزایش وزن سریع محسوب می شود. اغلب این رابطه منفی از نیاز به غذا خوردن منشا می گیرد که احتمال اینکه افراد hardgainer قادر به پایبندی به مصرف بیشتر کالری باشند را کمتر می کند.

مطالب پیشنهادی :

 جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

9 + نه =