نقش پروتئین در بدن انسان
نقش پروتئین در بدن انسان چیست ؟
2019-08-21
رژیم 8/20 ( رژیم آخر هفته ) چیست
رژیم 80/20 ( رژیم آخر هفته ) چیست ؟
2019-08-27
Show all

راههای کاهش وزن سریع + بهترین رژیم های لاغری + تمرینات ورزشی و نکات تکنیکی

راههای کاهش وزن سریع

راههای کاهش وزن سریع

راههای کاهش وزن

شاید شما تصمیم گرفته اید جهت بهبود سلامتی ، افزایش انرژی ، آمادگی برای رقابت های ورزشی و یا یک رویداد خاص وضعیت ظاهری خود را تغییر دهید. هدف شما هر چیزی که باشد ، مطمئنا تنها نیستید. بیشتر مردم در سراسر دنیا می دانند که افزایش وزن چیست و جهت حفظ کاهش وزن تقلا می کنند! اگر در گذشته سعی کرده اید لاغر شوید باید بدانید که تغییر رژیم غذایی و برنامه تمرینی کار آسانی نیست. به همین دلیل است که متخصصان همیشه پیشنهادات و نکات تکنیکی خود را ارائه می دهند.

تمرینات ورزشی ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ، پیروی از رژیم غذایی متعادل و سالم و نکات کلیدی مربوط به سبک زندگی سالم از جمله راههای کاهش وزن محسوب می شوند که در رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما کمک می کند. فقط به یاد داشته باشید که موضوع فقط کاهش وزن نیست ، بلکه سبک زندگی سالم تر و خوشحال تر است!

5 نکته کلیدی راههای کاهش وزن سریع

1.حدف ” مواد غذایی کاهش دهنده سرعت متابولیسم “

وقتی موضوع کاهش وزن سریع و آسان مطرح باشد ، برخی نکات کلیدی پیش روی شما قرار می گیرد. اولین موضوعی که مد نظر محققان است عوامل مانع کاهش وزن همچون میزان سطح فعالیت ، ژنتیک ، سلامت مغز و وضعیت اقتصادی می باشد. اول از همه باید هر چیزی که مانع پیشرفت روند کاهش وزن می شود را پیدا کنید همانند :

  • مشکلات تیروئید
  • سندرم روده ، بیماری های خود ایمنی و التهاب
  • مشکلات هورمونی و کلیوی
  • سمی شدن سلول ها

به منظور رفع این موارد ، از مصرف برخی مواد غذایی که منجر به پرخوری و التهاب ( از طریق ایجاد مشکلات مرتبط به روده ) می گردد پرهیز کنید. ما این مواد غذایی را ” مواد غذایی کاهش دهنده سرعت متابولیسم ” می نامیم که باید آن ها را حذف کرده و مواد غذایی سالم را جایگزین کنید. برخی از رایج ترین انواع مواد غذایی کاهش دهنده سرعت متابولیسم عبارتند از :

  • فست فودها و غذاهای فرآوری شده : تحقیقات انجام شده نشان می دهد که متاسفانه مواد غذایی با منابع بیولوژیکی بالا ( با مقدار شکر و کالری زیاد ) که منجر به پرخوری نیز می شوند ، در حال حاضر ارزان ترین و در دسترس ترین مواد غذایی هستند. از مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی و سدیم بیش از حد خودداری کنید. یکی از راههای کاهش وزن سریع مصرف بیشتر میوه و سبزیجات و مصرف کمتر روغن ها/ چربی ها و شیرینی/نوشیدنی ها می باشد.
  • شکر اضافه شده : بر خلاف تصور عموم ، چربی اولین چیزی نیست که شما را چاق می کند بلکه مصرف بیش از حد قند منجر به افزایش وزن می گردد. شکر تحت نام هایی همچون شربت ذرت ، دکستروز ، فروکتوز ، کنسانتره آب میوه ، مالتودکسترین ، قند خام و قند قهوه ای مخفی شده است. این قندها اغلب در مواد غذایی که به نظر سالم هستند همچون آب میوه ها ، بارهای گرانولا ، ادویه جات و بارهای پروتئینی مخفی شده اند. یکی از راههای کاهش وزن جایگزین کردن تمامی این مواد قندی با شیرین کننده های طبیعی همچون استویا سبز و عسل خام به میزان متعادل است.
  • دانه های تصفیه شده : شاید به نظر برسد که ” دانه های تصفیه شده ” مانند نان گندم مواد غذایی بسیار سالمی هستند ، اما اکثر آن ها تاثیر به سزایی در بهبود سرعت سوخت و ساز بدن شما ندارند. سه ترکیب اصلی دانه ها گلوتن ، نشاسته و اسید فیتریک است که همگی می توانند مشکلاتی ایجاد کنند. گلوتن باعث التهاب می شود ، نشاسته به سرعت به قند تبدیل می شود و اسید فیتریک به مواد معدنی متصل شده و بخشی از جذب آنها را مسدود می کند. یکی از راههای کاهش وزن جایگزین کردن دانه ها با میوه و سبزیجات است. جهت از بین بردن چربی های اضافی سعی کنید از آردهای بادام و نارگیل استفاده کنید.
  • روغن کانولا و یا روغن گیاهی : روغن کانولا یا سایر روغن های گیاهی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شود که می تواند باعث کاهش سرعت روند کاهش وزن شود. یکی از راههای کاهش وزن سریع جایگزین کردن روغن های گیاهی با روغن نارگیل و یا کره های گیاهی است.

2.مصرف روزانه این 4 ماده غذایی چربی سوز

یکی از راههای کاهش وزن سریع مصرف مواد غذایی ذکر شده در لیست زیر است. این مواد غذایی منجر به بهبود سرعت متابولیسم بدن می شوند :

  • پروتئین با کیفیت : اگر می خواهید بدن خود را به کوره چربی سوزی تبدیل کنید ، باید به مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بخورید. پروتئین ها بلوک های اصلی عضلات هستند که منجر به بهبود روند سوخت و ساز بدن می شوند. همچنین پروتئین جز مواد غذایی است که کمتر احتمال دارد به صورت چربی ذخیره شود. سعی کنید روزانه به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان 0.5 الی 1.0 گرم پروتئین دریافت کنید. برخی از رایج ترین مواد غذایی حاوی پروتئین با کیفیت عبارتند از :
  1. گوشت گاو
  2. مرغ ارگانیک
  3. ماهی های وحشی همچون سالمون
  4. گوشت بره
  5. گوشت گوزن و آهو
  6. مغز استخوان
  • نارگیل : نارگیل شامل MCFAs ( اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ) است ، نوعی چربی سالم که بدن شما به راحتی می تواند جهت تامین انرژی بسوزاند. شما باید بیشتر منابع چربی و روغن را جایگزین چیزهایی مانند روغن نارگیل کنید. یکی از راههای کاهش وزن سریع در طی 30 روز استفاده از روغن نارگیل است. می توانید در غذاهای خود از روغن نارگیل استفاده نمایید ، صبح زود شیر نارگیل میل کنید و یا برای تهیه کیک ها از آرد نارگیل استفاده کنید.
  • دانه های سبز : دانه کتان ، دانه چیا و دانه گیاه شاهدانه جز دانه های سبز هستد دارای فیبر سالم بوده و مصرف آن ها یکی از راههای کاهش وزن محسوب می شود. آن ها همچنین حاوی پروتئین و امگا-3 بوده که به بهبود سرعت متابولیسم کمک شایانی می کنند.
  • سبزیجات غنی از مواد مغذی : یکی از راههای کاهش وزن سریع آگاهی از میزان کالری دریافتی و تمرکز بر روی دریافت مواد مغذی است. سبزیجات منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی بوده که عملکرد سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده و از اندام هایی مانند تیروئید شما پشتیبانی می کنند. سبزیجات با برگ های سبز و سبزیجات چلیپایی جز بهترین مواد غذایی محسوب می شوند. جهت کاهش وزن می توانید از کلم ، اسفناج ، بروکلی ، کلم پیچ ، گل کلم ، مارچوبه و هویج استفاده کنید.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد گریپ فروت کمک شایانی به کاهش وزن می کند ، زیرا شامل آنزیمی به نام کیناز پروتئین فعال شده – AMP  است که به بدن شما در استفاده از قند کمک می کند. علاوه بر این ، نوتکاتون ، ماده ای موجود در گریپ فروت به میزان قابل توجهی در روند چربی سوزی تاثیر دارد. نوشیدن روزانه 1 الی 3 فنجان چای سبز ، چای سفید و چای سیاه باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می شود. طبق مطالعه ای در مجله آمریکایی Journal of Clinical Nutrition ، چای سبز به دلیل مقادیر زیاد کاتچین موجود در آن در مقایسه با چای های دیگر مانند اولونگ در بهبود کاهش وزن موثر است.

به یاد داشته باشید که در هر وعده غذایی پروتئین ، فیبر و چربی های سالم استفاده نمایید. همچنین سعی کنید کربوهیدرات ها ، مانند میوه ها ، را صبح زود و یا نزدیک به زمان تمرین میل کنید. در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک روزه را برایتان شرح می دهیم :

صبحانه : اسموتی توت نارگیل

  • 1/4 فنجان شیر نارگیل
  • 1 فنجان توت
  • 1 اسکوپ پودر پروتئین ( از پروتئین مغز استخوان و یا وی )
  • 1 قاشق سوپ خوری بذر کتان
  • 1/4 قاشق چای خوری دارچین

ناهار : سالاد یونانی

  • 1 تکه سینه مرغ خرد شده
  • 1 فنجان اسفناج
  • 1/4 فنجان خیار خرد شده
  • 1/2 گوجه خرد شده
  • 28 گرم پنیر بز
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب

شام : گوشت ارگانیک ( برگر گاومیش ، سالمون ، مرغ )

  • 170 الی 220‌ گرم گوشت ارگانیک
  • 1 وعده کلم پیچ سرخ شده
  • 1 وعده بروکلی سرخ شده

3.برای کاهش وزن کمتر ورزش کنید!

شاید باور نکنید اما یکی از راههای کاهش وزن ، کاهش تمرینات ورزشی است. اگر هدف شما کاهش وزن است ، قصد دارید سرعت متابولیسم بدنتان را افزایش دهید و چربی های اضافی بدنتان را هر چه سریع تر از بین ببرید هیچ راهی بهتر از انجام تمرینات با شدت بالا و یا حرکات تاباتا وجود نیست! تحقیقات انجام شده نشان می دهند که این نوع حرکات تاثیرات به سزایی در روند چربی سوزی داشته و تا ساعت ها پس از اتمام تمرین ، روند چربی سوزی همچنان در بدن شما رخ می دهد.

ما به شما پیشنهاد می کنیم 3 الی 4 روز در هفته به مدت 20 الی 40 دقیقه تمرینات با شدت بالا انجام دهید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید. در ادامه یک نمونه 4 دقیقه ای تاباتا و 40 ثانیه تمرینات با شدت بالا را برایتان ارائه می دهیم ( در پایان می توانید 20 ثانیه استراحت کنید ). می توانید 2 الی 3‌ بار در هفته از این برنامه استفاده کنید :

  • با حداکثر سرعت دویدن بر روی دوچرخه // استراحت
  • شنا سریع // استراحت
  • اسکات پرشی با پرس شانه // استراحت
  • با حداکثر سرعت دویدن بر روی دوچرخه // استراحت
  • اسکات // استراحت
  • پلانک //  استراحت
  • با حداکثر سرعت دویدن بر روی دوچرخه // استراحت
  • لانچ با پرس شانه // استراحت

4.مصرف مکمل های مخصوص کاهش وزن

  • پودر پروتئین : پروتئین برای ایجاد توده های عضلانی و حمایت از متابولیسم سالم ضروری است. از آنجایی که دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه تنها از طریق مصرف مواد غذایی کار آسانی نیست ، یکی از راههای کاهش وزن مصرف مکمل های پودر پروتئین است. می توانید این پودرها را به اسموتی ها ، آب و یا آب میوه اضافه کنید. یکی از مزایای پروتئین وی ، عملکرد سریع آن است. از این رو پیشنهاد می کنیم بلافاصله قبل از شروع و یا بعد از اتمام تمرین میل کنید. بهترین پودرهای پروتئین موجود در بازار عبارتند از :
  1. پروتئین وی ارگانیک
  2. پروتئین کلاژن
  3. پروتئين مغز استخوان
  4. پروتئین نخود
  5. پروتئین گیاهی
  6. پروتئین برنج قهوه ای
  • پودرهای مغذی سبز : پودرهای گیاهی سبز حاوی مواد چربی سوز همچون چای سبز و قهوه سبز هستند که منجر به بهبود انرژی می گردند. آن ها همچنین حاوی مواد غذایی سبز همچون کلرلا ( انواع خزه‌ های سبز و تک یاخته‌ ای جنس Chlorella که بسیار ریز بوده و از نظر پروتئین و چربی‌ ها و کربوهیدرات‌ ها غنی هستند ) ، آب گندم و کلم پیچ هستند که به هضم غذا کمک کرده و مانع نفخ معده می شوند. یکی از راههای کاهش وزن مصرف یک وعده از این مکمل ها قبل از شروع و یا بعد از اتمام تمرین است.
  • روغن ماهی و ویتامین D : روغن ماهی منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه EPA و DHA است. این چربی های سالم به کاهش التهابات بدن ، بهبود ترکیب بدن و مقابله با تغییرات متابولیکی مرتبط با چاقی کمک می کنند. ویتامین D به تعادل هورمون ها کمک کرده و نهایتا تاثیر به سزایی در روند چربی سوزی دارد. روزانه 1000 میلی گرم روغن ماهی و 2000 واحد بین المللی ویتامین D‌ مصرف کنید.
  • مکمل های پروبیوتیک : پروبیوتیک ها در هم ایستایی انرژی ، تنظیم اشتها ، دریافت و ذخیره چربی نقش دارند. مصرف روزانه پروبیوتیک ها به روند هضم مواد غذایی و تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

5.رژیم غذایی متناوب

رژیم متناوب که به عنوان رژيم چرخه ای نیز شناخته شده است به شما کمک می کند تا از پرخوری اجتناب کنید ، سرعت متابولیسم بدنتان را افزایش داده و برای تولید هورمون ها و هضم مواد غذایی مفید است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد رژیم روزه داری به تثبیت سطح قند خون ،کاهش التهابات بدن و بهبود سلامتی قلب کمک شایانی می کند.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

1.رژیم کتوژنیک

آیا علاقه دارید بدانید که چگونه در 7 روز و یا کمتر لاغر شوید ؟! یکی از راههای کاهش وزن سریع ، پیروی از رژيم کتوژنیک است. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم است که در آن میزان گلوکز دریافتی را به طور چشمگیری کاهش داده یا کاملا حذف می کنید. زمانی که گلوکز را کاملا در داخل بدن از بین بردید و هیچ کربوهیدراتی جهت استفاده به عنوان انرژی در دسترس نبود ، بدن چربی ها را ذخیره می کند و شما را در حالت متابولیکی به نام کتوز تغذیه ای قرار می دهد.

نکات مثبت :

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که در چند هفته و ماه اول احتمالا کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. هنگامی که غذاهای شیرین و کربوهیدرات دار مصرف می کنیم ، بدن ما انسولین ، ” هورمون ذخیره چربی ” ، آزاد می کند. این یک نشانه ای به سلول های شما می فرستد که تا جایی که می تواند انرژی را در شکل گلیکوژن ذخیره کند. با کاهش کربوهیدرات دریافتی ، بدن ما انسولین کمتری آزاد می کند. انسولین کمتر در جریان خون به معنای این است که گلیکوژن به جای ذخیره شدن به عنوان انرژی در بدن استفاده می شود و زمانی که آن ذخایر به اتمام برسد ، نوبت به چربی می رسد.

با پیروی از این رژیم غذایی خطر ابتلا به دیابت ، مشکلات عصبی ، سندرم متابولیک و سایر بیماری ها کاهش می یابد. هنگامی که از این رژيم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، نشاسته و قند کمتری دریافت می کنید. رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی می شوند ، به این معنی که رژیم کتو ممکن است در برابر این شرایط محافظ باشد.

علاوه بر اینکه غلات و سایر کربوهیدرات ها را مواد غذایی غنی از پروتئین و چربی های سالم جایگزین می کنید ، بیشتر احساس سیری کرده و کمتر گرسنه می شوید. چربی ها و پروتئین ها به دلیل خاصیت سیر کنندگی خود شناخته شده اند ، در حالی که کاهش مصرف انسولین به از بین بردن گرلین ، “هورمون گرسنگی” کمک می کند.

نکات منفی :

کاهش یا از بین بردن کامل کربوهیدرات ها می تواند منجر به کمبود انرژی و احساس خستگی شود و این دقیقا آن چیزی نیست که برای تمرین کردن در باشگاه نیاز دارید! اگر برای هدف خاصی ( همچون دو ماراتن و یا تمرینات اینتروال با شدت بالا ) ورزش می کنید ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است استقامت لازم برای ادامه کار را برای شما ایجاد نکند.

2.رژیم کم کربوهیدرات

اگر به دنبال راههای کاهش وزن سریع در دو هفته هستید و نمی خواهید از رژیم کتوژنیک پیروی کنید ، رژیم کم کربوهیدرات گزینه عالی خواهد بود. رژیم کم کربوهیدرات یک رژیم غذایی است که غذاهای کربوهیدرات را محدود می کند – از جمله غذاهای دارای قند ، غلات ، سبزیجات و میوه های نشاسته – و بر غذاهای پر پروتئین و چربی تاکید می کند.

انواع مختلفی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد که یکی از آنها رژیم غذایی با پروتئین بالا است. رژیم های کم کربوهیدرات دارای چربی بسیار زیاد یا پروتئین زیاد هستند. اگر تصمیم دارید رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنید ، که همان چیزی است که رژیم غذایی اتکینز در نظر دارد ، کالری رژیم غذایی شما تقریبا حاوی 30 تا 35 درصد پروتئین ، 20 درصد یا کمتر کربوهیدرات ها و حدود 45 تا 50 درصد چربی می باشد.

نکات مثبت :

نیازی به حساب کردن کالری یا گرسنگی نیست. رژیم های کم کربوهیدرات به دلیل داشتن محتوای پروتئین و چربی زیاد شما را کاملا سیر می کنند ، بدین معنا که احساس گرسنگی نخواهید داشت. این نوع رژیم غذایی می تواند نشانگرهای سلامتی مانند سطح قند خون ، سلامت عصبی ، تعادل هورمونی و… را بهبود بخشد. خوردن کربوهیدرات به مقدار کم به معنای تمرکز روی از بین بردن منابع اصلی قند و کربوهیدرات های اضافه شده است – به خصوص در میان وعده های قندی ، نوشیدنی های شیرین شده ، دانه های تصفیه شده و احتمالا حبوبات و لبنیات معمولی.

نکات منفی :

کربوهیدرات ها در مکان های غیر منتظره مانند میوه ها ، حبوبات و غلات کامل مانند کوینولا در کمین هستند. به طور کلی حذف آنها از رژیم غذایی ممکن است به معنی کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری باشد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است علائمی مانند خستگی ، یبوست ، مشکلات مغزی و تحریک پذیری را در برخی افراد و همچنین مشکلات هورمونی در بعضی از خانم ها را افزایش دهد.

این عوارض جانبی معمولا در طی 1 الی 2 نمایان می شود. خوردن مقدار زیادی پروتئین از محصولات حیوانی نگرانی های زیست محیطی و اخلاقی را ایجاد می کند ، زیرا این مواد غذایی در مقایسه با اکثر غذاهای گیاهی انرژی و منابع زیادی مصرف می کنند.

3. رژيم گیاهی

اگرچه رژیم های مختلفی برای گیاه خواران و وگان ها وجود دارد ، بیشتر گیاهخواران از خوردن گوشت های مختلفی همچون غذاهای دریایی و مرغ جلوگیری می کنند. وگان ها یک قدم جلوتر برداشته و از مصرف تمامی محصولات حیوانی همچون انواع لبنیات و تخم مرغ نیز اجتناب می کنند. اگر ترجیح می دهید مواد غذایی گیاهی مصرف کنید ، اما نمی خواهید تمامی محصولات حیوانی را حذف کنید این رژيم غذایی برای شما ایده آل بوده و یکی از راههای کاهش وزن محسوب می شود.

به راحتی می توانید گوشت و مرغ و ماهی و غیره را با حبوباتی همچون عدس و کوینولا چند بار در هفته جایگزین کنید. راه های متفاوتی جهت دریافت مواد پروتئینی همچون مصرف آجیل ها ، دانه ها ، غلات یا پودرهای گیاهی وجود دارد.

نکات مثبت :

شما رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنید که به طور طبیعی مقدار چربی آن کم و فیبر آن زیاد است. نیازی به شمارش کالری ندارید. رژیم های غذایی گیاهی با کاهش فشار خون و پایین آوردن کلسترول ارتباط دارند. اگر به دنبال کنترل این شرایط به طور طبیعی هستید ، از بین بردن گوشت می تواند کمک کند. گوشت با کیفیت و مرغوب می تواند گران قیمت باشد و همچنین از لحاظ محیط زیست عوارض زیادی به همراه دارد. حذف این ماده غذایی هم مقرون به صرفه بوده و هم از لحاظ محیط زیست مفید خواهد بود!

نکات منفی :

حذف محصولات حیوانی تضمین نمی کند که غذاهای سالم و مغذی بخورید. گوشت با کیفیت از مزایای تغذیه ای برخوردار است که تجایگزین کردن آن به طور طبیعی دشوار است. وگان ها باید مراقب کمبود مواد مغذی اصلی در رژیم خود باشند و حتما از مکمل های جایگزین سالم استفاده نمایند.

4.رژیم غذایی مدیترانه ای

افرادی که از یک رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای پیروی می کنند ، می دانند که چگونه بدون افراط به طور طبیعی وزن کم کنند. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند از میوه و سبزیجات تازه ، چربی هایی همچون روغن زیتون ، مرغ و غذاهای دریایی استفاده می کنند.

نکات مثبت :

از آنجا که این رژیم متمرکز بر غذاهایی است که در طبیعت وجود دارد ، غذاهای فرآوری شده یا شیرین بسیار کمی مصرف خواهید کرد. فراوانی غذاهای سرشار از چربی های سالم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.

نکات منفی :

در حالی که چربی های سالم برای ما مناسب هستند ، هنوز هم باید کنترل بخشی از آن انجام شود که این ممکن است برای بعضی از افراد دشوار باشد. اگرچه خوردن به این روش در طولانی مدت برای بدن مفید است ، اما اگر به دنبال راههای کاهش وزن سریع هستید این رژیم غذایی برای شما مناسب نخواهد بود.

5.رژيم غذایی پالئو

رژیم پالئو در مقابل رژیم وگان ، کدامیک بهتر است ؟! هر دوی این رژیم ها از مرسوم ترین رژیم های غذایی و راههای کاهش وزن هستند. امروزه نام رژیم پالئو را به خصوص در جوامع ورزشی همچون CrossFitters زیاد شنیده اید.

نکات مثبت :

مفهوم رژیم پالئو بدین گونه است که حبوبات را به طور کلی حذف کنید و کالری های حاصل از مواد نشاسته ای را که منجر به افزایش سطح انسولین می گردد حذف کرده و با سبزیجات جایگزین کنید. پیروی از چنین سبک زندگی منجر به دریافت مواد معدنی ، امگا-3 ، پروتئین و چربی بیشتر می شود. در حقیقت ، اگر این رژیم را به روش صحیح دنبال کنید ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد به بهبود بیماری خود ایمنی و کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر حذف حبوبات ، شکر ( یک عامل التهاب آور و بیماری زا ) نیز ممنوع است. در عوض ، این رژیم به غذاهای ضد التهابی رایج مانند ماهی صید آزاد ، زغال اخته ، سبزیجات برگ دار و آجیل متکی است.

نکات منفی :

متاسفانه بسیاری از افرادی که از این رژیم پیروی می کنند ، به مقدار بسیار زیادی گوشت مصرف کرده و در شرایط عادی این موضوع خطرناک خواهد بود.

6.رژیم غذایی کم چرب

رژیم های غذایی کم چربی میزان کل چربی دریافتی شما در یک روز را کاهش می دهد. این رژیم به ویژه پس از انتشار دستورالعمل های رژیم غذایی دولت فدرال در سال 1980 ، به ویژه در آمریكا رواج یافت و منجر به گسترش در دسترس بودن مواد غذایی كم چرب شد.

نکات مثبت :

مواد غذایی پرچرب معمولا کالری بالایی دارند. عدم مصرف مواد غذایی پر کالری یکی از راههای کاهش وزن بوده و معمولا به روند لاغری کمک شایانی می کند. عدم مصرف مواد غذایی چرب همچون شیرینی و نوشابه نه تنها به کاهش وزن شما کمک کرده ، بلکه برای سلامتی نیز مفید خواهد بود.

نکات منفی :

غذاهای کم چرب غالبا غذاهای فرآوری شده ای هستند که پر از شکر و مواد افزدونی غیر طبیعی بوده و به گونه ای طراحی شده اند که کالری کمی دارند. این مواد افزودنی معمولا منجر به افزایش وزن می گردند. مواد غذایی کم چرب طعم خوبی نداشته و از این رو ما همیشه به دنبال مواد غذایی با طعم اصلی خواهیم بود. بدن ما به چربی نیاز دارد! اگرچه موادی همچون آووکادو و کره کالری بالایی دارند ، اما حاوی چربی های سالم بوده و بدن ما برای عملکرد صحیح و سالم به این چربی ها نیاز دارد.

نکات کلیدی در کاهش وزن سریع :

  • برنامه ریزی تمرینات = روز خود را با انجام تمرینات ورزشی آغاز کنید تا در طول روز انرژی کافی داشته باشید.
  • تمرینات ورزشی را در طول روز تفکیک کنید = انجام تمرینات ورزشی در مدت زمان کمتر و دفعات بیشتر در طول روز تاثیر یکسانی با تمرینات طولانی مدت دارد. صبح زود تمرینات کاردیو دوره ای انجام دهید.
  • اجازه ندهید مسافرت ها در روند کاهش وزن شما تداخل ایجاد کنند = دور بودن از روال عادی برنامه شما بدین معنا نیست که تمام تلاش های خود را نادیده بگیرید. حتی در مسافرت نیز باید راههای کاهش وزن خود را اجرا کنید.
  • ایجاد تغییرات در روال برنامه = همیشه سعی کنید در روال برنامه خود تغییراتی ایجاد کنید. می توانید پیاده روی کنید ، تمرینات کراس فیت و یا یوگا انجام دهید.
  • با توجه به بودجه خود برنامه ریزی کنید = راهکارهای زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که نیازی به هزینه زیادی هم ندارد. علاوه بر پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و کوهنوردی تمرینات آسان و ارزان دیگری نیز وجود دارند که می توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
  •  به موسقی گوش دهید = تحقیقات انجام شده نشان می دهد گوش دادن به موسیقی در حین انجام دادن تمرینات ورزشی تاثیر به سزایی در روند تمرین کردن شما داشته و یکی از راههای کاهش وزن محسوب می شود.
  • به صورت گروهی ورزش کنید = تحقیقات انجام شده نشان می دهد انجام تمرینات ورزشی به صورت گروهی تاثیر بیشتری نسبت به حالت انفرادی دارد.
  • مقیاس های اندازه گیری را نادیده بگیرید = هنگامی که هدف شما کاهش وزن است ، مقیاس های اندازه گیری ممکن است شما را فریب دهند زیرا آن ها روند عضله سازی را محاسبه نمی کنند.
  • انجام تمرینات وزنه برداری = محققان دریافته اند که بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش وزن شامل تمرینات کاردیو به همراه تمرینات استقامتی می باشد. تمرینات با وزنه برای کاهش چربی های شکم بسیار مفید تر از تمرینات ایروبیک هستند.
  • نوشیدن آب به مقدار زیاد = نوشیدن آب به مقدار کافی نه تنها سموم چربی را از داخل بدن از بین می برد ، بلکه منجر به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شما و یکی از راههای کاهش وزن سریع محسوب می شود.
  • افزایش پروتئین دریافتی = اگر هدف شما کاهش وزن است ، روزانه به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان یک گرم پروتئین دریافت کنید.
  • دریافت فیبر به اندازه کافی = مواد غذایی غنی از فیبر باعث می شوند احساس سیری داشته باشید و تمایل کمتری به مصرف شیرینی جات داشته باشید.
  • میزان وعده های غذایی خود را اندازه گیری کنید
  • 90% وعده های غذایی خود را در منزل میل کنید!
  • آهسته غذا بخورید = زمانی که سریع غذا می خورید ، پرخوری می کنید! حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده شما متوجه شود پر شده است. به آرامی غذا بخورید ، غذای خود را بجوید و از آن لذت ببرید.
  • صبحانه کامل و سالمی میل کنید = روز خود را با مواد غذایی سالم آغاز کنید تا انرژی کافی در طول روز داشته باشید.
  • تغییرات کوچکی ایجاد کنید.
  • روند پیشرفت خود را پیگیری کنید.
  • بیشتر بخوابید.

نتیجه گیری :

  • برای شروع کاهش وزن این نکات را در نظر داشته باشید : غذاهای فرآوری شده و التهاب آور را از رژیم غذایی خود حذف کرده و غذاهای چربی سوز با فیبر بالا را به برنامه خود اضافه کنید. کمتر و هوشمندانه تر ورزش کنید. مکمل های کاهش وزن مناسبی مصرف کنید. از رژیم غذایی متناوب پیروی کنید.
  • برخی از رایج ترین رژیم های کاهش وزن عبارتند از : رژیم کتوژنیک ، رژيم کم کربوهیدرات ، رژیم های گیاهی / وگان ها ، رژیم مدیترانه ای ، رژیم کم چربی و رژیم پالئو.
  • برخی نکات کلیدی در راههای کاهش وزن عبارتند از : بیشتر در خانه غذا بپزید ، فیبر و پروتئین بیشتری مصرف کنید ، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید ، آهسته غذا بخورید و روند پیشرفت خود را یادداشت کنید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 − یک =