Top

راهکارهای اب کردن پهلو + 8 تمرین مفید

اب کردن پهلو

اگر چربی قسمت میانی بدنتان باعث شده است تا هر روز صبح درگیر باز کردن کمربندتان شوید ، حتما باید به فکر اب کردن پهلوهایتان باشید. هیچ رژیم غذایی و یا ورزش منحصر به فردی وجود ندارد که چربی های اطراف پهلوی شما را معجزه وار آب کند ، از این رو شما باید چربی کل بدنتان را بسوزانید و سعی کنید چربی های اطراف دور کمر و پشت را با تغییر سبک زندگی از بین ببرید. همه این موارد نیاز به اندکی زمان و توجه در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی شما دارد.

چربی سوزی جداگانه قسمت های مختلف بدن

هیچ راه منحصر به فردی وجود ندارد که به تنهایی برای اب کردن پهلو مناسب باشد. این تصور اشتباهی است که می توانید چربی های قسمت های مختلف بدن را جداگانه از بین ببرید. از دست دادن چربی در صورتی رخ می دهد که بدن خود را در موقعیت مشخصی به نام ” کمبود کالری ” قرار دهید. به منظور دستیابی به این موقعیت ، مصرف کالری باید بیشتر از دریافت کالری باشد. توجه به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مداوم ، به دستیابی و حفظ این موقعیت کمک شایانی می کند که نهایتا منجر به کاهش چربی قسمت میانی و سایر قسمت های بدن می گردد.

حذف موارد ناسالم از رژیم غذایی

به جای اینکه دنبال غذایی باشید که مناسب اب کردن پهلو باشد ، سعی کنید از یک رژیم غذایی سالم غنی از مواد مغذی با کالری ، چربی و قند کم پیروی کنید. اولین قدم برای اب کردن پهلو این است که مواد غذایی با کالری بالا ، چربی بالا و میزان قند بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این شامل غذاهای سرخ شده ، نوشیدنی های شیرین و تنقلات مانند کوکی ها و چیپس می باشد. این مواد کالری بسیار بالایی دارند ، از این رو ارزش غذایی آن ها در رژیم غذایی پایین بوده و روند چربی سوزی قسمت های مختلف بدن را برای شما دشوارتر می کنند.

ایجاد رژیم غذایی سالم

هنگامی که شما تمام مواد غذایی ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کردید ، بر روی یافتن مواد غذایی سالم جایگزین تمرکز کنید. اگر هر روز صبحانه املت می خورید ، سعی کنید از سفیده تخم مرغ و پنیر کم چرب استفاده کنید و بیشتر املت خود را با سبزیجات تازه درست کنید. محتوای سبزیجات ناهار و شام خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، به جای سیب زمینی سرخ کرده می توانید یک بشقاب پر سالاد با چاشنی های کم چرب میل کنید و برای شام ، به جای استفاده از نشاسته ( همچون پاستا ) ، از انواع سبزیجات تازه استفاده نمایید. هر زمان که احساس گرسنگی کردید ، از میان وعده های سالم همچون میوه های فصل استفاده نمایید.

تاثیر تمرینات ورزشی در اب کردن پهلو

اگر در برنامه خود فعالیت های فیزیکی خاصی انجام دهید ، میزان کالری بیشتری می سوزانید. تمرینات شما الزاما نباید شدید باشند ، اگرچه هر تمرینات شدیدتر باشند کالری بیشتری می سوزانید. اگر سطح تمرین شما متوسط باشد ( همانند پیاده روی سریع ) ، سعی کنید 300 دقیقه در هفته را برای این فعالیت خود در نظر بگیرید که چیزی حدود 60 دقیقه پیاده روی 5 بار در هفته می باشد. می توانید حتی تمرینات ورزشی خود را به بخش های 10 الی 15 دقیقه ای نیز تقسیم کنید. اگر شدت تمرینات شما زیاد است ، باید حدود 150 دقیقه در هفته را برای این فعالیت در نظر بگیرید. تمرینات مقاومتی نیز بسیار اهمیت دارند ، زیرا منجر به افزایش حجم توده های عضلانی شده که باعث بالا رفتن متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) می گردد. به جای تمرکز برای تقویت قسمت میانی بدن ، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا تمام گروه های عضلانی اصلی خود را مورد هدف قرار دهید.

در این قسمت سعی کرده ایم 8 تمرین تاثیر گذار برای اب کردن پهلو را کاملا برای شما شرح دهیم. این تمرینات را باید به صورت مداوم انجام دهید ، زیرا اب کردن پهلو کار آسانی نیست و نیاز به زمان و تداوم دارد. نگران چربی های بدن خود نباشید ، زیرا با انجام این تمرینات ورزشی به راحتی می توانید چربی های اضافی بدنتان را از بین ببرید.

کرانچ دوچرخه

نحوه انجام تمرین کرانچ دوچرخه :

  • کرانچ دوچرخه از متداول ترین تمرینات برای اب کردن پهلو است. روی زمین به پشت دراز بکشید.
  • دستان خود را پشت گوشتان قرار دهید.
  • به سمت چپ کرانچ کرده و آرنج سمت راست را به روی زانوی سمت چپ بیاورید.
  • به سمت راست کرانچ کرده و آرنج سمت چپ را به روی زانوی سمت راست بیاورید.
  • سریعا به سمت عقب رفته و برای هر سمت 3 ست با 30 تکرار انجام دهید.
حرکت دوچرخه کرانچ

حرکت دوچرخه کرانچ

کرانچ پهلو با جیم بال

نحوه انجام تمرین کرانچ پهلو با جیم بال :

  • کرانچ از قدیمی ترین تمرینات در اب کرن پهلو محسوب می شود. برای ایجاد تثبیت ، یک پای خود را به دیوار و یا شی محکمی تکیه داده و سپس روی یک جیم بال قرار بگیرید.
  • جیم بال باید در زیر نیم تنه شما قرار گیرد.
  • بدنتان را به سمت بالای جیم بال بکشید ( کرانچ شکم و پهلو ).
  • وقتی انجام این حرکت برای شما آسان شد ، پایتان را از روی دیوار و یا شی بردارید.
کرانچ پهلو با جیم بال

کرانچ پهلو با جیم بال

حرکت تو تاچ متناوب

نحوه انجام حرکت تو تاچ متناوب :

  • یکی از متداول ترین تمرینات برای اب کردن پهلو ، حرکت تو تاچ متناوب می باشد. به پشت روی زمین به گونه ای دراز بکشید که پشت شما به زمین فشار وارد می کند.
  • یک پای خود را در حالی نیم تنه شما از سطح زمین فاصله دارد ، بالا بیاورید.
  • دست مخالف را بالا آورده و سعی کنید نوک پایتان را لمس کنید. به یاد داشته باشید که در این مرحله باید نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
  • به آرامی نیم تنه و دست خود را پایین آورده ( نقطه شروع ) و نفس خود را به داخل دهید ( دم ).
  • همین کار را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
  • این تمرین ( اب کردن پهلو ) را تا جایی که می توانید ادامه دهید.
  • سعی کنید برای هر سمت 3 ست با 30 تکرار انجام دهید.
حرکت تو تاچ متناوب

حرکت تو تاچ متناوب

حرکت کوهنورد

نحوه انجام حرکت کوهنورد :

  • یکی دیگر از تمرینات مناسب اب کردن پهلو ، حرکت کوهنورد است. در موقعیت پلانک قرار گرفته ، به گونه ای که دست و انگشتان پای شما روی زمین باشد.
  • پای راست خود را به سمت آرنج راست بیاورید و با پرش به سمت دیگر حرکت کنید.
  • به سرعت همین کار را برای پای دیگر خود انجام دهید.
حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد

حرکت تاک پلانک از پهلو

نحوه انجام حرکت تاک پلانک از پهلو :

  • ورزشکاران این حرکت را مسیری مستقیم در اب کردن پهلو می شمارند. روی ست چپ بدنتان دراز بکشید و پاهایتان را کاملا در حالت کشیده و صاف قرار دهید. با ساعد سمت راست خودتان را بالا نگه دارید ، بنابراین بدن شما به صورت خط مورب قرار می گیرد. باسنتان را بالا برده و از مچ پا تا شانه هایتان باید کشیده باشد و نیم تنه خود را محکم نگه دارید.
  • در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه داشته اید ، پای خود را بلند کنید. بدون تغییر زاویه بدنتان ، پایی که بالا است را به سمت دست چپ بیاورید.
  • برای 1 الی 2 ثانیه مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید. برای هر سمت 10 الی 20 بار این کار را تکرار کنید.
حرکت تاک پلانک از پهلو

حرکت تاک پلانک از پهلو

پلانک از پهلو

نحوه انجام حرکت پلانک از پهلو :

  • از دیگر تمرینات مناسب برای اب کردن پهلو ، تمرین پلانک از پهلو می باشد. از بغل روی زمین دراز کشیده و شکم خود را محکم نگه دارید.
  • آرنج خود را خم کرده و به آرامی به سمت ساعد پایین بیایید.
  • حال پای راست را روی پای چپ قرار دهید و دست راست را روی مفصل ران قرار دهید.
  • باسن خود را از روی زمین بلند کنید و 10 بار این کار را برای هر سمت خود تکرار کنید.
حرکت پلانک از پهلو

حرکت پلانک از پهلو

حرکت قیچی پا :

نحوه انجام حرکت قیچی پا :

  • این تمرین یکی از محبوب ترین تمرینات ورزشی برای اب کردن پهلو است. به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را در کنارتان قرار دهید ( کف دست ها روی زمین باشد ). اگر احساس می کنید که به پشت شما فشار وارد می شود ، می توانید دست های خود را زیر لگن قرار دهید.
  • هر دو پای خود را به سمت سقف بالا برده ، عضلات شکم را منقبض کنید و عضلات پشتی شکم را به سمت زمین فشار دهید.
  • به آرامی پای راست خود را به سمت زمین پایین آورده ، تا حدی که چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. سپس حرکت قیچی را انجام دهید و پای راست خود را بالا برده و پای چپ را پایین بیاورید. این کار را 10 الی 12 بار برای هر پا انجام دهید.
حرکت قیچی پا

حرکت قیچی پا

حرکت پل ( بلند کردن باسن )

نحوه انجام حرکت پل :

  • حرکت پل ، تمرینی بسیار متداول برای اب کردن پهلو محسوب می شود. در حالی که دست ها در کنار بدن و زانوها با زاویه ای کمتر از 45 درجه خم هستند ، روی زمین دراز بکشید. فاصله پاها باید از یکدیگر به اندازه فاصله سرشانه باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.
  • حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) از طریق فشار وارد کردن به پاشنه ، باسن را از زمین بلند کرده و کمر خود را صاف کنید. سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  • این کار را 15 الی 20 بار انجام دهید.

حرکت پل

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

منبع : stylevast.com و livestrong.com

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

هجده + 10 =