شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

راهکارهای افزایش حجم عضلات + برنامه تمرینی

افزایش حجم عضلات

در این مقاله سعی کرده ایم راهکارهای قدم به قدم افزایش حجم ، برنامه غذایی مناسب و تمرینات مرتبط با افزایش حجم عضلات را کاملا برای شما شرح دهیم. برخی از ورزشکاران سخت تمرین می کنند تا حجم عضلات خود را افزایش دهند ، اما به نتیجه مطلوبی دست نمی یابند.

برخی از رایج ترین اشتباهاتی که ورزشکاران انجام می دهند عبارتند از :

انجام بیش از حد تمرینات کاردیو

طبق تحقیقات انجام شده زمانی که شما تمرینات کاردیوی زیادی به صورت هم زمان با تمرینات مقاومتی انجام می دهید ، بر روی نتیجه کار شما تاثیر زیادی می گذارد. هر چه تمرینات کاردیو بیشتری انجام دهید ، تاثیر منفی بیشتری بر عملکرد شما خواهد داشت. اگر هدف اصلی شما افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است ، پس لازم است تمرینات کاردیو را بیش از حد انجام ندهید ، زیرا این دسته از تمرینات با هدف شما تناقض دارند. اگر لاغر هستید سعی کنید تمرینات کاردیو را هر 3 الی 4 هفته به مدت 20 الی 30 دقیقه انجام دهید. اگر ورزش می کنید و یا سطح فعالیت شما در طول روز زیاد است و نمی توانید میزان کاردیو را کاهش دهید ، زمان آن رسیده است که رژیم غذایی خود را بهبود دهید.

عدم دریافت مواد غذایی به مقدار کافی

اکثر ورزشکاران لاغر تصور می کنند که به اندازه کافی غذا می خورند. رژیم غذایی خود را بررسی کرده و کالری دریافتی را محاسبه کنید. افزایش وزن و افزایش حجم عضلات همانند هر تلاش دیگری در زندگی می باشد ، بدین معنا که برای تطابق با آن به زمان کمی نیاز خواهید داشت. اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، احتیاج به زمان کافی برای آنالیز و برنامه ریزی خورد و خوراک خود خواهید داشت.

افزایش حجم عضلات و تمرینات ورزشی

افزایش حجم عضلات و تمرینات ورزشی

انجام حرکات تکراری

انجام تمرینات ورزشی روشی جادویی برای افزایش حجم عضلات محسوب نمی شود. اگر در باشگاه به خودتان فشار وارد نکنید ، قادر به افزایش حجم عضلات خود نخواهید بود. اگر سال های متوالی از یک وزن برای انجام تمرینات ورزشی خود استفاده کنید ، هیچ تاثیر و نتیجه قابل ملاحظه ای در افزایش حجم عضلات خود مشاهده نخواهید کرد. زیرا بدن شما سریعا با شرایط وفق پیدا می کند. بنابراین انجام حرکات تکراری حتی برای سال های متوالی نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.

راهکارهای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن :

در این بخش گام به گام روش های افزایش وزن و حجم را به شیوه ای سالم برای شما توضیح خواهیم داد.

گام اول – آنالیز رژیم غذایی خود

این یک گام ضروری از این روند می باشد ، بنابراین هرگز آن را فراموش نکنید! اکثر ورزشکاران لاغر تصور غلطی درباره رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی خود دارند. در واقع اگر از آن ها درباره مقدار کالری دریافتی روزانه بپرسید ، مطمئن نیستند که چه مقدار کالری دریافت می کنند و این مشکل اساسی می باشد. اگر شما در روند افزایش وزن و افزایش حجم عضلات خود دچار مشکل شده اید ، یکی از دو موارد زیر را حتما بررسی کنید :

  1. روند کار خود را ادامه دهید و مقدار کالری که در طول روز دریافت می کنید را حتما اندازه گیری کنید.
  2. وضعیت موجود را کنترل کنید. یاد بگیرید که چه غذایی بخورید ، تغییرات لازم را انجام دهید و یک هدف حداقل مقدار برای میزان کالری روزانه خود در نظر بگیرید.

گام دوم – تنظیم برنامه غذایی

اکنون زمان آن رسیده است که برنامه غذایی خود را تنظیم کنید! از روش های زیر برای نقطه شروع استفاده نمایید :

  • کالری : 500 کالری به مقدار میانگین کالری که محاسبه کرده اید اضافه کنید.
  • پروتئین : مطمئن شوید که روزانه حداقل 180 گرم پروتئین دریافت می کنید.
  • چربی : اطمینان حاصل کنید که حداقل 20% چربی کالری دریافتی روزانه شما از چربی های سالم به دست آید.
  • کربوهیدرات : در کنار پروتئین و چربی ، الباقی کالری روزانه خود را با کربوهیدرات هایی همچون میوه ، سبزیجات و غلات پر کنید.

دریافت روزانه بیشتر از 180 گرم پروتئین مشکلی ایجاد نمی کند. اگرچه تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مقدار کافی برای رشد عضلات 150 گرم در روز می باشد ، باید در نظر داشته باشید که شما کاهش وزن دارید و بدن شما نیاز به افزایش حجم عضلات به سرعت نسبتا بالایی دارد. به همین دلیل بهتر است روزانه پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده مصرف کنید. مصرف پروتئین زیاد همچنین به تعادل برنامه غذایی شما کمک کرده و نیاز به دریافت کربوهیدرات زیادی ندارید. دشوار است که زمانی که احساس گرسنگی ندارید از غذاهای کربوهیدرات دار استفاده نمایید. حداقل 20% چربی مصرفی نیز باید در نظر گرفته شود. در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین ( هر گرم حاوی 4 کالری ) ، چربی کالری بالایی دارد ( هر گرم چربی حاوی 9 کالری است ). این موضوع چه اهمیتی دارد ؟ اگر مصرف چربی خود را افزایش دهید ، می توانید کالری روزانه خود را ساده تر افزایش دهید.

گام سوم – افزایش وزن

سعی کنید به گونه ای برنامه ریزی کنید که هر ماه 1 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشید. برخی ورزشکاران معتقدند که این روند ” آهسته ” بوده ، اما در طول یک سال منجر به افزایش حجم عضلات و افزایش وزن تا 12 کیلوگرم می گردد. اگر از این روند پیروی کنید و سخت تمرین کنید تا قوی تر شوید ، وزن شما به سرعت افزایش یافته و افزایش حجم عضلات را نیز مشاهده خواهید کرد. ممکن است برخی از شما ترجیح دهید سریعتر وزن خود را افزایش دهید. بدن انسان قادر به افزایش حجم عضلات در طول روز ، هفته ، ماه و سال می باشد. هر چه تلاش شما بیشتر باشد ، درصد چربی بدن شما بیشتر خواهد بود و این چیزی نیست که شما بخواهید!

افزایش وزنی که در طول دو هفته اول به دست می آورید را نادیده بگیرید. در طول این دوره شما کربوهیدرات دریافتی ، به ویژه سدیم و نیازهای گوارشی خود را افزایش می دهید. بدن آب بیشتری را نگه می دارد. البته این افزایش چربی نمی باشد ، پس نگران نباشید! بعد از 2 هفته افزایش حجم عضلات و افزایش وزن به حالت طبیعی بر می گردد. در هفته 3 و 4 افزایش وزن واقعی را مشاهده خواهید کرد. بنابراین باید تنظیمات زیر را بر طبق هفته سوم و چهارم درنظر بگیرید :

  • کاهش وزن : 750 کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید و آن مقداری که مقیاس برای دو هفته آینده پیش بینی می کند را نادیده بگیرید و تنظیمات جدیدی منطبق با آن چیزی که در هفته سوم و چهارم رخ داده است انجام دهید.
  • نگه داشتن ثبات : روزانه 500 کالری اضافه کنید! نرخ افزایش وزن خود را در هفته سوم و چهارم دوباره بررسی کرده و هر گونه تنظیمات لازم را انجام دهید تا در هر ماه افزایش حجم عضلات و افزایش وزن 1 کیلوگرمی داشته باشید.
  • روند آرام افزایش وزن : روزانه 250 کالری اضافه کنید! نرخ افزایش وزن خود را در هفته سوم و چهارم دوباره بررسی کرده و هر گونه تنظیمات لازم را انجام دهید تا در هر ماه افزایش حجم عضلات و افزایش وزن 1 کیلوگرمی داشته باشید.
  • افزایش وزن سریع : اگر به دنبال افزایش وزن سریع هستید ، کالری روزانه خود را تا 250 کالری کاهش دهید و برنامه غذایی خود را بعد از هفته سوم و چهارم بعدی دوباره تنظیم کنید.

گزینه های زیر لیستی از غذاهای پیشنهادی است که مقوی بوده ، کالری مورد نیاز را تامین می کنند و به راحتی در دسترس هستند.

غذاهای پروتئینی
غذاوعدهکالری
گوشت گاو پخته شده0.1 کیلوگرم305
بیکن2 تکه122
بال مرغ ( با پوست )4 عدد 394
گوشت خوک0.2 کیلوگرم436
تخم مرغ بزرگ2 عدد156
استیک0.2 کیلوگرم544
ماهی سالمون0.1 کیلوگرم233
گوشت گاو ( سینه )0.1 کیلوگرم246
سوسیس گوشت خوک0.1 کیلوگرم384
میوه و سبزیجات
غذاوعدهکالری
موز1 عدد بزرگ121
انگور20 عدد70
آووکادو خرد شده1 فنجان234
آناناس1 فنجان83
پرتقال1 عدد بزرگ86
هلو1 عدد بزرگ133
سیب زمینی شیرین1 عدد بزرگ159
سیب زمینی0.19 کیلوگرم142
آجیل و حبوبات
غذاوعدهکالری
کره بادام زمینی2 قاشق چای خوری188
بادام زمینی0.05 کیلوگرم321
بادام0.05 کیلوگرم328
پسته0.05 کیلوگرم316
نخود1 فنجان125
لوبیا چشم بلبلی1 فنجان220
محصولات لبنی
غذاوعدهکالری
شیر 1 فنجان146
کره2 قاشق72
خامه غلیظ0.05 کیلوگرم205
پنیر خامه ای0.02 کیلوگرم99
پنیر چدار0.05 کیلوگرم228
پنیر رشته ای1 تکه80
پنیر محلی1 فنجان216
کربوهیدرات
غذاوعدکالری
برنج قهوه ای پخته شده1 فنجان216
کوینولا پخته شده1 فنجان222
برنج سفید پخته شده1 فنجان242
پاستا پخته شده1 فنجان182
نان گندم1 تکه78

برنامه افزایش حجم عضلات و افزایش وزن :

اکنون که برنامه غذایی خود را مشخص کردید زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید. با رعایت نکات زیر روند افزایش حجم عضلات برای شما آسان خواهد شد :

  1. ثبات و تداوم : انجام تمرینات ورزشی را فراموش نکنید! تداوم نقش به سزایی در افزایش حجم عضلات خواهد داشت.
  2. روند بارگیری : باید قوی تر از وضع فعلی خود شوید. هیچ راه ساده ترین برای عضله سازی وجود ندارد.
  3. تمرینات مناسب : در صورت امکان از بهترین تمرینات ورزشی را انجام دهید. هر چه تمرینات بهتری انجام دهید ، سریع تر به نتیجه مطلوب دست خواهید یافت.
  4. داشتن صبر کافی : روند افزایش حجم عضلات ممکن است سال ها طول بکشد. سعی کنید برنامه خود را ادامه دهید و هرگز خسته نشوید.

پیروی از سه گام زیر به روند افزایش حجم عضلات کمک شایانی می کند. این برنامه تمرینی را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید و شاهد نتایج شگفت انگیزی باشید.

  • گام اول – مرحله پایه : این مرحله مقدماتی یک ماهه است که باید با یک ست در هر تمرین شروع کنید و بعد از چند هفته ، باید دو ست در هر تمرین انجام دهید.
  • گام دوم – مرحله عضله سازی : این یک فاز پنج ماهه است که به شما در افزایش حجم عضلات کمک می کند.
  • گام سوم – فاز آخر : آخرین مرحله این برنامه فاز آخر بوده که تا جایی که می توانید به منظور افزایش قدرت باید این فاز را پیگیری کنید.

نکات کلیدی در تمرینات ورزشی :

  • ست : تا هر تکراری که می توانید ست ها را انجام دهید ، یک ست توقف کنید و دوباره شروع کنید.
  • وزن : برای هر ست تمرینات ورزشی از وزنه یکسانی استفاده نمایید.
  • حداقل تکرار : هر تمرینی ” حداقل تکرار ” دارد. زمانی که برای هر 3 ست می توانید حداقل تکرار را انجام دهید ، مقدار وزنه را افزایش دهید و انجام تمرینات را ادامه دهید.

گام اول – مرحله پایه :

در طول 2 هفته اول تنها یک ست برای هر تمرین انجام دهید. در طول هفته 3 الی 4 دو ست برای هر تمرین انجام دهید. برای هر تمرین با وزنه های سبک شروع کنید و با گذشت تکرارها ، مقدار ست ها را افزایش دهید. شما باید 3 روز در هفته تمرین کنید :

  • روز اول : روز تمرین
  • روز دوم : روز استراحت
  • روز سوم : روز تمرین
  • روز چهارم : روز استراحت
  • روز پنجم : روز تمرین
  • روز ششم : روز استراحت
  • روز هفتم : روز استراحت
گام اول : مرحله پایه
تمرینستحداقل تعداد
اسکات1/210/10
پرس سینه1/210/10
ددلیفت با پای صاف1/210/10
زیر بغل هالتر معکوس1/210/10
اسکال کراشر با میله لاری1/210/10
شنا1/210/10
جلو بازو دمبل1/210/10
پشت پا1/210/10
ساق پا1/210/10
دراز نشست1/210/10

گام دوم – مرحله عضله سازی :

با آخرین وزنه از مرحله پایه شروع کنید. سه روز در هفته تمرین کنید و از همان برنامه ای که در طول 4 هفته اول انجام می دادید پیروی کنید.

  • روز اول : روز تمرین A
  • روز دوم : روز استراحت
  • روز سوم : روز تمرین B
  • روز چهارم : روز استراحت
  • روز پنجم : روز تمرین C
  • روز ششم : روز استراحت
  • روز هفتم : روز استراحت
گام دوم - مرحله عضله سازی
برنامه گروه A
تمرینستحداقل تعداد
اسکات38
پرس بالا سینه38
زیر بغل با هالتر38
پرس بالا سینه دمبل38
پشت پا310
اسکال کراشر با میله لاری38
جلو بازو دمبل38
ساق ایستاده با دستگاه310
دراز نشست با کش روی میز شیبدار315
گام دوم - مرحله عضله سازی
برنامه گروه B
تمرینستحداقل تعداد
ددلیفت تک پا38
پشت پا310
فلای دمبل میز شیبدار310
بارفیکس38
فلای برعکس دمبل310
پشت بازو سیم کش38
دمبل چکشی38
شراگ با هالتر310
پهلو315
گام دوم - مرحله عضله سازی
برنامه گروه C
تمرینستحداقل تعداد
پرس پا315
پرس سینه دمبل38
زیر بغل خم دمبل تک دست38
پشت بازو دمبل نشسته38
پشت پا310
دیپ38
جلو بازو لاری38
ساق پا نشسته310
پلانک315/60 ثانیه

گام سوم – فاز آخر :

فاز سوم اندکی شدیدتر است که شامل اسکات و ددلیفت با 20 تکرار می باشد. ساختار این مرحله به گونه ای است که تمرینات سنگین ، سبک و متوسط می باشد. تمرینات روز دوشنبه سنگین بوده ، چهارشنبه سبک بوده که بر روی وزنه برداری های جداگانه تمرکز دارد و جمعه روز متعادلی است.

  • روز اول : روز تمرین A – سنگین
  • روز دوم : روز استراحت
  • روز سوم : روز تمرین B – سبک
  • روز چهارم : روز استراحت
  • روز پنجم : روز تمرین C – متوسط
  • روز ششم : روز استراحت
  • روز هفتم : روز استراحت
گام دوم - مرحله آخر
برنامه گروه A
تمرینستحداقل تعداد
اسکات36
پرس سینه36
زیر بغل با هالتر36
ددلیفت با پای صاف36
دیپ36
جلو بازو هالتر38
ساق پا نشسته38
دراز نشست روی میز شیبدار با کش310
گام دوم - مرحله آخر
برنامه گروه B
تمرینستحداقل تعداد
ددلیفت35
فلای دمبل310
جلو پا دستگاه310
شنا310
پشت بازو سیم کس310
دمبل چکشی38
شراگ با هالتر38
پهلو با دمبل310
گام دوم - مرحله آخر
برنامه گروه C
تمرینستحداقل تعداد
اسکات220
پرس بالا سینه دمبل38
زیر بغل خم دمبل تک دست38
پرس سرشانه آرنولدی38
پشت پا310
اسکال کراشر با دمبل38
جلو بازو دمبل نشسته38
ساق ایستاده با دستگاه310
پلانک315/60 ثانیه

مصرف مکمل های ورزشی برای افزایش حجم عضلات :

در اولین فاز این برنامه می توانید از مکمل های زیر استفاده کنید :

  1. مولتی ویتامین
  2. روغن ماهی
  3. پروتئین وی
  4. گینر

در فاز دوم باید به رژیم غذایی خود را تحت نظر داشته باشید. تمرینات خود را باید به صورت مداوم انجام دهید. می توانید در این فاز از مکمل های زیر استفاده نمایید :

  1. کراتین
  2. BCAAs
  3. مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت )
  4. مکمل های بعد از تمرین

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه