راهکارهای کاهش وزن سریع

کاهش وزن سریع

اکثر افرادی که چاق هستند و اضافه وزن دارند ، با نارضایتی از وضعیت خود برای کاهش وزن به روش های متفاوتی که گاه عوارض جانبی خطرناکی دارند ، روی می آورند. برای کاهش وزن به خصوص در افرادی که چاقی آنها ژنتیکی نیست تغییر وضعیت غذا خوردن ، رژیم صحیح غذایی و ورزش توصیه می شود. در این مقاله سعی کرده ایم راهکارهای کاهش وزن سریع را برای شما توضیح دهیم تا با پیروی از آن ها ، به وزن ایده آل خود دست یابید.

افزودن پروتئین به رژیم غذایی

وقتی صحبت از کاهش وزن است ، پروتئین بهترین ماده مغذی محسوب می شود. بدن شما برای هضم و متابولیسم پروتئینی که میل کردید ، کالری می‌ سوزاند. بنابراین با رژیم غذایی غنی از پروتئین متابولیسم بدن را تا 80 الی 100 کالری در روز افزایش می دهید. یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به احساس سیری و کاهش اشتهای شما کمک می‌ کند. در حقیقت مطالعات نشان می‌ دهد افرادی که رژیم غذایی غنی از پروتئین دارند بیش از 400 کالری کمتر در روز می‌ خورند. حتی تغییرات کوچکی مانند خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه می‌ تواند تاثیر قدرتمندی در روند کاهش وزن سریع داشته باشد. فراموش نکنید رژیم غذایی غنی از پروتئین به این معنی نیست که باید بیش از میزان مورد نیاز روزانه پروتئین دریافت کنید.

مصرف غذاهای فاقد مواد نگهدارنده

یکی از بهترین راه‌ ها برای حفظ سلامتی ، تناسب اندام و کاهش وزن سریع مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده است. با رعایت این روش تغذیه‌ ای میزان زیادی شکر و چربی موجود در غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف می‌ کنید. منظور از غذاهای کامل ، آن دست از غذاهایی می باشد که غنی از پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی‌ های مفید ، فیبر و کالری کم است. با این روش شما کمتر احساس گرسنگی داشته و اگر در رژیم غذایی خود محدودیت کالری دارید ، با خیال راحت می‌ توانید مواد غذایی بیشتری میل کنید. همچنین این مواد غذایی غنی از مواد مغذی است که برای فعالیت صحیح ارگان‌ های بدن ضروی است.

مصرف میان وعده های سالم

مطالعات متعدد نشان می‌ دهد غذاهایی که در خانه نگه‌ داری می‌ کنید تاثیر زیادی بر روی وزن و رفتار تغذیه‌ ای شما می‌ گذارد. همیشه در دسترس بودن غذاهای سالم ، احتمال خوردن غذاهای ناسالم در بین شما و خانواده‌ تان را کاهش داده و به روند کاهش وزن سریع کمک شایانی می کند. می توانید از میان وعده های سالمی همچون ماست ، میوه ، انواع مغزها ، هویج و تخم مرغ آب‌ پز استفاده نمایید.

کاهش میزان مصرف قند

یکی از راهکارهای کاهش وزن سریع ، محدودیت در مصرف قند و شکر است. برای مثال شکری که به چای صبحانه خود اضافه می‌ کنید را حذف کنید. مصرف زیاد قند اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان مانند بیماری‌ های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است. آمریکایی‌ ها به طور میانگین روزی 12 قاشق چای‌ خوری قند اضافه شده مصرف می‌ کنند. این میزان قند عموما به طور مخفیانه به مواد غذایی فرآوری شده اضافه می‌ گردد ، بنابراین بدون اینکه اطلاع داشته باشند روزانه میزان زیادی قند میل می‌ کنند. از آنجایی که در مواد غذایی مختلف انواع مختلفی قند وجود دارد ، این قندها را در قسمت مواد تشکیل دهنده می‌ نویسند اما اطمینان از میزان واقعی قند در یک بسته سس ، بیسکوییت ، ناگت و… کار آسانی نیست. به همین منظور با کاهش قند اضافه شده به بهبود سلامتی و کاهش وزن سریع کمک کنید.

آب فراوان بنوشید

در حقیقت این ادعا که نوشیدن آب به کاهش وزن سریع کمک می‌ کند واقعیت دارد. نوشیدن نیم لیتر آب ممکن است موجب افزایش 24 الی 30 درصدی سوختن کالری به مدت نیم ساعت پس از آن شود. نوشیدن آب پیش از وعده‌ های غذایی ممکن است به کاهش کالری دریافتی مخصوصا در افراد میان سال و مسن کمک کند. مخصوصا زمانی که آب جایگزین دیگر نوشیدنی‌ های حاوی قند و کالری می‌ شود ، موجب کاهش وزن می‌ گردد.

نوشیدن قهوه تلخ

خوشبختانه اغلب افراد متوجه شده اند قهوه یک نوشیدنی سالم ، حاوی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید است. قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوزانده شده به کاهش وزن سریع کمک کند. قهوه حاوی کافئین ، منجر به افزایش 3 الی 11 درصدی سطح سوخت و ساز و کاهش 23 الی 50 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌ شود. علاوه بر این قهوه سیاه بسیار سازگار با کاهش وزن سریع بوده ، موجب احساس سیری شده و تقریبا بدون کالری است.

مصرف مکمل های گلوکومانان

گلوکومانان یکی از چندین قرص چربی سوز است که تاثیرگذاری آن ثابت شده است. این فیبر غذایی طبیعی که محلول در آب است از ریشه گیاه کنجک گرفته می‌ شود. گلوکومانان کم کالری بوده و فضای خالی در معده را پر کرده و موجب تاخیر در ارسال علائم گرسنگی ( خالی بودن معده ) می‌ شود. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش داده و منبع غذایی باکتری‌ های مفید روده است. اعتقاد بر این است که توانایی استثنایی این ماده برای جذب آب منجر به کاهش وزن سریع می‌ شود.

عدم مصرف مایعات شیرین

کالری‌ مایعاتی مانند نوشیدنی‌ های حاوی قند ، آب میوه ، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی‌ زا بالا است. این نوشیدنی‌ ها برای سلامتی به دلایل مختلفی از جمله افزایش ابتلا به چاقی مضر هستند. یک مطالعه نشان می دهد که خطر ابتلا به چاقی 60% در بین کودکان افزایش یافته که علت آن مصرف نوشیدنی‌ های حاوی قند است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی‌ کند. بنابراین سعی کنید به منظور کاهش وزن سریع از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات‌ های تصفیه شده ، کربوهیدرات‌ هایی هستند که فیبر و تمامی مواد مغذی درون آنها حذف شده است. منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات‌ های تصفیه شده عبارتند از : آرد سفید ، نان سفید ، برنج سفید ، سودا ، شیرینی ، تنقلات ، آب‌ن بات ، ماکارونی و غلات صبحانه حاوی شکر افزوده شده. تمامی این مواد روند کاهش وزن سریع را به تعویق می اندازند.

روزه داری متناوب

روزه‌ داری متناوب یک الگوی غذایی برای کاهش وزن سریع می باشد. راه‌ های مختلفی برای روزه‌ داری متناوب وجود دارد از جمله رژیم 5:2 ( پنج روز در هفته تغذیه عادی و دو روز با محدودیت 500 الی 600 کالری دریافتی در روز ). به طور کلی ، این روش بدون محدودیت آگاهانه بر روی کالری دریافتی در روزهای عادی باعث دریافت کالری کل کمتر می‌ شود. این روش علاوه بر کاهش وزن سریع مزایای دیگری برای سلامتی نیز دارد.

مصرف چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی حاوی آنتی‌ اکسیدان می‌ باشد. نوشیدن چای سبز مزایای زیادی از جمله افزایش کاهش وزن سریع و چربی سوزی دارد. چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4% و چربی سوزی نواحی خاص بدن مخصوصا چربی‌ های ناحیه شکمی را تا 17% افزایش دهد.

مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات جز غذاهایی هستند که به شدت سالم بوده و در کاهش وزن سریع شما را یاری می‌ کنند. به علاوه حاوی مقادیر زیادی آب ، مواد مغذی و فیبر بوده و اغلب کم کالری هستند. با خوردن مقادیر زیادی از آنها میزان کمی کالری دریافت خواهید کرد. مطالعات متعددی نشان می‌ دهد افرادی که بیشتر میوه و سبزیجات میل می‌ کنند ، اغلب بدنشان تمایل به کاهش وزن بیشتری دارد.

اندازه گیری کالری دریافتی

زمانی‌ که هدف شما کاهش وزن سریع است ، اطلاع از چیزی که می خورید بسیار مفید می‌ باشد. راه‌های زیادی برای انجام این کار از جمله محاسبه کالری دریافتی ، یادداشت غذایی که میل کردید و یا گرفتن عکس از هر وعده غذایی وجود دارد. البتهمی توانید از برنامه های موبایل و یا دیگر ابزارهای الکترونیکی استفاده نمایید تا روند کاهش وزن سریع خود را مشاهده کنید.

پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات

تحقیقات زیادی نشان می‌ دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن سریع بسیار موثر است. محدودیت کربوهیدرات و خوردن چربی و پروتئین بیشتر کاهش اشتها را در پی داشته و به شما در خوردن کالری کمتر کمک می‌ کند. نتایج این رژیم در کاهش وزن سریع 3 برابر بیشتر از رژیم استاندارد کم چربی است. همچنین رژیم غذایی کم کربوهیدرات مزایای زیادی در کاهش ابتلا به برخی بیماری‌ ها را دارا می‌ باشد.

آهسته غذا بخورید

اگر سریع غذا می‌خورید بدن شما پیش از آنکه شما سیر شوید ، میزان زیادی کالری را دریافت خواهد کرد. افرادی که سریع غذا می‌ خورند نسبت به افرادی که آهسته غذا می‌ خورند بیشتر چاق می شوند. جویدن آهسته به دریافت کالری کمتر و افزایش تولید هورمون‌ هایی که با کاهش وزن سریع مرتبط هستند ، کمک می‌ کند.

مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن سریع است. این ماده غذایی ارزان ، کم کالری ، غنی از پروتئین و مواد مغذی است. غذاهای غنی از پروتئین در مقایسه با غذاهایی که میزان کمی پروتئین دارند ، منجر به کاهش اشتها و افزایش سیری می‌ شوند. خوردن تخم مرغ در مقایسه با شیرینی برای صبحانه ممکن است موجب کاهش وزن 65 درصدی بیشتر در طی 8 هفته شود. همچنین به کاهش خوردن کالری در ادامه روز کمک می‌ کند.

مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک‌ ها باکتری های زنده ای هستند که مزایای زیادی برای سلامتی دارند. آنها به بهبود سلامت گوارش ، قلب و حتی به کاهش وزن سریع کمک می‌ کنند. مطالعات بر روی افرادی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند نشان می‌ دهد که این افراد نسبت به افرادی که وزن معمولی دارند باکتری‌ های روده متفاوتی دارند که بر روی وزن تاثیر می‌ گذارد. پروبیوتیک‌ ها ممکن است در تنظیم باکتری‌ های روده کمک کنند. آنها ممکن است جذب چربی غذایی را کاهش دهند ، درحالیکه کاهش اشتها و التهاب را به همراه دارند. از تمام این باکتری‌ های پروبیوتیک ، لاکتوباسیلوس گاسری بیشترین تاثیرگذاری را در کاهش وزن سریع دارد.

داشتن خواب کافی

خواب کافی برای کاهش وزن سریع و پیشگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌ دهد افرادی که کم خوابی دارند ، احتمال چاقی در آنها 55% بیشتر از افرادی است که خواب کافی دارند. این میزان برای کودکان بیشتر است. کم خوابی موجب نوسان هورمون‌ های اشتها شده و به ضعف در تنظیم اشتها ختم می‌ شود.

افزایش مصرف فیبر

غذاهای حاوی فیبر به کاهش وزن سریع کمک می‌ کنند. غذاهای حاوی فیبر محلول در آب می‌ توانند بسیار مفید و به احساس سیری کمک کنند. فیبر ممکن است خالی شدن معده را به تاخیر انداخته و موجب آزادسازی هورمون سیری شود. درنهایت باعث می‌ شود که ما به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم بدون اینکه به آن فکر کنیم. علاوه بر این ، بسیاری از انواع فیبرها غذای باکتری‌ های مفید روده هستند. باکتری‌ های مفید روده همان طور که گفته شد خطر ابتلا به چاقی را کاهش می‌ دهند. فقط دریافت فیبر را به تدریج افزایش دهید تا دچار ناراحتی‌ های شکمی مانند نفخ ، گرفتگی و اسهال نشوید.

انجام تمرینات هوازی

انجام هر نوع تمرین هوازی از راه رفتن با سرعت بالا ، دویدن ، دوچرخه سواری ، کوهنوردی و… یک راه خوب برای سوزاندن کالری ، کاهش وزن سریع و بهبود سلامت ذهنی و جسمی است. تمرینات هوازی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ هایی از جمله بیماری های قلبی می‌ شود و همچنین به کاهش وزن سریع کمک می‌ کند. تمرینات هوازی منجر به سوزاندن بافت چربی دور ارگان‌ های داخلی و چربی ناحیه شکمی می‌ شود.

انجام تمرینات مقاومتی

یکی از عوارض رژیم غذایی از دست دادن بافت عضلانی بدن است. اگر میزان زیادی عضله از دست دهید ، بدن شما میزان کالری کمتری را نسب به گذشته خواهد سوزاند. عموما تمرین با وزنه موجب پیشگیری از دست دادن بافت عضلانی می‌ گردد.

مصرف پروتئین وی

اکثر افراد به میزان کافی پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت می‌ کنند ، با این حال برای افرادی که به میزان کافی پروتئین دریافت نمی‌ کنند ، پودر پروتئین وی در تامین پروتئین روزانه تاثیر فراوانی دارد. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد جایگزینی بخشی از کالری دریافتی روزانه با پروتئین وی منجر به کاهش وزن سریع و افزایش توده عضلانی بدن می‌ شود. پیش از مصرف حتما جدول ارزش غذایی را مطالعه کنید ، زیرا برخی محصولات حاوی شکر افزوده شده و دیگر مواد ناسالم هستند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.