38 مواد غذایی با میزان کالری صفر که باید در رژیم خود بگنجانید
38 مواد غذایی کالری صفر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
2019-06-10
تمرین کراس فیت چیست
تمرین کراس فیت چیست ؟
2019-06-10
Show all

راه های افزایش تستسترون از طریق ورزش ، تغذیه و مکمل ها

راه های افزایش تستسترون از طریق ورزش ، تغذیه و مکمل ها

راه های افزایش تستسترون از طریق ورزش ، تغذیه و مکمل ها

راه های افزایش تستسترون

اگر می خواهید به صورت طبیعی سطح تستسترون بدن خود را افزایش دهید ، این مقاله را مطالعه کنید تا با بهترین استراتژی های افزایش تستسترون در مردان و زنان ( در محیط داخل و خارج از باشگاه ) آشنا شوید!

تستسترون یک هورمون اصلی آقایان برای عضله سازی است. طبیعی بودن سطح تستسترون مزایای بالقوه بی شماری همچون بهبود خلق و خو ، افزایش انرژی ، افزایش میل جنسی و به طور بالقوه بهبود عملکرد ورزشکاران دارد. حتی اگر هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات نباشد ، باید سعی کنید سطح تستسترون خود را بالا نگه دارید. اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، باید به صورت ویژه بر بهبود سطح تستسترون تمرکز کنید.

Gary Kehoe ، مدیر عامل شرکت نوآوری محصولات Dreamspan و فرمولاسیون برای شرکت های دارویی متعدد بیان می کند : ” این موضوع با افزایش سن بیشتر حائز اهمیت است. هر چه پیرتر می شوید ، بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستسترون قرار دارید. از اواخر دهه 20 تا اوایل دهه 30 سالگی با کاهش سطح تستسترون ( به ویژه آقایان ) روبرو خواهید شد. ”

زمانی که سطح تستسترون شما بیشتر از حد محدوده طبیعی قرار گیرد ، حدود 300 الی 1000 نانوگرم در دسی لیتر ، تمامی عوارض جانبی از بین خواهند رفت. علاوه بر این ، تستسترون مازاد به استروژن تبدیل می شود که نهایتا منجر به بزرگ شدن سینه مردان ، کچلی و رشد موی مردان می شود. بالا بودن بیش از حد تستسترون در بدنسازان امری غیر معمول است ، که اغلب در افرادی که از داروهای افزایش دهنده عملکرد همچون استروئید آنابولیک استفاده می کنند ،‌ رخ می دهد.

به عبارت دیگر شما قادر خواهید بود تا روند عضله سازی و دیگر مزایای افزایش سطح تستسترون را بهبود بخشید ، حتی اگر در میانه محدوده طبیعی قرار داشته باشید. اگر سطح تستسترون به علت تولید طبیعی و یا افزایش دهنده های عملکردی در حال افزایش است می توانید تولید طبیعی تستسترون را از طریق انجام تمرینات ذکر شده در لیست زیر ، تغذیه مناسب ، مصرف مکمل ها و استراتژی های سبک زندگی در زندگی روزانه خود بهبود دهید. در ادامه با 13 راه های افزایش تستسترون خون آشنا خواهید شد.

راه های افزایش تستسترون از طریق تمرینات ورزشی :

شاید احتمالا تعجب کنید که افزایش توده های عضلانی ، سطح تستسترون را بالا نگه می دارد. Kehoe بیان می کند : ” انجام تمرینات ورزشی برای افزایش حجم عضلات و بالا بودن سطح تستسترون به عضله سازی کمک می کند. ” فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می کنید! زمانی که از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کنید ، سطح تستسترون را بیش از حد ممکن بالا برده و در عوض سطح کورتیزول استرس را نیز بالا می برید. این موضوع نهایتا منجر به کاهش حجم توده های عضلانی و سطح تستسترون می گردد. به منظور افزایش سطح تستسترون ، باید استراتژی های مورد نظر برای تمرینات زیر را انجام دهید :

1.در انتخاب وزنه ها هوشمند باشید

یکی از راه های افزایش ترشح تستسترون ، انتخاب صحیح و هوشمندانه وزنه ها می باشد. تمرینات با وزنه از طریق تجزیه بافت های عضلانی رشد عضلات را تحریک می کند. تمرینات با وزنه همچنین سطح تستسترون بدن پس از اتمام باشگاهرا  بالا می برد. شما حتما متوجه این موضوع شده اید ، زیرا بسیاری از آقایان با افزایش میل جنسی و سطح انرژی در طول روز روبرو می شوند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که حرکات ترکیبی ( چند مفصلی ) با استفاده از وزنه های سنگین و تعداد تکرارهای کم بیشتر از سایر وزنه ها و روال تعداد تکرارها منجر به افزایش سطح تستسترون آقایان و بانوان می گردد.

اقدامات لازم : قسمت اصلی تمرینات ورزشی شما ( تمرینات با وزنه ) باید 4 الی 5 روز در هفته باشد و سعی کنید جلسات تمرینی خود را در 60 الی 75 دقیقه به اتمام برسانید. یکی از راه های افزایش تستسترون در زنان تاکید بر روی ست هایی با حداکثر تعداد تکرار 5 الی 8 و کاهش مدت زمان استراحت تا 2 دقیقه مابین ست ها است تا مجموعه ست های بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید.

2.انجام تمرینات کاردیو در حد اعتدال

قطعا برای سلامتی قلب و کنترل چربی بدن باید تمرینات کاردیو را در کنار رژيم غذایی خود انجام دهید. اما در انجام این تمرینات نباید زیاده روی کنید ، زیرا حجم عضلات خود را از دست می دهید. حتما متوجه شده اید که دوندگان ماراتن عضلات کوچک و کمی ( در قسمت بالایی بدن ) دارند. این بدین دلیل است که عضلات بالا تنه برای دوندگان به عنوان یک مانع محسوب می شود و به عنوان نقطه مقابل مسافت عمل می کند.

انجام بیش از حد تمرینات کاردیو تاثیرات زیان باری بر روی توده های عضلانی و به طور بالقوه بر روی کاهش سطح تستسترون دارد و از جمله عواملی است که باید در راه های افزایش تستسترون مردان توجه کرد.

اقدامات لازم : تمرینات کاردیو با سرعت متوسط ( همچون آهسته دویدن و یا با سرعت دویدن بر روی تردمیل ) انجام دهید. جلسات تمرینی شما نباید بیشتر از 30 الی 45 دقیقه و 4 روز در هفته باشد ، به خصوص اگر شما در فاز عضله سازی و افزایش حجم توده های عضلات هستید. بدنسازان در فاز مسابقات که هدفشان چربی سوزی است ، می توانند تمرینات کاردیو بیشتری انجام دهند و از این رو سطح تستسترون آن ها نیز تحت تاثیر قرار می گیرد.

راه های افزایش تستسترون از طریق تغذیه :

برخی تنظیمات رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سطح تستسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید. برخی مواد غذایی منجر به افزایش سطح تستسترون می گردند ، در حالی که برخی دیگر سطح آن را کاهش می دهند از این رو تشخیص مواد غذایی صحیح یکی از نکات کلیدی و راه های افزایش ترشح تستسترون محسوب می شود.

پیاده سازی استراتژی های غذایی زیر به شما اطمینان می دهد که مواد غذایی انتخابی شما سطح تستسترون را بالا برده و نهایتا منجر به افزایش عضله سازی و حجم توده های عضلانی می گردد.

1.مصرف پروتئین به میزان کافی

همه شما می دانید که برای عضله سازی نیاز به پروتئین دارید ، اما شاید ندانید که مصرف پروتئین به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کند. Kehoe بیان می کند : ” مکمل های پروتئین همچون وی و یا پروتئین هیدرولیزه با افزایش سطح تستسترون مرتبط هستند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات تاثیرات به سزایی بر کبد ، کلیه و سطح کلی تستسترون دارند.”

علاوه بر مصرف مکمل ها مواد غذایی همچون محصولات لبنی ، تخم مرغ و انواع گوشت همچون مرغ ، خوک و گاو نیز سرشار از پروتئین بوده و یکی از راه های افزایش تستسترون مردان محسوب می شود.

اقدامات لازم : روزانه سعی کنید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان حداقل 1 گرم پروتئین دریافت کنید. 30% کالری روزانه شما باید شامل پروتئین باشد. این بدین معناست بدنسازی که روزانه 4000 کالری مصرف می کند ، باید هر روز 400 گرم پروتئین دریافت کند.

2.مصرف سبزیجات به اندازه کافی

همه ما می دانیم که مصرف سبزیجات برای بهبود سلامتی و رشد عضلات حیاتی است. باید بدانید برخی سبزیجات به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند. Kehoe بیان می کند : ” تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف مواد غذایی غنی از سبزیجاتی همچون بروکلی ، کلم ، کلم بروکسل ، کلم برگ ، آب تره ، کلم پیچ و کلم قمری به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند. این موضوع به دلیل وجود ماده مغذی داخل آن به نام ایندول ها ( ترکیب سفید و بلورین به فرمول C8H7N که از نیل به دست می‌ آید ) است که به سرکوب استروژن کمک می کند.”

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش تستسترون خون ادغام این مواد در برنامه غذایی شما می باشد. سعی کنید حداقل یک وعده سبزیجات در برنامه غذایی خود بگنجانید. برنامه ترکیبی همیشه بهتر از تکیه بر یک ماده غذایی بوده و سعی کنید سبزیجات مورد علاقه خود را انتخاب کنید ، زیرا باید به صورت منظم این مواد را مصرف کنید.

3.مصرف چربی به مقدار زیاد

یکی از راه های افزایش تستسترون ، افزودن چربی هایی همچون امگا-3 در رژیم غذایی است. چربی های اشباع شده که به عنوان چربی های ناسالم نیز شناخته شده اند ، مزایای بالقوه ای برای بدنسازانی که به دنبال افزایش سطح تستسترون و حجم عضلات هستند ، دارد. این چربی های اشباع شده مواد اولیه خامی که بدن شما برای تولید هورمون هایی همچون تستسترون نیاز دارد را فراهم می کنند.

اقدامات لازم : 10% کالری روزانه شما باید شامل چربی های اشباع شده باشد. بدنسازی که در طول روز 4000 کالری دریافت می کند ، باید حدود 400 کالری و یا 45 گرم چربی در طول روز مصرف کند. علاوه بر این ، 10% کالری روزانه خود را از منابع چربی های اشباع نشده همچون روغن ها ( زیتون و کانولا ) و ماهی های چرب ( سالمون ) دریافت کنید. به طور کلی چربی های رژیم غذایی باید 20% کالری دریافتی کلی شما را شامل شوند.

4.عدم مصرف الکل

اگرچه ممکن است مصرف روزانه الکل به مقدار بسیار کم به سلامتی قلب شما کمک کند ، مصرف بیش از حد آن باعث کاهش سطح تستسترون می گردد. این بدین دلیل است که مصرف بیش از حد الکل منجر به تنزل تستسترون و افزایش التهابات بدن می گردد. بالا بودن سطح الکل خون ، تولید تستسترون را دچار اختلال می کند.

راه های افزایش ترشح تستسترون از طریق مکمل ها :

بسیاری از شرکت ها محصولاتی را تولید کرده اند که سطح تستسترون را افزایش می دهد. این محصولات اغلب شامل ترکیبات متعددی هستند. برخی از آن ها شامل بیش از 12 نوع اجزای منحصر به فردی بوده که به وسیله مکانیسم های مختلف منجر به افزایش سطح تستسترون می گردند.

1.مکملی را انتخاب کنید که شامل کوردیسپ باشد

کوردیسپ یک نوع قارچ است که بر روی کرم ها رشد می کند. این ماده در اکثر مکمل های تستسترون یافت می شود که نه تنها منجر به افزایش سطح تستسترون می گردد ، بلکه انرژی شما را نیز افزایش می دهد. یکی از راه های افزایش تستسترون خون مصرف این مکمل ها است. کوردیسپ منجر به بهبود جریان خون ، کاهش ضربان قلب و افزایش اکسیژن دریافتی می گردد. از دیگر مزایای کوردیسپ ها این است که به همان محلی متصل می شوند که کافئین وصل می شود.

اقدامات لازم : شما دو گزینه دارید. هم می توانید 3 الی 9 گرم قارچ را به صورت مستقیم مصرف کنید و هم می توانید 300 الی 400 میلی گرم عصاره آن را دریافت کنید.

2.مصرف تریبولوس ترستریس

این ماده نیز یکی از محبوب ترین اجزای مکمل های تستسترون است که به افزایش سطح تستسترون کمک می کند. این ماده از گیاهی که در شمال آمریکا و آسیا رشد می کند گرفته شده و سالهاست که در مکمل های تقویت کننده میل جنسی به کار برده می شود. تریبولوس ترستریس باعث تحریک غده هیپوفیز و آزادسازی هورمون جسم زرد تخمدان ( در درمان بیماری‌ های زنان و بیضه‌ مردان به کار می‌ رود ) شده و نهایتا تولید تستسترون را تحریک می کند. این عنصر فعال یک ساپونین است.

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش سطح تستسترون در زنان مصرف روزانه مکمل هایی است که حاوی 500 الی 2000 میلی گرم ساپونین باشد. سعی کنید محصولی را انتخاب کنید که شامل 80% ساپونین و 40% پروتوودویوسین باشد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب روزانه 2 الی 3 وعده ترجیحا یک ساعت قبل از شروع تمرینات میل کنید. مصرف محصولات حاوی ساپونین باید به صورت دوره ای باشد. چرخه مصرف باید 8 هفته بوده و برای 2 الی 4 هفته دست نگه دارید!

3.مصرف مکمل های حاوی شنبلیله

یکی دیگر از راه های افزایش تستسترون مردان مصرف مکمل هایی است که شامل شنبلیله باشند ، گیاهی گه در جنوب اروپا و آسیای غربی رشد می کند. این گیاه منجر به افزایش سطح تستسترون و میل جنسی می شود. از دیگر مزایای آن افزایش آزادسازی انسولین بوده که به افزایش حجم توده های عضلانی بعد از اتمام تمرین کمک می کند.

بدن شما این گیاه را از طریق کبد جا به جا کرده تا سطح تستسترون را متعادل و تنظیم کند. این گیاه متفاوت تر از سایر موادی است که داخل بدن جذب می شوند.

اقدامات لازم : به دنبال محصولاتی باشید که حاوی 500 الی 600 میلی گرم عصاره شنبلیله باشد و طبق دستورالعمل مصرف کنید.

4.برای افزایش سطح تستسترون جنسینگ مصرف کنید!

جنسینگ یک ریشه ای است که اغلب در غذاها و نوشیدنی های آسیایی مصرف می شود و یک ماده بسیار قوی بوده که مزایای فیزیولوژیکی زیادی همچون افزایش سطح تستسترون و میل جنسی دارد. جنسینگ به طور مستقیم سیستم عصبی مرکزی و بافت های گنادی را تحریک کرده و روند نعوظ مردان را تسهیل می گرداند. جنسینگ همچنین حاوی ginsenosides است که تبدیل آرژنین به اکسید نیتریک را افزایش داده و به روند عضله سازی کمک می کند.

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش ترشح تستسترون مصرف مکمل هایی است که حاوی 40 الی 50 میلی گرم عصاره جنسینگ است. روزانه 2 وعده مصرف کنید.

استراتژی های شیوه زندگی برای افزایش سطح تستسترون خون :

یکی از کم اهمیت ترین مسائلی که ورزشکاران به آن توجه می کنند ، سبک زندگی و تاثیر آن در ریکاوری و بهبود رشد عضلات است. اگر بیش از حد تمرینات وزنه برداری انجام دهید ، به عضلات خود آسیب می رسانید. اگر استراحت و ریکاوری را در روند عضله سازی نادیده بگیرید ، نتیجه مشابهی خواهید داشت. سعی کنید استراتژی های ذکر شده در لیست زیر را رعایت کنید تا بتوانید سطح تستسترون خونتان را افزایش دهید.

1.خواب کافی

داشتن خواب کافی نه تنها به بهبود ریکاوری بعد از اتمام تمرین کمک می کند ، بلکه در حفظ هورمون های ضروری برای رشد عضلات همچون هورمون رشد و افزایش سطح تستسترون نیز موثر است. وقتی به اندازه کافی استراحت کنید نه تنها انرژی لازم و کافی دارید
، بلکه سطح هورمون های شما برای عضله سازی بالاتر خواهد بود.

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش سطح تستسترون خون داشتن حداقل 7 الی 8 ساعت خواب کافی است.

2.در نظر گرفتن زمان کافی برای استراحت

تا الان حتما متوجه شده اید که یکی از راه های افزایش سطح تستسترون ایحاد وقفه در تمرینات ورزشی است. اگر 4 الی 5 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام می دهید ، باید روزهایی را برای استراحت خود نیز در نظر بگیرید. تنظیم یک برنامه مناسب برای تمرین و ریکاوری راز به حداکثر رساندن سطح تستسترون است.

اقدامات لازم : سعی کنید در روزهای غیر تمرین به بدنتان ریکاوری کامل بدون ورزش با وزنه ، کاردیو و یا هر نوع استرس دیگر بدهید. می توانید از طب سوزنی و یا ماساژ برای ریلکس کردن استفاده نمایید. همین امر به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کند.

3.داشتن رابطه جنسی به صورت منظم

وقتی به صورت منظم رابطه جنسی داشته باشید ، به بالا نگه داشتن سطح تستسترون کمک شایانی می کنید. وقتی سطح تستسترون بالا باشد ، میل جنسی شما نیز بیشتر خواهد بود.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

10 + 10 =