مکمل تریپتوفان
مکمل تریپتوفان چیست ؟
2020-06-26
برنامه غذایی گروه خونی O ( مثبت و منفی )
برنامه غذایی گروه خونی O ( مثبت و منفی )
2020-07-04
Show all

رشد سریع عضلات تنها در 4 هفته!

رشد سریع عضلات تنها در 4 هفته!

رشد سریع عضلات تنها در 4 هفته!

رشد سریع عضلات

با اجرای این برنامه بدنسازی یک ماهه ، خیلی سریع تر از چیزی که تصور می کنید شاهد رشد سریع عضلات و افزایش حجم عضلات بدون چربی بدن خود خواهید بود. چه حسی خواهید داشت اگر به شما بگویند که تا ماه آینده حجم عضلات شما حدود 5 کیلوگرم افزایش می یابد ؟! اگر عضله سازی کار دشواری برای شما است ، اصلا نگران نباشید زیرا با مطالعه این مقاله و اجرای این برنامه بدنسازی شاهد رشد عضلات در بدنسازی تنها در 4 هفته خواهید بود!

برنامه بدین گونه است : با تمرکز بیشتر می توانید فیزیک بدن خود را تغییر دهید! این برنامه توسط بدنساز معروف Anthony LaVigne طراحی شده است. Anthony LaVigne تجربیات خود را در این مقاله به اشتراک گذاشته است :

زمانی که در سال های اول دبیرستان بودم ، وزن من نزدیک به 65 کیلوگرم بود. من می خواستم بدانم چطور حجم عضله را بالا ببرم؟ ، اما نمی دانستم که چگونه می توانم به این هدف دست یابم. وارد باشگاه شدم و بدنم سریعا به تمرینات با وزنه واکنش نشان داد و خیلی زود به وزن 72 کیلوگرم رسیدم. تا سال آخر دانشگاه وزن من به 90 کیلوگرم رسید.

با تمرکز فیزیک بدن خود را تغییر دهید

در تمام این مدت به صورت مداوم بر روی افزایش حجم تمرکز می کردم. من می دانستم که تنها شانس من برای رشد سریع عضلات حفظ وضعیت ثابت آنابولیک است. افرادی که مشکل افزایش وزن دارند ، چاره ای جز این کار نخواهند داشت. سپس تصمیم گرفتم که یک بدنساز حرفه ای بشم و همه چیز تغییر کرد. در سن 18 سالگی در اولین مسابقه بدنسازی در وزن 80 کیلوگرم شرکت کردم. کارت WNBF pro را یک سال بعد دریافت کردم و وارد سومین مسابقه وزن 85 کیلوگرم شدم.

من قادر بودم تا متابولیسم بدنم را بیش از حد بالا ببرم و در طول آن سال افزایش وزن چشمگیری داشتم ، البته اشتباهاتی نیز مرتکب شدم. همیشه افسوس این را می خورم که کاش به جای انجام کلی آزمایش و خطا ، در آن زمان تجربه الانم را داشتم! در حال حاضر به عنوان یک ورزشکار حرفه ای و متخصص تغذیه با مدرک AFPA ، نحوه به کارگیری بهترین استراتژی در تغذیه و ورزش و مکمل را یاد گرفته ام و قادر به اجرا و تنظیم هر برنامه ای هستم.

برنامه تمرینی 6 روز در هفته رشد سریع عضلات در بدنسازی زیر در کنار رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند تا در هر هفته افزایش وزن 0.5 الی 1.0 کیلوگرمی داشته باشید. شما را در معرض رشد سریع عضلات بیشتر از این مقدار قرار نمی دهیم زیرا افزایش بیشتر از 4 الی 6 کیلوگرم ، نوعی از توده های چربی نمی باشد که به دنبالش هستید!

اولین چیزی که متوجه این برنامه رشد سریع عضلات می شوید ، مشخصه آن است. به جای تمرکز بر روی عضلات سینه ، پشت و سایر قسمت های بدن به صورت کلی ، شما بر روی عضلاتی خاص و گروه های عضلانی مشخصی تمرکز خواهید داشت. علاوه بر این هدف شما این است که شبیه یک بدنساز شوید ، از این رو نیاز دارید تا هر عضله بدنتان را تا بیشترین توانایی آن تمرین دهید.

با انتخاب حرکات دقیق می توانید هر گروه را جدا کرده و تا آخرین حد تمرین دهید. سپس با اجرای تکرارهای 35تایی عضلاتتان را خسته کرده و فیبرهای عضلانی خود را به کار بگیرید. برای ست های معمولی از برنامه هرمی پیروی خواهید کرد و زمانی که وارد ست بعدی می شوید می توانید مقدار وزنه را افزایش دهید. سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که در هشتمین تکرار قادر به اتمام آن نیستید و هر ست را تا خستگی عضلات ادامه دهید.

Anthony LaVigne یکی از طرافداران دراپ ست است. برای اجرای دراپ ست ها در برنامه رشد سریع عضلات ، وزنه سنگینی را انتخاب کنید که قادر به اجرای تمرین تا آخرین تکرار با آن وزنه نیستید. سپس مقدار وزنه را 15 الی 30 درصد کاهش داده و دوباره تکرار را اجرا کنید. 1 دقیقه استراحت کرده و سپس این دنباله را یک بار دیگر تکرار کنید.

آخرین تمرین هر گروه عضلانی زمانی است که سوزش عضلات رخ می دهد. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 35% تکرارها را انجام دهید ، نه بیشتر! ادامه دهید و بدون استراحت تکرارها را انجام دهید. در این حالت از لحاظ فیزیکی بسیار خسته شده اید و ادامه این تمرین یک آزمون روانی محسوب می شود.

عضله سازی سریع با ارای دراپ ست ها

برای ایجاد سوزش در عضله دلتوئید باید 100 تکرار را بدون هیچ استراحتی انجام دهید ( همان گونه که در لیست زیر اشاره کرده ایم ). Anthony LaVigne سالهاست که از این استراتژی برای به کارگیری فیبرهای عضلانی نوع یک ( که بیشترین ناحیه سری میانی عضله دلتوئيد را تشکیل می دهد ) استفاده می کند. به غیر از روزهای پنجشنبه این برنامه رشد سریع عضلات را انجام دهید.

می توانید در طول هفته 3 الی 4 جلسه تمرینات کاردیو انجام دهید تا استقامت و سلامتی قلب شما بهبود یابد. توجه داشته باشید مدت اجرای آن ها کوتاه ( 10 دقیقه ) و با شدت ملایم باشد. هر هفته مقدار وزنه ها را افزایش دهید و روند پیشرفت خود را حتما در دفترچه ای یادداشت کنید. مراقب باشید تا اشتباهی مرتکب نشوید ، این تمرینات رشد سریع عضلات بسیار حیاتی هستند. اگر تاکنون از پری ورک اوت استفاده نکرده اید ، اکنون بهترین زمان برای شروع است.

چگونه در برنامه رشد سریع عضلات افزایش وزن 4.5 ، 9 و 13 کیلوگرمی بعدی را به دست آوریم ؟

4 هفته زمان کافی است ، اما همان گونه که برایتان توضیح دادیم شما باید از برنامه افزایش حجم طولانی مدتی پیروی کنید. می توانید با افزایش مقدار وزنه ها در هر هفته ، این برنامه را بیشتر از یک ماه انجام دهید! اگر تصمیم گرفتید که این برنامه را ادامه دهید ، باید روندی را انتخاب کنید که برایتان خسته کننده نباشد. می توانید تمرینات را تغییر دهید و یا ترتیب برنامه ها را جا به جا کنید.

تا زمانیکه به صورت پایدار و متعهد این برنامه بدنسازی رشد سریع عضلات را اجرا کنید ، از استراتژی تغذیه مناسبی پیروی کنید و تمرینات را به راحتی انجام دهید شاهد افزایش چشمگیر حجم عضلات خود خواهید بود.

برنامه بدنسازی رشد سریع عضلات در بدنسازی :

روز یکشنبه : عضلات سینه

تمرینستتعدادتصویر
پرس بالا سینه دستگاه56-10پرس بالا سینه دستگاه (1)پرس بالا سینه دستگاه (2)
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار26-10 ( دراپ ست )تمرین پرس بالا سینه با دمبلتمرین پرس بالا سینه با دمبل (01)
پرس بالا سینه اسمیت36-10تمرین پرس بالا سینه با دستگاه اسمیتتمرین پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت (01)
فلای زیر سینه سیم کش135فلای زیر سینه سیم کش
پرس سینه هالتر56-10حرکت پرس سینه هالتر (02)حرکت پرس سینه هالتر
فلای دمبل26-10 ( دراپ ست )فلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرفلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پول اور دست خم36-10پول اور دمبل دست خم در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرپول اور دمبل دست خم در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
کراس اور135حرکت کراس اور با سیم کشحرکت کراس اور با سیم کش (01)
پرس زیر سینه دستگاه56-10 ( سوپرست )پرس زیر سینه دستگاهپرس زیر سینه دستگاه (2)
دیپ سینه56-10 ( سوپرست )دیپ سینه (01)دیپ سینه
کراس اور135حرکت کراس اور با سیم کشحرکت کراس اور با سیم کش (01)

روز دوشنبه : عضلات پا

تمرینستتعدادتصویر
ساق پا نشسته5
1
6-10
35
ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
ساق ایستاده با دستگاه5
1
6-10
35
ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
جلو پا دستگاه56-10جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
اسکات56-10حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پرس پا دستگاه36-10حرکت پرس پا دستگاهحرکت پرس پا دستگاه (01)
اسکات سی سی با وزنه135حرکت سی سی اسکات برای لاغری ران
پشت پا خوابیده56-10حرکت پشت پا خوابیده (01)حرکت پشت پا خوابیده
ددلیفت با پای صاف26-10 ( دراپ ست )حرکت ددلیفت با پای صاف (01)حرکت ددلیفت با پای صاف
پرس پا دستگاه36-10حرکت پرس پا دستگاهحرکت پرس پا دستگاه (01)
اسکات135حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
ابداکتور ران56-10 ( دراپ ست )
بیشتر از 15 ثانیه مابین ست ها استراحت نکنید
حرکت ابداکتور ران با دستگاه (01)حرکت ابداکتور ران با دستگاه
هیپ تراست با هالتر135تمرین هیپ تراست با هالتر (01)تمرین هیپ تراست با هالتر

روز سه شنبه : عضلات پشت / شکم

تمرینستتعدادتصویر
زیر بغل سیم کش دست باز56-10زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل سیم کش26-10 ( دراپ ست )حرکت زیر بغل سیم کش با طنابحرکت زیر بغل سیم کش با طناب (01)
زیر بغل سیم کش دست باز36-10زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
بارفیکس دست جمع135بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل سیم کش56-10حرکت زیر بغل سیم کش با طنابحرکت زیر بغل سیم کش با طناب (01)
زیر بغل هالتر معکوس26-10 ( دراپ ست )حرکت زیر بغل با هالتر برعکس (01)حرکت زیر بغل با هالتر برعکس
ددلیفت36-10ددلیفت با پای صاف دمبل (01)ددلیفت با پای صاف دمبل
تی بار135تمرین تی بار با دسته (01)تمرین تی بار با دسته
شکم پرتابی خوابیده515-20 ( چرخشی )تمرین شکم پرتابی خوابیدهتمرین شکم پرتابی خوابیده (01)
دراز نشست روی میز شیبدار515-20 (چرخشی )دراز نشست روی میز شیبدار
چرخش کمر روسی5
1
15-20 ( 4 دور اول )
35
حرکت چرخش کمر روسی

روز چهارشنبه : عضلات دست

تمرینستتعدادتصویر
زیر بغل سیم کش56-10حرکت زیر بغل سیم کش با طنابحرکت زیر بغل سیم کش با طناب (01)
پشت بازو سیم کش26-10 ( دراپ ست )حرکت پشت بازو سیم کشحرکت پشت بازو سیم کش (01)
اسکال کراشر با میله لاری36-10حرکت اسکال کراشر با میله لاریحرکت اسکال کراشر با میله لاری (01)
دیپ پشت بازو با وزنه135دیپ پشت بازو با وزنه
جلو بازو دمبل چکشی56-10حرکت جلو بازو دمبل چکشیحرکت جلو بازو دمبل چکشی (01)
جلو بازو هالتر26-10 ( دراپ ست )جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
جلو بازو هالتر عنکبوتی135جلو بازو هالتر عنکبوتی
جلو بازو دمبل چکشی56-10 ( سوپرست )حرکت جلو بازو دمبل چکشیحرکت جلو بازو دمبل چکشی (01)
جلو بازو چکشی با صفحه هالتر56-10 ( دراپ ست )جلو بازو چکشی با صفحه هالتر (1)جلو بازو چکشی با صفحه هالتر (2)
جلو بازو هالتر معکوس135تمرین جلو بازو هالتر معکوس (01)تمرین جلو بازو هالتر معکوس

روز پنجشنبه : روز استراحت

روز جمعه : عضلات شانه

تمرینستتعدادتصویر
پرس شانه دستگاه56-10پرس سرشانه دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پرس سرشانه دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده26-10 ( دراپ ست )نشر از جلو دمبل تناوبی
نشر از جلو هالتر135حرکت نشر از جلو با هالترحرکت نشر از جلو با هالتر ( 01 )
نشر از جانب دمبل جفت56-10نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرنشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
نشر از جانب با دستگاه26-10 ( دراپ ست )حرکت نشر از جانب با دستگاه (01)حرکت نشر از جانب با دستگاه
نشر از جانب نشسته135تمرین نشر از جانب دمبل دست جفت نشسته
سرشانه خلفی دستگاه56-10حرکت سرشانه خلفی با دستگاهحرکت سرشانه خلفی با دستگاه (01)
فیس پول سیم کش26-10 ( دراپ ست )فیس پول سیم کشفیس پول سیم کش (02)

چطور حجم عضله را بالا ببرم؟

افزایش شدت تمرینات

شدت تمرینات – تعداد تکرارها ضرب در تعداد ست ها – تعیین کننده اصلی هایپرتروفی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) است. برای افزایش حجم ، باید از وزنه های بسیار سبک تری استفاده کنید. Ava Fitzgerald مربی بدنسازی در این باره بیان می کند :

در مقایسه با تمرین کردن برای افزایش قدرت ، شدت در مرحله هایپرتروفی یک برنامه کاهش می یابد.

برای به دست آوردن میزان حجم مورد نیاز برای رشد سریع عضلات ، توصیه می کنیم هر تمرین وزنه برداری را 3 الی 6 ست با 10 الی 20 تکرار انجام دهید.

مصرف پروتئین بیشتر برای رشد عضلات در بدنسازی

تمرینات ورزشی باعث تجزیه عضلات شما شده و پروتئین دوباره آن ها را می سازد. هرچه تمرینات وزنه برداری شما سخت تر باشد ، مصرف پروتئین به عنوان یکی از مهم ترین مواد غذایی برای بهبود ریکاوری مهم تر می شود. طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ ، به منظور افزایش سطح پروتئین وزنه برداران باید در هر وعده غذایی 0.25 الی 0.30 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان مصرف کنند.

بر مازاد کالری تمرکز کنید ، نه کمبود آن!

این کار برای بسیاری از افرادی به ویژه کسانی که همیشه میزان کالری دریافتی خود را محاسبه می کرده اند ، اندکی دشوار خواهد بود! اما برای افزایش رشد سریع عضلات ( یعنی افزایش وزن نه کاهش وزن ) ، باید بیشتر از مقداری که کالری می سوزانید کالری دریافت کنید. این بدین معناست که وقتی بدن شما احساس می کند دچار کمبود کالری شده است – یعنی روزانه کالری بیشتری می سوزانید – این گرایش بدن شما به سمت ایجاد عضلات جدید را کاهش می دهد. سعی کنید روزانه 250 الی 500 کالری بیشتری دریافت کنید. برای اطمینان از اینکه وزن اضافه شما از عضله به دست آمده است ، توصیه می شود کالری مازاد را از طریق مصرف پروتئین دریافت کنید.

مصرف کازئین قبل از خواب

پروتئین کازئین یکی از محبوب ترین پروتئین ها در میان بدنسازان بوده که به آرامی در جریان خون جذب شده و ، بدین معنا که در مقایسه با سایر پروتئین ها همچون وی و پروتئین گیاهی برای مدت زمان طولانی تری آمینو اسید مورد نیاز عضلات شما را تامین می کند. تخقیقات انجام شده در مورد تاثیر مصرف کازئین قبل از خواب بر روی رشد سریع عضلات نشان می دهد :

مصرف پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب باعث افزایش سطح اسیدهای آمینه در گردش مردان به مدت 7.5 ساعت شد. آن ها در تمام طول شب در حالی که خواب بودند ، عضله ساختند!

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

4 Comments

  1. بیستون سازه آذران گفت:

    سلام عالی بود

  2. مهدی مهدوی گفت:

    سلام و خسته نباشید، چرا تو برنامه زیربغل، حرکت زیربغل دست باز و زیربغل سیمکش هردو، دوبار تکرار شده، ایا اشتباه تایپی هستش یا برنامه همینجوریه

    • QimiaSupplement گفت:

      سلام مهدی عزیز
      حرکت زیر بغل سیم کش در 4 نوع 1)زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 2) زیربغل سیم کش دست باز از پشت 3) زیر بغل سیم کش دست جمع از جلو 4) زیربغل سیم کش با طناب درج شده است.
      سربلند باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × سه =