پشت بازو سیم کش معکوس تک دست
2019-06-16
تمرین شولدر تپ
2019-06-16
روش مصرف کراتین
کراتین یک ماده طبیعی بوده که به مقدار فراوان در عضلات وجود دارد. کراتین هم توسط بدن از اسید های آمینه ساخته می شود و هم از طریق ماده خوراکی وارد بدن می شود و در عضلات ذخیره می گردد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که کراتین نتایجی را که از جلسات تمرین بدنسازی به دست می‌آورید به میزان 5 الی 10 درصد افزایش می دهد. این فواید به احتمال زیاد ناشی از نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی هستند. جهت نتیجه گیری کامل و صحیح ، لازم است تا اطلاع کامل از روش مصرف کراتین داشته باشیم. قاعده کلی خیلی ساده است. الگوی روش مصرف کراتین عبارتست از :
- بارگیری به مدت 3 روز
- پرهیز به مدت 3 روز
- تکرار مرحله اول و دوم
دوز مصرفی کراتین
دوز روزانه کراتین 15 الی 25 گرم است که با توجه به وزن بدن هر فردی متفاوت خواهد بود. اگر وزن شما بیشتر از 180 پوند باشد ، باید روزانه بیشتر از 25 گرم کراتین مصرف کنید. می توانید از استراتژی زیر برای اندازه گیری دوز مصرفی روزانه کراتین استفاده نمایید :
- وزن 150 الی 180 پوند – 20 الی 25 گرم
- وزن 140 الی 150 پوند – 15 الی 20 گرم
- وزن کمتر از 140 پوند – 15 گرم
این یک معیار متناسب ساز است و اگر وزن فردی 146 پوند باشد ، باید روزانه 18 گرم کراتین دریافت کند.
روش مصرف کراتین :
- 1 وعده کراتین 10 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید.
- 1 وعده کراتین 10 دقیقه پس از اتمام تمرین به همراه شیک های مخصوص بعد از تمرین میل کنید.
- در طول یک دوره تمرین 3 ساعته ، 1 وعده کراتین میل کنید.
- در طول روز ( صبح یا شب ) ، 1 الی 2 وعده کراتین ( در صورت لزوم بسته به دوز مصرفی خود ) میل کنید.
بنابراین از لحاظ تئوری هدف اصلی این استراتژی ، بالا نگه داشتن سطح کراتین عضلات و جلوگیری از به هم خوردن تنظیم دریافت کراتین است. مصرف 3 روز کراتین و سپس توقف برای 3 روز ، چرخه مناسبی برای مصرف مکمل کراتین می باشد. باید روزها را از قبل مشخص کنید. همچنین باید توجه داشته باشید که این چرخه صرف نظر از اینکه روز تمرین شما باشد یا خیر ، ادامه دارد.
اگر در حال حاضر از مکمل کراتین استفاده می کنید ، قبل از شروع این چرخه توصیه می کنیم برای مدتی مصرف کراتین را متوقف کنید. به مدت 2 الی 3 هفته از این مکمل استفاده نکنید تا به منظور تحریک عضلات برای بارگیری مجدد ، غلظت کراتین موجود در عضلات شما کاهش یابد.
*** توجه : کراتین برای تاثیرگذاری نیاز به آب فراوان دارد. بنابراین به همراه هر 5 گرم 15 الی 20 اونس آب استفاده نمایید.***
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل کراتین ، جهت مشاهده مقالات مرتبط با مکمل ها به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
