برنامه حجمی عضلات سینه

برنامه حجمی عضلات سینه

اشتباه بزرگ در برنامه حجمی عضلات سینه : تمرین نهایی شما پرس سینه هالتر است

هرگز نمی توانیم بگوییم که پرس سینه هالتر تمرین نامناسبی برای تقویت عضلات سینه است ، بلکه حرکتی برای تقویت عضلات قسمت بالایی بدن می باشد. اما تنها و آخرین تمرین بزرگ کردن عضلات قفسه سینه به حساب نمی آید. درست مانند اینکه بگوییم ددلفیت بهترین تمرین برای ماهیچه سرین است. ما به دنبال حرکاتی هستیم که بر روی الگوهای ثابتی تاکید می کنند. حرکات دیگری برای کمک به بهبود قفسه سینه وجود دارند ( که در واقع می توانند به دو قسمت تقسیم شوند ، نه یک قسمت ).

پرس بالا سینه هالتر

پرس بالا سینه هالتر

تمرین بهتری از پرس بالا سینه هالتر در برنامه حجمی عضلات سینه برای تحریک عضلات قفسه سینه پیدا نخواهید کرد. پرس بالا سینه اجازه می دهد قسمت بالایی سینه اندکی درگیر باشد و استفاده از دمبل ها کمک می کند مچ دست و آرنج در روند تکرارها موقعیت خود را تغییر دهند. این موضوع ثابت شده است که در دراز مدت آسیبی به شانه وارد نمی کند و به معنای پایان درد مزمن است.

دیپ

تمرین دیپ در برنامه حجمی عضلات سینه یکی از تمرینات تقویت کننده عضله قفسه سینه بوده که باید از توجه بیشتری برخوردار باشد. دست ها کاملا در پشت بدن قرار می گیرند ، و فشار زیادی بر روی ماهیچه سه سر وارد می شود. بدترین قسمت این است که هیچ نقطه ” ثابت تکنیکی ” برای این موقعیت وجود ندارد. تا جایی که می توانید سینه خود را بالا آورده و شانه هایتان را به عقب بکشید.

حرکت دیپ

گزینه ای بهتر و ایمن تر ، استفاده از نوارهای موازی است. موقعیت دست خنثی بوده ، که اجازه می دهد سر استخوان بازو به جایی که متعلق به آن است برگردد.

اشتباه بزرگ در برنامه حجمی عضلات سینه : بیش از حد در حالت عمودی قرار بگیرید و محدوده حرکت را کاهش دهید

اگر در حین اجرای تمرین دیپ مانند تیر صاف باشید و در حالت 90 درجه قرار بگیرید ، اندکی ماهیچه سه سر را مورد هدف قرار می دهید. اما هرگز قادر به تقویت عضلات دست ، سینه و شانه هایتان نخواهید بود.

راه بهتر این است که از ناحیه کمر اندکی به سمت جلو خم شوید ( و یا تمام بدن را به سمت جلو پرتاب کنید ). تا جایی که شانه هایتان قادر به کنترل این وضعیت باشد. از طریق انجام دیپ در زاویه ای کمتر از 90 درجه در مفصل آرنج کششی در عضلات سینه و ماهیچه سه سر ایجاد کنید. این حرکت تمامی فیبرهای ماهیچه سه سر را مورد هدف قرار می دهد.

نکات کلیدی در اجرای تمرین دیپ : از دسته های پهن استفاده کنید

ضخامت میله موضوع بسیار مهمی است تا جایی که باعث ایجاد درد مفاصل می گردد. افزایش سطح دسته محیطی راحت تر برای مفاصل فراهم می کند ، چرا که بار بر روی درصد بیشتری از سطح توزیع می گردد.

برنامه حجمی عضلات سینه : دراز نشست

انجام دراز نشست در پایان تمرینات روشی عالی برای بزرگ کردن عضلات قفسه سینه است. هم زمان ، اجازه می دهد که تیغه شانه به اطراف حرکت کرده و پویایی ایجاد کند.

انجام حالت مناسب تمرین پرس سینه هالتر در باشگاه کار دشواری است. یادگیری اصول اساسی آن ضروری بوده و در اینجا خلاصه ای از نحوه اجرای صحیح آن را برای شما توضیح می دهیم :

• پاهای خود را به صورت 90 درجه در زیر زانو باز کنید ، یا اندکی تنگ تر.
• فضایی را برای قسمت کمر خود ایجاد کنید. دست های شما باید قادر به عبور از زیر آن باشد.
• تیغه های شانه را با هم بکشید و اجازه ندهید از هم جدا شوند. این کار باعث محکم شدن قفسه سینه شما می شود.
• از پاهای خود برای پرس بر روی زمین استفاده کنید.

خلاصه :

اجرای تمرینات پرس سینه شیب دار با دمبل ، دیپ و استفاده از هالترهای سنگین با تکنیک مناسب منجر به تقویت عضلات قفسه سینه شما می گردند.