روش های کارآمد افزایش رکورد پرس سینه

رکورد پرس سینه

پرس سینه یکی‌ از حرکات اصلی‌ در بدنسازی است که قدرت شما با آن سنجیده می شود. هیچ چیز همانند انجام یک پرس سینه سنگین نمی‌ تواند توجه ورزشکاران را در باشگاه به خود جلب کند. در واقع پرس سینه اولین حرکتی‌ است که دیگر ورزشکاران می خواهند بدانند که شما با چه وزنه‌ هایی تمرین می‌ کنید. البته برای این موضوع دلایل خوبی‌ نیز وجود دارد. پرس سینه یکی‌ از بهترین حرکات بالا تنه است که می توانید انجام دهید ، زیرا با انجام صحیح آن شما نه تنها عضلات سینه بلکه عضلات شانه ، پشت بازو و حتی پاها را تمرین می دهید.

هر برنامه تمرینی باید حداقل شامل انجام چند ‌ست از پرس سینه باشد. با این بیان همانند دیگر حرکات چند مفصلی بزرگ ( ددلیفت ، اسکات و پرس سرشانه ) انجام پرس سینه نیز در واقع بسیار تکنیکی‌ است. اگر ندانید که در حال انجام چه کاری هستید به سرعت با عدم پیشرفت در این حرکت روبرو خواهید شد که این امر نه تنها ناامید کننده است ، بلکه می تواند در همین راستا باعث ایجاد آسیب دیدگی‌ های جدی نیز شود. در این مقاله ما سعی کرده ایم چندین راه ایمن و ثابت شده از لحاظ علمی‌ به منظور افزایش رکورد پرس سینه و در برخی‌ موارد کاهش احتمال آسیب دیدگی را برای شما ارائه دهیم.

ایجاد آمادگی کامل برای افزایش رکورد پرس سینه

اگر شما یک بدنساز با تجربه باشید از اهمیت آمادگی ذهنی‌ در انجام حرکات سنگین آگاهی‌ دارید. بر اساس میزان آمادگی ذهنی‌ و روانی‌ شما می توانید یک حرکت را با موفقیت انجام دهید یا در انجام آن حرکت شکست بخورید. شما نیز احتمالا پاورلیفتر‌هایی را دیده اید که قبل از انجام حرکات سنگین خود یک سری کارهای عجیب در راستای آمادگی ذهنی‌ خود انجام می دهند. اما آیا می دانستید که کارایی این گونه آمادگی ذهنی‌ از لحاظ علمی‌ در افزایش رکورد پرس سینه نیز ثابت شده است!!

بر اساس یک تحقیق انجام شده در دانشگاه تکنولوژی آکلند که بر روی بازیکنان نخبه راگبی انجام شد محققان دریافتند هنگامی که آنها برای انجام یک ‌ست پرس سینه خود را کاملا از لحاظ ذهنی‌ آماده کرده بودند ، توانستند به میزان 8% نیروی بیشتری را در بدن خود تولید کنند. محققان همچنین دریافتند که حواس پرتی به میزان قابل توجهی‌ می تواند ایجاد نیرو در بدن را کاهش دهد. در واقع بین ایجاد نیرو بین بدنسازانی که هشیاری کامل ذهنی‌ داشتند با آنهایی که دچار حواس پرتی بودند 12% اختلاف وجود داشت.

نکته اینجاست که شما قبل از انجام ‌ست‌ های سنگین باید کاملا از لحاظ ذهنی‌ آماده باشید و روی تک تک تکرار‌هایی که انجام می‌ دهید تمرکز کنید. شما نباید با کسی‌ صحبت کنید ، کسی‌ نباید با شما صحبت کند و هیچ حواس پرتی ذهنی‌ نیز نباید وجود داشته باشد. بهتر است قبل از انجام ‌ست سنگین خود 10 الی 15 ثانیه روی انجام رکورد پرس سینه تمرکز کنید و انجام موفقیت آمیز آن را در ذهن خود تجسم کنید. اگرچه ممکن است این امر برایتان عجیب به نظر برسد ، اما بر اساس تحقیقات انجام شده تجسم سازی انجام یک ‌ست موفقیت آمیز قبل از انجام آن می تواند باعث افزایش قدرت شود.

استفاده از تکرار‌ها در محدوده های متفاوت

موضوع تعیین یک محدوده ایده‌آل در رکورد پرس سینه برای تکرار‌ها یک موضوع پیچیده می‌ باشد. پس در این مورد وارد جزئیات نمی شویم. اما به صورت خلاصه جریان به این گونه است :

• اگر یک ورزشکار مبتدی هستید ( سابقه انجام تمرین شما کمتر از یک سال است ) این نکته برای شما صدق نمی کند.
• اگر یک بدنساز با تجربه هستید ، می توانید از انجام تکرار‌ها ( برای رکورد پرس سینه ) در محدوده های مختلف بهره ببرید.

در همین راستا در زیر یک برنامه تمرینی سینه مشاهده می‌ کنید که می توانید با انجام آن رکورد‌ پرس سینه را افزایش دهید :

• بالا سینه هالتر 2 ست ( 2 الی 3 تکرار )
• بالا سینه هالتر 3 ست ( 4 الی 6 تکرار )
• پرس سینه دمبل 3 ست ( 4 الی 6 تکرار )
• پرس سینه هالتر 2 ست ( 8 الی 10 تکرار)

در ‌ست‌ های 2 الی 3 تکراری بیشترین میزان وزنه لحاظ شده است که این امر برای عضله‌ سازی و افزایش قدرت حیاتی می‌ باشد. در ‌ست‌ های 4 الی 6 تکراری شما می توانید رشد عضلانی میوفیبریلار را تحریک کنید و در ‌ست‌ های 8 الی 10 تکراری شما باعث ایجاد خستگی‌ سلولی خواهید شد که این امر نیز باعث تحریک رشد عضلات می شود.

لیفت انفجاری برای افزایش رکورد پرس سینه

اگر چه بسیاری از افراد اعتقاد دارند که آهسته کردن سرعت انجام یک حرکت باعث بهبود عملکرد شما می شود ، اما تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهند. در یک تحقیق انجام شده مشخص شد هنگام انجام پرس سینه ، پایین آوردن هالتر به سرعت ( 1 ثانیه ) بدون مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن باعث افزایش قدرت بیشتری نسبت به پایین آوردن کند هالتر همراه با مکث و سپس لیفت کردن انفجاری آن می شود.

اما شما نباید هنگام پایین آوردن سرعتی هالتر آن را به سینه کوبیده و از نیروی ارتجاعی آن برای لیفت کردن هالتر استفاده کنید. این امر نه تنها یک تقلب محسوب می شود ، بلکه اگر وزنه‌ های سنگین استفاده کنید آسیب‌های جدی به شما وارد می شود. شما نباید به سادگی‌ اجازه دهید که هالتر به سمت پایین سقوط کند ، بلکه باید پایین آمدن هالتر به سمت پایین را حس کنید.

اولویت در تمرینات خود را به پرس سینه دهید

شاید تعجب کنید که بسیاری از ورزشکاران در مورد عدم پیشرفت خود در رکورد پرس سینه بسیار نگران هستند ، اما با این وجود این حرکت را آخر تمرین خود انجام می دهند. این گونه افراد ابتدا با دمبل حرکات خود را شروع می کنند و سپس شاید حرکت دیپ سینه را نیز انجام دهند و در آخر چند ‌ست پایانی خود را به پرس سینه اختصاص می دهند. بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که ترتیب انجام حرکات روی افزایش قدرت هر کدام از آنها تاثیر به سزایی دارد. به همین دلیل است که در برنامه‌ های کارآمد ابتدا حرکات چند مفصلی بزرگ نظیر پرس سینه ، ددلیفت ، پرس سرشانه و اسکات قرار دارند. تمرین سینه خود را با پرس سینه شروع کنید و سپس به احتمال فراوان پیشرفت خود را در افزایش رکورد پرس سینه مشاهده خواهید کرد.

به منظور افزایش رکورد پرس سینه کمتر و یا بیشتر از حد تمرین نکنید

همانند تعیین میزان ایده‌ آل تکرارها ، بحث فراوانی‌ انجام دادن تمرینات نیز موضوعی بسیار مهمی است. هر چه میزان وزنه و تعداد ‌ست‌ ها کمتر باشد ، شما می توانید با فراوانی‌ بیشتری گروه‌ های عضلانی خود را تمرین دهید و هر چه میزان وزنه و تعداد ‌ست‌ ها بیشتر شود ، معمولا کمتر می توانید یک گروه عضلانی را در هفته تمرین دهید. بر اساس تجربه انواع تقسیم بندی‌ های تمرینی با فراوانی‌‌ های مختلف و بر اساس نتیجه تحقیقات در دانشگاه گاتبورگ شما می توانید به صورت زیر عمل کنید :

هنگامی که با فشار تمرینی مناسبی تمرین می کنید ( تمرکز بر روی انجام حرکات با وزنه‌ های سنگین ) میزان مطلوب فراوانی‌ تمرینات این طور به نظر می‌ رسد که 40 الی 60 تکرار در هر 5 الی 7 روز برای هر گروه عضلانی باشد. اگر چه تمرین دادن عضلات 2 الی 3 بار در هفته در این روز‌ها مرسوم شده است ، اما این امر لزوما دارای کارایی بیشتری نسبت به انجام یک بار تمرین در هفته هر 5 الی 7 روز یک بار با حجم تمرینی مناسب نمی‌ باشد.

خلاصه کلام این است هنگامی که بحث افزایش رشد و قدرت عضلانی مطرح باشد تحقیقات نشان داده‌ اند که حجم تمرینی مناسب به نظر دارای اهمیت بیشتری از فراوانی‌ تعداد جلسات تمرینی دارد. اگر از میزان مطلوب حجم تمرینی استفاده نکنید ، شما در واقع رشد عضلانی و افزایش قدرت خود را مختل خواهید کرد. اگر بیش از حد نیز تمرین کنید احتمالا با تمرین زدگی مواجه خواهید شد.

تمرکز روی قسمت بالا سینه به منظور افزایش رکورد پرس سینه

عدم رشد مناسب در قسمت بالا سینه نه تنها از لحاظ ظاهری بد می‌ باشد ، بلکه می تواند عملکرد کلی‌ شما در پرس سینه را نیز کاهش دهد. با انجام حرکات بالا سینه در برنامه سینه خود از این موضوع جلوگیری کنید و رکورد پرس سینه را افزایش دهید.

گرفتن هالتر با عرض دست متنوع

پاورلیفتر‌ها برای سالیان زیادی است که با عرض دست متفاوتی تمرینات خود را انجام می دهند و تحقیقات نیز نشان داده است که این امر یک روش کارآمد در افزایش قدرت در حرکت پرس سینه می‌ باشد. تحقیقات نشان داده است که انجام حرکت پرس سینه دست باز ( چندین سانتیمتر عریض تر از عرض شانه ها ) بیشتر روی عضلات بزرگتر سینه تمرکز دارد در حالی‌ که پرس سینه دست جمع ( هم عرض شانه یا کمی‌ جمع تر ) بیشتر بر روی عضلات کوچک تر نظیر عضلات دست و شانه تمرکز دارد.

با استفاده از عرض‌ های مختلف در حرکت پرس سینه شما قادر خواهید بود که هر کدام از این گروه‌ های عضلانی را تمرین داده و آنها را قوی کنید که همین امر می تواند باعث افزایش رکورد شما در این حرکت شود. یک راه خوب برای اعمال این نکته در تمرینات انجام 1 الی 2 ‌ست به صورت دست باز می‌ باشد و در تمرینات پشت بازو نیز نوع دست جمع آن را انجام دهید.

جمع کردن آرنج ها به سمت داخل در حین تمرین پرس سینه

پرس سینه در زمینه آسیب رساندن به شانه‌ ها شهرت بدی دارد ، اما همه داستان این نیست. در واقع اگر این حرکت را نادرست انجام دهید برای شانه‌ ها بد می‌ باشد و بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ که افراد انجام می دهند ، باز کردن آرنج‌ ها به بیرون هنگام بالا بردن هالتر است. تحقیقات نشان داده‌ اند که حفظ دست‌ ها با زاویه 45 درجه نسبت به تنه و عرض دست متوسط روی هالتر بهترین راه برای حفاظت از شانه‌ ها می‌ باشد. اطمینان حاصل کنید که بخش اعظمی از تمرینات شما با پرس سینه با عرض دست نرمال و کمی‌ باز تر از عرض شانه‌ ها باشد.

از دستگاه اسمیت دوری کنید

این مورد بار‌ها ثابت شده است که اگر به دنبال افزایش رکورد پرس سینه هستید و می‌ خواهید در حرکات پرس سینه و هالتر قوی تر شوید باید از دستگاه اسمیت به دور باشید. دلیل آن نیز ساده است. دستگاه اسمیت باعث فعال سازی فیبر‌های عضلانی کمتری نسبت به پرس سینه با وزنه‌ های آزاد می شود. اگر باشگاه شما میز پرس سینه با وزنه‌ های آزاد ندارد باشگاه خود را تغییر دهید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، ناگزیر با همان دستگاه اسمیت کار کنید به هر حال بهتر از این است که کلا پرس سینه را انجام ندهید.

فشردن و نزدیک کردن کتف‌ ها به هم هنگام پایین آمدن هالتر

کارایی این مورد برای پاورلیفترها از لحاظ علمی‌ نیز ثابت شده است. ایده این ترفند ساده است. هنگامی که هالتر پایین می آید کتف‌ های شما باید به هم نزدیک شوند و در واقع این طور است که انگار می‌ خواهید هالتر را به دو نیم تقسیم کنید و باید این موقعیت و تنش حاصل از آن را هنگام بالا بردن هالتر نیز حفظ کنید. انجام این ترفند نه تنها باعث افزایش پایداری شانه‌ ها می شود ، بلکه بیشتر نیروی لازم برای بالا بردن هالتر را نیز فراهم کرده و نهایتا منجر به افزایش رکورد پرس سینه می گردد.

تا حدودی به همین دلیل است که شما نمی توانید با دمبل وزنه‌ هایی را که با هالتر جابجا می‌ کنید را جابجا کنید. انجام کار با دمبل‌ ها ثبات بیشتری را می‌ طلبد. اما مهم تر از آن شما نمی توانید این نیروی جانبی را نیز با دمبل‌ ها تولید کنید زیرا که ممکن است دمبل‌ ها از یکدیگر فاصله بگیرند.

حفظ صحیح موقعیت بدن زیر هالتر به منظور افزایش رکورد پرس سینه

عدم وضعیت قرارگیری صحیح زیر هالتر به شکل قابل توجهی‌ می تواند قدرت شما در پرس سینه را کاهش دهد و به همین دلیل است که پاورلیفتر‌ها نسبت به وضعیت بدن خود زیر هالتر بسیار با دقت کار می کنند. نکات اصلی‌ در این مورد که باید در نظر بگیرید عبارتند از :

• با قرار دادن قسمت پشت بالایی خود روی میز و ایجاد انحنای کافی‌ در قسمت کمر به طوری که یک مشت از زیر آن عبور کند ، کتف‌ های خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید. هنگامی که هالتر را از جایگاه آن جدا کردید این وضعیت را در تک تک تکرار‌ها حفظ کنید.
• با قرار دادن پاها مستقیما زیر زانو‌ها پایین تنه خود را در وضعیت متعادلی قرار دهید. سپس زانوهای خود را رو به بیرون نگه دارید ، زیرا این کار باعث انقباض عضلات چهار سر و فعال سازی عضلات باسن می شود. انجام این کار باعث می شود که با کمک نیروی تولید شده از پاشنه پا بتوانید در بالا بردن هالتر عملکرد بهتری داشته باشید.
• هالتر را تا جایی که می توانید به سختی بفشارید.

ضمنا اگر می خواهید با حرکات پرس سینه بیشتر آشنا شوید ، دو مقاله پرس سینه دست جمع و پرس سینه هالتر را مطالعه نمایید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.