رژيم غذایی لاغری شکم و پهلو در یک هفته

رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

از این برنامه غذایی 7 روزه پیروی کنید تا چربی های اضافی شکم و پهلوی شما در کوتاه ترین زمان ممکن آب شود! تمامی مواد غذایی ذکر شده در این رژیم توسط متخصصان تغذیه بررسی و تحلیل شده اند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی در افرادی که چربی احشایی ( چربی های احاطه شده اطراف اندام بدن ) کمتری دارند ، کاهش یافته است. از این رو رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو نه تنها به شما کمک می کند به تناسب اندام و احساس بهترین نسبت به خودتان دست یابید ، بلکه به رفع مشکلات خطرناک مربوط به سلامتی نیز کمک می کند.

حتما مطالعه کنید : لاغری شکم و پهلو در یک هفته

نحوه آماده سازی مواد غذایی رژیم لاغری شکم و پهلو :

• سالاد اسفناج و کنگر فرنگی را با سس دارای سرکه و روغن زیتون و ادویه و پنیر پارمزان آماده کنید. سالاد آماده شده را در یک ظرف در بسته و ادویه آن را در ظرفی دیگر در یخچال نگهداری کنید.
• املت مافین یونانی را با فلفل و پنیر فتا تهیه کنید تا صبحانه شما برای روزهای اول ، دوم ، سوم و هفتم آماده باشد. این ماده خوراکی رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو را در یک ظرف شیشه ای نگه دارید. در مواقع مورد نیاز در مایکروفر با دمای بالا به مدت 20 الی 30 ثانیه آن را گرم کنید.
• خوراک لوبیای لیمو و بادام زمینی را آماده کرده و در ظرف شیشه ای نگه دارید.
• هنگام تهیه پاستای نخود با سس پستوی لیمو و جعفری برای شام روز دوم ، سعی کنید سبزیجات کبابی را آماده کنید و در یخچال نگه دارید. میتوانید آن را در روز دوم و باقیمانده آن را در روز چهارم و پنجم میل کنید!

روز اول رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو :

محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف انواع آجیل ها با کاهش سایز دور کمر و BMI مرتبط است. ادویه های تند همچون بادام زمینی فلفلی تند ( به دلیل وجود کپسای سین { الکالوئیدی به فرمول C18H27NO3 که از کپسیم به دست می‌آید } منجر به بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) می گردد.

صبحانه ( 290 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 وعده املت مافین یونانی با پنیر فتا و فلفل
• 1 عدد پرتقال متوسط
• 227 گرم چای سبز

میان وعده صبح ( 214 کالری ، 11 گرم فیبر )

• 1 فنجان کفیر کم چرب
• 1 فنجان تمشک ، تازه و یا یخ زده
• 2 قاشق چای خوری دانه چیا

ناهار ( 345 کالری ، 8 گرم فیبر )

• 1 وعده ساندویچ رپ سبزیجات گندمی

میان وعده بعد از ظهر ( 221 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1/4 فنجان بادام زمینی فلفلی – لیمویی

شام ( 410 کالری ، 13 گرم فیبر )

• 2 فنجان سوپ سبزیجات پخته شده
• 25 گرم نان پیتا به همراه 1/4 فنجان حوموس

*** کالری کل روز = 1,480 ، پروتئین = 62 گرم ، کربوهیدرات = 153 گرم ، فیبر = 41 گرم ، چربی = 76 گرم ، سدیم = 2367 میلی گرم ***

روز دوم رژیم غذایی :

نخوه یک ماده غذایی بسیار مفید در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو است که هر نصف فنجان آن حاوی 5 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین می باشد. این ماده غذایی باعث می شود برای مدت زمان طولانی احساس سیری کنید و سطح قند خون را برای جلب رضایتتان ثابت می کند. این ماده غذایی همچنین با کاهش سایز دور کمر نیز کمک شایانی می کند. امروزه پاستای نخود با سس پستوی جعفری و لیمو و سالاد چربی سوز در وعده شام به چربی سوزی کمک شایانی می کنند.

صبحانه ( 290 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 وعده املت مافین یونانی با پنیر فتا و فلفل
• 1 عدد پرتقال متوسط
• 227 گرم چای سبز

میان وعده صبح ( 214 کالری ، 11 گرم فیبر )

• 1 فنجان کفیر کم چرب
• 1 فنجان تمشک ، تازه و یا یخ زده
• 2 قاشق چای خوری دانه چیا

ناهار ( 324 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 وعده سالاد کنگر فرنگی و اسفناج با سس پارمسان ، سرکه ، روغن زیتون و ادویه

میان وعده بعد از ظهر ( 46 کالری ، 2 گرم فیبر )

• 1.5 فنجان پاک کورن به 1 قاشق چای خوری ادویه ایتالیایی

شام ( 630 کالری ، 12 گرم فیبر )

• 1.3/4 فنجان پاستای نخود با سس پستوی لیمو و جعفری

*** کالری کل روز = 1,504 ، پروتئین = 62 گرم ، کربوهیدرات = 122 گرم ، فیبر = 33 گرم ، چربی = 92 گرم ، سدیم = 1,940 میلی گرم ***

روز سوم رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو :

چای سبز حاوی ترکیبی به نام کاتچین است که در برابر چاقی مقابله می کند. کافئین موجود در آن نیز متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شما را افزایش می دهد. افزودن یک الی دو فنجان چای سبز به برنامه روزانه تان ، منجر به دستیابی به مزایای بالقوه ای در کاهش وزن می گردد.

صبحانه ( 290 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 وعده املت مافین یونانی با پنیر فتا و فلفل
• 1 عدد پرتقال متوسط
• 227 گرم چای سبز

میان وعده صبحانه ( 210 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 عدد موز متوسط
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

ناهار ( 324 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 وعده سالاد کنگر فرنگی و اسفناج با سس پارمسان ، سرکه ، روغن زیتون و ادویه

میان وعده بعد از ظهر ( 159 کالری ، 11 گرم فیبر )

• 1 فنجان کفیر کم چرب
• 1 فنجان تمشک ، تازه و یا یخ زده
• 2 قاشق چای خوری دانه چیا

شام ( 414 کالری ، 7 گرم فیبر )

• 1 وعده ماهی سالمون با سس کنجد و پرتقال به همراه کوینولا و بروکلی

میان وعده عصر ( 103 کالری ، 3 گرم فیبر )

• 1 وعده ( 2 حلقه ) دونات سیب

نکته : سعی کنید کوینولای بیشتری برای رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو بپزید تا بتوانید در روزهای دیگر نیز میل کنید. شما نیاز به نصف فنجان برای ناهار روز چهارم و نصف فنجان برای ناهار روز پنجم خواهید داشت.

*** کالری کل روز = 1,500 ، پروتئین = 78 گرم ، کربوهیدرات = 135 گرم ، فیبر = 30 گرم ، چربی = 75 گرم ، سدیم = 1,558 میلی گرم ***

روز چهارم رژیم :

عدس یک ماده غذایی مفید در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو است که غنی از فیبر بوده که منجر به هموار شدن مواد غذایی در روده برای جلوگیری از نفخ و ورم معده می گردد. افزودن سبزیجات با برگ های تیره ( کاری که ما در شام امشب خواهیم کرد ) ، به کاهش دریافت کالری و افزایش احساس سیری کمک شایانی می کند. طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد ، سبزیجات جز بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن محسوب می شوند.

صبحانه ( 380 کالری ، 10 گرم فیبر )

• 1 وعده لاته چای سبز
• 1 وعده نان تست با آووکادو
• 2 عدد کیوی

میان وعده صبح ( 113 کالری ، 1 گرم فیبر )

• 1/2 وعده ( 1 مافین ) مافین یونانی املت با پنیر فتا و فلفل

ناهار ( 324 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 وعده سالاد کنگر فرنگی و اسفناج با سس پارمسان ، سرکه ، روغن زیتون و ادویه

میان وعده بعد از ظهر ( 221 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1/4 فنجان بادام زمینی فلفلی – لیمویی

شام ( 453 کالری ، 14 گرم فیبر )

• 1 وعده سبزیجات ریشه ای کبابی و عدسی تند

*** کالری کل روز = 1,491 ، پروتئین = 65 گرم ، کربوهیدرات = 130 گرم ، فیبر = 32 گرم ، چربی = 86 گرم ، سدیم = 1,753 میلی گرم ***

روز پنجم رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو :

کوینولا یک دانه غلات کامل غنی از فیبر و پروتئین است. افرادی که غلات کامل ( همچون کوینولا و برنج قهوه ای ) را جایگزین دانه های تصفیه شده می کنند ، چربی بیشتری می سوزانند.

صبحانه ( 490 کالری ، 18 گرم فیبر )

• 1 فنجان کفیر
• 3/4 فنجان جو دوسر بو داده و سیب و کشمش
• 3/4 فنجان تمشک
• 227 گرم چای سبز

میان وعده صبحانه ( 113 کالری ، 1 گرم فیبر )

• 1/2 وعده ( 1 مافین ) مافین یونانی املت با پنیر فتا و فلفل

ناهار ( 324 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 وعده سالاد کنگر فرنگی و اسفناج با سس پارمسان ، سرکه ، روغن زیتون و ادویه

میان وعده بعد از ظهر ( 95 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 عدد سیب متوسط

شام ( 497 کالری ، 8 گرم فیبر )

• 1 وعده اسپاگتی کدو و مرغ با سس پستو آووکادو

*** کالری کل روز = 1,519 ، پروتئین = 77 گرم ، کربوهیدرات = 152 گرم ، فیبر = 35 گرم ، چربی = 76 گرم ، سدیم = 1,449 میلی گرم ***

روز ششم رژیم لاغری :

افرادی که به طور منظم آووکادو مصرف می کنند ، سایز کمرشان باریک است. در واقع آووکادو غنی از چربی های سالم است که به سلامت قلب و احساس سیری کمک شایانی می کند.

صبحانه ( 296 کالری ، 6 گرم فیبر )

• 1 وعده لاته چای سبز
• 1 وعده نان تست با آووکادو

میان وعده صبحانه ( 113 کالری ، 1 گرم فیبر )

• 1/2 وعده ( 1 مافین ) مافین یونانی املت با پنیر فتا و فلفل

ناهار ( 360 کالری ، 13 گرم فیبر )

• 1 وعده سالاد سبزیجات و لوبیا سفید

میان وعده بعد از ظهر ( 210 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 عدد موز متوسط
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

شام ( 532 کالری ، 5 گرم فیبر )

• 1 وعده خوراک میگو
• 1 فنجان برنج قهوه ای پخته به همراه 1 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
• 1 فنجان گل کلم بروکلی پخته شده به همراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و اندکی نمک و فلفل

*** کالری کل روز = 1,512 ، پروتئین = 73 گرم ، کربوهیدرات = 156 گرم ، فیبر = 29 گرم ، چربی = 70 گرم ، سدیم = 1,666 میلی گرم ***

روز هفتم رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو :

پروتئین وجود در تخم مرغ هم به عضله سازی و هم به کاهش وزن کمک شایانی می کند. مصرف پروتئین با کیفیت به مقدار 10 گرم در هر وعده غذایی در طول روز ، منجر به کاهش سایز دور کمر می شود.

صبحانه ( 290 کالری ، 4 گرم فیبر )

• 1 وعده املت مافین یونانی با پنیر فتا و فلفل
• 1 عدد پرتقال متوسط
• 227 گرم چای سبز

میان وعده ( 200 کالری ، 5 گرم فیبر )

• 1 عدد سیب متوسط
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

ناهار ( 230 کالری ، 11 گرم فیبر )

• 1 وعده تست آووکادو و لوبیا سفید

میان وعده بعد از ظهر ( 186 کالری ، 11 گرم فیبر )

• 3/4 فنجان کفیر کم چرب
• 1 فنجان تمشک ، تازه یا منجمد
• 2 قاشف غذاخوری دانه چیا

شام ( 605 کالری ، 8 گرم فیبر )

• 1 وعده مرغ تست شده با پنیر ماتسرلا ، گوجه فرنگی و ریحان
• 1 فنجان برنج قهوه ای پخته
• 1/2 قاشق غذاخوری پونه کوهی

*** کالری کل روز = 1,510 ، پروتئین = 84 گرم ، کربوهیدرات = 174 گرم ، فیبر = 40 گرم ، چربی = 60 گرم ، سدیم = 1,704 میلی گرم ***

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.