رژیم غذایی بدنسازی مخصوص بانوان

رژیم غذایی بدنسازی

بدنسازی پیرامون ایجاد و فرم دادن عضلات از طریق انجام تمرینات ورزشی ، تغذیه صحیح و مصرف انواع مکمل های بدنسازی است. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب باید بر روی رژیم غذایی بدنسازی تمرکز کنید ، زیرا خوردن مواد غذایی ناسالم شما را از مسیرتان خارج می کند!

مقدار کالری و مواد مغذی در رژيم بدنسازی حرفه ای

هدف اکثر بدنسازان خانم و آقا ، افزایش حجم توده های عضلانی در فاز حجمی و کاهش چربی های اضافی بدن در فاز کاهش وزن است. از این رو در فاز حجم باید کالری بیشتری نسبت به فاز کاهش وزن مصرف کنید.

روزانه چه مقدار کالری نیاز داریم ؟

ساده ترین راه تعیین میزان کالری روزانه در رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان این است که حداقل هفته ای سه بار خودتان را وزن کنید و تمامی مواد غذایی که میل می کنید را یادداشت نمایید. اگر وزن شما تغییر نکرد ، میزان کالری که در طول روز دریافت می کنید ” کالری نگهدارنده ” نام دارد. بدین معنا که نه وزنی کم می کنید و نه وزنی اضافه! در طول دوران فاز حجمی باید میزان کالری دریافتی خود را تا 15% افزایش دهید. به عنوان مثال اگر روزانه 3000 کالری دریافت می کنید ، باید آن را تا 3450 افزایش دهید.

در فاز کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی نگهدارنده خود را تا 15% کاهش دهید. به عنوان مثال اگر روزانه 3000‌ کالری دریافت می کنید ، باید آن را تا مقدار 2550 کاهش دهید. توصیه می شود در طول هر هفته بیشتر از %1-0.5 از وزن بدنتان کم نکنید. این تضمین می کند که در طول فاز کاهش وزن ، عضلات زیادی از دست نمی دهید و یا در طول فاز حجمی چربی زیادی به دست نمی آورید!

مطالعه کنید : محاسبه میزان کالری دریافتی

نسبت مواد مغذی در رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای :

هنگامی که میزان کالری مورد نیاز خود را متناسب با اهدافتان تعیین کردید ، می توانید نسبت مناسب مواد مغذی ( نسبت پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ) را نیز مشخص نمایید. برخلاف تفاوت میزان کالری در فازهای مختلف ، مقدار مواد مغذی تغییری نمی کند. در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4‌ کالری و چربی 9 کالری است. معمولا در رژيم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان توصیه می شود :

• 30-35 درصد کالری حاوی پروتئین باشد
• 55-60 درصد کالری حاوی کربوهیدرات باشد
• 15-20 درصد کالری حاوی چربی باشد

رژیم غذایی بدنسازی بانوان :

در ادامه برنامه رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان در 12 هفته را برایتان شرح می دهیم. این برنامه به گونه ای طراحی شده است تا بدون از دست دادن عضلات ، بتوانید چربی های اضافی بدنتان را آب کنید. در این رژیم به طور کلی سه فاز وجود دارد و در هر فاز ، سه وعده غذایی و سه وعده میان وعده خواهید داشت. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

فاز اول رژیم غذایی حرفه ای = هفته 4-1

برنامه غذایی شرح داده شده را پیروی کنید و روزانه سعی کنید 1 گالن ( 16 فنجان ) آب بنوشید. دریافت سدیم به مقدار کم به تنظیم مایعات بدن کمک کرده و از این رو دیگر نگران کاهش مصرف نمک و فلفل و سس تند و خردل نباشید!

صبحانه :

• 4 عدد سفیده تخم مرغ ، 1/3 فنجان جو دوسر خام ، 10 عدد بادام
• مجموع : 240 کالری ، 20 گرم پروتئین ، 22 گرم کربوهیدرات ، 8‌ گرم چربی

میان وعده صبح :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 85 گرم سیب زمینی شیرین پخته بدون پوست
• 14 گرم گردو با پوست
• مجموع : 218 کالری ، 26 گرم پروتئین ، 17 گرم کربوهیدرات ، 11 گرم چربی

ناهار :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• نصف فنجان برنج قهوه ای
• 1 فنجان کلم بروکلی خرد شده ( پخته یا خام )
• مجموع : 263 کالری ، 29 گرم پروتئین ، 34 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم چربی

میان وعده طول روز :

• 1 اسکوپ پروتئین وی ایزوله
• نصف یک موز بزرگ
• 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• مجموع : 271 کالری ، 29 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات ، 9 گرم چربی

شام :

• 141 گرم ماهی کاد
• 1 عدد نان ذرت مکزیکی
• 1 فنجان کدو سبز خرد شده پخته
• سالاد = 2 فنجان مخلوط سبزیجات + 10 عدد بادام + 1/4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی + 1/4 فنجان پیاز قرمز + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• مجموع : 328 کالری ، 32 گرم پروتئین ، 32 گرم کربوهیدرات ، 9 گرم چربی

اسموتی بعد از ظهر :

• یک و نیم اسکوپ پروتئین وی ایزوله
• مجموع : 158 کالری ، 174 گرم پروتئین ، 124 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم چربی

فاز دوم رژیم غذایی بدنسازی بانوان = هفته 8-5

در این فاز از رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای شما باید میزان کالری دریافتی را کنترل کنید تا بتوانید چربی های اضافی بدنتان را آب کنید. همچنین باید به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید تا میزان متابولیسم بدنتان بالا باشد و در حین چربی سوزی ، حجم عضلات شما کاهش نیابد. روزانه باید 1 گالن آب بنوشید تا سطح مایعات بدنتان بالا باشد!

صبحانه :

• 3 عدد سفیده تخم مرغ ، 57 گرم سینه بوقلمون بدون چربی ، 1/3 فنجان جو دو سر خام
• مجموع : 214 کالری ، 29 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم چربی

میان وعده صبح :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 1/3 فنجان برنج قهوه ای
• مجموع : 172 کالری ، 25 گرم پروتئین ، 15 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم چربی

ناهار :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 1 فنجان لوبیا چشم بلبلی پخته
• 1 فنجان کلم بروکلی خرد شده ( پخته یا خام )
• مجموع : 355 کالری ، 40 گرم پروتئین ، 47 گرم کربوهیدرات ، 3 گرم چربی

میان وعده طول روز :

• 113 گرم سینه بوقلمون بدون چربی
• 2 عدد نان ذرت مکزیکی
• 28 گرم آووکادو
• مجموع : 257 کالری ، 31 گرم پروتئین ، 20 گرم کربوهیدرات ، 6 گرم چربی

شام :

• 113 گرم ماهی کاد
• 43 گرم آووکادو
• سالاد = نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک + 2 فنجان مخلوط سبزیجات + 1/4 فنجان گوجه فرنگی + 1/4 فنجان پیاز
• مجموع : 290 کالری ، 23 گرم پروتئین ، 17 گرم کربوهیدرات ، 14 گرم چربی

اسموتی بعد از ظهر :

• 1 اسکوپ پروتئین وی ایزوله
• 1 قاشق غذاخوری بذر کتان ارگانیک
• مجموع : 160 کالری ، 27 گرم پروتئین ، 3 گرم کربوهیدرات ، 5 گرم چربی

فاز سوم رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای = هفته 12-9

در طول این فاز از برنامه رژیم غذایی بدنسازی بانوان میزان کربوهیدرات و پروتئین دریافتی اندکی کاهش یافته و در نتیجه میزان کالری کلی نیز کاهش می یابد و از این رو می توانید چربی های ذخیره شده بیشتری بسوزانید. به منظور هیدراته ماندن ، آب فراوانی بنوشید. توجه داشته باشید چربی های سالم در بدن باقی می مانند تا احساس سیری داشته باشید و عضلات شما تغذیه شوند.

صبحانه :

• 5 عدد سفیده تخم مرغ ، 1/3 فنجان جو دوسر خام
• مجموع : 188 کالری ، 22 گرم پروتئین ، 20 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم چربی

میان وعده صبح :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 1 فنجان لوبیا سبز خام
• 10 عدد بادام
• مجموع : 200 کالری ، 27 گرم پروتئین ، 10 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم چربی

ناهار :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 1/3 فنجان برنج قهوه ای
• سالاد = 2 فنجان مخلوط سبزیجات + 1/4 فنجان گوجه فرنگی + 1/4 فنجان پیاز + 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• مجموع : 227 کالری ، 26 گرم پروتئین ، 26 گرم کربوهیدرات ، 2 گرم چربی

میان وعده طول روز :

• 113 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 85 گرم سیب زمینی پخته
• 14 گرم گردو
• مجموع : 258 کالری ، 26 گرم پروتئین ، 17 گرم کربوهیدرات ، 11 گرم چربی

شام :

• 113 گرم سینه بوقلمون بدون چربی و پوست
• 28 گرم آووکادو
• 10 عدد بادام
• سالاد = 2 فنجان مخلوط سبزیجات + 1/4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی + 1/4 فنجان پیاز زرد + 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• مجموع : 328 کالری ، 32 گرم پروتئین ، 32 گرم کربوهیدرات ، 9 گرم چربی

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگمراجعه نمایید.