رژیم غذایی بدنسازان بانوان

رژیم غذایی بدنسازی

ساختن عضلات برای بانوان بسیار دشوارتر از آقایان است. اگر تصمیم دارید که وارد این زمینه ورزشی شوید ، حتما باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنید.

مقدار کالری مورد نیاز در رژیم غذایی بدنسازی بانوان

رژیم غذایی بدنسازان بازی با اعداد است. معمولا بانوان به دلیل وزن بدنشان ، به کالری کمتری نسبت به آقایان نیاز دارند اما در مورد بدنسازان این موضوع صادق نیست. شما برای رشد و ساختن عضلات به کالری اضافی نیاز دارید ، اما نه به قدری که منجر به افزایش وزن شما گردد.

در مصاحبه ای که با Lisa Cross ، بدنساز انگلیسی ، توسط Mail Online صورت گرفت ، مشخص شد که او برای بزرگ کردن و نگه داشتن توده های عضلانی خود روزانه 5000 کالری مصرف می کند. بعید به نظر می رسد که از ابتدای رژیم غذایی خود بتوانید این مقدار کالری را روزانه مصرف کنید ، بنابراین روزانه 500 کالری به رژیم فعلی خود اضافه کنید. اگر به نتیجه دلخواه خود نرسیدید ، این مقدار را باید افزایش دهید.

جزئیات رژیم غذایی بدنسازی

زمانی که برای مسابقه ای رژیم می گیرید ، اهداف تغذیه ای شما باید تغییر کند. در خارج از فصل ، میزان بالای کالری دریافتی در ساخت عضلات کمک می کند ، اما برای مسابقه باید میزان کالری را کاهش دهید تا چربی ها را از بین ببرید.

با توجه به گفته Chantal Vella و Len Kravitz از دانشگاه نیومکزیکو ، بانوان تمایل به داشتن میزان متابولیسم کمتری نسبت به مردان دارند ، بدین معنی که کالری کمتری در طی روز می سوزانند. این بدان معنی است که کالری دریافتی شما باید به اندازه ای پایین باشد که چربی بسوزانید ، نه اینکه عضلات از دست دهید. هنگامی که رژیم غذایی خود را تبدیل به رژیم خاصی برای مسابقه می کنید ، 500 تا 750 کالری آن را باید حذف کنید. اگر همچنان چربی های بدنتان از بین نمی رود ، باید میزان کالری را کمتر کنید و اگر در حال کاهش وزن و از دست دادن قدرت و عضلات خود هستید ، مقداری کالری دریافتی را افزایش دهید.

فاکتورهای غذایی برای بدنسازان فیگور

بدنسازان قدیمی بانوان شبیه به بدنسازان آقایان بودند ، به گونه ای که شرکت کنندگان گروه های سایز عضلات و تناسب اندام ، همزمان در مسابقات شرکت می کردند. از سوی دیگر ، بدنسازان فیگور بر روی اندام و تناسب ، با کمترین تاکید بر روی عضلات تمرکز دارند.

Nick Mitchell از فیتنس UP ، توصیه می کند که شرکت کنندگان زمینه فیگور بانوان باید همانند مردان بدنساز بخورند ، با یک استثنا کوچک که مصرف پروتئین دریافتی روزانه ، حدود 1 گرم از پروتئین در هر پوند وزن بدن کمتر باشد. Mitchell همچنین پیشنهاد می دهد که مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای را کاهش دهید و گوشت قرمز و تخم مرغ بیشتر مصرف کنید ، تا بیشتر کربوهیدرات را برای بعد از تمرین ذخیره کنید.

برنامه ریزی رژیم غذایی بدنسازی برای دستیابی موفقیت

مهم ترین عامل در رژیم غذایی شما کالری و پس از آن پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. با مصرف پروتئین به میزان 1 گرم در هر پوند شروع کنید و الباقی کالری روزانه خود را بین کربوهیدرات و چربی ها تقسیم کنید.

Dana Linn Bailey ، قهرمان مسابقات بدنسازی NABBA ، توصیه می کند که تمام مواد غذایی مانند استیک ، مرغ ، ماهی ، سفیده تخم مرغ ، جو دو سر و سیب زمینی شیرین را مصرف کنید.

نمونه رژیم غذایی کنترل شده

زمانی که برای مسابقه ای رژیم می گیرید کالری ، کربوهیدرات و چربی شما کاهش می یابد. روز خود را با یک املت سبزیجات و پنیر کم چرب شروع کنید. برای ناهار سالاد سبزیجات با سینه مرغ گریل شده ، لوبیا چیتی و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون آماده کنید. برای شام استیک ، هویج ، بروکلی و گل کلم بخورید. در طی روز اگر احساس گرسنگی می کنید میان وعده هایی مانند آجیل ، شیک های پروتئین و پنیر خامه ای میل کنید. مقدار وعده های غذایی را باید متناسب با وزن ، کالری و نیازتان به کلان خوراک ها ( چربی ، کربوهیدرات و پروتئین ) تنظیم کنید.

نمونه رژیم حجمی

اگر تمایل به اضافه کردن عضله در حین مسابقات دارید ، کالری بیشتر به ویژه کربوهیدرات بخورید. صبحانه شیک پروتئین ، جو دو سر و یا حتی تخم مرغ پخته میل کنید. برای ناهار بوقلمون و یا سالاد تن ماهی ، با آووکادو و میوه بخورید.

برای شام سراغ پروتئین های چاق کننده ای مانند ماهی سالمون ، ماهی ماکرل و یا ران بوقلمون با مقدار زیادی سبزیجات و بخشی کربوهیدرات مانند برنج ، پاستا ، سیب زمینی شیرین و کوینولا بروید. برای میان وعده آجیل ، شیک و پنیر خامه ای مناسب است اما اگر می خواهید میزان کالری را بالا ببرید میوه ، کره بادام زمینی ، کیک برنج و پنیرهای چرب مانند چدار مناسب هستند.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگمراجعه نمایید.