رژیم غذایی بدنسازان بانوان
رژیم غذایی بدنسازی
بدنسازی پیرامون ایجاد و فرم دادن عضلات از طریق انجام تمرینات ورزشی ، تغذیه صحیح و مصرف انواع مکمل های بدنسازی است. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب باید بر روی رژیم غذایی بدنسازی تمرکز کنید ، زیرا خوردن مواد غذایی ناسالم شما را از مسیرتان خارج می کند!
هدف اکثر بدنسازان خانم و آقا ، افزایش حجم توده های عضلانی در فاز حجمی و کاهش چربی های اضافی بدن در فاز کاهش وزن است. از این رو در فاز حجم باید کالری بیشتری نسبت به فاز کاهش وزن مصرف کنید.
ساده ترین راه تعیین میزان کالری روزانه در رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان این است که حداقل هفته ای سه بار خودتان را وزن کنید و تمامی مواد غذایی که میل می کنید را یادداشت نمایید. اگر وزن شما تغییر نکرد ، میزان کالری که در طول روز دریافت می کنید ” کالری نگهدارنده ” نام دارد. بدین معنا که نه وزنی کم می کنید و نه وزنی اضافه! در طول دوران فاز حجمی باید میزان کالری دریافتی خود را تا 15% افزایش دهید. به عنوان مثال اگر روزانه 3000 کالری دریافت می کنید ، باید آن را تا 3450 افزایش دهید.
در فاز کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی نگهدارنده خود را تا 15% کاهش دهید. به عنوان مثال اگر روزانه 3000 کالری دریافت می کنید ، باید آن را تا مقدار 2550 کاهش دهید. توصیه می شود در طول هر هفته بیشتر از %1-0.5 از وزن بدنتان کم نکنید. این تضمین می کند که در طول فاز کاهش وزن ، عضلات زیادی از دست نمی دهید و یا در طول فاز حجمی چربی زیادی به دست نمی آورید!
مطالعه کنید : محاسبه میزان کالری دریافتی
هنگامی که میزان کالری مورد نیاز خود را متناسب با اهدافتان تعیین کردید ، می توانید نسبت مناسب مواد مغذی ( نسبت پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ) را نیز مشخص نمایید. برخلاف تفاوت میزان کالری در فازهای مختلف ، مقدار مواد مغذی تغییری نمی کند. در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری و چربی 9 کالری است. معمولا در رژيم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان توصیه می شود :
در ادامه برنامه رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای بانوان در 12 هفته را برایتان شرح می دهیم. این برنامه به گونه ای طراحی شده است تا بدون از دست دادن عضلات ، بتوانید چربی های اضافی بدنتان را آب کنید. در این رژیم به طور کلی سه فاز وجود دارد و در هر فاز ، سه وعده غذایی و سه وعده میان وعده خواهید داشت. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!
برنامه غذایی شرح داده شده را پیروی کنید و روزانه سعی کنید 1 گالن ( 16 فنجان ) آب بنوشید. دریافت سدیم به مقدار کم به تنظیم مایعات بدن کمک کرده و از این رو دیگر نگران کاهش مصرف نمک و فلفل و سس تند و خردل نباشید!
صبحانه :
میان وعده صبح :
ناهار :
میان وعده طول روز :
شام :
اسموتی بعد از ظهر :
در این فاز از رژیم غذایی بدنسازی حرفه ای شما باید میزان کالری دریافتی را کنترل کنید تا بتوانید چربی های اضافی بدنتان را آب کنید. همچنین باید به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید تا میزان متابولیسم بدنتان بالا باشد و در حین چربی سوزی ، حجم عضلات شما کاهش نیابد. روزانه باید 1 گالن آب بنوشید تا سطح مایعات بدنتان بالا باشد!
صبحانه :
میان وعده صبح :
ناهار :
میان وعده طول روز :
شام :
اسموتی بعد از ظهر :
در طول این فاز از برنامه رژیم غذایی بدنسازی بانوان میزان کربوهیدرات و پروتئین دریافتی اندکی کاهش یافته و در نتیجه میزان کالری کلی نیز کاهش می یابد و از این رو می توانید چربی های ذخیره شده بیشتری بسوزانید. به منظور هیدراته ماندن ، آب فراوانی بنوشید. توجه داشته باشید چربی های سالم در بدن باقی می مانند تا احساس سیری داشته باشید و عضلات شما تغذیه شوند.
صبحانه :
میان وعده صبح :
ناهار :
میان وعده طول روز :
شام :
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگمراجعه نمایید.