تقویت مچ دست
ساده ترین راهکارهای تقویت مچ دست
2020-01-04
جلو بازو سیم کش معکوس ایستاده
جلو بازو سیم کش معکوس ایستاده
2020-01-07
Show all

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست و چه مزایایی دارد ؟

رژیم مدیترانه ای چیست

رژیم مدیترانه ای چیست

رژیم غذایی مدیترانه ای

نه تنها رژیم غذایی مدیترانه ای یک روش عالی برای خوردن ، نوشیدن و زندگی کردن است ، بلکه یک روش واقع بینانه و پایدار برای کاهش التهابات ناشی از بیماری و کاهش وزن است ( یا برای حفظ وزن سالم ). در حقیقت ، در ژانویه سال 2019 اخبار ایالات متحده آمریکا 41 رژیم از محبوب ترین رژیم های غذایی را ارزیابی کرد و رژیم غذایی مدیترانه ای را به عنوان ” بهترین رژیم غذایی کلی” معرفی کرد.

این رژیم به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در دنیا شناخته شده است. تاریخ و سنت رژیم غذایی مدیترانه ای از نحوه غذا خوردن تاریخی و الگوی اجتماعی مناطق اطراف ایتالیا ، یونان ، ترکیه و اسپانیا نشات می گیرد. در واقع ، این رژیم چیزی شبیه نحوه تغذیه و زندگی روتین ما نیست! هزاران سال است مردمی که در ساحل دریای مدیترانه زندگی می کنند ، از رژیم های غذایی با فیبر زیاد میوه و سبزیجات ، از جمله چربی ها و پروتئین های با کیفیت در حد اعتدال ، و گاهی اوقات یک لیوان شراب محلی برای تکمیل یک وعده غذایی پیروی می کنند.

در همین حال ، این الگوی غذا خوردن برای پیشگیری از بیماری ، بهبود خلق و خو و حتی کنترل وزن ” لذت بخش ” به شهرت رسیده است. درست است! مطالعات نشان می دهند رژیم غذایی مشابهی که می توانند به شما درکاهش وزن کمک کند ، قابلیت کاهش خطر ابتلا به افسردگی ، بیماری های قلبی عروقی و موارد دیگر را دارند.

رژيم غذایی مدیترانه ای هزاران سال پیش از ایتالیا آغاز شد و به یونان و اسپانیا رسید و امروزه این رژیم به عنوان یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی برای بهبود سلامتی و افزایش طول عمر شناخته شده است. این رژیم به طور جدی در سال 1990 شکل گرفت ، زمانی که یک پزشک دانشگاه هاروارد آن را به عنوان یک رژیم مفید برای بهبود سلامت قلب ، کاهش وزن و پاکسازی سایر موارد مربوط به سلامتی معرفی کرد.


آیا رژیم غذایی مدیترانه ای برای شما مفید است ؟!

در سال 2013 بر روی 7000 نفر مطالعه برجسته ای صورت گرفت. افراد مورد مطالعه به سه گروه تقسیم شدند : کسانی که باید از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند و بیشتر از روغن زیتون استفاده می کنند ، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند و بیشتر از آجیل استفاده می کنند و گروه سوم افرادی که از رژیم کم چرب پیروی می کنند.

مطالعات نشان داد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کرده و روغن زیتون مصرف می کنند ، 30% کمتر از کسانی که از رژيم های کم چرب پیروی می کنند در معرض سکته قلبی ، انواع بیماری ها و مرگ ناشی از بیماری های قلبی قرار دارند. در حقیقت این مطالعه زودتر از آنچه پیش بینی شده بود به پایان رسید ، زیرا نتایج به اندازه کافی شدید بوده است که ادامه دادن آن غیر اخلاقی تلقی می شد. برای کسانی از ما که طرفدار پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستیم ، این مطالعه یک اعتبار قابل قبول بود.

همه ما می دانیم که میوه و سبزیجات تازه ، پروتئین های کم چرب ، غلات کامل ، ماهی و چربی های سالم مانند روغن زیتون برای سلامتی شما مفید هستند.

مواد غذایی رژیم مدیترانه ای
مواد غذایی رژیم مدیترانه ای

مزایای رژيم غذایی مدیترانه ای چیست ؟!

طبق تحقیقات محققان رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین رژیم های غذایی برای سلامتی قلب و عروق شناخته شده است. پایه این رژیم بر اساس مواد غذایی ضد التهاب بوده که شامل چربی های سالم و مواد غذایی گیاهی است.

بر اساس تحقیقات زیادی این رژیم خاص می تواند از بروز بیماری های قلبی ، عوارض متابولیکی ، افسردگی ، سرطان ، دیابت نوع 2 ، چاقی ، زوال عقل ، آلزایمر و پارکینسون محافظت کند. بهترین بخش ، حتی با همه این مزایا ، این است که این امکان را برای افراد فراهم می کند که ” بخورند ، بنوشند و شاد باشند “.

آیا تا به حال دقت کرده اید که چرا مردم منطقه مدیترانه بسیار خوشحال و پر از انگیزه برای زندگی به نظر می رسند؟! اگرچه وضعیت سلامتی و خلق و خوی خوب آن ها ممکن است به دلیل رژیم غذایی سالمشان باشد ، اما حقیقت این است که ترکیبی از فاکتورهای سبک زندگی سالم و رژیم های غذایی فرآوری نشده منجر به افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها شده است! طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد :

فعالیت های ورزشی منظم و سیگار نکشیدن ، می توانید از بیش از 80 درصد از بیماری های عروق کرونر قلب ، 70 درصد سکته مغزی و 90 درصد دیابت نوع 2 را با انتخاب مواد غذایی سالم و سازگار با رژیم غذایی مدیترانه ای جلوگیری کنید.


مواد غذایی رژیم غذایی مدیترانه ای :

شما می توانید در این رژیم از مواد غذایی ذکر شده در لیست زیر استفاده کنید :

  • میوه و سبزیجات تازه ( به ویژه گیاهان برگ دار مانند اسفناج و کلم پیچ ، سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بادمجان ، گل کلم ، کنگر فرنگی ، گوجه فرنگی و رازیانه )
  • آجیل و انواع دانه ها ( مانند بادام و دانه کنجد برای تهیه خمیر کنجد )
  • حبوبات و انواع لوبیاها ( مانند عدس و نخود برای تهیه حوموس )
  • گیاهان و ادویه جات ( مانند پونه کوهی ، رزماری و جعفری )
  • غلات کامل
  • مصرف غذاهای دریایی و ماهی های وحشی حداقل دو بار در هفته
  • مرغ ، تخم مرغ ، پنیر ، شیر بز ، کفیر یا ماست غنی از پروبیوتیک در حد اعتدال
  • مصرف گوشت قرمز هفته ای یک بار
  • آب ، چای و یا قهوه
نمودار روزانه مواد غذایی رژیم مدیترانه ای

اهمیت مصرف روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای

مصرف روغن زیتون در رژیم مدیترانه ای

تقریبا هر محقق تغذیه ای حداقل برخی از مزایای فوق العاده و افسانه ای رژیم غذایی مدیترانه ای را به مقادیر فراوان روغن زیتون موجود در تقریبا هر وعده غذایی نسبت می دهد. خود زیتون ها یک غذای باستانی هستند و درختان زیتون از حدود 3 هزار سال قبل از میلاد در مناطق مدیترانه در حال رشد هستند.

روغن زیتون به مواد غذایی حاوی امگا-3 همچون سالمون و گردو به عنوان گلچینی از اسیدهای چرب سالم ملحق می شود. روغن زیتون مزایای بالقوه فراوانی برای سلامتی شما دارد. شواهد علمی محدود و نه قطعی نشان می دهد که خوردن روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری ( 23 گرم ) روغن زیتون ممکن است خطر بیماری عروق کرونر قلب را به دلیل چربی اشباع نشده در روغن زیتون کاهش دهد. برای دستیابی به این مزیت احتمالی ، می توانید مقدار مشابهی از چربی اشباع شده را جایگزین کنید و تعداد کالری که در روز می خورید را افزایش ندهید.

روغن زیتون غنی از ترکیباتی به نام فنل است ، که آنتی اکسیدان هایی قوی هستند که قادر به کاهش التهابات و مبارزه با آسیب های رادیکال آزاد هستند. روغن زیتون عمدتا از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده است که مهمترین آنها اسید اولئیک نامیده می شود. اسید اولئیک به روشهای بی شماری برای سلامتی قلب مفید است ، به ویژه هنگامی که با بسیاری از روغنهای گیاهی تصفیه شده ، چربیهای ترانس یا هیدروژنه مقایسه شود.

روغن زیتون حتی در مقایسه با دانه های کربوهیدراتی مزایای بالقوه ای برای سلامتی شما دارد ، به عنوان مثال رژیم های غذایی با چربی اشباع نشده بالا ، کلسترول LDL را کاهش می دهند و کلسترول HDL را افزایش می دهند و تری گلیسیریدها را راحت تر کاهش می دهد ( نسبت به رژیم هایی با کربوهیدرات بالا ).

میزان مصرف روزانه روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای

اگرچه توصیه ها بسته به نیاز و کالری خاص شما متفاوت است ، به نظر می رسد بین یک یا چهار قاشق غذاخوری مفید است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که از رژيم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند بهتر است روزانه 3 الی 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف کنند و این مقداری است که برخی از پزشکان به بیماران قلبی خود توصیه می کنند.


مزیت های برتر رژیم غذایی مدیترانه ای چیست ؟

حاوی مواد غذایی فرآوری شده و قند به مقدار کم

رژیم غذایی مدیترانه ای در درجه اول از غذاها و مواد تشکیل دهنده بسیار طبیعی از جمله روغن زیتون ، حبوبات مانند نخود فرنگی و لوبیا ، میوه ، سبزیجات ، حبوبات تصفیه شده و بخش های کمی از محصولات حیوانی ( که همیشه “ارگانیک” و به صورت محلی تولید می شوند ) تشکیل شده است. برخلاف رژیم های معمول آمریکایی ، مقدار قند موجود در این رژیم بسیار کم بوده و عملا عاری از همه GMO یا مواد مصنوعی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ، مواد نگهدارنده و تقویت کننده طعم است.

در صورت تمایل به مواد غذایی شیرین ، کسانی که از این رژیم پیروی می کنند از انواع میوه ها و یا دسرهای خانگی تهیه شده از عسل طبیعی خانگی لذت می برند. علاوه بر غذاهای گیاهی از دیگر مواد غذایی اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای ، ماهی های محلی صید شده ، پنیر محلی گاو و گوسفند و بز و ماست است تا بتوانید چربی های سالم و کلسترون را در حد اعتدال دریافت کنید. ماهی های ساردین و کولی جز بخش اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای هستند.

اگرچه بیشتر مردم ناحیه مدیترانه گیاه خوار نیستند ، این رژیم کمتر شامل گوشت و غذاهای سنگین بوده و بیشتر توصیه می کند ماهی های سالم و سبک مصرف کنید. این موضوع برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول ، سلامتی قلب و دریافت اسیدهای چرب امگا-3 هستند ، بسیار حائز اهمیت است.

حتما مطالعه کنید : 11 دلیل محبوبیت رژیم مدیترانه ای

کمک به کاهش وزن به روشی سالم

اگر به دنبال کاهش وزن بدون گرسنه شدن هستید و می خواهید وزن به دست آمده را به روشی واقع بینانه برای مدت زمان طولانی حفظ کنید ، رژیم غذایی مدیترانه ای گزینه ایده عالی برای شما محسوب می شود. این رژیم غذایی هم پایدار و هم ارزشمند است و توسط بسیاری از افراد در سراسر جهان با موفقیت های زیاد مرتبط با کاهش وزن و موارد دیگر انجام شده است ، زیرا هم به مدیریت وزن کمک می کند و با توجه به دریافت مواد غذایی مغذی باعث کاهش دریافت چربی به صورت طبیعی می گردد.

در رژیم غذایی مدیترانه ای جایی برای تفسیر وجود دارد ، چه شما ترجیح بدهید کربوهیدرات کمتری و یا پروتئین کمتر و یا چیزی مابین این دو دریافت کنید. این رژیم متمرکز بر مصرف چربی های سالم است ، در حالی که کربوهیدرات ها را نسبتا کم نگه داشته و میزان مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا را در فرد بهبود می بخشد.

اگر شما پروتئين را به غلات و یا حبوبات ترجیح می دهید ، بدون هیچ محدودیتی و با مصرف غذاهای دریایی به مقدار زیاد و محصولات لبنی با کیفیت می توانید به راحتی وزن کم کنید. ماهی ، لبنیات و گوشت قرمز حاوی اسیدهای چرب سالم هستند که بدن به آن نیاز دارد و به احساس سیری و کنترل وزن ، کنترل قند خون و بهوبد خلق و خو و سطح انرژی کمک می کند.

بهبود سلامتی قلب

تحقیقات نشان می دهد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای ، از جمله مقدار زیادی چربی اشباع نشده و غذاهای امگا 3 ، با کاهش چشمگیر مرگ و میر ناشی از آن به ویژه بیماری های قلبی همراه است. یک اثر محافظتی برجسته از رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از آلفا لینولنیک اسید ( ALA ) از روغن زیتون در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است ، با این وجود برخی دریافتند که یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای می تواند خطر مرگ قلبی را تا 30 درصد و مرگ ناگهانی قلبی را تا 45 درصد کاهش دهد.

مزایای رژیم مدیترانه ای
مزایای رژیم مدیترانه ای

روغن زیتون برای کاهش فشار خون بالا نیز مفید است ، زیرا باعث می شود اکسید نیتریک فراتر از دسترس زیستی باشد و این باعث می شود شریان ها شفاف و رقیق تر شوند. یکی دیگر از عناصر محافظ این است که به مبارزه با اثرات اکسیداسیون و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند و عملکرد اندوتلیال ( درون پوش ) را بهبود می بخشد.

به یاد داشته باشید که گاهی اوقات پایین بودن سطح کلسترون خطرناک تر از بالا بودن آن است. اما افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند نباید نگران این موضوع باشند ، زیرا با مصرف چربی های سالم سطح کلسترول آن ها در حد طبیعی می ماند.

قابلیت مبارزه با سرطان

مطابق با مجله اروپایی پیشگیری از سرطان :

مکانیسم های بیولوژیکی برای پیشگیری از سرطان در ارتباط با رژیم غذایی مدیترانه ای به اثر مطلوب نسبت متعادل اسیدهای چرب ضروری امگا 6 و امگا 3 و مقادیر بالای فیبر ، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های موجود در میوه ، سبزیجات ، روغن زیتون مربوط است.

یک رژیم غذایی گیاهی حاوی مقادیر زیادی میوه و سبزیجات ، سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه است که می تواند با بیماری سرطان مقابله کند و آنتی اکسیدان ها را فراهم کرده ، از DNA در مقابل آسیب ها مراقبت محافظت می کند ، جهش سلولی را متوقف کرده ، سطح التهابات بدن را کاهش داده و باعث تاحیر در رشد تومورها می شود. یسیاری از مطالعات به این واقعیت اشاره دارند که روغن زیتون نیز ممکن است یک درمان طبیعی سرطان باشد و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

روغن زیتون ممکن است به دلیل کاهش التهابات و کاهش استرس اکسیداتیو بر رشد سلول های سرطانی تاثیر محافظتی داشته باشد ، به علاوه اینکه منجر به بهبود سطح قند خون و مدیریت وزن می گردد. سایر مزایای بالقوه رژیم غذایی مدیترانه ای عبارتند از :

  1. جلوگیری و یا درمان دیابت
  2. بهبود سلامت ادراکی و خلق و خو
  3. افزایش طول عمر
  4. کاهش استرس
  5. مبارزه با افسردگی

دستورالعمل رژیم غذایی مدیترانه ای سالم

آیا شما هم می خواهید همانند افراد مناطق مدیترانه غذا بخورید؟! در ادامه چندین دستورالعمل ساده رژیم غذایی مدیترانه ای را برایتان شرح می دهیم تا بتوانید میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، ماهی و مواد گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود بیافزایید.


طرز تهیه نودل کدو سبز با سس گوجه فرنگی و سیر

این ماده غذایی غنی از انواع طعم ها ، فیبر و ویتامین C است!

  • زمان کلی : 20 دقیقه
  • اجزای تشکیل دهنده : 2 الی 4 عدد گوجه فرنگی خرد شده ، 1 عدد فلفل دلمه ای قرمز ، 1 فنجان گوجه فرنگی خشک شده ، 1 قاشق چای خوری عسل ، 1/4 فنجان روغن زیتون ، 2 حبه سیر خرد شده ، 3/4 قاشق چای خوری نمک ، اندکی فلفل ، 2 قاشق غذاخوری ریحان ، 2 قاشق غذاخوری پونه کوهی ، 6 عدد کدو سبز خرد شده

طرز تهیه :

  1. تمام مواد را به غیر از روغن زیتون و کدو سبز داخل میکسر ریخته و تا زمانی که یکدست شوند خرد کنید. سپس آن ها را داخل کاسه ای ریخته و روغن زیتون را اضافه کنید.
  2. کدو سبز را با استفاده از اره مارپیچی همانند نودل برش دهید.
  3. سپس رشته های کدو سبز را با سس مارینا مخلوط کرده و میل کنید.
غذای مدیترانه ای کدو سبز و سس مارینا

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 + یک =