رژیم غذایی معکوس چیست

رژیم غذایی معکوس

آیا همیشه می‌خواستید یک رژیم غذایی معکوس را امتحان کنید اما مطمئن نیستید که چطور شروع کنید ؟ رژیم غذایی معکوس دقیقا همان چیزی است که به نظر می رسد : یک رژیم غذایی وارونه شده. به جای کاهش کالری و افزایش مدت زمان دویدن روی تردمیل ، با افزایش تدریجی کالری به رژیم غذایی خود و کاهش تمرینات کاردیو ، سوخت و ساز ( متابولیسم ) بدنتان را افزایش می دهید.

در این مقاله تجربه ورزشکار حرفه ای Desiree Scoggin که به مدت دو سال از این رژیم غذایی معکوس پیروی کرده است را برایتان توضیح می دهیم. او بیان می کند : “من برای اولین بار از سال 2016 رژیم غذایی خود را شروع کردم  و واقعا هیجان‌ زده هستم از این که می بینم در 17 ماه گذشته چه چیزی ساخته‌ ام . وقتی به دوستانم می گویم که روزانه به اندازه 2300‌ الی 3000 کالری غذا می خورم و همچنان ظاهر مورد علاقه ام را دارم ، همگی تعجب می کنند و از من می پرسند که چگونه این کار امکان پذیر است ؟ “

نحوه آغاز رژیم غذایی معکوس

اول از همه باید بدانید که غذا به عنوان منبع تامین انرژی محسوب می شود. علاوه بر این ، میزان کالری دریافتی هر شخصی مرتبط با سطح فعالیت روزانه ، حجم توده های عضلانی و اهداف آن فرد می باشد. اگر به مدت 16-8‌ هفته است که میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید ، اکنون بهترین زمان برای شروع رژیم غذایی معکوس است.

با پیروی از این رژیم غذایی سبک تمرینات شما تغییر نخواهد کرد ، زیرا افزایش و یا کاهش وزن شما بستگی به این دارد که در فاز نگهدارنده ، حجمی و یا کاهش کالری باشید. در این دوره پیشنهاد می کنیم تمرینات متمرکز بر هایپرتروپی و اندکی تمرینات قدرتی انجام دهید. باید تعداد تکرارها و شدت تمرینات را بالا نگه دارید تا بتوانید در حین انجام آن ها ، اندکی تمرینات کاردیو را انجام دهید.

نکته کلیدی در طول دوره رژیم غذایی معکوس ، افزایش تدریجی میزان کالری است. مقدار کالری هر فردی متفاوت خواهد بود. Scoggin بیان می کند : ” چیزی که برای شما مناسب است ، تنها برای شما مفید بوده و آنچه که برای یک شخص دیگر کاربرد دارد ممکن است برای فردی دیگر کارساز نباشد. “

ارزیابی روند پیشرفت رژیم غذایی معکوس

برای اینکه متوجه روند پیشرفت خود در رژیم غذایی معکوس شوید ، تنها کافیست به بدن خود توجه کنید و هر هفته نحوه پاسخ گویی بدنتان به رژیم غذایی را اندازه گیری کنید. یک روز در هفته را انتخاب کرده تا هفته قبل را ارزیابی کنید. در آن روز صبح زود خود را وزن کنید. Scoggin پیشنهاد می کند که روزانه خود را وزن کنید. سپس متوجه خواهید شد که در طول هفته وزن شما نوسان داشته و اگر افزایش و یا کاهش وزنی داشته باشید ، هرگز نگران نخواهید شد.

اندازه گیری روزانه وزن به شما کمک می کند تا آن چیزی که در طول هفته گذشته میل کردید را بررسی کنید. به عنوان مثال اگر روز سه شنبه شکلات بخورید و چهارشنبه خودتان را وزن کنید و وزنتان افزایش یافته باشد ، تعجب نکنید! این کار باعث می شود تا متوجه شوید بدن شما چگونه به هر غذایی عکس العمل نشان می دهد.

با افزودن کالری چه اتفاقی رخ می دهد ؟

نکته کلیدی رژیم غذایی معکوس افزایش وعده های غذایی است ، که برای شخصی که مدت های طولانی انواع رژیم ها را امتحان کرده است می‌ تواند ترسناک و نا آشنا باشد. بسیاری از رژیم گیرنده ها ی معکوس در واقع وزن کم می‌ کنند چون کالری بیشتری اضافه کرده اند و این موضوع می‌ تواند منجر به سردرگمی شود.

اساسا زمانی که بدن شما گرسنه باشد ، قادر به انجام دادن هیچ حرکتی نخواهد بود. زمانی که بدن خود را دوباره با مواد غذایی تغذیه کنید ، متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شما افزایش یافته و روند کاهش وزن متوقف می شود. زمانی که رژیم غذایی معکوس را آغاز می کنید ، تغییرات محسوسی را در فرم بدنتان احساس خواهید کرد. افزایش میزان کالری لزوما بدین معنا نیست که به صورت اتومات در حال افزایش و یا کاهش وزن هستید. ترکیب بدن در پاسخ به رژیم غذایی معکوس از هر فرد به فردی دیگر تغییر خواهد کرد.

مزایای رژیم غذایی معکوس

بهبود ترکیب بدن یکی از مزایای بالقوه رژیم غذایی معکوس است. در این رژيم غذایی متابولیسم ( سوخت و ساز ) و میزان کالری دریافتی شما افزایش یافته و این بدین معناست که انرژی و قدرت شما افزایش یافته ، احساس خوبی خواهید داشت و بدون محدودیت می توانید از غذا خوردن لذت ببرید.

اساسا به جای اینکه هر روز سبزیجات و مرغ بخورید ، رژیم غذایی معکوس به شما آزادی کالری می‌ دهد تا بیشتر از غذاهای محبوب خود بخورید و احساس بهتری داشته باشید. افزایش کالری دریافتی در این رژیم غذایی همچنین به شما کمک می کند تا افق فکری خود را گسترش داده و غذای بیشتری میل کنید.

Scoggin‌ بیان می کند : ” من ورزشکاران زیادی را دیده ام که تنها 1300 کالری دریافت می کردند و بدن آن ها با کربوهیدرات سازگار نبود. من به آنها نشان دادم که می توانند روزانه 200 گرم کربوهیدرات مصرف کنند ، بدون اینکه وزن آن ها افزایش یابد ، زیرا بدن شما به آن ها نیاز دارد. برای دستیابی به تمام مزایای رژیم غذایی معکوس ، باید ذهن بازی داشته باشید و هر چیزی را آزمایش کنید تا متوجه شوید کدام راه با بدن شما سازگارتر است.

افزایش وزن و رژیم غذایی معکوس

خیلی از افراد از این رژيم برای افزایش وزن و حجم ( در فاز حجمی ) استفاده می کنند. اکنون زمان آن نیست که از خودتان بپرسید چرا وزن شما افزایش یافته است! ” افزایش وزن همان چیزی است که با شروع این برنامه روبرو خواهید شد. ” افزایش وزن از لحاظ روحی-روانی تاثیر منفی خواهد داشت. این موضوع معمولا پس از اتمام مسابقات رخ می دهد ، زمانی که در بهترین فرم قرار دارید. “

Scoggin بیان می کند : ” گاهی اوقات برای اینکه پیشرفت کنید ، باید به عقب برگردید. اگر کاری که انجام می دادید نتیجه بخش نبوده است ، باید از اول شروع کنید. تنها راه شروع دوباره متابولیسم ( در حالی که وضعیت سلامتی شما حفظ شده است ) آغاز رژیم غذایی معکوس می باشد. “

آیا رژیم غذایی معکوس همان افزایش حجم است ؟

در یک کلمه می توان گفت بله! زیرا زمانی که شما می خواهید عضله بسازید ، باید کالری مازادی دریافت کنید. اگر هدف شما از پیروی از این رژیم غذایی تنها حفظ سطح کالری مورد نیاز باشد ، افزایش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. اما اگر می خواهید از مزایای رژیم غذایی معکوس بهره مند شوید و وزنه های سنگین بلند کنید ، تمرینات حجمی با تعداد تکرار بالا انجام دهید و روزهای بیشتری را در باشگاه بگذرانید این رژیم قطعا بیشتر شبیه فاز حجمی به نظر خواهد رسید.

خلاصه اینکه افزایش حجم نباید شما را بترساند زیرا هر چه حجم عضلات بدون چربی خود را افزایش دهید ، سرعت متابولیسم پایه ای شما ( BMR ) بالا خواهد رفت – سرعتی که باعث مصرف انرژی در زمان استراحت می شود. هر چه عضلات بدون چربی بیشتری به دست آورید ، آن عضلات به صورت طبیعی باعث کالری سوزی روزانه می شوند. به همین دلیل است که افزایش سطح کالری در طول رژیم غذایی معکوس روند بسیار خوبی است.

رژیم غذایی معکوس چیزی است که می توانید برای مدت زمان طولانی از آن پیروی کنید. این رژيم هیچ عوارض جانبی نداشته و فقط باید مراقب باشید که میزان کالری را تا حدی افزایش دهید که مشکلی برای سیستم گوارش شما ایجاد نکند. به منظور جلوگیری از هر گونه مشکلی پیشنهاد می کنیم روزانه 20 گرم فیبر میل کنید. در این برنامه از غذاهای سالم استفاده نموده و با مصرف پروبیوتیک ها و نوشیدن چای سبز روند هضم را اولویت قرار دهید.

رژيم غذایی معکوس یک تجربه عالی محسوب می شود. زمان کافی برای استراحت دارید و می توانید مواد غذایی که دوست دارید را میل کنید. در این مدت زمان کافی برای استراحت فکری کنید. 4 نکته کلیدی که درباره این رژیم باید در نظر بگیرید عبارتند از :

1. مقدار کالری را هفتگی افزایش دهید و روند پیشرفت بدنتان را هر هفته بررسی کنید تا شاهد تغییرات ایجاد شده باشید. همزمان انجام تمرینات کاردیو را کاهش دهید و بعد از هفته 6-4 کلا آن را حذف کنید.
2. هیچ غذایی ذاتا بد نیست. اگر فکر می‌ کنید که نمی‌ توانید کربوهیدرات و یا چربی را تحمل کنید ، این شانس شماست که تجربه کنید و ببینید که کدام ماده غذایی برای بدن شما کار می‌ کند.
3. دقت داشته باشید که سیستم گوارش شما روزانه با استفاده از مکمل های پروبیوتیک و یک نوشیدنی چای سبز تقویت بشود. میزان فیبر دریافتی روزانه خود را کنترل کرده و روزانه 25-20 گرم فیبر مصرف کنید.
4. در رژیم غذایی معکوس با ذهن باز برخورد کنید. به طور عینی روند پیشرفت خود را بررسی کرده و منحصرا روی مقیاس های اندازه گیری برای پیگیری تغییرات تکیه نکنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.