رژیم غذایی معکوس چیست
چربی سوزی شکم
2021-05-25
ورزش برای سفت شدن بدن
2021-05-27
رژیم غذایی معکوس / رژیم کالری معکوس
آیا همیشه می خواستید یک رژیم غذایی معکوس را امتحان کنید اما مطمئن نیستید که چطور شروع کنید ؟ رژیم غذایی معکوس دقیقا همان چیزی است که به نظر می رسد : یک رژیم غذایی وارونه شده. به جای کاهش کالری و افزایش مدت زمان دویدن روی تردمیل ، با افزایش تدریجی کالری به رژیم غذایی خود و کاهش تمرینات کاردیو ، سوخت و ساز ( متابولیسم ) بدنتان را افزایش می دهید.
در این مقاله تجربه ورزشکار حرفه ای Desiree Scoggin که به مدت دو سال از این رژیم غذایی معکوس پیروی کرده است را برایتان توضیح می دهیم. او بیان می کند : “من برای اولین بار از سال 2016 رژیم غذایی خود را شروع کردم و واقعا هیجان زده هستم از این که می بینم در 17 ماه گذشته چه چیزی ساخته ام . وقتی به دوستانم می گویم که روزانه به اندازه 2300 الی 3000 کالری غذا می خورم و همچنان ظاهر مورد علاقه ام را دارم ، همگی تعجب می کنند و از من می پرسند که چگونه این کار امکان پذیر است ؟ “
نحوه آغاز رژیم غذایی معکوس
اول از همه باید بدانید که غذا به عنوان منبع تامین انرژی محسوب می شود. علاوه بر این ، میزان کالری دریافتی هر شخصی مرتبط با سطح فعالیت روزانه ، حجم توده های عضلانی و اهداف آن فرد می باشد. اگر به مدت 16-8 هفته است که میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید ، اکنون بهترین زمان برای شروع رژیم غذایی معکوس است.
با پیروی از این رژیم غذایی سبک تمرینات شما تغییر نخواهد کرد ، زیرا افزایش و یا کاهش وزن شما بستگی به این دارد که در فاز نگهدارنده ، حجمی و یا کاهش کالری باشید. در این دوره پیشنهاد می کنیم تمرینات متمرکز بر هایپرتروپی و اندکی تمرینات قدرتی انجام دهید. باید تعداد تکرارها و شدت تمرینات را بالا نگه دارید تا بتوانید در حین انجام آن ها ، اندکی تمرینات کاردیو را انجام دهید.
نکته کلیدی در طول دوره رژیم غذایی معکوس ، افزایش تدریجی میزان کالری است. مقدار کالری هر فردی متفاوت خواهد بود. Scoggin بیان می کند : ” چیزی که برای شما مناسب است ، تنها برای شما مفید بوده و آنچه که برای یک شخص دیگر کاربرد دارد ممکن است برای فردی دیگر کارساز نباشد. “
عملکرد رژیم کالری معکوس چگونه است ؟
اکثر رژیم های غذایی شامل کاهش کالری دریافتی برای ایجاد کمبود کالری هستند ، این بدین معناست که کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری است که می سوزانید. با گذشت زمان ، بدن شما شروع به سازگاری می کند و در تلاش برای صرفه جویی در مصرف انرژی ، سرعت متابولیسم شما کند می شود. هنگامی که آماده بازگشت به یک رژیم غذایی عادی هستید اما می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، این مسئله می تواند مشکل ساز شود یا وقتی که به سطح ثابتی از کاهش وزن برخورد می کنید و قادر به کاهش بیشتر کالری نیستید. رژیم معکوس معمولا شامل افزایش کالری دریافتی به میزان 50 تا 100 کالری در هفته بیش از میزان پایه است ، یعنی تعداد کالری که در حال حاضر برای حفظ وزن خود مصرف می کنید. این دوره 4 تا 10 هفته و یا تا زمان دستیابی به اهدافتان طول می کشد. از آنجا که نیاز پروتئین به طور معمول برای وزن بدن و نه کالری مصرفی محاسبه می شود ، پروتئین دریافتی شما می تواند در طول رژیم ثابت باقی بماند.
افزایش کالری دریافتی ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و به بدن کمک کند تا از طریق ترموژنز فعالیت غیر ورزشی ( NEAT ) که شامل کارهای روزمره مانند راه رفتن ، صحبت کردن و کج خلقی است ، بیشتر بسوزد. علاوه بر این ، رژیم کالری معکوس ممکن است سطح هورمون های در گردش خون مانند لپتین را که باعث تنظیم اشتها و وزن بدن می شوند ، عادی کند. تحقیقات نشان می دهد لپتین که توسط سلول های چربی موجود در بدن تولید و دفع می شود در پاسخ به کاهش کالری دریافتی ، کاهش می یابد. وقتی سطح لپتین کاهش می یابد ، اشتها افزایش یافته و کالری سوزی کاهش می یابد.
ارزیابی روند پیشرفت رژیم غذایی معکوس
برای اینکه متوجه روند پیشرفت خود در رژیم غذایی معکوس شوید ، تنها کافیست به بدن خود توجه کنید و هر هفته نحوه پاسخ گویی بدنتان به رژیم غذایی را اندازه گیری کنید. یک روز در هفته را انتخاب کرده تا هفته قبل را ارزیابی کنید. در آن روز صبح زود خود را وزن کنید. Scoggin پیشنهاد می کند که روزانه خود را وزن کنید. سپس متوجه خواهید شد که در طول هفته وزن شما نوسان داشته و اگر افزایش و یا کاهش وزنی داشته باشید ، هرگز نگران نخواهید شد.
اندازه گیری روزانه وزن به شما کمک می کند تا آن چیزی که در طول هفته گذشته میل کردید را بررسی کنید. به عنوان مثال اگر روز سه شنبه شکلات بخورید و چهارشنبه خودتان را وزن کنید و وزنتان افزایش یافته باشد ، تعجب نکنید! این کار باعث می شود تا متوجه شوید بدن شما چگونه به هر غذایی عکس العمل نشان می دهد.
با افزودن کالری چه اتفاقی رخ می دهد ؟
نکته کلیدی رژیم غذایی معکوس افزایش وعده های غذایی است ، که برای شخصی که مدت های طولانی انواع رژیم ها را امتحان کرده است می تواند ترسناک و نا آشنا باشد. بسیاری از رژیم گیرنده ها ی معکوس در واقع وزن کم می کنند چون کالری بیشتری اضافه کرده اند و این موضوع می تواند منجر به سردرگمی شود.
اساسا زمانی که بدن شما گرسنه باشد ، قادر به انجام دادن هیچ حرکتی نخواهد بود. زمانی که بدن خود را دوباره با مواد غذایی تغذیه کنید ، متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شما افزایش یافته و روند کاهش وزن متوقف می شود. زمانی که رژیم غذایی معکوس را آغاز می کنید ، تغییرات محسوسی را در فرم بدنتان احساس خواهید کرد. افزایش میزان کالری لزوما بدین معنا نیست که به صورت اتومات در حال افزایش و یا کاهش وزن هستید. ترکیب بدن در پاسخ به رژیم غذایی معکوس از هر فرد به فردی دیگر تغییر خواهد کرد.
آیا رژیم کالری معکوس برای کاهش وزن موثر است ؟
در حال حاضر ، تحقیقات در مورد اثرات رژیم معکوس محدود شده است. بیشتر مزایای آن تنها با شواهد حکایتی پشتیبانی می شود. همانطور که گفته شد ، افزایش کالری دریافتی می تواند کالری سوزی را افزایش داده و سطح هورمون را عادی کند ، که می تواند باعث کاهش وزن و حفظ آن شود. از آنجا که محدودیت کالری می تواند میزان NEAT و همچنین لپتین را کاهش دهد ، دلیل آن این است که به تدریج افزایش مصرف شما ممکن است این اثرات را کند یا معکوس کند. رژیم غذایی معکوس همچنین ادعا می شود که خطر پرخوری را کاهش می دهد ، موضوعی رایج در میان بدنسازان و کسانی که رژیم های غذایی بسیار محدود دارند. از لحاظ تئوری ، این کار با کاهش بازگشت شما به یک رژیم غذایی طبیعی کار می کند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیم غذایی معکوس راهی موثر برای جلوگیری از بازیابی مجدد وزن یا ارتقا کاهش وزن است ، لازم می باشد.
سایر مزایای رژیم کالری معکوس عبارتند از :
- تمایل بیشتر به مصرف مواد غذایی : یکی از دلایل اصلی که افراد تمایل به پیروی از رژیم غذایی معکوس دارند این است که به آنها امکان می دهد غذای بیشتری در طول روز بخورند. این امر خصوصا برای کسانی که هفته ها یا ماه ها یک بار رژیم گرفته اند لذت بخش است ، زیرا طیف گسترده تری از وعده های غذایی سالم را امکان پذیر می کند.
- افزایش سطح انرژی : رژیم های غذایی بیش از حد محدود اغلب با علائمی مانند اختلالات خلقی ، مشکل در تمرکز و کاهش سطح انرژی همراه هستند. این امر ممکن است به دلیل دریافت ناکافی کالری یا کمبود تغذیه باشد. از آنجا که رژیم معکوس بر افزایش آهسته کالری دریافتی شما متمرکز است ، می تواند چندین نکته منفی مربوط به رژیم محدود را برطرف کند.
- کاهش گرسنگی : کاهش کالری می تواند سطح چندین هورمون موثر در گرسنگی و اشتها را تغییر دهد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در 14 بدنساز مرد نشان داد که 10 هفته کاهش وزن شدید منجر به کاهش 27.7% در لپتین و افزایش 26.4% در گرلین 3 روز قبل از مسابقه شد. در حالی که لپتین باعث سیری می شود ، گرلین احساس گرسنگی را تحریک می کند. مصرف آهسته کالری ممکن است سطح این هورمون ها را متعادل کرده و سطح گرسنگی را کاهش دهد.
مزایای رژیم غذایی معکوس
بهبود ترکیب بدن یکی از مزایای بالقوه رژیم غذایی معکوس است. در این رژيم غذایی متابولیسم ( سوخت و ساز ) و میزان کالری دریافتی شما افزایش یافته و این بدین معناست که انرژی و قدرت شما افزایش یافته ، احساس خوبی خواهید داشت و بدون محدودیت می توانید از غذا خوردن لذت ببرید.
اساسا به جای اینکه هر روز سبزیجات و مرغ بخورید ، رژیم غذایی معکوس به شما آزادی کالری می دهد تا بیشتر از غذاهای محبوب خود بخورید و احساس بهتری داشته باشید. افزایش کالری دریافتی در این رژیم غذایی همچنین به شما کمک می کند تا افق فکری خود را گسترش داده و غذای بیشتری میل کنید.
Scoggin بیان می کند : ” من ورزشکاران زیادی را دیده ام که تنها 1300 کالری دریافت می کردند و بدن آن ها با کربوهیدرات سازگار نبود. من به آنها نشان دادم که می توانند روزانه 200 گرم کربوهیدرات مصرف کنند ، بدون اینکه وزن آن ها افزایش یابد ، زیرا بدن شما به آن ها نیاز دارد. برای دستیابی به تمام مزایای رژیم غذایی معکوس ، باید ذهن بازی داشته باشید و هر چیزی را آزمایش کنید تا متوجه شوید کدام راه با بدن شما سازگارتر است.
افزایش وزن و رژیم غذایی معکوس
خیلی از افراد از این رژيم برای افزایش وزن و حجم ( در فاز حجمی ) استفاده می کنند. اکنون زمان آن نیست که از خودتان بپرسید چرا وزن شما افزایش یافته است! ” افزایش وزن همان چیزی است که با شروع این برنامه روبرو خواهید شد. ” افزایش وزن از لحاظ روحی-روانی تاثیر منفی خواهد داشت. این موضوع معمولا پس از اتمام مسابقات رخ می دهد ، زمانی که در بهترین فرم قرار دارید. “
Scoggin بیان می کند : ” گاهی اوقات برای اینکه پیشرفت کنید ، باید به عقب برگردید. اگر کاری که انجام می دادید نتیجه بخش نبوده است ، باید از اول شروع کنید. تنها راه شروع دوباره متابولیسم ( در حالی که وضعیت سلامتی شما حفظ شده است ) آغاز رژیم غذایی معکوس می باشد. “
آیا رژیم غذایی معکوس همان افزایش حجم است ؟
در یک کلمه می توان گفت بله! زیرا زمانی که شما می خواهید عضله بسازید ، باید کالری مازادی دریافت کنید. اگر هدف شما از پیروی از این رژیم غذایی تنها حفظ سطح کالری مورد نیاز باشد ، افزایش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. اما اگر می خواهید از مزایای رژیم غذایی معکوس بهره مند شوید و وزنه های سنگین بلند کنید ، تمرینات حجمی با تعداد تکرار بالا انجام دهید و روزهای بیشتری را در باشگاه بگذرانید این رژیم قطعا بیشتر شبیه فاز حجمی به نظر خواهد رسید.
خلاصه اینکه افزایش حجم نباید شما را بترساند زیرا هر چه حجم عضلات بدون چربی خود را افزایش دهید ، سرعت متابولیسم پایه ای شما ( BMR ) بالا خواهد رفت – سرعتی که باعث مصرف انرژی در زمان استراحت می شود. هر چه عضلات بدون چربی بیشتری به دست آورید ، آن عضلات به صورت طبیعی باعث کالری سوزی روزانه می شوند. به همین دلیل است که افزایش سطح کالری در طول رژیم غذایی معکوس روند بسیار خوبی است.
رژیم غذایی معکوس چیزی است که می توانید برای مدت زمان طولانی از آن پیروی کنید. این رژيم هیچ عوارض جانبی نداشته و فقط باید مراقب باشید که میزان کالری را تا حدی افزایش دهید که مشکلی برای سیستم گوارش شما ایجاد نکند. به منظور جلوگیری از هر گونه مشکلی پیشنهاد می کنیم روزانه 20 گرم فیبر میل کنید. در این برنامه از غذاهای سالم استفاده نموده و با مصرف پروبیوتیک ها و نوشیدن چای سبز روند هضم را اولویت قرار دهید.
رژيم غذایی معکوس یک تجربه عالی محسوب می شود. زمان کافی برای استراحت دارید و می توانید مواد غذایی که دوست دارید را میل کنید. در این مدت زمان کافی برای استراحت فکری کنید. 4 نکته کلیدی که درباره این رژیم باید در نظر بگیرید عبارتند از :
- مقدار کالری را هفتگی افزایش دهید و روند پیشرفت بدنتان را هر هفته بررسی کنید تا شاهد تغییرات ایجاد شده باشید. همزمان انجام تمرینات کاردیو را کاهش دهید و بعد از هفته 6-4 کلا آن را حذف کنید.
- هیچ غذایی ذاتا بد نیست. اگر فکر می کنید که نمی توانید کربوهیدرات و یا چربی را تحمل کنید ، این شانس شماست که تجربه کنید و ببینید که کدام ماده غذایی برای بدن شما کار می کند.
- دقت داشته باشید که سیستم گوارش شما روزانه با استفاده از مکمل های پروبیوتیک و یک نوشیدنی چای سبز تقویت بشود. میزان فیبر دریافتی روزانه خود را کنترل کرده و روزانه 25-20 گرم فیبر مصرف کنید.
- در رژیم غذایی معکوس با ذهن باز برخورد کنید. به طور عینی روند پیشرفت خود را بررسی کرده و منحصرا روی مقیاس های اندازه گیری برای پیگیری تغییرات تکیه نکنید.
چگونه یک رژیم کالری معکوس موفق داشته باشیم ؟
اگر تصمیم گرفته اید که از رژیم معکوس پیروی کنید ، اینجا جایی است که می توانید انرژی خود را متمرکز کنید تا به شما کمک کند تا با حفظ نتایج خود برای همیشه موفق تر باشید!
مرحله اول – میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کنید
شما می توانید بر اساس وزن و سطح فعالیت جدید خود به راحتی تعداد کالری مورد نیاز خود را تخمین بزنید ، اما دقیق ترین روش برای گرفتن این اطلاعات از طریق تست ترکیب بدن است. اگر بتوانید به طور دقیق میزان توده عضلانی خود را شناسایی کنید ، می توانید میزان متابولیسم استراحت خود ( RMR ) و میزان کالری مورد نیاز روزانه را درک بهتری کنید. انجام آزمایش ترکیب بدن را در نظر بگیرید. یا برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز خود از یک ماشین حساب TDEE ساده استفاده کنید.
مرحله دوم – کالری های خود را به مقدار بسیار کم افزایش دهید
وقتی دانستید که به طور بالقوه چقدر می توانید غذا بخورید و همچنان وزن خود را حفظ می کنید ، می توانید به مرور زمان مصرف خود را افزایش دهید تا با آن مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر 1500 کالری در روز می خورید اما در واقع می توانید 2000 کالری در روز بخورید و وزن جدید خود را حفظ کنید ، می توانید هر بار 100 پوند یا بیشتر از آن اضافه کنید. با افزایش 5 تا 10 درصدی میزان کالری دریافتی شروع کنید و به مدت دو تا سه هفته به این مقدار ادامه دهید. سپس به افزایش میزان مصرف خود ادامه دهید و این روند را تکرار کنید تا زمانی که به میزان نگهداری خود برسید.
- 1500 + 10% افزایش ( 150 کالری ) = 1650 کالری در روز
مرحله سوم – مصرف کالری روزانه خود را پیگیری کنید
برای تخمین میزان کالری مصرفی روزانه از مواد غذایی و نوشیدنی ها از یک برنامه ردیابی غذا استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا بتوانید به خوبی به کالری مورد نیاز روزانه خود پایبند باشید. و از آنجایی که رژیم کالری معکوس به طور معمول شامل افزایش فزاینده ای در مصرف ، 100 تا 200 کالری در یک بار است ، بسیار مهم است که در ردیابی خود تا حد ممکن دقیق باشید. از مقیاس غذا یا فنجان های اندازه گیری استفاده کنید و تا می توانید دقیق باشید.
مرحله چهارم – به نیازهای کالری نگهداری خود پایبند باشید
مرحله آخر حفظ وزن است. برای اینکه نتایج خود را حفظ کنید ، باید متعهد شوید که برخی یا همه عادات سالمی را که در طول رژیم غذایی ایجاد کرده اید ، حفظ کنید. همچنان به انتخاب گزینه های غذایی سالم ادامه دهید ، به طور منظم ورزش کنید و به مقدار مداوم مصرف خود توجه کنید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
