رژیم فستینگ چیست ؟

رژیم فستینگ ( IF ) در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژيم های غذایی برای بهبود سلامتی ، تناسب اندام و کاهش وزن می باشد. مردم در سراسر جهان از این رژيم برای لاغری و بهبود سبک زندگی خود استفاده می کنند. تحقیقات متعددی نشان می دهد که رژيم فستینگ ( رژيم روزه داری متناوب ) تاثیرات بالقوه ای در بدن و مغز انسان دارد و منجر به افزایش طول عمر نیز می گردد.

رژيم فستینگ چیست ؟

یکی از راه‌ های کاهش وزن دنبال ‌کردن رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب است. در این روش فرد در بازه‌ های زمانی خاصی نباید غذا بخورد. این امر به فرد کمک می ‌کند تا کالری کمتری مصرف کند. همچنین برخی هورمون ‌های مرتبط با کنترل وزن را نیز تنظیم می‌ کند. در این مقاله شما را با تاثیر رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) بر روی هورمون ‌های بدن و کاهش وزن و همچنین 6 روش مختلف رژیم فستینگ برای لاغری سریع ‌تر آشنا خواهیم کرد.

بدن انسان مقدار انرژی اضافی ( کالری ) را به‌ شکل چربی ذخیره می‌ کند. در صورت غذا نخوردن و یا کاهش کالری مصرفی ، بدن با ایجاد تغییراتی از این انرژی ذخیره‌ شده برای ادامه‌ روند زندگی استفاده می‌ کند. این امر به‌ دنبال تغییراتی در فعالیت دستگاه عصبی و برخی هورمون‌ ها اتفاق می‌ افتد. با پیروی از رژیم فستینگ و یا همان رژيم روزه داری متناوب ، تغییرات زیر در بدن انسان رخ می دهد :

• انسولین : با غذا خوردن سطح انسولین بدن افزایش می یابد. اگر غذا نخوریم ، سطح انسولین به‌ طور چشمگیری کاهش یافته و با کاهش سطح انسولین چربی سوزی راحت ‌تر انجام می ‌شود و باعث می شود چربی های ذخیره شده در بدن بیشتر در دسترس باشند.
• هورمون رشد انسانی (HGH) : در طول زمان غذا نخوردن ، سطح هورمون رشد انسانی به مقدار چشمگیری افزایش یافته و ممکن است به 5 برابر حالت معمول برسد. هورمون رشد انسانی ، هورمونی است که به کاهش چربی و افزایش حجم عضلات کمک می ‌کند.
• نوراپی نفرین ( نور آدرنالین ) : دستگاه عصبی هورمون نوراپی نفرین را به سمت سلول ‌های چربی می‌ فرستد. این امر موجب می‌ شود سلول‌ های چربی شکسته و به اسیدهای چرب تبدیل شوند. سپس بدن از اسیدهای چرب برای تامین انرژی استفاده بکند.
• بازسازی سلول ها : زمانی که غذا نمی خورید ، سلول های بدن شما روند بازسازی سلول ها را آغاز می کنند. این شامل آتوپاژی می باشد ، جایی که سلول ها پروتئین های قدیمی و ناکارآمدی  را که در داخل سلول ها ایجاد می شوند حذف و هضم می کنند.
• ژنتیک : تغییراتی در عملکرد ژن های مرتبط با طول عمر و مقابله با بیماری ها به وجود می آید.

دو مطالعه انجام شده نشان داده‌ اند که رژیم فستینگ به‌ مدت 48 ساعت می ‌تواند سوخت و‌ ساز ( متابولیسم بدن ) را 6.3 الی 14 درصد فزایش دهد. اما زمان ‌های طولانی ‌تر رژیم فستینگ ( رژيم روزه داری متناوب ) منجر به توقف سوخت و ساز می گردد. رژیم فستینگ به شما کمک می کند تا کالری مصرفی را کاهش داده و وزنتان را کاهش دهید. مهم‌ ترین دلیل تاثیرگذاری رژیم فستینگ در کاهش وزن این است که باعث می ‌شود کالری کمتری مصرف کنید.

انواع روش ‌های رژیم فستینگ بر پایه‌ غذا نخوردن در بازه‌ های زمانی خاص است. تا زمانی‌ که نخواهید در زمان ‌های دیگر بیشتر از حد معمول غذا بخورید ، رژیم فستینگ موجب کاهش کالری دریافتی تان می گردد. براساس بررسی های اخیر بر روی مطالعاتی که در سال 2014 انجام شد ، رژیم فستینگ ‌( رژیم روزه داری متناوب ) می تواند موجب کاهش وزن چشمگیری در افراد شود. در این بررسی ، رژیم فستینگ منجر به کاهش 3 الی 8 درصدی وزن افراد شد. همچنین اندازه دور کمر افراد در این مطالعه 4 الی 7 درصد کاهش یافت که این امر به‌ معنای کاهش چربی های شکم می باشد.

این نتایج بسیار تاثیر برانگیز هستند و نشان می ‌دهند رژیم فستینگ ( روزه داری متناوب ) راه مناسبی برای کمک به کاهش وزن است. البته فواید رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) فراتر از کاهش وزن است. رژیم فستینگ برای بهبود سوخت و‌ ساز ( متابولیسم بدن ) ، پیشگیری از بیماری های مزمن و افزایش طول عمر نیز مفید می باشد.

در طول رژیم فستینگ معمولا نیازی به شمارش کالری نیست و کاهش خودکار کالری دریافتی موجب کاهش وزن می ‌شود. در یک مطالعه انجام شده رژیم فستینگ ( روزه داری متناوب ) با رژیم کالری‌ شماری مورد مقایسه قرار گرفت و درن هایت مشاهده شد در صورتی‌ که کالری مصرفی در دو گروه یکسان باشد ، تفاوتی در کاهش وزن وجود ندارد.

رژیم فستینگ از کاهش حجم توده های عضلات در زمان رژیم جلوگیری می‌ کند. یکی از عوارض منفی رژیم‌ ها این است که عضلات بدن نیز مانند چربی‌ ها در این دوره کاهش می‌ یابند. برخی مطالعات نشان می‌ دهند که رژیم فستینگ برخلاف بسیاری از رژیم‌ ها ، مانع کاهش عضلات در زمان چربی سوزی می‌ شود. در یک بررسی دیگر رژیم فستینگ مانند رژیم کالری‌ شماری موجب کاهش وزن شد. اما مقدار کاهش توده‌ عضلات در رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) کمتر بود. در رژیم کالری‌ شماری 25% از وزن کم‌ شده را عضلات تشکیل می‌ داد ، در حالی‌ که در رژیم فستینگ این مقدار تنها 10% بود.

در مطالعه‌ ای دیگر ، افراد مانند گذشته کالری دریافت کردند با این تفاوت که آن را در یک وعده‌ غذایی مفصل در عصرها خوردند. در نتیجه‌ این کار میزان چربی بدن آنها کاهش و توده‌ عضلاتشان افزایش یافت. همچنین برخی شاخص‌ های مربوط به سلامت در آنها بهبود پیدا کرد. البته محدودیت‌ هایی در این مطالعات وجود داشت و ممکن است نتایج کمی غیر قابل‌ اتکا باشد.

یکی از مزایای رژیم فستینگ ( رژیم روزه داری متناوب ) سادگی آن است. به‌ عنوان مثال می‌ توان در رژیم 16/8 به‌ جای 3 وعده در روز 2 وعده غذا خورد و مصرف 2 وعده غذای سالم راحت‌ تر از 3 وعده غذای سالم است. البته بهترین رژیم غذایی ، رژیمی است که بتوانید آن را در بلندمدت ادامه بدهید. اگر این رژیم ، رژیم فستینگ باشد به آن ادامه بدهید تا از مزایای آن برای کاهش وزن و حفظ سلامتی برخوردار شوید.

روش های مختلف رژیم فستینگ :

رژیم 16/8 : غذا نخوردن به‌ مدت 16 ساعت در روز

در این روش فرد باید 14 الی 16 ساعت در روز چیزی نخورد و در مدت 8 الی 10 ساعت باقی‌ مانده غذا بخورد. در زمانی‌ که مجاز به غذا خوردن هستید ، می‌ توانید 2 و یا 3 وعده‌ غذایی بیشتری مصرف کنید. این روش توسط متخصص تناسب اندام ، Martin Berkhan ابداع شده است.

اجرای این روش از رژیم فستینگ کار نسبتا ساده‌ ای است ، زیرا می‌ توانید با نخوردن چیزی بعد از شام و نخوردن صبحانه به هدف 14 تا ۱۶ ساعت غذا نخوردن در روز دست یابید. به عنوان مثال اگر آخرین وعده‌ غذاییتان را ساعت 8 شب میل کنید ، نباید تا ساعت 12 ظهر روز بعد چیزی بخورید. بنابراین 16 ساعت بین وعده‌ های غذایی‌ خود فاصله بیاندازید. بهتر است این زمان در زنان بین 14 الی 15 ساعت باشد ، زیرا زمان 16 ساعت برای زنان زیاد است.

پیروی از رژیم 16/8 برای کسانی که عادت به صبحانه‌ خوردن دارند ، کار سختی است. از سوی دیگر کسانی که عادت به صبحانه‌ خوردن ندارند ، راحت‌ تر می‌ توانند این رژیم را دنبال کنند. البته شما می‌ توانید در ساعات محدودیت غذا،  آب و قهوه و سایر نوشیدنی‌ های بدون‌ کالری مصرف کنید و بدین ترتیب سطح گرسنگی‌ خود را کاهش دهید.

بسیار مهم است که در این رژیم از غذاهای سالم و مفید استفاده کنید. اگر در رژيم روزه داری متناوب مقدار زیادی اسنک و غذاهای پرکالری مصرف کنید ، احتمال شکست‌ خوردنتان زیاد است. مصرف غذاهای پروتئینی و با کربوهیدرات کم به شما کمک خواهد کرد تا راحت‌ تر این رژیم را دنبال کنید.

روش 5:2 ( در این روش باید غذای مصرفی‌ خود را برای 2 روز هفته کاهش دهید )

در این روش می‌ توانید ۵5 روز هفته را به‌ طور عادی غذا بخورید و سپس در 2 روز باقی‌ مانده کالری مصرفیتان را به 500 الی 600 کالری کاهش دهید. این روش را پزشک و روزنامه‌ نگار بریتانیایی مایکل موسلی ، ابداع کرد. در این روش به زنان توصیه می‌ شود در آن 2 روز در هفته 500 کالری و مردان 600 کالری دریافت کنند.

به‌ عنوان مثال در تمام روزهای هفته می‌ توانید رژیم غذایی معمول خود را داشته باشید و در دوشنبه‌ ها و پنج‌شنبه‌ ها تنها 2 وعده‌ کوچک غذا میل کنید ( وعده‌ های 250 کالری برای زنان و 300 کالری برای مردان ). البته به‌ طور خاص مطالعات کافی بر روی رژیم 5:2 انجام نگرفته است. اما بر اساس مطالعات صورت‌ گرفته بر روی روش‌ های مختلف رژیم فستینگ ، به‌ نظر می‌ رسد این روش نیز برای بدن بسیار مفید است.

روش خوردن ، نخوردن و  خوردن : در این روش باید 1 الی 2 روز در هفته را به‌ مدت 24 ساعت چیزی نخورید

در این روش باید 1 الی 2 روز در هفته به‌ مدت 24 ساعت چیزی نخورید. این روش را متخصص تناسب اندام براد پیلون ابداع کرده که اخیرا هم معروف شده است. در این روش ، شما از شام یک روز تا شام روز بعد به‌مدت 24 ساعت چیزی نخواهید خورد. به عنوان مثال اگر شام روز دوشنبه را ساعت 7 غروب میل کردید ، نباید تا ساعت 7 غروب روز سه‌ شنبه چیزی میل کنید. بدین ترتیب به مدت 24 ساعت یا یک روز کامل غذا نمی‌ خورید.

همچنین می‌ توانید این کار را از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار تا ناهار انجام بدهید. در نتیجه‌‌ نهایی تغییری ایجاد نمی‌ شود. البته در زمان محدودیت غذا خوردن می‌ توانید از آب ، قهوه و سایر نوشیدنی‌ های بدون‌ کالری استفاده کنید. ولی مجاز به مصرف غذاهای جامد نیستید. اگر می‌ خواهید از این روش رژیم فستینگ برای لاغری استفاده کنید ، بسیار مهم است که در دوره‌ های غذاخوردن به‌ طور عادی غذا بخورید و بیشتر از حالت عادی روزانه‌ تان غذا نخورید. مشکل این روش از رژیم فستینگ ، طولانی‌ بودن زمانی است که نباید چیزی بخورید. همین امر موجب شده تا این روش برای عده‌ زیادی بسیار دشوار باشد.

البته می‌ توانید این روش را به‌ طور تدریجی به‌ کار بگیرید. یعنی ابتدا به‌ مدت 14 تا 16 ساعت چیزی نخورید و پس از مدتی این زمان را به 24 ساعت برسانید. اگر این روش برایتان دشوار است ، بهتر است روش‌ های دیگر رژیم فستینگ ( روزه داری متناوب ) را دنبال کنید.

رژیم فستینگ یک‌ روز در میان : در این روش باید یک روز در میان رژیم بگیرید

در این روش باید یک‌ روز در میان کمتر غذا بخورید. البته این روش خود به شیوه‌ های مختلفی انجام می‌ شود. در برخی از آنها فرد در روز محدودیت تنها می‌ تواند 500 کالری انرژی دریافت کند. چندین مطالعه‌ آزمایشگاهی فواید این روش را برای سلامتی نشان داده‌ اند. ممکن است رژیم فستینگ یک‌ روز در میان برای خیلی از شماها دشوار باشد ، بنابراین بهتر است تازه‌ کارها این روش را دنبال کنند.

با این روش شب‌ ها را گرسنه به رختخواب می‌ روید و ممکن است در هفته بارها احساس گرسنگی شدید کنید که این امر بسیار سخت و ناخوشایند است. در یک مطالعه انجام شده مشخص شد کسانی که این روش را دنبال کرده بودند ، توانستند در هفته 750 گرم وزن کم کنند که این میزان از روش‌ های دیگر رژیم فستینگ بیشتر است.

رژیم جنگجو : در طول روز نباید چیزی بخورید و شب‌ ها باید یک وعده‌ غذایی مفصل میل بکنید

رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام اوری هوفمکلر ابداع شده است. در این رژیم فرد باید در طول روز مقادیر اندکی از میوه‌ ها و سبزیجات میل کند و سپس یک وعده‌‌ غذایی مفصل در شب داشته باشد. در واقع کل روز را نباید چیزی بخورید و شب‌ ها نزدیک به 4 ساعت می‌ توانید هر چه می خواهید میل کنید. این رژیم یکی از معروف‌ ترین حالت های رژیم فستینگ است. همچنین مواد غذایی مصرفی در این رژیم باید شبیه به تغذیه در رژیم پالئو باشد که در آن از غذاهای فرآوری‌ نشده و طبیعی استفاده می‌ شود.

نخوردن اختیاری وعده‌ های غذایی : اگر سیر هستید از خوردن وعده‌ های غذایی اجتناب کنید

در این روش از رژیم فستینگ دستورالعمل ثابتی وجود ندارد. در این روش زمانی که گرسنه نیستید یا اگر مشغول کاری هستید ، از صرف وعده‌ های غذایی صرف‌ نظر کنید. برخی به‌ غلط تصور می‌ کنند که برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات باید هر چند ساعت یک بار چیزی بخورند. بدن انسان برای تحمل گرسنگی‌ های دراز مدت به‌ خوبی مجهز شده است و همین توانایی موجب شده بتوانید گاهی از خوردن یک یا دو وعده‌ غذایی چشم‌ پوشی کنید.

بنابراین اگر در یک روز خیلی گرسنه نیستید ، از خوردن صبحانه چشم‌ پوشی کنید و تنها یک ناهار یا شام سالم مصرف کنید یا اگر به مسافرت رفته‌ اید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌ کنید ، از خوردن وعده‌ غذایی صرف‌ نظر کنید. خودداری از خوردن یک یا دو وعده‌ غذایی ، زمانی که احساس سیری می‌ کنید همان رژیم نخوردن اختیاری وعده‌ های غذایی محسوب می شود. فقط لازم است که در این رژیم وعده‌ های غذایی سالم و مغذی مصرف کنید تا بدنتان ضعیف نشود.

مزایای رژیم روزه داری متناوب

برخی از متداول ترین مزایای رژیم فستینگ عبارتند از :

• کاهش وزن : همان گونه که در بالا برایتان توضیح دادیم رژیم فستینگ بدون نیاز به محدودیت کالری دریافتی ، به کاهش وزن و چربی های اطراف شکم تان کمک شایانی می کند.
• مقاومت به انسولین : این رژیم منجر به کاهش مقاومت انسولین ، کاهش 6-3% سطح قند خون و کاهش سطح قند خون ناشتا تا 31-20% می گردد که همگی این موارد از ابتلا به دیابت نوع دوم جلوگیری می کند.
• کاهش التهابات : برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد پیروی از رژیم فستینگ منجر به کاهش التهابات و در نتیجه کاهش ابتلا به انواع خاصی از بیماری ها می گردد.
• سلامتی قلب : رژیم روزه داری متناوب باعث کاهش کلسترول LDL ، تری گلیسیرید خون ، نشانگرهای التهابی ، قند خون و مقاومت انسولینی می گردد ( همه این مواد در سلامتی قلب انسان تاثیر به سزایی دارند ).
• سلامت مغز : این رژیم منجر به افزایش هورمون مغز BDNF و در نهایت رشد سلول های عصبی جدید می گردد. این رژیم همچنین از ابتلا به آلزایمر نیز جلوگیری می کند.

اگر علاقه مند به دریافت اطلاعات بیشتر درباره سایر رژیم های غذایی هستید ، مقاله های رژيم پالئو چیست و رژیم کتوژنیک چیست را مطالعه نمایید!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.