رژیم لاغری سریع و آسان 7 روزه
کاهش وزن با ورزش تاباتا
2019-10-05
حرکات کاردیو که می توان در منزل انجام داد
2019-10-09
رژیم لاغری سریع و آسان
با پیروی از این برنامه کاهش وزن لاغر شوید و تغذیه سالم و احساس خوبی ایجاد کنید. این رژیم لاغری سریع و موثر 1200 کالری ، به افزایش سطح انرژی و کاهش میزان کالری دریافتی شما کمک شایانی می کند و از این رو هر هفته کاهش وزن 0.5 الی 1.0 کیلوگرمی را به واسطه این رژیم لاغری سریع و آسان تجربه خواهید کرد.
هر روز از این برنامه 7 روزه حاوی بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن و غذاهای غنی از پروتئین و فیبر ( تحقیقات انجام شده نشان داده است که این ترکیب از طریق افزایش احساس سیری برای مدت زمان طولانی تری به کاهش وزن شما کمک شایانی می کند ) بوده و از لحاظ استراتژیکی میزان کالری را در طول روز متعادل کرده و از این رو شما احساس گرسنگی نخواهید کرد. مجموع کالری هر غذایی در مقابل آن نوشته شده و از این رو به راحتی می توانید با توجه به میزان کالری روزانه آن ها را تغییر دهید. در کنار این رژیم لاغری سریع و آسان هر روز ورزش کنید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید!
راه های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. با این حال ، اکثر آن ها شما را گرسنه کرده و احساس نارضایتی خواهید داشت. اگر اراده و قدرت قوی نداشته باشید ، سریعا خسته شده و احساس گرسنگی باعث می شود دیگر از هیچ رژیم لاغری سریع و موثر پیروی نکنید. برنامه این رژیم لاغری سریع و موثر بدین گونه است :
- به میزان قابل توجهی اشتهای شما را کاهش می دهد.
- باعث می شود بدون داشتن احساس گرسنگی ، سریعا لاغر شوید.
- به صورت همزمان متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدنتان را بهبود می بخشد.
قبل از شروع شرح رژیم لاغری سریع و آسان باید سه نکته کلیدی را در نظر داشته باشید :
کاهش میزان قند و نشاسته
یکی از مهم ترین بخش های رژيم لاغری سریع و آسان کاهش مصرف قند و نشاسته می باشد. با انجام این کار اشتهای شما کاهش یافته و میزان کالری کمتری دریافت خواهید کرد. در این شرایط به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تامین انرژی ، بدن شما از چربی های ذخیره شده تغذیه می کند. یکی دیگر از مزایای کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی کاهش سطح انسولین است که باعث می شود کلیه های شما آب و سدیم اضافی را از بدنتان تخلیه کند. این امر منجر به کاهش نفخ و وزن غیر ضروری ناشی از آب می گردد.
خلاصه : حذف قند و نشاسته ( کربوهیدرات ) از رژیم لاغری سریع و موثر باعث کاهش اشتها ، کاهش سطح انسولین و بهبود روند کاهش وزن بدون احساس گرسنگی می گردد.
مصرف پروتئین ، چربی و سبزیجات
هر وعده غذایی شما در رژيم لاغری سریع و آسان باید شامل منابع پروتئینی ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. تنظیم وعده های غذایی به این شیوه باعث می شود میزان کربوهیدرات دریافتی شما در محدوده 50-20 گرم در روز تغییر کند.
منابع پروتئینی مناسب رژیم لاغری سریع و موثر :
- گوشت = گوشت گاو ، گوشت مرغ ، خوک و بره
- ماهی و غذاهای دریایی = ماهی قزل آلا ، سالمون ، میگو
- تخم مرغ = تخم مرغ کامل با زرده
اهمیت مصرف پروتئین در رژیم لاغری سریع و آسان غیر قابل انکار است. رژيم های غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش اشتها و افکار وسوسه انگیز تا 60% می گردد. پروتئین باعث می شود احساس سیری کنید و روزانه 441 کالری کمتری دریافت نمایید.
زمانی که بحث کاهش وزن و رژیم لاغری سریع و موثر مطرح باشد ، پروتئین نقش کلیدی خواهد داشت.
منابع سبزیجات کم کربوهیدرات مناسب رژیم لاغری سریع و موثر :
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کلم
- کاهو
- خیار
نگران پر کردن بشقاب خود با این سبزیجات نباشید. می توانید هر یک از این سبزیجات را در طول رژيم لاغری سریع و موثر خود میل کنید.
رژیم های غذایی مبنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر ، انواع ویتامین ها و مواد معدنی سالم هستند.
منابع چربی مناسب رژیم لاغری سریع و موثر :
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
در رژیم لاغری سریع و آسان روزانه 2 الی 3 وعده غذا میل کنید. اگر بعد از ظهر باز هم احساس گرسنگی داشتید ، می توانید چهارمین وعده غذایی خود را نیز میل کنید. نگران مصرف چربی ها نباشید!
خلاصه : هر وعده غذایی شما باید شامل منابع کربوهیدرات ، چربی و پروتئین باشد. این کار باعث می شود روزانه 50-20 گرم کربوهیدرات دریافت کرده و اشتهای خود را کاهش دهید.
انجام تمرینات با وزنه سه بار در هفته
لزومی ندارد در این برنامه رژيم لاغری سریع و آسان تمرینات ورزشی انجام دهید ، اما اگر می خواهید سریع تر به نتیجه دلخواه و مطلوب خود دست یابید انجام حرکات ورزشی مناسب را به شما پیشنهاد می کنیم. بهترین حالت این است که 4-3 بار در هفته به باشگاه بروید ، اندکی بدنتان را گرم کرده و حرکات با وزنه را انجام دهید. اگر تازه کار هستید ، حتما از مربی بخواهید شما را راهنمایی کند.
وزنه برداری در کالری سوزی به شما کمک کرده و مانع کند شدن متابولیسم ( یکی از عوارض کاهش وزن ) می گردد. تحقیقات انجام شده بر روی رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که حتی می توانید علاوه بر چربی سوزی ، اندکی حجم عضلات خود را افزایش دهید. اگر قادر به اجرای تمرینات با وزنه نیستید حرکات کاردیو همچون پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری و یا شنا را انتخاب نمایید.
نحوه آماده سازی وعده های غذایی رژيم لاغری سریع و موثر :
- اول هر هفته زمانی را برای آماده سازی وعده های غذایی طول هفته در نظر بگیرید.
- برای ناهار روزهای اول و دوم راویولی ( خوراک ایتالیایی ) تهیه کنید.
- برای روزهای 4 و 5 رژیم لاغری سریع و آسان دو عدد تخم مرغ بزرگ آب پز کنید.
- مقداری برنج قهوه ای مخصوص روزهای اول و دوم و پنجم آماده کنید.
روز اول رژیم لاغری سریع و آسان :
| صبحانه ( 271 کالری ) | اسنک صبحانه ( 61 کالری ) | ناهار | اسنک بعد از ظهر ( 93 کالری ) | شام ( 437 کالری ) |
|---|---|---|---|---|
| یک وعده تست آووکادو و تخم مرغ | 1/3 فنجان زغال اخته 1/4 فنجان ماست یونانی بدون چربی | دو فنجان سوپ راویولی و سبزیجات یک عدد نان تست پنیر چدار و گوجه فرنگی | سه قاشق چای خوری هوموس یک تکه خیار | یک وعده سالمون با سس خردل دودی نصف فنجان برنج قهوه ای یک قاشق غذا خوری گردوی خرد شده یک لیوان لوبیا سبز |
مجموع کالری : 1197 کالری ، پروتئین : 65 گرم ، کربوهیدرات : 155 گرم ، فیبر : 23 گرم ، چربی : 54 گرم ، سدیم : 1772 گرم
روز دوم :
| صبحانه ( 270 کالری ) | اسنک صبحانه ( 21 کالری ) | ناهار ( 295 کالری ) | اسنک بعد از ظهر ( 93 کالری ) | شام |
|---|---|---|---|---|
| یک وعده تست آووکادو - تخم مرغ | 5 عدد زردآلو خشک شده 6 تکه گردو | دو فنجان سوپ راویولی 1 عدد نارنگی | 3 قاشق چای خوری هوموس 1 تکه خیار | 1.5 فنجان کدو تنبل و توفو کاری نصف فنجان برنج قهوه ای |
مجموع کالری : 1213 کالری ، پروتئین : 48 گرم ، کربوهیدرات : 137 گرم ، فیبر : 29 گرم ، چربی : 57 گرم ، سدیم : 1116 گرم
روز سوم :
| صبحانه ( 267 کالری ) | اسنک صبحانه ( 35 کالری ) | ناهار ( 354 کالری ) | اسنک بعد از ظهر ( 47 کالری ) | شام ( 457 کالری ) | اسنک بعد از شام ( 50 کالری ) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 فنجان گرانولا آجیل 3/4 فنجان ماست یونانی بدون چربی نصف فنجان زغال اخته | 1 عدد نارنگی | 1 وعده پیتا سیب و چدار | نصف سیب | 1 عدد دلمه فلفل شکم پر 2 فنجان اسفناج | یک قاشق چای خوری تکه های شکلات ( ترجیحا شکلات تلخ ) |
مجموع کالری : 1219 کالری ، پروتئین : 65 گرم ، کربوهیدرات : 164 گرم ، فیبر : 24 گرم ، چربی : 37 گرم ، سدیم : 1582 گرم
روز چهارم
| صبحانه ( 267 کالری ) | اسنک صبحانه ( 83 کالری ) | ناهار ( 336 کالری ) | اسنک بعد از ظهر ( 86 کالری ) | شام |
|---|---|---|---|---|
| 1/4 فنجان گرانولا آجیل 3/4 فنجان ماست یونانی بدون چربی 1/2 فنجان زغال اخته | 1 عدد تخم مرغ آب پز 1 قاشق چای خوری سس تند | 2 فنجان میکس لوبیا 85 گرم سینه مرغ پخته شده نصف یک فلفل دلمه ای متوسط خرد شده 1 عدد نارنگی 2 قاشق چای خوری سرکه هویج-زنجبیل | 4 عدد زردآلو خشک شده 4 تکه گردو | 2.1/4 فنجان سالاد عدس گرم با سوسیس و سیب ترشی چغندر |
مجموع کالری : 1221 کالری ، پروتئین : 85 گرم ، کربوهیدرات : 108 گرم ، فیبر : 25 گرم ، چربی : 53 گرم ، سدیم : 1372 گرم
روز پنجم رژیم لاغری سریع و آسان :
| صبحانه ( 266 کالری ) | اسنک صبحانه ( 101 کالری ) | ناهار ( 314 کالری ) | اسنک بعد از ظهر ( 93 کالری ) | شام |
|---|---|---|---|---|
| 1 فنجان غلات سبوس دار 3/4 فنجان شیر بدون چربی 1/2 فنجان زغال اخته | 2 عدد هویج متوسط 2 قاشق چای خوری دیپ آووکادو و ماست | 1 عدد تست چدار-گوجه فرنگی 2 فنجان میکس سبزیجات 3 قاشق چای خوری هویج رنده شده 1 عدد تخم مرغ آب پز 1 قاشق چای خوری بادام تفت داده شده شیرین | 3 عدد زردآلو خشک 1/3 فنجان ماست یونانی بدون چربی 1.1/2 فنجان گردو خرد شده | 1.1/2 فنجان مرغ هندی با ادویه ماسالا 1/2 فنجان برنج قهوه ای |
مجموع کالری : 1215 کالری ، پروتئین : 70 گرم ، کربوهیدرات : 158 گرم ، فیبر : 37 گرم ، چربی : 46 گرم ، سدیم : 1271 گرم
روز ششم رژیم لاغری سریع و موثر :
| صبحانه ( 266 کالری ) | اسنک صبحانه ( 66 کالری ) | ناهار ( 325 کالری ) | اسنک بعد از ظهر ( 35 کالری ) | شام ( 507 کالری ) |
|---|---|---|---|---|
| 1 فنجان غلات سبوس دار 3/4 فنجان شیر بدون چربی 1/2 فنجان زغال اخته | 2 قاشق غذاخوری دیپ ماست - آووکادو 1 تکه خیار | 1.1/2 فنجان مرغ هندی با ادویه ماسالا 1 فنجان اسفناج | 1 عدد نارنگی | 2 فنجان خوراک گوشت گاو 1/2 فنجان نودل رشته فرنگی و گندم سیاه |
مجموع کالری : 1199 کالری ، پروتئین : 83 گرم ، کربوهیدرات : 154 گرم ، فیبر : 36 گرم ، چربی : 39 گرم ، سدیم : 1618 گرم
روز هفتم رژیم لاغری سریع و آسان :
| صبحانه ( 266 کالری ) | اسنک صبحانه ( 117 کالری ) | ناهار ( 301 کالری ) | اسنک بعد از ظهر ( 42 کالری ) | شام ( 494 کالری ) |
|---|---|---|---|---|
| 1 فنجان غلات سبوس دار 3/4 فنجان شیر بدون چربی 1/2 فنجان زغال اخته | 4 قاشق غذاخوری دیپ ماست و آووکادو 1 تکه خیار | 2 فنجان میکس سبزیجات 85 گرم سینه مرغ پخته شده 1/2 فلفل دلمه ای متوسط خرد شده 1/4فنجان هویج رنده شده 2 قاشق غذاخوری سرکه هویج و زنجبیل | 5 عدد زردآلو خشک شده | 1 وعده ( 1/4 پیتزا ) پیتزای قارچ و پنیر |
مجموع کالری : 1219 کالری ، پروتئین : 66 گرم ، کربوهیدرات : 151 گرم ، فیبر : 35 گرم ، چربی : 54 گرم ، سدیم : 1117 گرم
سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند.
بیشتر بخوانید :
- راههای کاهش وزن سریع + بهترین رژیم های لاغری + تمرینات ورزشی و نکات تکنیکی
- رژیم اتکینز چیست + نمونه برنامه غذایی یک هفته ای
- رژیم غذایی معکوس چیست
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
