رژیم پالئو چیست‌ ؟

رژیم غذایی پالئو

در چند دهه گذشته رژیم های غذایی به طرز چشمگیری تغییر کرده است. غذاهای فرآوری شده نسبت به میوه و سبزیجات محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. غیر ممکن است که وارد جاده ای شوید و فست فودهای زنجیره ای را مشاهده نکنید! رژیم پالئو شامل جدیدترین و به روزترین مواد غذایی است. این رژيم مزایای بالقوه زیادی همچون کاهش سطح قند خون و یا حتی کاهش التهابات بدن دارد.

رژيم غذایی پالئو یکی از بهترین رژيم های غذایی برای کاهش وزن محسوب می شود ، زیرا غنی از پروتئین و چربی بوده و تاکید زیادی بر مواد غذایی مغذی دارد. همچنین باعث احساس سیری شما شده و کمبود مواد مغذی بدن شما را نیز تامین می کند. در سال های اخیر بررسی های متناقض بسیار زیادی درباره این رژيم ارائه داده شده است. با این وجود ، رژيم پالئو یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی بوده که توسط افراد زیادی پیروی می شود و در واقع یک رژيم ساده ، مناسب و موثر در بهبود سلامتی کل بدن می باشد.

رژيم غذایی پالئو چیست ؟

معنی رژيم پالئو بسیار ساده است : شما باید غذاهای در دسترسی که حتی در عهد حجر قدیم نیز موجود بوده است را میل کنید. این بدین معناست که غذاهایی همچون مواد غذایی فرآوری شده ، دانه های تصفیه شده ، غلات و حبوبات را از لیست مواد غذایی روزانه خود حذف کرده و میوه و سبزیجات تازه ، گوشت و آجیل را جایگزین آن ها کنید. این ایده بدین گونه است که این مواد غذایی برای بدن ما طراحی شده اند ، در حالی که بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده جدید منجر به بیماری های مزمن شده و برای سلامتی خطرناک هستند. استدلال کنندگان رژیم های غذایی بر این باورند که :

یک رژیم غذایی پالئو برنامه ریزی شده می تواند منجر به بهبود سلامتی شما در زمینه های مختلفی همچون کاهش وزن و کاهش التهابات بدن گردد.

از آنجایی که این یک رژيم فاقد غلات است ، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین و چربی بالایی می باشد. با این حال ، رژيم پالئو برخی گروه های غذایی که شامل مواد مغذی همچون حبوبات و لبنیات هستند را حذف می کند. به همین دلیل است که متخصصان استدلال های زیادی درباره این رژیم دارند.

تاریخچه رژيم غذایی پالئو

Walter Voegtlin متخصص روده و معده برای اولین بار رژيم غذایی پالئو را در سال 1975 در کتاب ” رژیم غذایی دوران سنگی ” معرفی کرد.  یک دهه بعد ، محققان متعهد Melvin Konner و Stanley Boyd Eaton مقاله ای در مورد رژیم پالئو در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر کردند ، که به عنوان یکی از اساسی ترین معرف های این رژيم تا به امروز شناخته شده است. با این حال ، دکتر و دانشمند Loren Cordain در سال 2002 با انتشار کتابی به نام ” رژيم غذایی پالئو ” ، با وجود کتاب های متعددی درباره این رژيم به عنوان محبوب ترین موسس رژيم پالئو شناخته شد. این رژيم به عنوان یکی از بیشترین رژيم های کاهش وزن جست و جو شده در گوگل می باشد.

مزایای رژیم پالئو

برخی از متداول ترین مزایای این رژیم عبارتند از :

بهبود روند کاهش وزن

برای بسیاری از افراد پیروی از رژیم پالئو منجر به کاهش وزن قابل ملاحظه ای می گردد. با جایگزین کردن چربی و پروتئین به جای  مواد غذایی فرآوری شده و قند می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و روند چربی سوزی و کاهش وزن را شروع کنید. غذاهای خاص موجود در برنامه رژیم پالئو روند کاهش وزن را سرعت می بخشند.

این برنامه شما را تشویق به مصرف میوه و سبزیجات می کند و شامل فیبرهای دیر هضم و پروتئین ها و چربی های سالم است. همین موضوع اشتهای شما را کنترل کرده و باعث احساس سیری شما می شود. توجه داشته باشید که میزان کاهش وزن در رژیم غذایی پالئو بسته به عوامل زیادی همچون رژیم پیشین شما ، تفاوت خواهد داشت. برخی افراد با شروع این رژيم شاهد تغییرات بسیار چشمگیری در کاهش وزن خود خواهند بود و برخی دیگر خیر!

غنی از پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای بهبود سلامتی کلی بسیار ضروری می باشد. پروتئین برای ترمیم و بازسازی سلول های بافت ها ، حفظ سطح قند خون ، انتقال اکسیژن ، ترمیم زخم ها و افزایش حجم توده های عضلانی بسیار حیاتی است. کمبود پروتئین عوارض جانبی بسیار زیادی همچون کاهش سطح انرژی بدن ، کاهش سیستم ایمنی بدن ، غلظت ضعیف و کاهش سرعت روند درمان زخم ها در بدن خواهد داشت. پروتئین یکی از اساسی ترین اجزای رژیم پالئو محسوب می شود. این برنامه شما را تشویق می کند تا ظرف غذای خود را با انواع پروتئین ها همچون گوشت گاو ، مرغ و غذاهای دریایی پر کنید.

کاهش التهابات بدن

التهاب پاسخ طبیعی بدن است که توسط سیستم ایمنی ایجاد می شود تا از مهاجمان خارجی محافظت کند. با این وجود ، التهابات طولانی مدت یا مزمن در ریشه بسیاری از بیماری ها از جمله شرایط مزمنی مانند سرطان ، بیماری های قلبی و دیابت وجود دارد. برنامه رژيم غذایی پالئو به شما پیشنهاد می کند تا مواد غذایی ضد التهاب همچون میوه ، سبزیجات ، آجیل ها و دانه ها میل کنید.

میوه و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها بوده که به خنثی سازی رادیکال های مضر که منجر به التهاب بدن می شوند ، کمک شایانی می کند. در همین حال ، آجیل و دانه ها در اسیدهای چرب امگا -3 ضد التهابی به مقدار زیاد وجود دارند. کاهش التهاب نیز می تواند در کاهش نشانه های بیماری های التهابی یا خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید ، لوپوس یا کولیت اولسراتیو مفید باشد.

افزایش احساس سیری

برنامه رژیم پالئو تاکید بسیار زیادی در مصرف چربی های مفید برای سلامتی قلب و پروتئین ها دارد. این موضوع به کنترل اشتها و افزایش احساس سیری کمک شایانی می کند. سرعت روند هضم چربی آهسته بوده و از این رو برای مدت زمان طولانی در معده باقی می ماند و باعث می شود احساس سیری کنید. ضمنا یک رژيم غذایی پالئو غنی از پروتئين منجر به کاهش گرلین ( هورمون گرسنگی ) و در نتیجه کاهش اشتها می گردد.

علاوه بر این ، برنامه رژیم غذایی پالئو مواد غذایی و دانه های تصفیه شده که سرعت هضم بالایی دارند و منجر به افزایش سطح قند خون و احساس گرسنگی می شوند را محدود می کند.

جبران کمبود مواد مغذی

یکی از بزرگ ترین و مهم ترین مزایای رژيم غذایی پالئو این است که غذاهای حاوی مواد مغذی را نسبت به غذاهای فرآوری شده در اولویت قرار می دهد. این غذاها ریزخوراک های ضروری بدن را تامین کرده و به کاهش طیف وسعی از علائم همچون گرفتگی رگ های مغز و یا حتی خستگی مزمن کمک می کند. به عنوان مثال افزایش مصرف گوشت قرمز باعث افزایش آهن شده ، در حالی که افزایش آجیل و دانه ها به رژیم غذایی پالئو منجر به افزایش سطح امگا 3‌ می گردد. اگر از کمبود برخی مواد مغذی رنج می برید و در حال حاضر از رژيم غذایی بدون کالری با مواد غذایی ناسالم پیروی می کنید ، تغییر رژيمتان به یک رژیم پالئو به شما در جبران کمبود مواد مغذی کمک می کند.

تنظیم سطح قند خون بدن

برخلاف بسیاری از رژيم های غذایی ، رژيم پالئو مصرف انواع کربوهیدرات ها همچون غلات را محدود می کند. این موضوع تاثیر مثبتی در تنظیم سطح قند خون شما خواهد داشت. رژيم غذایی پالئو همچنین در مصرف چربی و پروتئین که به آهستگی هضم می شوند و سطح قند خون را تثبیت می کنند ، تاکید زیادی دارد.

مطالعه ای در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد که نشان می دهد :

مزایای رژیم پالئو را با رژیم غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا توسط 24 شرکت کننده که دیابت داشتند ، مقایسه کرد.  پس از دو هفته ، محققان دریافتند که رژیم غذایی پالئو منجر به بهبود بیشتر سطح قند خون و حساسیت به انسولین نسبت به رژیم غذایی معمول شده است.

البته باید توجه داشته باشید عوامل زیادی در سبک زندگی نقش بسیار مهمی در جلوگیری از دیابت دارند. اصلاح رژيم غذایی ، ورزش منظم ، کاهش سطح استرس و نوشیدن آب به مقدار فراوان به حفظ سطح طبیعی قند خون شما کمک شایانی می کنند.

راهنمای برنامه رژيم غذایی پالئو

آیا به دنبال منبع معتبری برای شروع رژيم غذایی پالئو هستید ؟ در این قسمت از مقاله نکات کلیدی برای به حداکثر رساندن موفقیت شما ، غذاهای قابل استفاده و غذاهای منع شده در این رژیم را ذکر خواهیم کرد. برخی از نکات کلیدی که باید در نظر بگیرید عبارتند از :

1. طرح ریزی یک برنامه رژیم غذایی پالئو 30 روزه به شما کمک می کند تا متوجه شوید آیا این رژيم برای شما مناسب است و به اهدافتان دست خواهید یافت یا خیر! ممکن است رژيم پالئو به کاهش وزن شما ، افزایش سطح انرژی و به طور کلی بهبود سلامتی بدن کمک کند.
2. لیستی از غذاهای سالم مخصوص رژیم پالئو تهیه کرده و به دنبال میوه ها و سبزیجات ارگانیک و مواد غذایی فرآوری نشده با حداقل میزان مواد افزودنی باشید تا اطمینان حاصل کنید که بهترین مواد غذایی با کیفیت را دریافت می کنید.
3. اگرچه برنامه های غذایی زیادی برای رژيم غذایی پالئو وجود دارد ، اما ما به شما پیشنهاد می کنیم که خودتان همه چیز را تهیه و آماده کنید تا کنترل کافی بر روی رژیم خود داشته باشید.
4. می توانید در طول رژيم غذایی خود از غذاهایی همچون بوقلمون سرخ شده استفاده کنید! اما پیشنهاد کلی ما میوه و سبزیجات ، گوشت های فرآوری نشده ، مرغ و غذاهای دریایی و چربی های سالم است.
5. هر زمان احساس گرسنگی کردید ، غذا بخورید و نگران شمارش کالری و ریز خوراک ها نباشید! ایده رژيم پالئو بدین گونه است که کاری انجام دهید که احساس می کنید برای بدنتان طبیعی بوده و همیشه به بدنتان گوش دهید.
6. در کنار تمامی رژيم های غذایی باید سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید تا به نتیجه مطلوب دست یابید. منظم ورزش کردن ، کاهش سطح استرس بدن ، نوشیدن آب به مقدار کافی و اجتناب از عادت های ناسالم شما را به اهدافتان ( در کنار رژیم پالئو ) نزدیک می کند.

بهترین مواد غذایی مخصوص رژيم غذایی پالئو :

تنظیم یک رژیم غذایی پالئو مناسب کار دشواری است ، زیرا انتخاب صحیح مواد غذایی و اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی کار چالش برانگیزی می باشد. لیست زیر اسامی برخی مواد غذایی سالم مناسب رژيم غذایی پالئو می باشد :

مواد غذایی که در رژيم پالئو باید از مصرف آن ها اجتناب کرد

به همان اندازه که مواد غذایی مفید در این رژيم اهمیت دارد ، باید اطلاع کافی از غذاهای مضر نیز داشته باشید. لیست زیر اسامی برخی مواد غذایی است که باید در رژیم غذایی پالئو از مصرف آن ها اجتناب کنید :

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو برای یک هفته :

در این برنامه غذایی نمونه ای از مواد غذایی مفید را برای یک هفته برایتان تنظیم کرده ایم. با این حال ، منو را بر اساس ترجیحات شخصی خودتان تنظیم کنید!

برنامه روز شنبه :

• صبحانه : بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه
• ناهار : استیک و سبزیجات
• شام : سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو

برنامه روز یکشنبه :

• صبحانه : گوشت با سبزیجات
• ناهار : ساندویچ گوشت و کاهو و سبزیجات تازه
• شام : بال مرغ کبابی به همراه سبزیجات و سس سالسا

برنامه روز دوشنبه :

• صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل ، یک تکه میوه
• ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون ، یک مشت آجیل
• شام : همبرگر سرخ شده در کره ( بدون نان ) به همراه سبزیجات و سس سالسا

برنامه روز سه شنبه :

• صبحانه : بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه
• ناهار : الباقی همبرگر شب گذشته
• شام : سالمون سرخ شده در کره به همراه سبزیجات

برنامه روز چهارشنبه :

• صبحانه : الباقی گوشت و سبزیجات شب گذشته
• ناهار : ساندویچ گوشت و سبزیجات تازه و برگ کاهو
• شام : گوشت گاو خرد شده و تفت داده شده با سبزیجات و اندکی توت

برنامه روز پنجشنبه :

• صبحانه : تخم مرغ و یک تکه میوه
• ناهار : الباقی شام شب گذشته و یک مشت آجیل
• شام : گوشت خوک سرخ شده به همراه سبزیجات

برنامه روز جمعه :

• صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
• شام : استیک به همراه سبزیجات و سیب زمینی شیرین

معمولا نیازی به محاسبه میزان کالری دریافتی و ریزمغذی ها ( پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ) در برنامه رژیم غذایی پالئو نیست. با این حال اگر هدف شما کاهش وزن سریع است ، باید میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش داده و مقدار مصرف مواد غذایی چرب همانند آجیل ها را محدود کنید.

میان وعده های مناسب رژی غذایی پالئو :

در حقیقت نیازی به مصرف بیشتر از سه وعده غذایی در طول روز نیست ، اما اگر گرسنه شدید می توانید از میان وعده های ذکر شده در لیست زیر که تهیه و آماده سازی آن ها آسان است استفاده کنید :

1. هویج کوچک
2. تخم مرغ آب پز شده
3. یک تکه میوه
4. یک مشت آجیل
5. الباقی شام شب گذشته
6. برش های سیب به همراه کره بادام زمینی
7. یک کاسه توت با مقداری خامه نارگیل
8. تکه های گوشت گاو

از آنجایی که بسیاری از گروه های غذایی در این رژیم حذف می شوند ، برای وگان ها و سبزی خواران و یا حتی کسانی که دارای محدودیت های رژیم غذایی بزرگ هستند مناسب نیست. به یاد داشته باشید که تمامی مواد غذایی رژيم پالئو سالم نیستند. به عنوان مثال ، اگرچه بوقلمون سرخ شده و کره در این رژیم گنجانده شده است اما باید در مصرف آن ها اعتدال را رعایت کنید. در عوض رژیم خود را با انواع میوه و سبزیجات سالم و تازه ، آجیل ها ، منابع پروتئینی کم چرب و چربی های سالم پر کنید.

اگر دیابت دارید ، قبل از هر گونه تغییر در برنامه غذایی خود باید با دکترتان مشورت کنید. کاهش کربوهیدرات مصرفی در رژیم پالئو ممکن است نیاز به تغییر دوز مصرفی قرص های دیابت داشته باشد تا از نوسانات سطح قند خون جلوگیری شود. در نهایت به بدن خود گوش دهید! اگر علائم منفی برای مدت زمان طولانی در بدن خود احساس می کنید ، با یک پزشک و یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که هیچ شکاف تغذیه ای در رژیم غذایی شما وجود ندارد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.