رژیم پگان چیست ؟

رژیم پگان

در سال های اخیر رژیم های وگان و پالئو به دلیل رویکردهای مستقل در تغذیه و سلامتی در میان افراد بسیار رایج شده است. در این رژیم غذایی توصیه می شود 75% بشقاب خود را با غذاهای گیاهی و 25% را با گوشت بدون چربی پر کنید. با توجه به گفته دکتر Hyman این روش تغذیه منجر به کاهش ابتلا به بیماری های مزمن ، مهار التهابات بدن و بهبود سلامتی کلی بدن می گردد.

تاریخچه رژیم پگان

دکتر مارک هایمن به عنوان یک نویسنده کتاب های پرفروش ، مدیر مرکز کلینیک پزشکی کلیولند و سردبیر پزشکی The Huffington Post ، چندین سال است که برای مخاطبان زیادی مشاوره تغذیه می کند. او در بسیاری از برنامه های مشهور تلویزیونی همچون Good Morning America ، Dr. Oz و بسیاری از مجلات مشهور و محبوب شرکت کرده است. او همچنین بیان می کند :

تحقیقات انجام شده نشان می دهد رژیم وگان به کاهش وزن ، دیابت معکوس و کاهش سطح کلسترول کمک شایانی می کند. رژیم پالئو نیز چنین تاثیرات مثبتی دارد. رژیم پگان برای کسانی که به دنبال تغذیه سالم هستند ، بسیار مفید می باشد. این سبک از غذا خوردن موجب بهبود سلامتی از طریق کاهش التهاب و به تعادل رساندن قند خون‌‌‌ می‌ شود.

رژیم غذایی پگان اصول مهم دو رژیم غذایی پالئو و وگان را با یکدیگر ترکیب کرده و بر این مفهوم متکی است که مواد غذایی کامل و سالم می توانند التهابات بدن را کاهش داده ، قند خون را متعادل و سلامتی کلی شما را بهینه سازند. رژیم غذایی پگان یک رژیم منحصر به فرد است ، به این معنی که دارای مجموع دستورالعمل‌ های خاص خود می باشد.

از طرفی هم این رژیم غذایی در مقایسه با رژیم‌‌‌ های پالئو و وگان کمتر محدود کننده‌ است. در رژیم پگان تاکید اصلی بر سبزی‌ ها و میوه‌‌‌ جات است اما مصرف مقدار کم تا متوسطی از گوشت ، ماهی‌ هایی خاص ، آجیل ، انواع دانه‌ ها و برخی از حبوبات نیز مجاز است. در این رژیم فرد از خوردن قند ها ، روغن‌‌‌ ها و دانه‌‌‌ های فرآوری شده به شدت منع شده است. اما باز هم خوردن مقدار بسیار کمی از آن ها قابل قبول است.

نحوه عملکرد رژیم پگان

برخلاف برخی رژیم های غذایی ، هیچ قانون خاصی برای وعده های صبحانه و ناهار و شام در این رژیم وجود ندارد. در عوض ، توصیه های تغذیه ای کلی بر اساس اصول کلی ارائه می دهد. اصول اساسی رژیم پگان شامل انتخاب مواد غذایی با مقدار گلیسمی پایین ، مصرف میوه و سبزیجات زیاد و آجیل و انواع دانه ها ، انتخاب چربی های اشباع نشده ، امگا 3 و غذاهای ارگانیک و محلی می باشد.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی پگان باید خورد ؟

رژیم غذایی پگان تمرکز زیادی بر روی غذاهای سالم و کامل و یا غذاهایی دارد که فرآوری کمی را متحمل شده‌ اند و در کل می تواند به موارد زیر اشاره داشت :

• مصرف سبزیجات = گروه خوراکی اصلی برای رژیم پگان انواع سبزی‌ ها و میوه ها است. این گروه غذایی باید 75% وعده غذایی شما را تشکیل دهد. میوه و سبزی‌‌‌ های کم قند مانند تو‌‌‌ت‌ ها و سبزی‌‌‌ های بدون نشاسته باید زیاد مصرف شوند ، زیرا تاثیر زیادی در به حداقل رساندن قند خون شما دارند.
• پروتئین = اگرچه رژیم غذایی پگان تمرکز عمده‌‌‌‌‌ ای بر مصرف غذاهای گیاهی دارد ، اما مصرف کافی پروتئین از منبع حیوانی لازم است. به خاطر داشته باشید که از آنجایی که 75% رژیم پگان شما از سبزی و میوه ها تشکیل شده است ، تنها کمتر از 25% برای قرار دادن پروتئین‌‌‌ های حیوانی باقی‌‌‌ می‌ ماند.
• کاهش مصرف چربی های فرآوری شده = در رژیم غذایی پگان باید چربی‌ هایی سالم از منابع مشخص مانند موارد زیر مصرف کنید :

1. آجیل به غیر از بادام‌ زمینی
2. دانه‌ ها به غیر از روغن‌‌‌ های دانه فرآوری شده
3. آووکادو و زیتون
4. نارگیل
5. امگا 3 به ویژه آن‌ هایی که از ماهی‌‌‌ های دارای جیوه کم یا جلبک گرفته شده‌ اند.

• دانه های کامل و حبوبات = اگرچه مصرف بیشتر دانه‌‌‌ ها و حبوبات به دلیل پتانسیل آن‌‌‌ ها در تاثیرگذاری بر قند خون ، در رژیم غذایی پگان توصیه نشده است اما برخی دانه‌‌‌ های کامل و حبوبات فاقد گلوتن را به مقادیر بسیار کم می‌ توان مصرف کرد. مصرف این دانه‌‌‌ ها نباید از 125 گرم در هر وعده غذایی بیشتر شود. مصرف حبوبات هم نباید از 75 گرم در هر روز بیشتر شود.

در رژیم پگان چه غذایی نباید بخوریم ؟

رژیم غذایی پگان نسبت به رژیم‌‌‌های غذایی پالئو و ویگان منعطف‌تر است زیرا هر از گاهی امکان مصرف هر غذایی را فراهم‌‌‌ می‌کند. علاوه بر این، این رژیم مصرف برخی از غذا‌‌‌ها را منع کرده است که برخی از آن‌‌‌ها ناسالم و برخی هم کاملاً سالم هستند. به طور معمول غذاها و مواد خوراکی که در زیر آمده‌اند در رژیم غذایی پگان توصیه نمی‌شوند:

• لبنیات : شیر گاو ، ماست و پنیر به شدت منع شده‌ اند. علاوه بر این مواد غذایی ساخته شده از شیر گوسفند و بز به مقادیر بسیار کم مجاز هستند.
• گلوتن : خوردن هیچ یک از دانه‌‌‌ های حاوی گلوتن توصیه نمی شود.
• دانه‌‌‌ های فاقد گلوتن : با این وجود در رژیم پگان حتی خوردن دانه‌‌‌ های فاقد گلوتن هم توصیه نمی‌ شود. البته مقدار بسیار کمی از دانه‌‌‌ های کامل ( دانه سبوس‌ دار ) فاقد گلوتن را هر از گاهی‌‌‌ می‌ توان مصرف کرد.
• حبوبات : بسیاری از حبوبات در این رژیم غذایی مجاز نیستند ، زیرا پتانسیل افزایش قند خون را دارند. البته مقدار بسیار کمی از حبوبات دارای مقدار نشاسته کم مانند عدس مجاز است.
• قند : هر نوع از قند ، چه فرآوری شده و چه فرآوری نشده ، به طور معمول در رژیم غذایی پگان غیرمجاز است. مصرف این‌‌‌ ها به مقدار بسیار کم در این رژیم بلامانع می‌ باشد.
• روغن‌‌‌ های فرآوری شده : مانند روغن ذرت و آفتاب‌ گردان و سویا به هیچ وجه توصیه نمی‌ شوند.
• مواد افزودنی : رنگ‌ دانه‌ های مصنوعی ، چاشنی‌‌‌ های خوراکی و مواد نگهدارنده و دیگر مواد افزودنی به شدت در رژیم غذایی پگان ممنون شده‌ اند.

مزایای رژيم غذایی پگان

رژیم پگان می تواند به روش‌ های مختلف به سلامتی شما کمک کند. تاکید قوی بر مصرف میوه و سبزیجات احتمالا بهترین ویژگی آن است. میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر، انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی شناخته ‌شده برای جلوگیری از بیماری و کاهش استرس و التهاب اکسیداتیوهستند. رژیم غذایی pegan همچنین بر چربی‌ های سالم و غیر اشباع‌ از ماهی ، آجیل ، دانه‌ ها و گیاهان دیگر تاکید دارد که ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد. علاوه بر این ، رژیم های غذایی که به مواد غذایی کامل وابسته هستند با بهبود کیفیت کلی رژیم همراه هستند.

غنی از انواع میوه و سبزیجات

همه ما می دانیم که یک رژیم غذایی سالم غنی از انواع میوه و سبزیجات است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که اکثر افراد در مصرف این دسته از مواد غذایی کمبود دارند و رژيم پگان این کمبود را جبران می کند و غنی از فیبر و مواد مغذی اصلی می باشد.

شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی سیستمی برای اندازه گیزی سطح قند خون می باشد. رژیم پگان به کاربران کمک می کند تا اطلاعات کاملی درباره غذاهایی که منجر به تثبیت الگوی قند خون می شود ( مانع بالا و پایین رفتن قند خون می شود ) به دست آورند. این موضوع برای افرد دیابتی و کسانی که انسولین مصرف می کنند بسیار حائز اهمیت است.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.